Sei pazzo occupato ... lo sappiamo. Il fatto che tu lo faccia regolarmente in palestra è davvero un trionfo e, per far sì che ciò accada, spesso stai stringendo gli allenamenti prima delle cene dei clienti e dei piani del brunch con gli amici.

È bello riuscire a bilanciare la forma fisica, il lavoro, gli amici e la famiglia, ma dal momento che il programma non consente di cucinare a casa dopo la pompa, devi ottenere l'ordine del ristorante giusto, specialmente se vuoi perdere peso e rendere il tuo conta gli allenamenti. Fortunatamente, se sai cosa cercare di farlo non è un'impresa terribilmente difficile. Dalle delis e dalle insalate casuali ai ristoranti a cinque stelle con pesce e bistecche, ci sono opzioni salutari, non importa dove cenate.

In generale, si desidera cercare un pasto con 10-20 grammi di proteine ​​di alta qualità e un po 'di carboidrati. "Questa coppia nutrizionale avvia il processo di recupero e previene la perdita muscolare dopo un allenamento", spiega Gina Consalvo, RD, LDN, proprietaria di Eating Well con Gina. E più muscoli hai, più velocemente il tuo metabolismo brucia calorie. Alla ricerca di raccomandazioni più specifiche? Nessun problema! Abbiamo fatto il check-in con i migliori esperti di dieta e fitness per scoprire esattamente quali pasti si adattano al conto nutrizionale.

ALL'INTERNO DEL SUSHI ...

"Se mi trovo in un ristorante di sushi dopo un duro allenamento, di solito mi rifornisco di una scodella di edamame e due rotoli di tonno, " dice l'allenatore e nutrizionista delle celebrità, Jay Cardiello. "I semi di soia cotti a vapore sono a basso contenuto di calorie e ricchi di aminoacidi essenziali e fibre, che possono aiutare a domare quella fame insaziabile che sembra sempre dare il via dopo un duro allenamento. Il riso nel sushi aiuta a reintegrare le riserve di glicogeno perse - il combustibile primario che alimenta i muscoli - e gli acidi omega-3 del tonno combattono l'infiammazione post allenamento e ricostruiscono il muscolo che è stato distrutto durante l'allenamento. "

PRESSO IL TUO NEGOZIO DI ESPERIENZE ...

Se stai andando in un negozio di insalate per un boccone informale dopo la sessione di sudore, ci sono molte opzioni che possono alimentare il resto della tua giornata e aiutare i tuoi sforzi per perdere peso. "Quando fai la tua insalata, scegli verdi ricchi di nutrienti come romaine, spinaci o verdure miste, un frutto come mandarini o uva passa per fornire una fonte di carboidrati ad assorbimento rapido, una proteina magra come tonno o pollo grigliato, fagioli o quinoa aggiungere alcuni carboidrati e proteine ​​e vinaigrette al balsamico o olio d'oliva e aceto per aiutare ad assorbire le vitamine liposolubili nell'insalata ricca di sostanze nutritive ", dice Consalvo. Sentiti libero di aggiungere anche altre verdure a base di acqua che desideri. Broccoli, cipolle, carote, peperoni e cetrioli sono tutte prelibatezze e sono calorico.

AL DELI ...

Prendi un panino prima di tornare in ufficio? Assicurati che sia pieno di ingredienti che faranno bene al tuo corpo. Inizia con grano o pane bianco (ripristina le riserve di carboidrati persi) e caricalo con carne di tacchino o pollo alla griglia. Aggiungere gli spinaci, il cetriolo, il pomodoro, la cipolla e la mostarda di Digione o un filo di balsamico per alcune sostanze nutritive aggiunte e un tocco di sapore, suggerisce Consalvo. Chiedi un sottaceto sul lato per reintegrare il sale e gli elettroliti persi durante il tuo allenamento durante l'allenamento, questo è particolarmente importante se ti alleni in condizioni calde o umide o ti alleni per una maratona, spiega Leah Kaufman, MS, RD, CDN di Leah Kaufman Nutrition. Se non sei un fan del vegetariano piccante, prendi una banana. Il frutto è ricco di potassio, che può scongiurare i crampi post-allenamento, aggiunge Kaufman.

PIZZERIA…

"La pizza non sarebbe la migliore opzione post-esercizio dal momento che è ricca di grassi saturi", avverte Consalvo. "Tuttavia, la maggior parte dei negozi di pizzerie offre molte alternative salutari. Raccomando un sandwich di tacchino al grano integrale o bianco con formaggio magro, lattuga e pomodori. La carne e il latte forniscono proteine ​​magre per la crescita muscolare e il pane fornisce carboidrati sani e ad assorbimento rapido. Per completare il pasto, aggiungi un'insalata o una tazza di zuppa di minestrone. "

Kaufman ha una posizione diversa. Dice che indulgere in una fetta post allenamento va bene una volta e finché non ne prendi l'abitudine. "Attacca con una singola fetta di verdura. Le verdure forniscono una dose di vitamine, il formaggio fornisce alcune proteine ​​e il glucosio dalla crosta riempie le riserve di glicogeno (carburante) che si esauriscono durante un duro allenamento. "Per un extra di proteine, chiedi un lato di pollo alla griglia e getta in cima alla tua fetta.

IN UNO SPOT MESSICANO O TEX-MEX ...

Se stai andando in una cantina locale o in una catena nazionale come Chipotle, ci sono molte opzioni per mangiare che possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso. Consalvo suggerisce di ordinare un burrito di pollo alla griglia o una ciotola di burrito. "Entrambi i pasti forniscono proteine ​​magre per aiutare la crescita e il recupero muscolare, verdure per reintegrare i nutrienti e fornire antiossidanti, carboidrati per riempire le riserve di carburante e una sana fonte di grasso per aiutare i muscoli a guarire e ottimizzare la circolazione." Se hai voglia di qualcosa un po 'più elaborato, ordinare la bistecca o fajitas di pollo con alcune alterazioni salutari. Chiedete al vostro server di tenere il formaggio, la panna acida e le tortillas e chiedete invece un lato di guac e fagioli neri. La combinazione in stile piatto serve proteine, fibre, carboidrati complessi, grassi e vitamine salutari, proprio quello che i tuoi muscoli bramano dopo un allenamento.

AL RISTORANTE VEGANO ...

Se non sei al corrente di tutto il gergo e le scelte di menu, cenare in un ristorante vegano può essere un po 'intimidatorio. Per tenere sotto controllo sapore e nutrizione, ricordate due cose: Evitate la carne finta se potete (indipendentemente da quanto manipolate il glutine di grano o il tofu, non avrà mai sapore di carne) e consumate una combinazione di proteine ​​e carboidrati per aiutare il vostro post- recupero allenamento. Consalvo consiglia di ottenere un hamburger di fagioli neri con contorno di verdure e hummus. Un'insalata con fagioli, quinoa, avocado e verdure è un'altra scommessa solida dopo la pompa. Stick con olio e aceto per tenere sotto controllo le calorie; medicazioni cremose tendono a confezionare calorie extra e grassi che il tuo corpo non ha bisogno.

ALLA CENA ...

Una frittata di broccoli è una solida scelta per il rifornimento di carburante, non importa a che ora del giorno colpisci in palestra, dice Cardiello. "Le uova trasportano sei grammi di proteine ​​al pop e sono ad alto contenuto di aminoacidi a catena ramificata che aiutano la crescita muscolare proteggendo la rottura e il dolore muscolare", spiega. "I broccoli costituiscono una buona aggiunta di pasto perché il vegetale contiene sostanze fitochimiche che aiutano a ridurre i livelli di estrogeni, aumentare il testosterone e combattere l'accumulo di grasso corporeo. Accoppia l'omelette con una fetta di pane integrale 100% e burro di arachidi biologico per aggiungere carboidrati e grassi sani al tuo piatto. "

A UN GRILL O UN GIUNTO DI MARE ...

"Stai pescando un po 'di muscoli alla tua griglia locale? Quindi rimani attaccato al salmone selvaggio ", suggerisce Cardiello. "Quando si tratta di ingrassare e impacchettare i muscoli, il salmone nuota davanti al branco. (Ed è uno dei 6 migliori pesci per la perdita di peso). Un singolo ristorante serve 30 grammi di proteine ​​per la costruzione muscolare e acidi grassi omega-3, un nutriente che scongiura l'infiammazione del metabolismo-rallentamento. "Per completare il pasto, ordina il tuo pesce con un lato di broccoli e una patata dolce . L'arancia spud è "una buona fonte di carboidrati, fibre e ferro, che lo rende ideale per il rifornimento di recupero muscolare", osserva Cardiello.

I filetti di manzo "Choice" o "select" sono altri piatti solidi e ricchi di proteine, note Cardiello. Optare per un lato di quinoa e una verdura arrosto come asparagi o funghi per aggiungere carboidrati, proteine, fibre e vitamine al piatto.

IN UN RISTORANTE ITALIANO ...

Certo, le fettuccine alfredo sono fantastiche, ma ordinando più che annullare il tuo allenamento, annullerai ogni progresso che hai fatto durante i tuoi ultimi due o tre allenamenti. Consalvo consiglia di ordinare salmone selvaggio con un contorno di purè di patate e spinaci saltati in padella o mezza porzione di pasta primavera con pollo alla griglia. "Entrambi questi pasti forniscono tutti i nutrienti (proteine, carboidrati e un po 'di grassi) necessari per il recupero."

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