Il trucco per abbattere senza sentirsi torturato: "Passa a una dieta ricca di fibre con ampie fonti di proteine ​​magre - è il modo più semplice per ridurre l'apporto calorico senza mangiare di meno", dice Tanya Zuckerbrot, RD, autore di The Miracle Carb Diet : Fai calare calorie e grassi - con fibre! I cibi ricchi di fibre e iperproteici hanno meno calorie per grammo, quindi puoi accumulare il tuo piatto senza fare i chili.

Non rivolgerti nemmeno a quei frullati o barre grab-and-go. Mangiare cibo vero è il trucco per far funzionare questa strategia. "Essere equilibrati nel cibo che mangi ti farà sentire equilibrato mentalmente", dice Bonnie Taub-Dix, RD, esperta nutrizionista di New York City e autrice di Read It Before You E It It . "Saprai che hai mangiato qualcosa di solido e puoi andare avanti con la tua giornata." Abbiamo chiesto a questi due dietologi di valutare i cibi più sodi e pieni di sazietà. Ecco gli alimenti che hanno reso i primi 10:

pistacchi

Certo, i dadi sono tutti abbastanza sani, ma non sono tutti uguali. I pistacchi sono uno dei più bassi grassi e meno grassi là fuori, dice Zuckerbrot. E, prendi questo, significa che potrai mangiare più di loro. Una porzione da 1 oncia equivale a 48 pistacchi, mentre 28 arachidi o 22 mandorle ti restituiscono lo stesso numero di calorie. Questo è uno scambio che faremo volentieri. Avrai anche benefici salutari passando ai pistacchi: "Quasi tutti i grassi presenti nei pistacchi sono grassi mono e polinsaturi sani per il cuore, che se consumati in combinazione con una dieta sana possono ridurre il rischio di malattie cardiache, "Dice Zuckerbrot. 2

Verdure non amidacee

Facciamo subito una cosa: non esiste niente come un cibo senza calorie. Scusa, è troppo bello per essere vero. Le verdure ricche di fibre e acqua come cetrioli, carote, zucchine, sedano, broccoli e cavoli sono piuttosto vicine, perché sono naturalmente a bassissimo contenuto calorico. "La fibra aggiunge anche massa agli alimenti, che ti dà la soddisfazione di masticare, oltre alla sensazione di stomaco pieno", osserva Zuckerbrot. Se non sei un tipo di snacker a base di verdure crude, utilizza i prodotti per farcire panini, zuppe e omelette. 3

Formaggio ricco di calcio

Il caseificio colpisce le persone in modo diverso ed è stato segnalato per aiutare le persone a dimagrire (di solito a causa dei probiotici, come nello yogurt), mentre altri esperti dicono che è un alimento che ti rende più affamato. In questo caso, il formaggio riceve una luce verde a causa del suo contenuto di calcio. "Il calcio può anche promuovere la perdita di peso perché aiuta a mantenere la massa muscolare, che aumenta e aiuta a mantenere il metabolismo, aiutandoti a bruciare calorie in modo più efficiente durante il giorno", dice Zuckerbrot. Ciò non significa che puoi aiutare te stesso ad una casseruola imburrata di formaggio, però. Lavorate il formaggio in snack ricchi di fibre per renderli più sazianti e considerate attentamente la vostra dieta prima di optare per il latte intero. Sebbene comprenda molti benefici per la salute, dovrai compensare quelle calorie altrove durante il giorno.

lamponi

Quando il tuo dolce dente alza la sua brutta testa, cerca i lamponi. Una tazza fornisce 8 grammi di fibra saziante e ti restituisce solo 60 calorie. Non sentirti limitato a farli scoppiare in modo evidente. Buttali in un frullato o sopra un'insalata: farai un favore a tutto il tuo corpo. "I lamponi stanno anche scoppiando di vitamina C, un antiossidante che combatte il cancro che impedisce ai radicali liberi di causare danni alle cellule", dice Zuckerbrot. 5

Yogurt greco

Lo yogurt greco è lo snack popolare del momento, per una buona ragione. Contiene due volte la proteina dello yogurt normale e un enorme 20 percento del fabbisogno giornaliero di calcio. "Il problema è che a tutti piace masticare e lo yogurt non fa sempre il trucco da solo", dice Taub-Dix, che suggerisce di aggiungere noci, frutta secca o cereali che è pieno, ricco di fibre e povero di zucchero . Se non sei un fan dello yogurt greco, prova una varietà di grassi del 2%. La cremosità aggiunta non ti riporterà troppe calorie in più rispetto al normale yogurt greco senza grassi (130 contro 100 calorie per 6 once). 6

Cereale

Ritornare in un ambiente confortevole per l'infanzia difficilmente sembra una tattica intelligente per perdere peso, ma i cereali possono preparare un pasto sano quando sei di fretta, con un avvertimento: non scegliere un marchio con un cartone animato sulla scatola. "I cereali integrali a fibra integrale non solo forniscono un'ampia fibra, ma sono anche caricati in vitamine del gruppo B, antiossidanti e minerali traccia come ferro, zinco, rame e magnesio", afferma Zuckerbrot. Riempi la ciotola con latte scremato e qualche mandorla affettata, e assicurati di usare un misurino per tenere sotto controllo le porzioni, consiglia Taub-Dix. 7

Zuppa a base di brodo

La zuppa a base di brodo è una tripla minaccia quando si tratta di sentirsi pieni di meno calorie: è pieno di verdure ricche di fibre; si impegna in proteine ​​magre, come pollo o gamberetti; e il liquido caldo occupa molto spazio nello stomaco. I partecipanti che hanno mangiato la zuppa come spuntino pre-pranzo hanno consumato meno calorie durante il loro pasto di mezzogiorno rispetto a quelli che hanno optato per altri snack o nessuno spuntino in uno studio della Penn State University. I ricercatori suggeriscono che la combinazione soddisfacente di liquidi e solidi della zuppa ne fa un soppressore dell'appetito. 8

Salmone selvatico

Sii onesto: il pollo diventa noioso. Ma il salmone è una fonte trascurata di proteine ​​magre che viene fornito con un vantaggio di lotta contro il grasso. "Il salmone è una buona fonte di acidi grassi Omega-3, che può aiutare a favorire la perdita di peso migliorando la sensibilità del glucosio, riducendo la resistenza all'insulina, riducendo l'infiammazione e accelerando l'ossidazione dei grassi", dice Zukerbrot. Raddoppiare gli effetti di riempimento servendo il pesce accanto a verdure arrostite. Le migliori scelte sono carciofi, spinaci o broccoli, che forniscono almeno 5 grammi di fibra per porzione. 9

hummus

I ceci e l'hummus non sono solo ricchi di proteine, ma offrono anche una scusa per mangiare più verdure ricche di fibre, per una frazione delle calorie dei tuffi più grassi che usano la panna acida o il maionese come base. Accoppia i hummus con verdure a fibra ricca come piselli a schiocco, jicama, carote o sedano per un facile e salutare mantenimento quando prepari la cena o stai aspettando il take-out, suggerisce Taub-Dix. 10

Burro di mandorle

Il burro di mandorle è cremoso e decadente, e non è necessario mangiarne una tonnellata per sentirsi soddisfatti. Inoltre, ha più calcio e fibra di burro di arachidi, per lo stesso numero di calorie (circa 100 per 1 cucchiaio). Spalmare il burro di mandorle su una fetta di pane integrale, consiglia Taub-Dix. Il pane integrale racchiude più fibre del pane bianco, quindi impiega più tempo a rompere il corpo e manterrà i livelli energetici per un periodo di tempo più lungo.

Per gentile concessione di Men's Fitness