10 cene vegetariane ad alta percentuale proteica meglio della carne

ricette

Di Ivy Manning

Sia che tu stia adottando un approccio senza carne al lunedì a cena, o che tu sia un vegetariano di lunga data, mettere costantemente una deliziosa cena a base di piante sul tavolo nei giorni feriali può essere un compito scoraggiante. Trovo che molti libri di cucina "veloci" ruotino attorno alla carne come il centro del piatto; puoi sfogliare la sezione vegetale di questi libri e trovare raffinate ricette per contorni o insalate, ma nulla che tu possa considerare un pasto soddisfacente pieno di superfoods.

Il mio libro, Weeknight Vegetarian, è diverso. Offro 80 ricette veloci e complete per la cena che ti aiuteranno a rispondere alla domanda vegetariana "cosa c'è per cena?", Oltre a dozzine di consigli e idee per più pasti pratici. Non troverai ricette vegetariane datate per "pagnotta di noci" o ricette piene di cotolette di bistecca finte altamente elaborate qui. Invece, mi concentro sul cibo fresco e fatto in casa che sembra essere privo di carne.
Oltre a utilizzare i prodotti stagionali per ancorare i pasti, vi mostro dei modi gustosi per utilizzare proteine a base vegetale come fagioli in scatola, lenticchie a cottura rapida, formaggio, uova, tofu, tempe e seitan, così le vostre cene vegetariane sono nutrienti e nutrienti come sono gustosi

Per assaporare questi deliziosi pasti ad alto contenuto proteico, dai un'occhiata a Weeknight Vegetarian oggi stesso e leggi sotto per le 10 scelte preferite di Eat This, Not That! Dal libro!

Paprikash ai funghi cremosi sulla pasta

ingredienti

Fa 4 porzioni

Burro non salato, 3 cucchiai
Funghi Cremini, 1 lb (500 g), squartato
Semi di cumino, 1/2 cucchiaino
Sale marino e pepe macinato fresco
Cipolla gialla, 2 tazze (7 oz / 220 g) a fette sottili
Passata di pomodoro, 2 cucchiai
Dolce paprika ungherese, 1 cucchiaino
Vino bianco secco, 3/4 tazza (6 fl oz / 180 ml)
Pappardelle fresche, 3/4 lb (375 g)
Panna acida o crème fraîche, 1/2 tazza (4 fl oz / 125 ml)
Aneto fresco, 1/4 di tazza (1/4 oz / 7 g) tagliato

Come farlo

Passo 1

Porta ad ebollizione una grande pentola di acqua salata. Nel frattempo, in un'ampia padella a fuoco medio, sciogliere 2 cucchiai di burro. Aggiungere i funghi, i semi di cumino e 1/2 cucchiaino di sale e saltare finché i funghi non rilasciano il loro liquido e iniziano a rosolare per 8 minuti.

Passo 2

Aggiungere la cipolla e far rosolare fino a quando la cipolla è tenera e dorata, 5 minuti. Mescolare il concentrato di pomodoro e la paprika e cuocere per 1 minuto. Ridurre il fuoco a medio, aggiungere il vino e far sobbollire fino a circa la metà del liquido è evaporato e la salsa si è addensata, 2 minuti. Coprire e mettere da parte.

Passaggio 3

Aggiungere la pasta all'acqua bollente e cuocere fino al dente seguendo le istruzioni sulla confezione. Riservare 1/2 tazza (4 fl oz / 125 ml) del liquido di cottura e scolare la pasta. Mettere la pasta in una grande ciotola da portata e mescolare con il restante 1 cucchiaio di burro. Piegare la panna acida e l'aneto nella salsa di funghi e condire a piacere con sale e pepe, aggiungendo un po 'del liquido di cottura della pasta per inumidire, se necessario. Spoon la salsa sulla pasta e servi subito.

Nota: non sovraffollare i funghi o sudare e cuocere a vapore senza un'adeguata doratura. Io uso una padella in ghisa da 14 pollici (35 cm) per il lavoro. Puoi anche saltare i funghi a pezzi in una padella più piccola.

Tofu croccante all'arancia con broccoli

ingredienti

Fa 4 porzioni

Tofu extra-solido, 1 lb (500 g)
Olio di colza, 2 cucchiai
Tamari, 2 cucchiai
Lievito alimentare, 1 cucchiaio
Amido di mais, 2 cucchiaini
Succo d'arancia appena spremuto, 1/3 di tazza (3 fl oz / 80 ml)
Salsa di peperoncino rosso dolce (mi piace il marchio Mae Ploy), 2 cucchiai
Olio di sesamo scuro, 1 cucchiaio
Aglio, 1 cucchiaio da tavola finemente tritato
Zenzero fresco, 1 cucchiaio da tavola finemente tritato
Cimette di broccoli, 1/2 libbra (250 g), tagliate in pezzi da 1 1/2 "(4 cm)
Piccolo peperone rosso, 1, seminato e tagliato in strisce da 12 pollici (12 mm)
Riso al gelsomino bruno cotto a vapore, per servire

Come farlo

Passo 1

Scolare il tofu, avvolgerlo in salviette di carta, posizionare una piastra pesante sulla parte superiore e lasciare riposare per 10 minuti per premere il liquido in eccesso. Tagliare il tofu premuto a cubetti da 1 pollice (2, 5 cm). In una padella antiaderente, scaldare 11/2 cucchiaini di olio di colza a fuoco medio-alto. Aggiungere il tofu e cuocere, girando di tanto in tanto, fino a doratura dorata dappertutto, 10 minuti; togliere dalla padella.

Passo 2

Riportare la padella a medio-alta e aggiungere 11/2 cucchiaini di olio di canola. Rimettere il tofu nella padella e cospargerlo con 2 cucchiaini di tamari e il lievito alimentare. Cuocere, riducendo il calore se necessario, e girando di tanto in tanto con le molle, finché il tofu non è coperto e croccante, 2 minuti. Mettere da parte.

Passaggio 3

Metti l'amido di mais in una piccola ciotola. A poco a poco frullale nei rimanenti 4 cucchiaini di tamari, succo d'arancia, salsa cile e olio di sesamo.

Passaggio 4

In un wok o in un grande e profondo saut. padella, scaldare il restante 1 cucchiaio di olio di canola a fuoco medio-alto. Aggiungere l'aglio e lo zenzero e saltare in padella fino a quando non diventa aromatico, 20 secondi. Aggiungere i broccoli e il peperone e saltare in padella fino a quando i broccoli diventano verde brillante, 2 minuti. Aggiungere 2 cucchiai di acqua, coprire e cuocere a vapore fino a quando i broccoli sono croccanti-teneri, 2 minuti. Scoprire il wok, aggiungere il composto di succo d'arancia e saltare in padella finché la salsa è frizzante, 1 minuto. Piega il tofu. Servi subito con il riso.

Per 80+ idee per la cena senza carne veloce, facile e sana per qualsiasi periodo dell'anno, da non perdere Weeknight Vegetariano !

Kimchi Tofu Stew

ingredienti

Fa 4 porzioni

Olio di canola, 1 cucchiaio
Cipolla gialla, 1/2, tagliata a fette sottili
Napa cavolo kimchi, 1 tazza (4 oz / 120 g) tritata grossolanamente, più 1/2 tazza (4 fl oz / 125 ml) succo dal barattolo di kimchi
Aglio, 2 cucchiaini tritati finemente
Zenzero fresco, 2 cucchiaini tritati finemente
Brodo vegetale, 2 tazze (16 fl oz / 500 ml)
Piccole zucchine, 1, tagliate a metà longitudinalmente e tagliate a pezzi da 1/4 di pollice (6 mm)
Mirin, 1/4 di tazza (2 fl oz / 60 ml)
Gochujang o sambal oelek pasta cile (opzionale), 1-2 cucchiai
Zucchero, 1 cucchiaino
Soft tofu, 1/2 lb (250 g)
Salsa di soia, 1-2 cucchiai
Olio di sesamo scuro, 1 cucchiaino
Cipolle verdi, 3 cucchiai a fette sottili

Come farlo

Passo 1

In una grande casseruola, riscaldare l'olio di colza a fuoco medio. Aggiungere la cipolla e cuocere fino a quando non inizia a rosolare, 4 minuti. Aggiungere il kimchi sminuzzato, l'aglio e lo zenzero e cuocere per 2 minuti.

Passo 2

Aggiungere il brodo, le zucchine, il mirin, la pasta di cile (se utilizzata), lo zucchero, 2 tazze (16 fl oz / 500 ml) di acqua e il succo di kimchi riservato e portare a ebollizione. Coprire e cuocere fino a quando le zucchine sono tenere, 10 minuti. Spezzettare il tofu in pezzi da 2, 5 cm e mescolare delicatamente nella zuppa. Cuocere fino a quando riscaldato attraverso, 5 minuti.

Passaggio 3

Assaggia il brodo: dovrebbe essere speziato, dolce e un po 'acido dal kimchi. Regolare il condimento a piacere con salsa di soia e pasta di Cile, se lo si desidera. Mescolare l'olio di sesamo, mestolare la zuppa nelle ciotole, cospargere con le cipolle verdi e servire.

Maccheroni e formaggio con piselli e briciole di pane croccante

ingredienti

Fa 4 porzioni

Tortillas di mais con diametro di 15 cm, 12
Olio extravergine di oliva, 2 cucchiai da tè più 2 cucchiaini
Sale marino
Tomatillos, 1 lattina (12 oz / 375 g) drenato
Coriandolo fresco, ½ tazza (¾ oz / 20 g) tritato
Brodo vegetale, ½ tazza (4 fl oz / 120 ml)
Jalapeño Cile, 1, seminato e tritato
Succo di lime, 1 cucchiaio
Aglio, 1 cucchiaino tritato finemente
Cumino macinato, 1 cucchiaino
Coriandolo macinato, 1 cucchiaino
Cipolle verdi, 4, tritate, comprese le parti verdi tenere
Formaggio Asadero o affresco queso, 2 tazze (5 once / 155 g) sbriciolato
Uova grandi, 4
Fiocchi rossi del Cile, 1 pizzico
Avocado maturo, 1, affettato
Panna acida, per guarnire

Come farlo

Passo 1

Preriscaldare il forno a 220 ° C (425 ° F). Rivestire una teglia da forno bordata con carta pergamena. Taglia le tortillas a strisce da 2, 5 x 5 cm. Sul foglio preparato, gettare le strisce con i 2 cucchiai di olio, quindi distribuirle in un unico strato. Cospargere le strisce con sale e cuocere fino a quando croccante, mescolando una volta, 10-15 minuti.

Passo 2

Nel frattempo, in un frullatore o un robot da cucina, unire i tomatillos, il coriandolo, il brodo, il jalapeño, il succo di lime, l'aglio, il cumino, il coriandolo, ½ cucchiaino di sale e metà delle cipolle verdi. Purea fino a che liscio.

Passaggio 3

Cospargere metà delle strisce di tortilla in una teglia da forno da 8 pollici (20 cm). Versare metà della salsa riservata sopra e cospargere con metà del formaggio. Completare con le restanti strisce di tortilla, salsa e formaggio. Cospargere con le cipolle verdi rimanenti. Cuocere fino a quando il formaggio si è sciolto e la salsa è frizzante, 15 minuti.

Passaggio 4

Alcuni minuti prima che i chilaquiles siano pronti, cuocere le uova: scaldare i restanti 2 cucchiai di olio in una padella antiaderente grande a fuoco medio. Rompere le uova nella padella, cospargerle con le scaglie di peperoncino e friggere fino a quando i bianchi non sono impostati ei tuorli sono ancora gocciolanti, 4 minuti. Disporre le uova sopra i chilaquiles, guarnire con avocado e panna acida e servire

Per idee utili per trasformare gli avanzi in nuove culinelle più tardi nella settimana, prendi il pop- up vegetariano oggi!

Riso fritto con broccoli cinesi e shiitakes

ingredienti

Fa 4 porzioni

Olio extravergine di oliva, 2 ½ cucchiai
Cipolle gialle, 2 ¼ tazze (8 oz / 250 g) a fette sottili
Vino bianco secco, ½ tazza (4 fl oz / 125 ml)
Timo fresco, 2 cucchiaini da tè tritati
Sale marino e pepe macinato fresco
Farina per tutti gli usi, per spolverare
Pasta sfoglia tutto burro, 1 foglio (9 oz / 280 g)
Pere, 1 ½, carotate e tagliate a fette da 1/8 "(3 mm)
Sformato di formaggio blu cremoso (come il Cashel), ¾ tazza (3 ½ oz / 105 g) sbriciolato
Spinaci per bambini, 5 once (155 g)
Succo di limone, 2 cucchiaini
Uovo grande, 1, sodo e sbucciato

Passo 1

Preriscaldare il forno a 200 ° C (400 ° F). Allineare una grande teglia con bordi cerchiati con carta pergamena.

Passo 2

In una padella molto grande, scaldare 1 cucchiaio di olio a fuoco medio. Aggiungere le cipolle e cuocere, mescolando frequentemente, fino a dorare leggermente, 8 minuti. Aggiungere il vino e cuocere a fuoco lento, raschiando le punte dorate sul fondo della padella, fino a quando le cipolle saranno molto morbide e uniformemente dorate, 5 minuti. Mescolare nel timo. Condire con sale e pepe e mettere da parte.

Passaggio 3

Su una superficie leggermente infarinata, stendi la pasta in un rettangolo di 10 x 14 pollici (25 x 35 cm); trasferirlo sulla teglia preparata. Stendere la pasta con una forchetta e spennellare i bordi con acqua. Piegare circa 12 mm (1/2 pollice) della pasta attorno al perimetro e premere delicatamente verso il basso per creare un bordo spesso. Lavorando all'interno del confine, distribuire la miscela di cipolle sulla pasta. Disporre le fette di pera in cima in un unico strato. Cospargere il formaggio sulle pere. Cuocere fino a quando la pasta è dorata e soffiata, 25 minuti.

Passaggio 4

In una grande ciotola, lancia gli spinaci con il succo di limone e il restante 1 ½ cucchiai di olio; Condire con sale e pepe. Spingere l'uovo attraverso un piccolo setaccio sopra l'insalata. Tagliare la torta in 4 quadrati e servire con l'insalata a fianco.

Zuppa di mais riso selvaggio

ingredienti

Fa 4 porzioni

Riso selvatico a cottura rapida, 1/3 di tazza (2 oz / 60 g), risciacquato
Sale marino e pepe macinato fresco
Burro non salato, 3 cucchiai
Cipolla gialla, 1 tazza (5 once / 155 g) tritata finemente
Sedano, 1 gambo, tritato
Carota, 1, sbucciata e tritata finemente
Aglio, 1 cucchiaino tritato finemente
Timo essiccato, 1 cucchiaino
Farina per tutti gli usi, ¼ tazza (1 ½ oncia / 45 g)
Brodo vegetale, 4 tazze (32 fl oz / 1 l)
Sherry secco o vino bianco secco, ¼ di tazza (2 fl oz / 60 ml)
Granoturco fresco, 4 spighe, sgusciature, chicchi tagliati dalle pannocchie, pannocchie riservate
Patata Yukon Gold, 1, sbucciata e tagliata a cubetti da ½ pollice (12 mm)
Paprika dolce affumicata, ½ cucchiaino
Crema pesante, 2 cucchiai
Succo di limone fresco, 1 cucchiaio

Come farlo

Passo 1

In una piccola casseruola, unire il riso selvatico, 1 ½ tazza (12 fl oz / 240 ml) di acqua e ¼ di cucchiaino di sale. Portare l'acqua a ebollizione a fuoco alto, quindi ridurre il fuoco a medio-basso, coprire e cuocere a fuoco lento fino a quando il riso è tenero, 35-40 minuti.

Passo 2

Nel frattempo, in un'altra casseruola, sciogliere il burro a fuoco medio. Aggiungere la cipolla, il sedano, la carota, l'aglio e il timo e saltare finché la cipolla non diventa trasparente, 4 minuti. Aggiungere la farina e cuocere, mescolando, 1 minuto. Mescolare il brodo e lo sherry fino a quando non sono combinati.

Passaggio 3

Aggiungere i chicchi di mais, le pannocchie, la patata e la paprica nella padella e portare a ebollizione a fuoco medio. Coprire, ridurre il fuoco al minimo e cuocere, mescolando di tanto in tanto, fino a quando le patate sono tenere, circa 20 minuti. Rimuovere le pannocchie dalla zuppa e scartare.

Passaggio 4

Quando il riso è tenero, scolatelo e aggiungetelo alla zuppa insieme alla panna e cuocete fino a che non scaldano, 5 minuti. Aggiungere il succo di limone a piacere, condire con sale e pepe e servire.