Dimentica le elezioni presidenziali del 2016 e le Olimpiadi estive. È "l'anno dei legumi", secondo l'Assemblea Generale delle Nazioni Unite. E puoi scommettere che è un argomento caldo a Eat This, Not That! - soprattutto dal momento che abbiamo già visto un enorme rebranding di questi semi sottovalutati.

Potresti non aver sentito il termine "impulso" prima, ma probabilmente conosci i cibi che compongono questo gruppo: piselli spezzati, lenticchie, ceci e tutti i tipi di fagioli secchi. Per essere classificati come un impulso, le colture devono essere raccolte esclusivamente per il loro grano secco, a differenza dei fagioli verdi o della soia, che sono considerati verdure. (Stai già imparando così tanto, vero?) Mentre l'improvviso aumento dell'attenzione dei media pulsati potrebbe essere il lavoro di una campagna attentamente elaborata, non si può negare la salute e i benefici nutrizionali di questi potenti supercibi.

Questi fagioli, lenticchie e piselli sono ricchi di molti nutrienti a pancia piatta, tra cui potassio, ferro, vitamina B, zinco e magnesio, un minerale che può aumentare i livelli di serotonina, l'ormone che mantiene il tuo umore stabile e l'appetito sotto controllo. Mentre una densità di micronutrienti è una cosa, un'altra delle maggiori risorse di impulsi è il loro alto contenuto di fibre. Imballato con fibre sazianti solubili e insolubili, gli impulsi si rompono lentamente nell'intestino per mantenerti più pieno. La fibra solubile nel cuore può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL (abbassando il rischio di malattie cardiache), e il tipo insolubile alimenta i batteri utili nel nostro colon, mantenendo queste cellule piene di energia e voi a minor rischio di cancro del colon ( il terzo tumore più comunemente diagnosticato).

Le colture di impulsi sono anche un'ottima fonte di proteine ​​vegetali, con una media di 9 grammi di proteine ​​per porzione di mezza tazza cotta. Ma gli impulsi secchi e secchi hanno un guadagno proteico ancora più alto! Un modo per sfruttare questo vantaggio è usare la farina del polso, che è esattamente ciò che fanno queste paste. Mentre la tendenza al glutine potrebbe essere un fattore importante, gli americani si stanno anche confrontando con questi nutrienti ricchi di nutrienti perché offrono un'alternativa sana, ricca di proteine ​​e ricca di fibre alla farina bianca raffinata di zucchero nel sangue, che è stato implicato nell'aumento del diabete e dell'obesità. Continua a leggere per saperne di più su legumi, paste a impulsi e come possono essere scambiati per la tua pasta di grano quotidiana. E per vedere dove si classificano alcuni dei più diffusi tipi di paste a impulsi, consulta il nostro rapporto esclusivo, 17 Tipi popolari di paste secche, classificati !.

Ceci

I ceci, noti anche come ceci, sono un modo economico per ottenere una buona dose di fibre, proteine ​​e folati, una vitamina B che previene l'osteoporosi e aiuta a combattere le malattie cardiache. Per non parlare dei ceci ricchi di lisina, l'amminoacido che elimina la cellulite riparando i tessuti e il collagene, e sono stati trovati anche per aiutare a controllare le voglie: uno studio pubblicato sulla rivista Obesity ha trovato persone che hanno mangiato una singola porzione di i ceci ogni giorno riportavano un sentimento del 31 percento più pieno delle loro controparti senza fagioli. Oltre a mangiarli come pasta, usa questo potente impulso in uno di questi 20 modi sorprendenti e sorprendenti per mangiare i ceci.

Banza Chickpea Penne

Per porzione: 14 g di proteine, 8 g di fibre

Grazie al fatto che i ceci sono il primo ingrediente (su appena quattro), questa pasta ti fornirà il 30 percento della tua assunzione giornaliera di fibre. Secondo uno studio pubblicato negli Annals of Internal Medicine, aggiungere semplicemente più fibre alla propria dieta può essere sufficiente per aumentare gli sforzi di perdita di peso in quanto gli alimenti ricchi di fibre aumentano la sensazione di pienezza. È ancora meglio quando cambi questa tariffa ad alto contenuto di fibre e glicemico per la tua tipica pasta di carboidrati priva di sostanze nutritive. Scambia il tuo ziti per Banza ceci penne, combinare con una lattina di pomodori schiacciati, spezie italiane e ricotta. Cuocere in una pirofila con la mozzarella tagliata in cima per creare uno ziti cotto.

Fagioli neri

Questo frutto magico fa bene al tuo cuore e al tuo ventre: i fagioli neri sono una grande fonte di amido resistente, il che significa che si attaccano al tratto digestivo per aiutarti a sentirti più pieno più a lungo e per nutrire i batteri probiotici nell'intestino. Alimentando i tuoi insetti intestinali sani, questi fagioli aiutano il tuo corpo a generare il butirrato chimico, che incoraggia il corpo a bruciare i grassi come combustibile. Oltre a ridurre il grasso della pancia, questi fagioli vantano alti livelli di vitamina B6, che può aiutare a ridurre il colesterolo, migliorare la regolazione della glicemia e persino ridurre il rischio di alcuni tumori.

Scopri la cucina spaghetti di fagioli neri

Per porzione: 25 g di proteine, 12 g di fibre

Realizzato interamente con fagioli neri biologici, il subbing di questi spaghetti per la tua pasta di grano è un gioco da ragazzi. (Nota: Explore Asian è stato recentemente ribattezzato Explore Cuisine.) Oltre a fornire quasi la metà della fibra necessaria al giorno, una singola porzione ti darà anche il 26% del consumo di ferro consigliato. Il ferro è un minerale essenziale che aiuta a trasportare l'ossigeno in tutto il corpo. Quando non hai abbastanza ferro, il tuo corpo non può produrre abbastanza globuli rossi che trasportano ossigeno, il che può farti sentire costantemente affaticato. Per ottenere il massimo da questa pasta di fagioli ricca di ferro, mangiala in una salsa di cocco rosso piccante con verdure come spinaci e peperoni rossi: queste verdure sono ad alto contenuto di vitamina C, che aiuta il tuo corpo ad assorbire il ferro più facilmente.

Rotini di fagiolo nero biologico tollerante

Per porzione: 22 g di proteine, 15 g di fibre

Isabel Smith, MS, RD, CDN spiega che molte persone hanno un problema che si attacca alle dimensioni effettive della porzione perché tende ad essere piuttosto piccola- "È molto facile mangiare troppo." Suggerisce di mantenere le porzioni di pasta al 25-33% del piatto, e con un contenuto di proteine ​​e fibre così elevato, sarà davvero necessario attenersi a una porzione di questa pasta per fare il pieno. Per contrastare la pasta di fagioli scuri, riempire la maggior parte del tuo piatto con prodotti freschi e brillanti come pomodori e asparagi e grassi sani omega-3 di gamberetti saltati avrai un pasto stellare e bilanciato sulle tue mani.

Antichi chicchi di raccolta e quinoa

Per porzione: 12 g di proteine, 7 g di fibre

Potrebbe non essere fatto interamente di fagioli neri, ma questa pasta ha ancora un'alimentazione migliore di quella media. Ogni morso è naturalmente senza glutine ma ha lo stesso sapore e consistenza della pasta tradizionale. Usa questi gomiti in uno di questi 18 incredibili ricette di formaggio e mac per perdere peso!

Lenticchie

Questo impulso è stato parte della dieta umana per circa 13.000 anni, una forma economica di proteine ​​e fibre vegetariane propagandata da esperti di salute per la sua capacità di ridurre l'infiammazione, promuovere il metabolismo dei grassi, smorzare gli appetiti e abbassare il colesterolo. Il nutriente responsabile degli effetti di riduzione del colesterolo delle leguminose non è altro che la nostra vecchia fibra di amici. Ma non devi crederci sulla parola: i ricercatori hanno recentemente trovato una relazione tra un'incidenza più bassa di malattie cardiovascolari e una maggiore assunzione di legumi come le lenticchie, secondo uno studio dell'Archivio di Medicina Interna .

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Antica lenticchia verde di raccolta e quinoa penne

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Antica Lenticchia rossa di raccolta e Quinoa Rotelle

Per porzione: 14 g di proteine, 7 g di fibre

Quando si tratta di pasta di lenticchie non si può sbagliare, ma a seconda dei gusti si avranno gusti diversi. Le lenticchie verdi sono famose per il loro caratteristico sapore ricco e pepato. D'altra parte, le lenticchie rosse sono più dolci e nuttier. Per quanto riguarda la differenza di colore? Le diverse lenticchie hanno diversi fitochimici antiossidanti, ma a prescindere dal colore, sia gli antiossidanti della lenticchia rossa che quelli verdi hanno simili capacità di scavenging dei radicali liberi, secondo uno studio del Journal of Agricultural and Food Chemistry . Migliora il sapore delle penne di lenticchie verdi abbinandole a rucola piccante, scorza di limone brillante e parmigiano. Per il rosso dolce, i sapori dolci andranno bene con un medley di zucca, spinaci e salsiccia di tacchino con una salsa di pomodoro rosso dolce.

Lenticchia rossa tollerante

Per porzione: 21 g di proteine, 11 g di fibre

Chi sapeva che potresti avere una porzione di pasta e anche avere una porzione completa di verdure! Questo è esattamente ciò che accadrà quando prenderai una scatola di penne di lenticchie rosse tolleranti. Ottime notizie quando i tuoi figli mettono da parte i loro broccoli ad ogni pasto. Se questa deliziosa pasta non lo fa, prova questo trucco e il tuo piccolo mangerà il 54 per cento in più di verdure!

Tavolo moderno misto lenticchie Penne

Per porzione: 14 g di proteine, 3 g di fibre

Non puoi decidere quale pasta di lenticchie scegliere? Il tavolo moderno ti dà le spalle. Questa penne di lenticchie miste è composta da lenticchie verdi e rosse. La combinazione pepata e nocciola sarà perfetta per mangiare con una leggera salsa alfredo, o se la crema non è davvero la tua passione, un pesto di erbette migliorerà davvero i sapori. Indipendentemente dalla vostra scelta di salsa, aggiungete un po 'di pollo a cubetti, piselli e parmigiano e sarete a posto!

Gomitoli di lenticchie verdi di pasta legume

Per porzione: 14 g di proteine, 17 g di fibre

Oltre al fatto che stai ricevendo un sacco di sostanze nutritive dalle lenticchie, non possiamo smettere di delirare il fatto che la pasta di Pasta Legume è fatta interamente di lenticchie. Non è possibile trovare alcun tradizionale sul mercato con un solo ingrediente. Servi questo divertente maccherone a forma di gomito per i tuoi bambini in una leggera insalata di tonno. Unisci i gomitoli di lenticchie cotte, i tonni a pezzetti, la cipolla rossa a dadini e il sedano. Toss con una miscela di yogurt greco a basso contenuto di grassi, senape di Digione, sale e pepe.

Fagioli Adzuki

Questo fagiolo asiatico-nativo è una graffetta sulla lista della drogheria di Sarah Koszyk, MA, RDN. Ogni mezza tazza contiene 9 grammi di proteine ​​e oltre 8 grammi di fibre, un nutriente che migliora la salute dell'apparato digerente e regola i livelli di zucchero nel sangue. Sono anche ricchi di antiossidanti che combattono i radicali liberi, tra cui antocianine e catechina, che hanno dimostrato di ridurre l'accumulo di grasso e l'infiammazione, secondo uno studio condotto in Nutrition Research .

Scopri gli spaghetti biologici Adzuki Bean di Cuisinie

Per porzione: 21 g di proteine, 12 g di fibre

Se ti venisse semplicemente consegnata l'etichetta nutrizionale, probabilmente scambieresti questa pasta potente per una barretta proteica da sballo. Attenendosi al tema Explore Asian (il precedente nome di Explore Cuisine), trasforma questa deliziosa pasta di fagioli in una frittura di soia al sesamo. Friggere le cipolle, i broccoli, i peperoni, le carote e i funghi in una padella con olio neutro o brodo vegetale. Una volta cotte le verdure, aggiungere gli spaghetti di fagiolo adzuki e mescolare con salsa di soia, olio di sesamo, miele e sriracha.

Fagioli verdi

Consumati comunemente in Cina e in India, questi fagioli hanno una consistenza tenera e un sapore dolce e ricco di noci. Certo, sono ricchi di potassio, ferro e fibre, ma sono anche il 24 percento di proteine. Inoltre, a differenza di molti altri legumi, i fagioli manti conservano la maggior parte dei loro alti livelli di vitamina C anche dopo che sono stati bolliti. L'amido di fagioli mung è tradizionalmente usato come addensante per zuppe e stufati e rende anche ottimi noodles.

Esplora Cuisine Fagiolo Mung Bean e Focaccia Edamame

Per porzione: 25 g di proteine, 11 g di fibre

Mentre i semi di soia edamame non sono tecnicamente un impulso, aggiungono ancora una grande aggiunta sotto forma di proteine ​​e fibre a questa pasta a impulsi. La cosa eccezionale di questa pasta è che non cuoce mai troppo, quindi avrai sempre una consistenza al dente perfetta. Ma questo non significa che dovresti tenerlo in acqua perché l'acqua calda a lungo rompe i legami delle molecole di amido, il che rende più facile per il corpo convertire i carboidrati in carburante, non una buona cosa! La pasta al dente, d'altra parte, mantiene i livelli di glucosio costanti, che scongiurano i cali di energia in deragliamento della dieta. Mantenere la pasta al dente è uno dei 40 Ultimate Pasta Tips per rimanere magri!