Giornate soleggiate, pranzi all'aperto, vacanze, involtini di aragosta. C'è una lunga lista di cose da guardare quando l'estate inizierà ufficialmente tra qualche settimana. Ma se sei una delle tante persone che temono la stagione dei costumi da bagno, non ordinare ancora quel succo di pulizia. Frenare i tuoi denti dolci, dormire in temperature più fredde e potenziare i tuoi allenamenti con HIIT sono solo alcuni dei piccoli ma efficaci cambiamenti che puoi fare per vedere grandi differenze sulla scala. Per ulteriori informazioni sui modi migliori per perdere peso in estate, consulta la nostra lista dei 55 modi migliori per potenziare il tuo metabolismo, quindi sei davvero pronto una volta che l'estate sarà in giro!
Rinnovare la routine della colazione
Shutterstock Il raggiungimento di cereali zuccherati ogni mattina si fa carico di sterline con calorie vuote. Anche se gustosi, la maggior parte dei cereali in scatola sono pieni di carboidrati raffinati e altri ingredienti lavorati che elevano i livelli di zucchero nel sangue e ti fanno tornare indietro di più. Invece, prepara l'avena durante la notte e goditeli al mattino. A differenza dei cereali zuccherini, la farina d'avena è ricca di fibre e proteine per mantenerti più pieno. Layer avena, bacche, semi di chia, noci e yogurt greco, e ti sei preparato una colazione ad alto contenuto proteico che manterrà la fame a bada.
E se l'avena non è la tua marmellata, le uova sono un'ottima scelta per la colazione perché sono eccellenti fonti di proteine, acidi grassi omega-3 sani al cuore e colina, un nutriente con potenti proprietà brucia-grassi. In uno studio dell'International Journal of Obesity, le persone che mangiavano uova invece di bagel a colazione avevano una risposta inferiore alla grelina (l '"ormone della fame") e avevano meno fame tre ore dopo. Hanno anche consumato meno calorie nel corso del giorno successivo.
Dormire in una stanza più fresca
Shutterstock Come già sapete, dormire per almeno sette-nove ore ogni notte è la chiave per mantenere un peso sano e regolare il metabolismo. Ma si scopre che dormire a temperature più basse può aiutarti anche a perdere peso. La ricerca ha dimostrato che il sonnellino in una stanza più fredda può aiutare a stimolare la crescita del metabolismo, che gira il grasso bruno. In effetti, i partecipanti a uno studio sulla rivista Diabetes hanno trascorso un mese dormendo in una camera da letto con temperature diverse e hanno scoperto che quelli che dormivano in 66 camere avevano quasi raddoppiato il loro grasso bruno rispetto a quelli che dormivano nelle camere più calde.
Accendi con HIIT
Shutterstock Se stai cercando di costruire muscoli e stringere la vita, l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) è l'ultimo allenamento brucia grassi. Quando si alternano brevi periodi di esercizio intenso e recupero come si fa in HIIT, si aumenta il metabolismo in modo da bruciare calorie dopo l'allenamento. Dr. Alex Tauberg, DC, CSCS, EMR, ci dice in 50 modi per ridimensionare la tua pancia, "HIIT dovrebbe essere fatto solitamente su un intervallo di 2: 1, nel senso che fai un esercizio al massimo sforzo per un minuto e poi riposa per 30 secondi e ripetere. "Per assicurarti di ottenere il massimo dai tuoi allenamenti HIIT, incorpora esercizi ab nella tua routine. "Eseguendo allenamenti di base utilizzando un piano HIIT, puoi bruciare calorie e costruire muscoli allo stesso tempo", spiega il dott. Tauberg. "Questo può essere un ottimo modo per appiattire quello stomaco quando non hai troppo tempo per allenarti."
Allenati nel calore
Shutterstock Buone notizie per gli appassionati di hot yoga: la ricerca suggerisce che allenarsi al caldo può aiutare a domare l'appetito. Secondo uno studio dei ricercatori della Loughborough University, gli uomini che si esercitavano in un ambiente caldo (86 ° F) tendevano a mangiare meno degli uomini che lavoravano in un ambiente neutro (68 ° F). Lo studio ha anche dimostrato che coloro che si esercitavano in un ambiente più fresco (50 ° F) tendevano a mangiare di più. Nel complesso, gli atleti in ambienti più caldi hanno consumato il 12 percento in meno di calorie e hanno riferito di sentirsi il 15 percento in meno di fame rispetto a quelli che si trovavano in zone più fredde.
Dai sapore alla tua vita
Calum Lewis / Unsplash Zucchero e sale potrebbero non avere un posto nel piatto, ma non vuoi lesinare sulle spezie. La capsaicina, il composto attivo del pepe di cayenna, della paprika e di altre spezie, ha dimostrato di aumentare il metabolismo. Secondo uno studio canadese, quelli che hanno completato la loro dieta con la capsaicina hanno consumato 200 calorie in meno durante il loro prossimo pasto, riferisce il New York Times . Se preferisci una spezia più delicata, prova la cannella. La ricerca del Life Sciences Institute dell'Università del Michigan suggerisce che la cannella può aiutare a bruciare i grassi, grazie al suo olio essenziale, la cinnamaldeide.
Riempi l'acqua
Shutterstock Sorseggiare sull'acqua non solo ti mantiene idratato, ma ti aiuta anche a mangiare meno. Secondo uno studio britannico pubblicato sulla rivista Obesity, bere 16 once di acqua prima di ogni pasto può portare ad una sostanziale perdita di peso. I ricercatori hanno arruolato 84 adulti obesi per tre mesi e li hanno divisi in due gruppi. Il primo gruppo ha bevuto 16 once d'acqua mezz'ora prima di ciascuno dei loro pasti, mentre l'altro gruppo immaginava che fossero già pieni prima di scavare. Il gruppo idrico ha perso circa nove libbre, mentre i loro pari fantasiosi perdevano circa tre chili in meno. Quindi assicurati di assorbire un po 'di H2O prima del pasto perché ti aiuta a sentirti più pieno e a fare scelte alimentari migliori.
Ridurre l'assunzione di zucchero aggiunto
Shutterstock L'American Heart Association limita il consumo giornaliero di zuccheri aggiunti a non più di 100 calorie (sei cucchiaini da tè) per le donne e 150 calorie (nove cucchiaini da tè) per gli uomini. Ma la maggior parte degli americani sta consumando molto di più, e sta contribuendo alla rapida espansione dei girovita. Se vuoi perdere peso velocemente, valuta l'assunzione di zucchero. Eliminare bibite zuccherate, caffè, sport e bevande energetiche, oltre ai cibi trasformati, può aiutarti a frenare i tuoi golosi. Quando il livello di zucchero nel sangue è equilibrato, il tuo corpo è in grado di lavorare per metabolizzare carboidrati, grassi e zuccheri in modo più efficiente per l'energia.
Scambia carboidrati semplici con alimenti ad alta fibra
Shutterstock Aumenterai le tue possibilità di ottenere quel bikini quando rimpiazzerai carboidrati semplici per alimenti ricchi di fibre e affamati di fame. Verdure e frutta, fagioli e altri legumi, cereali integrali e noci e semi sono alimenti confezionati con fibre. In uno studio dell'Università del South Carolina, i partecipanti hanno aumentato il loro apporto di fibre a una media di 28, 4 grammi al giorno. Un gruppo ha ottenuto la loro fibra aggiuntiva dai fagioli mentre il secondo gruppo ha ottenuto le loro fibre da frutta, verdura e cereali integrali. Dopo quattro settimane, entrambi i gruppi avevano perso la stessa quantità di peso - una media di tre sterline l'una - e hanno riferito di sentirsi meno affamati.
Evitare i dolcificanti artificiali
Sergey Gavrik Contrariamente al loro nome, i dolcificanti artificiali possono effettivamente indurre il vostro corpo a reagire nello stesso modo in cui lo fa allo zucchero reale. Uno studio del 2015 del Journal of American Geriatrics Society ha rilevato che l'aumento dell'assunzione di soda dietetica, la principale fonte di dolcificanti artificiali, è direttamente collegato a una maggiore obesità addominale. Nello studio degli adulti più anziani, i ricercatori hanno scoperto che chi ha bevuto la soda dietetica ogni giorno ha triplicato i loro girovita nel corso di nove anni. Quindi, mentre i biscotti e le caramelle senza zucchero possono sembrare l'opzione più salutare, sono in realtà il colpevole di pance più grandi e livelli di zucchero nel sangue alti fino a zero.
Utilizzare una scrivania in piedi
Shutterstock In piedi può aiutarti a bruciare fino a 1.000 calorie al giorno, quindi se il tuo ufficio lo consente, opta per un tavolo in piedi. Non ti sentirai meno incatenato alla tua scrivania, ma ti sentirai meno rigido e anche più produttivo. I ricercatori della Mayo Clinic hanno scoperto che in piedi brucia circa 54 calorie in una giornata di sei ore. Anche se questo potrebbe non sembrare molto, quelle calorie si sommano. Puoi bruciare più di 1.000 calorie al mese semplicemente rimanendo in piedi. Se hai bisogno di una più rapida ispirazione per la perdita di peso, dai uno sguardo a questi 25 scambi di cibo che tagliano 2.500 calorie alla settimana!
