Potresti non usare i termini "scatola della pizza" e "piatto da portata" in modo intercambiabile, ma se sei come la maggior parte delle persone, probabilmente potresti. Questo perché il 64 percento delle persone spende poco o nessun tempo a preparare i propri pasti.

Sfortunatamente gli alimenti economici, che fanno risparmiare tempo e che le persone scelgono più spesso sono anche quelli che hanno il più alto contenuto di zuccheri, grassi e calorie. Per fortuna, abbiamo una soluzione culinaria che si adatta perfettamente al tuo budget, programma e dieta: Metti da parte 20 minuti la domenica per controllare la nostra lista della spesa di 17 articoli (elencata in fondo all'articolo), quindi dimentica la tua collezione di menu da portar via.

Con il nostro menu di 5 giorni, avrai il numero preciso di ingredienti per creare 10 pasti veloci e saporiti, tutti progettati per aiutare a sciogliere i grassi risparmiando denaro. (Il prezzo medio di dieci pasti è stato consumato: circa $ 120, il prezzo totale dei nostri pasti: $ 47, 96.) Ogni notte, ti basterà preparare una cena facile e veloce e poi usare in modo creativo gli avanzi per assemblare il pranzo del giorno successivo. Chiamalo la guida del mixologist per mangiare. Questi pasti a doppio uso sono modi infallibili per risparmiare denaro e impedire agli avanzi di andare nella spazzatura. Stai cercando di ottenere ancora più bang per il tuo dollaro? Non perdere questi 30 modi per risparmiare al supermercato.

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Pollo girarrosto con funghi e asparagi

Il tuo primo giorno, l'unica cosa che devi fare è arrostire le verdure. Servili accanto a un pollo rosticceria che hai preso dal supermercato. L'asparago è una delle nostre verdure preferite perché è un'ottima fonte di vitamine del gruppo B che stimola il tuo corpo con energia e vitamina K, un nutriente che aiuta a costruire ossa forti e sane.

COSA TI SERVE

3/4 asparagi a grappolo (circa 8 lance)
3 cappucci a fungo portobello, a fette da 1/4 "di spessore
2 cipolle, tagliate in anelli da 1/4 "
1/2 cucchiaino di olio extravergine di oliva
Sale e pepe
1 petto o coscia di pollo girarrosto
1 tazza di verdure miste, condite con olio d'oliva e aceto balsamico
Nota: è possibile utilizzare anche carote, patate, cipolle e altri ortaggi a radice al posto degli asparagi

COME FARLO

1) Preriscaldare il forno a 400 ° F. Rimuovere le estremità legnose degli asparagi piegando delicatamente ciascun gambo fino a quando non si rompe.
2) In una pirofila, mescolare le verdure con l'olio e condire con sale e pepe. Arrosto per 15 a 20 minuti, fino a quando le verdure hanno sviluppato una crosta marrone chiaro. Servire metà delle verdure con il pollo e l'insalata.
3) Prenota il resto delle verdure e pollo per gli altri pasti. Rimuovere la pelle di pollo e utilizzare una forchetta per estrarre la carne dalle ossa. Quindi tagliatelo a pezzi di dimensioni morde: dovrebbe fruttare circa 3 tazze in più per la settimana successiva.

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Chicken Portobello Wrap

Per il pranzo del giorno successivo, questo involucro di pollo Portobello è sicuro di azzeccare il colpo. Anche se la maggior parte delle tortillas acquistate in negozio sono particolarmente salate (e sicuramente giocheranno un ruolo in quel gonfio ventre post-pasto che si verifica in genere), prova a raccogliere un pacchetto di tortillas di grano intero germinate Ezechiele 4: 9. Non solo sono a basso contenuto di sodio (140 milligrammi per tortilla), ma sono anche fatti con chicchi germinati, che hanno più sostanze nutritive biodisponibili per nutrire il tuo corpo rispetto ai cereali normali.

COSA TI SERVE

1 tazza di pollo al girarrosto tritato (rimasto dalla cena di ieri)
3 grandi peperoni
1 spicchio d'aglio, tritato
1 cucchiaio di maionese a ridotto contenuto di grassi
1 cucchiaino di aceto balsamico
1 tortilla integrale
2 cucchiai di mozzarella grattugiata
1 piccola manciata di verdure miste
1 tazza di asparagi avanzati, funghi e cipolle

COME FARLO

1) Misura il pollo e metti via il resto per la settimana successiva.
2) Taglia i peperoni in pezzi da 1/2 pollice: dovrebbero produrre circa 4 tazze; usa 1/2 tazza oggi e salva il resto in un sacchetto di plastica.
3) Mescolare l'aglio, la maionese e l'aceto per fare gli aioli. Spennellate la tortilla con l'aioli, quindi mettete il formaggio a metà, seguito da verdure, pollo e verdure. Per fare un involucro stretto, piega il fondo della tortilla per primo, quindi rotola da un lato.

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Pasta con pollo, verdure e pesto di pomodori essiccati al sole

Niente di certo colpisce il posto come una cena di pasta. Invece di riempirti di carboidrati vuoti, raccogliamo questo piatto con fibra e proteine: due macronutrienti che ti aiutano a riempirti più velocemente e ti fanno riempire più a lungo in modo da non mangiare più del necessario.

COSA TI SERVE

6 once ziti 100% di grano intero
1/2 cucchiaio di olio di canola
1 tazza di pollo per rosticceria tritato (avanzi)
1 tazza di verdure arrostite (avanzi)
1-1 / 2 cucchiai di pesto al pomodoro essiccato al sole
Sale e pepe nero
formaggio Parmigiano
1 tazza di verdure miste, condite con olio d'oliva e aceto balsamico

COME FARLO

1) Cuocere la pasta secondo le indicazioni sulla confezione. Scolare.
2) Lancia la metà della pasta con l'olio e prenota in un contenitore per il pranzo del giovedì.
3) Mescolare il pollo, le verdure e il pesto con la pasta rimanente. Condire con sale e pepe. Grattugiare un po 'di parmigiano e cospargere sopra. Servire con i verdi.

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Quesadilla italiana

Non evitate il formaggio solo perché è ricco di grassi. In effetti, la mozzarella che usiamo in questa quesadilla è quella che abbiamo chiamato il miglior formaggio per uno spuntino post allenamento, perché è il più alto contenuto di proteine ​​per le calorie più basse: perfetto per la costruzione di muscoli e grasso da demolizione.

COSA TI SERVE

1 cucchiaio di pesto al pomodoro essiccato al sole
1 tortilla integrale
Mozzarella sminuzzata 1/2 tazza
1/2 tazza di pollo tritato al girarrosto (rimasto dalla cena di domenica)
1 tazza di verdure arrostite (rimaste dalla cena di domenica)

COME FARLO

1) Distribuire il pesto sulla tortilla. Completare con formaggio, pollo e verdure.
2) Microonde aperte per 1 minuto, fino a quando il formaggio non si è completamente sciolto.
3) Piegare e affettare in quarti. Se hai tempo, prova a cuocerlo a fuoco lento in una padella per ottenere un risultato più croccante.

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Fajitas di gamberi

I gamberetti sono uno degli alimenti più proteici che puoi trovare. In effetti, ogni grammo di carne racchiude un'enorme proteina del 25 percento. Traduzione: questo pesce è una delle migliori proteine ​​per coloro che cercano di perdere peso. Questo perché i cibi ad alto contenuto proteico aiutano ad estendere la sensazione di pienezza, a mantenere la massa muscolare e ad aumentare il metabolismo.

COSA TI SERVE

¼ tazza di riso integrale marrone
1/2 fagioli neri, vuotati e riscaldati
½ cucchiaino di canola o altro olio da cucina
1 cipolla affettata
1 tazza di peperone tritato (rimasto dal pranzo di lunedì)
2 spicchi d'aglio tritati
8 oz gamberetti surgelati, scongelati
Pepe di cayenna, pepe rosso tritato o tabasco a piacere
½ cucchiaino di cumino
Sale e pepe nero
½ avocado, snocciolato, sbucciato e affettato sottilmente
1 tortilla integrale, riscaldata

COME FARLO

1) Cuocere il riso secondo le indicazioni sulla confezione, quindi aggiungere i fagioli. Scaldare l'olio in una padella grande o wok a fuoco alto.
2) Aggiungere la cipolla, il peperone e l'aglio; cuocere per 5 o 7 minuti, fino a quando le verdure iniziano a dorare.
3) Mescolare i gamberetti e le spezie; cuocere per altri 3 minuti, fino a quando i gamberetti sono rosa e sodi. Servire metà della fajita di gamberetti mescolare con una piccola cucchiaiata di riso e fagioli, le fette di avocado e la tortilla.
4) Riservare il resto del riso e dei fagioli in una ciotola per microonde o in un contenitore di plastica insieme al mix di fajita avanzato e usarli per il pranzo di domani. Avvolgere bene l'avocado rimasto e conservare in frigorifero per ridurre al minimo la doratura.

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Fiesta Rice Bowl

Chi ha detto che hai bisogno di proteine ​​animali per mantenere i tuoi muscoli magri e tonici? Quando vengono consumati insieme, riso e fagioli sono una coppia proteica a base vegetale che aiuta a compensare la perdita di peso. Scopri quali altri dosaggi aumentano la quantità di grasso bruciata nel nostro rapporto esclusivo: 32 abbinamenti alimentari che raddoppiano la perdita di peso.

COSA TI SERVE

Mix di riso, fagioli e fajita
(lasciato dalla cena di lunedì)
1/2 avocado, pelato e affettato sottilmente
Salsa (opzionale)

COME FARLO

1) Riscaldare gli avanzi in un contenitore di plastica o in una ciotola per microonde per 60 secondi. Completare con l'avocado e la salsa a piacere, se lo si desidera.

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Lonza di maiale alle erbe con peperoni e cipolle balsamiche

Sentirsi come non importa quello che fai, semplicemente non puoi perdere peso? Prova ad incorporare più peperoni nella tua dieta. E puoi iniziare con questo pasto! Ricco di vitamina C, questo frutto (sì, i peperoni sono frutti) può aiutare a ridurre i livelli di cortisolo: l'ormone dello stress che dice al tuo corpo di immagazzinare, piuttosto che bruciare i grassi.

COSA TI SERVE

1 filetto di maiale, circa 3/4 libbre (erba o limone-aglio marinato)
1 cipolla, squartata
1-1 / 2 tazze di peperoni tritati (rimasti dal pranzo di lunedì)
2 spicchi d'aglio schiacciati
1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
1 cucchiaio di aceto balsamico
Sale e pepe

COME FARLO

1) Preriscaldare il forno a 450 ° F. In una pirofila, mescolare il maiale, la cipolla, i peperoni, l'aglio, l'olio e l'aceto. Condire con sale e pepe. Cuocere per 20-25 minuti, a seconda dello spessore del filetto (a una temperatura interna di 150 ° F, se si utilizza un termometro a base di carne).
2) Goditi metà della carne di maiale e verdure stasera.

Mangia questo! Mancia:

Se si desidera un pasto più grande, preparare 1/4 tazza di riso integrale istantaneo, misurato a secco. Aggiungerà 170 calorie, 4 g di proteine, 36 g di carboidrati, 1 g di grassi e 2 g di fibre alle informazioni nutrizionali.

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Involucro di maiale arrosto

Usando gli avanzi di ieri, arrotoliamo un po 'di arrosto di maiale con un rinfrescante pesto al pomodoro essiccato al sole, verdure arrostite e qualche mozzarella cremosa e fusa.

COSA TI SERVE

½ cucchiaio di pesto al pomodoro essiccato al sole
½ cucchiaio di maionese a ridotto contenuto di grassi
1 tortilla integrale
2 cucchiai di mozzarella grattugiata
Verdure e filetto di maiale affettato sottilmente (avanzi)

COME FARLO

1) Mescolare il pesto e la maionese e spalmare sulla tortilla. Disporre il formaggio, le fette di maiale e le verdure rimanenti sulla parte superiore e avvolgerlo.

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Polpettone di tacchino

Questo non è il polpettone di tua madre. Piuttosto che usare carne di manzo, abbassiamo il contenuto calorico e grasso di questa pagnotta con il tacchino macinato usato.

COSA TI SERVE

POLPETTONE
1 cipolla piccola, sbucciata e squartata
½ peperone rosso, stelo e squartato
1 carota piccola, sbucciata e tritata grossolanamente
2 spicchi d'aglio, pelati
1 ½ libbre di tacchino macinato
½ tazza di briciole di pane
¼ tazza di brodo di pollo a basso contenuto di sodio
1 uovo, battuto
1 cucchiaio a Worcestershire
1 cucchiaio di salsa di soia a basso contenuto di sodio
½ cucchiaino di timo essiccato
½ cucchiaino di sale
½ cucchiaino di pepe nero

SMALTO
½ tazza di ketchup
2 cucchiai di zucchero di canna
2 cucchiai di salsa di soia a basso contenuto di sodio
2 cucchiai di aceto di sidro di mele

Come farlo

1) Preriscaldare il forno a 325 ° F.
2) Unisci la cipolla, il peperone, la carota e l'aglio in un robot da cucina e fai un impulso fino a quando viene tritato finemente. (Se non hai un robot da cucina, puoi farlo a mano.)
3) Unisci le verdure con il tacchino, il pane grattugiato, il brodo, l'uovo, il Worcestershire, la salsa di soia, il timo, il sale e il pepe nero in una grande ciotola. Mescolare delicatamente fino a quando tutti gli ingredienti sono distribuiti uniformemente.
4) Scarica la miscela di polpettone in una teglia da 13 "× 9" e usa le mani per formare una pagnotta di circa 9 "di lunghezza e 6" di larghezza. Mescolare gli ingredienti glassa e distribuire sul polpettone.
5) Cuocere per 1 ora, fino a quando la glassa ha assunto una tonalità di rosso intenso e un termometro a lettura istantanea inserito al centro dei registri a pagnotta di 160 ° F.

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panino al polpettone

Sai che metà del motivo per cui produci polpettone è così che puoi usare gli avanzi per i panini il giorno dopo. Oltre a questo panino aperto con cipolle caramellate, ci sono più di alcuni modi per reinventare il polpettone il giorno dopo: provate il condimento con un uovo fritto o copritelo con peperoni saltati e cipolle.

COSA TI SERVE

1 fetta di polpettone rimanente, ½ pollice di spessore (dalla cena di giovedì)
Cipolle caramellate
Mozzarella affumicata sminuzzata 1/3 di tazza
1 fetta di pane a lievitazione naturale, tostato
Manciata di rucola (opzionale)

COME FARLO

1) Preriscaldare il pollo.
2) Top la fetta di polpettone con cipolle e formaggio. Mettere sotto il pollo fino a quando il formaggio è completamente sciolto, circa 2 minuti.
3) Rivestire il pane con la rucola (se si utilizza), quindi posizionare il polpettone sopra.

La lista della spesa

Un equilibrio di carni confezionate in proteine, prodotti freschi e alcuni extra versatili è tutto ciò di cui hai bisogno per nutrirti bene settimana dopo settimana.

Gamberetti surgelati, 1 sterlina cruda, di medie dimensioni
Pollo rosticceria
Filetto di maiale, 1 aromatizzato alle erbe o limone-aglio marinato (circa 3/4 sterline)
Seno di tacchino macinato, 1-1 / 2 sterline
Peperoni, 1 vassoio tricolore (o scegliere 1 rosso, 1 giallo e 1 arancione)
Cipolle gialle, 2-1 / 2 libbre, medie
Baby misto di verdure, 4 once sacchetto, lavato
Funghi Portobello, 3 grandi cappucci
Asparagi, 1 mazzetto
Aglio, 1 testa
Pesto al sole e pomodoro, vaso da 8 once
Avocado, 1 maturo
Mozzarella, sacchetto da 8 once di tagliuzzato
Riso integrale istantaneo, scatola da 1 libbra
Fagioli neri, lattina da 12 once
Ziti, scatola di ziti da 16 once , 100% integrale
Tortillas, 100% grano intero, 1 confezione, dimensioni 10 "