10 modi per ottenere il tuo calcio al di fuori del corridoio del latte



Non è esattamente una notizia che il calcio gioca un ruolo di primo piano nella salute delle ossa e nella prevenzione sia dell'osteoporosi che del cancro, ma quello che forse non sapete è che ci sono diversi modi per ottenere questo nutriente senza abbattere il latte o soffocarsi con un integratore . Infatti, diversi studi hanno collegato gli integratori di calcio a un aumentato rischio di infarto e morte per malattie cardiovascolari, quindi è meglio sbagliare dalla parte della cautela e consumare il minerale naturalmente attraverso il cibo. Qui di seguito troverai 10 delle migliori fonti non caseari del minerale, classificate in ordine dal meno nutriente-denso al più potente. Vai al negozio di generi alimentari e fai scorta di questi articoli per mantenere le tue ossa e il tuo corpo sani e forti.

Semi di girasole



Contenuto di calcio: 1 oz, 20 mg, 2% DV
Top insalate con questi semi per un po 'di crunch, o munch su un oncia che serve come spuntino. Oltre al loro contenuto di calcio, questi piccoli semi sono anche una buona fonte di vitamina E ricca di antiossidanti e rame, un nutriente che supporta la salute dei globuli bianchi.

fichi



Contenuto di calcio: 3 medie, 52 mg, 5% DV
Mentre i fichi possono essere meglio conosciuti per la loro inclusione nei famosi biscotti di Newton, dovrai mangiare l'intero frutto per trarne benefici. Tritare i fichi freschi o secchi e aggiungerli alla farina d'avena, alle insalate o allo yogurt greco con un po 'di miele, cannella e mandorle a scaglie. In alternativa, puoi mangiarli interi come uno spuntino veloce e on-the-go. Tre di loro ti costeranno 110 calorie.

Broccoli o Broccoli Rabe



Contenuto di calcio: 1 tazza cotta, 62 mg, 6% DV
Sembra che mamma avesse qualcosa quando ti ha detto quanto fosse importante mangiare i tuoi broccoli. Questo crucifero vegetale è ricco di calcio e una miriade di altri nutrienti buoni per voi, così come il suo cugino dal gusto leggermente amaro, broccoli rabe. Una tazza della varietà al vapore contiene ben 301 milligrammi di calcio che protegge l'osso ed è anche una buona fonte di vitamina C per il potenziamento immunitario. Aggiungi entrambe le verdure alla tua dieta per rimanere forte e sano.

Patate dolci



Contenuto di calcio: 1 grande, 68 mg, 7% DV
Questa umile radice vegetale è una buona fonte di calcio, potassio e vitamine A e C. Questa è una linea seria per uno spud così semplice. Invece di cuocere uno nel forno, perché non sfruttare la creatività culinaria e utilizzare le patate per fare delle patatine fatte in casa? (Chi non ama patatine fritte ?!) Dopo aver affettato la patata longitudinalmente a listarelle, aggiungere olio di cocco, sale, pepe e aglio in polvere e farle saltare in forno a 350 gradi F fino a quando non sono croccanti.

Arance



Contenuto di calcio: 1 grande, 74 mg, 7% DV
Mentre questo agrume è meglio conosciuto per il suo ricco contenuto di vitamina C, un grande arancio fornisce anche 74 milligrammi di calcio. Goditi l'assolo di frutta come spuntino, oppure accoppialo con spinaci, mandorle a scaglie, pollo grigliato, scalogno e salsa allo zenzero per creare un'insalata in stile asiatico.

Fuco



Contenuto di calcio: 1 tazza, 134 mg, 13% DV
Kelp, una varietà di verdure di mare, si trova comunemente nei piatti asiatici. Una tazza di verdure serve fino a 134 milligrammi di calcio, oltre a una notevole quantità di fibre e iodio, un minerale che aiuta a mantenere la salute della tiroide. Se ti piace fare frullati e succhi fatti in casa, sostituisci kelp per kale per raccogliere i frutti. Grande fan della zuppa di miso? Gettare un po 'di alghe nel brodo per aumentare il suo valore nutrizionale.

Fagioli bianchi



Contenuto di calcio: 1 tazza, 161 mg, 16% DV
I fagioli bianchi servono non solo una buona dose di fibre che riempiono il ventre, proteine ​​per la costruzione muscolare e potassio che fa saltare, ma anche una significativa dose di calcio. Hai bisogno di un altro motivo per aggiungerne un po 'al tuo piatto? Il frutto musicale è ricco di qualcosa chiamato amido resistente, un nutriente che aumenta il metabolismo e aiuta a promuovere l'ossidazione dei grassi e previene l'accumulo di grasso a lungo termine.

Verdi saltati



Contenuto di calcio: 1 tazza, cotta 94 mg-197 mg, 9, 4 - 19, 7% DV
Probabilmente sai già che aggiungere più verdi al tuo piatto è una mossa calorosa e salutare, ma lo sapevi che kale, rapa e senape possono anche aiutarti a mantenere forti le tue ossa? È vero! Per ottenere il massimo dal minerale di queste verdure, vorrai consumarle cotte, non crude. Quindi prendi il tuo piroscafo o fai saltare una partita con un po 'di condimento per un contorno veloce e rinforzante.

Edamame e tofu



Contenuto di calcio: 1 tazza, 98-334 mg, 10-33% DV
Chiunque sia mai uscito per sushi ha probabilmente masticato l'edamame antipasto bollito di soia. Questo piatto è una buona fonte di proteine ​​del calcio, delle fibre e della costruzione muscolare. Grande fan del cugino di edamame, tofu? Sebbene il contenuto di calcio varia in base alla marca, alcune varietà servono fino al 33 percento del calcio del giorno in una singola porzione di tazza. Assicurati di confrontare le etichette nutrizionali per assicurarti che il tuo marchio di riferimento sia una buona scelta per le tue ossa.

sardine



Contenuto di calcio: 3 once, in scatola con olio, 325 mg, 33% DV
Le sardine sono una delle migliori fonti di calcio senza latticini, se riesci a sopportarle. Cerca le varietà in scatola con le ossa, che sono morbide e completamente commestibili. Siamo spiacenti, non è negoziabile. Le ossa sono da dove proviene tutto il calcio! Quindi, anche se può sembrare difficile da digerire, questa è la varietà che devi consumare se vuoi raccogliere i frutti. Toss il pesce in un letto di verdure a foglia verde con pomodoro, cetriolo, olive, feta e aceto di vino rosso. La combinazione rende un piatto gustoso e di ispirazione mediterranea. Per uno spuntino veloce, i migliori cracker integrali con due o tre sarde e una spremuta di limone fresco per aggiungere sapore.
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