11 migliori esercizi se hai più di 40 anni



Mia madre fa un sospiro e dice: "Uh, ho dimenticato di spegnere di nuovo le luci di sopra".

Questo era un evento comune quando ero più giovane. E senza dubbio, lei avrebbe sempre seguito con questa richiesta, "Cheyenne, ti dispiacerebbe correre i gradini molto velocemente per spegnerli?"

Sì, mi dispiacerebbe, ma quelle parole non hanno mai lasciato la mia lingua, perché non importa quante volte l'ho fatto per lei, ho capito che è quello che i bambini dovrebbero fare - aiutare i loro genitori quando richiesto.

Ma l'ho davvero aiutata attenendomi? In questo caso, probabilmente no. Avrei dovuto incoraggiarla ad aver preso alcuni di quei viaggi con me per aiutare a mantenere i muscoli forti. Anzi, avrei dovuto suggerire che partecipasse ad un allenamento di resistenza e ad un esercizio ad alto impatto. Questi due, uniti ad un'adeguata assunzione e riposo proteico, forniscono una formula efficace per il mantenimento della salute di ossa e muscoli. E mentre non possiamo tornare indietro nel tempo, possiamo prendere provvedimenti per migliorare e preservare i nostri corpi. In parole povere, non possiamo lasciare che l'età sia la ragione per non andare in palestra. Se mai, la tua età di arrampicata dovrebbe essere la ragione per cui devi alzare la bruciatura. Sotto, mangia questo, non quello! rivela le intuizioni che abbiamo appreso dopo aver parlato con istruttori professionisti per consigli su come rimanere in forma dopo i 40 anni. E per ulteriori consigli, non perdere questi 40 consigli per perdere peso per oltre 40!

Sonno ... Sì, sul serio!

Lo stratega della salute e la star della ABC "La mia dieta è migliore di te" Jay Cardiello mi ha illuminato con questo. Non potrebbe enfatizzare abbastanza quanto sia imperativo per una persona di ogni età riposarsi molto, specialmente se sei attivo. In realtà, dice che è il passo più importante per garantire che il lavoro che fai diligentemente in palestra funzioni davvero. Infatti, non addestrerà nemmeno le persone che ammettono di ricevere 2-3 ore di sonno a notte perché è praticamente inutile dare a qualcuno un esercizio di routine se, alla fine, non ricompenseranno il loro corpo con il riposo deve decomprimere e riparare se stesso. Inoltre, il sonno tiene sotto controllo gli ormoni, il che impedisce di desiderare una quantità massiccia di calorie vuote giorno dopo giorno. La ricerca presentata all'American Heart Association ha mostrato che il gruppo di persone che ha ricevuto un'ora e 20 minuti di sonno in meno rispetto al secondo, ha consumato altre 550 calorie al giorno.

"Le persone hanno bisogno di concentrarsi sul sonno come un modo per non solo mantenere la massa muscolare, ma rallentare la velocità con cui la massa muscolare diminuisce", dice Cardiello. Questa informazione è fondamentale per le persone oltre i 40 anni di età, perché è scientificamente provato che si perde fino all'uno per cento della massa muscolare magra ogni anno dopo i 40 anni. Quindi, per metterlo in prospettiva, quando avanzi 60 anni potresti aver già perso il 20 percento della massa muscolare. Quindi tratta i tuoi muscoli con cura ed evita il consumo di calorie in eccesso ottenendo almeno 7-8 ore di sonno ogni sera!

Solleva da Y a T

Hai mai pensato di muovere le mani in alto e in giro per la testa sarebbe una mancia di perdita di peso sostanziale? In caso contrario, ripensaci, perché non solo questo movimento tonifica le trappole, ma rafforza anche due gruppi muscolari molto importanti (più grandi) che usi ogni giorno: la schiena e le spalle. Jim White, un istruttore ACSM Health Fitness e RD in Virginia, ha notato che le persone sopra i 40 iniziano a sviluppare una postura e una meccanica del corpo sbagliate, che alla fine causano problemi alla schiena e alle spalle. La maggior parte di questi problemi è dovuta alla degenerazione muscolare, causata da una malattia nota come sarcopenia.

"La sarcopenia è quando ci sono perdite di calcio da gruppi di proteine ​​nelle cellule muscolari", afferma White. "Con l'invecchiamento delle persone, diventa più difficile per i loro corpi abbattere le proteine, che contribuisce alla riparazione e alla crescita muscolare".

Per riparare i muscoli dopo un intenso allenamento, White suggerisce di consumare un pasto in soli 30-60 minuti dopo aver appoggiato quei pesi o dare il via alle tue scorrerie. Un esempio di un rifornimento adeguato sarebbe un frullato di banana con uno scoop di una delle tue polveri proteiche preferite. Prima di tuffarti nel paradiso del frullato, però, assicurati di sorseggiare due bicchieri d'acqua in modo da poter reidratare i muscoli. L'H2O in più darà al tuo metabolismo il pep talk di cui ha bisogno prima di affrontare l'estrazione delle sostanze nutritive dal tuo shake proteico-denso!

Camminare da lato a lato

Cardiello raccomanda anche che gli uomini inizino ad allenarsi come le donne, nel senso che dovrebbero andare in palestra per ottenere l' applicazione, o con l'intenzione di non farsi male. "Le donne vanno in palestra e vogliono aumentare l'autonomia ... i ragazzi vanno nel voler conquistare", dice Cardiello. Signore, questo è un complimento per voi!

Non solo eseguirà le mosse correttamente il tuo metabolismo, ma ti assicurerà anche di ottenere il massimo beneficio da ogni esercizio. Qualcosa di semplice come camminare da una parte all'altra con una fascia di resistenza è un eccellente esempio di una mossa che richiede messa a fuoco e controllo dell'addome. Muoversi in questo modo comodo, ma al contempo sudato ti consentirà di mantenere i glutei saldi e rafforzare le tue bande IT. La parte migliore? Compi tutto questo mentre ti muovi in ​​un modo che il tuo corpo ha intenzione di muovere.

Camminando all'indietro

Prima di immergerti nella tua partita di avena durante la notte per la colazione, colpisci la pista (o il marciapiede) e fai una passeggiata ... all'indietro! Di nuovo, questo riflette l'idea di Cardiello di impegnarsi in un esercizio che integri il modo in cui il tuo corpo è progettato per muoversi. Come corridore, il mio allenatore di sci nordico mi chiedeva di tanto in tanto di camminare all'indietro, e scalzo, per rafforzare il fondo dei nostri piedi e allenare i nostri vitelli. Per le persone di età pari o superiore a 40 anni, questa è una grande mossa da integrare nel tuo regime di allenamento, perché ti spingerà a rafforzare la moltitudine di tendini nelle caviglie, sia i due muscoli principali nei polpacci, sia i muscoli posteriori della coscia.

Camminando avanti

Camminare è uno dei migliori esercizi che puoi fare per il tuo corpo ed è il più semplice di tutti, ma non tutti ne approfittano. Per fortuna, ci sono stati diversi movimenti per incoraggiare questo facile mezzo di perdita di peso. La mania Fitbit, ad esempio, crea sfide tra amici e familiari di tutte le età. Dividendoli in squadre, la sfida costringe i membri del team a muoversi e accumulare collettivamente la maggior quantità di passaggi per guadagnare il loro titolo come vincitore. È incredibile come un pezzo di tecnologia abbia fatto in modo che le persone tornassero ad un esercizio che i cavernicoli hanno inventato. Per non parlare, camminare per soli 20 minuti a un ritmo confortevole brucia circa 80 calorie, e non è nemmeno la parte migliore. Poiché è anche un esercizio a basso impatto, non consuma le articolazioni fragili!

One Legged Squat

Cardiello dice che non gli importa se sei un power-protein che esercita una pressione di 500 libbre. A lui importa, tuttavia, qualcosa di incredibilmente semplice.

"Mi interessa la tua capacità di stare su una gamba e mostrare una buona stabilità del core, dell'anca e della spalla", dice Cardiello.

La sua filosofia è abbastanza semplice: esegui gli esercizi in un modo che il tuo corpo è anatomicamente intenzionato a fare. Cardiello spiega che due aree focali spesso trascurate negli ultra-40enni sono le articolazioni dell'anca e della spalla. Essere in grado di sedersi o accovacciarsi profondamente con una gamba sospesa in avanti in modo lineare, è un grande indicatore della forza sufficiente nei fianchi. Non sentirai di aver bisogno di una nuova anca fintanto che manterrai forte i muscoli che la circondano.

Righe orizzontali

Come accennato da Cardiello, le articolazioni delle spalle sono un'altra importante area di interesse che le persone di età superiore ai 40 anni vogliono assicurarsi siano in condizioni ottimali. Il canottaggio su una macchina come questa non solo agisce come un modo fenomenale di perdere 10 chili, ma distrugge anche i muscoli della schiena e delle spalle, in particolare quelli che altrimenti potrebbero non essere lavorati tanto. "Righe orizzontali di qualsiasi tipo (in piedi, seduto, piegato, cavo o con una banda di resistenza) si concentra su quei muscoli più piccoli tra le scapole come trappole mediane e romboidi", dice Fitness Coach presso Excelerate Wellness, Inc., Victoria Viola. Viola dice che questi muscoli diventano straordinariamente più deboli mentre si trascorrono anni di lavoro, curvi su una scrivania. Una cattiva postura come questa distende questi muscoli e senza esercizi di rafforzamento come questo, diventano deboli.

stacchi

C'è un motivo per cui questo esercizio ha fatto la lista dei 50 modi per perdere 10 chili. Viola dice: "Richiede l'uso più muscoloso in una volta da ogni esercizio composto, quindi quando si tratta di costruire forza o muscoli, ti dà il massimo per la tua schiena." Gli svaligiatori richiedono energia da tutto il retro del corpo, e quando è eseguito correttamente, può impedirti di farti male quando ti chini e raccogli le cose. Uno dei motivi principali per cui le persone, non solo quelle con più di 40 anni, evitano l'esercizio perché temono di farsi male. Forma per questo esercizio, in particolare, è fondamentale per padroneggiare al fine di rimanere senza infortuni. Assicurati di consultare un allenatore prima di provarlo da solo!

Deadlift a gambe singole

Simile allo stacco, la versione a gamba singola ha anche la capacità di accelerare il metabolismo. Questa è un'altra mossa eccellente che rafforzerà una delle aree focali che Cardiello menziona. Muoversi in modo unilaterale come questo ti spingerà ad impegnarti nel tuo nucleo e, in ultima analisi, ti permetterà di concentrarti sull'applicazione dell'esercizio. Dopo tutto, ci vuole un po 'di equilibrio per effettuare!

Plance

Finora, ho stabilito che la massa muscolare diminuisce col passare del tempo, ma quello che devo ancora rivelare è che anche la densità ossea diminuisce con l'età. Shocker, lo so. Per fortuna, ci sono modi per alleviare gli effetti, oltre a masticare integratori di calcio. I ricercatori in Germania hanno monitorato i cambiamenti nella densità ossea di 55 donne di mezza età con osteopenia (essenzialmente una condizione che causa la perdita di tessuto osseo) e hanno scoperto che è meglio esercitare almeno due volte a settimana per 30-65 minuti. Le sessioni dovrebbero includere una combinazione di aerobica a basso impatto e ad alto impatto che spazzerà via quelle maniglie dell'amore, come la corsa e il nuoto, e l'allenamento di resistenza come le assi! Il bianco dice che mosse come assi, flessioni, squat e tuffi sono essenziali per ricostruire i muscoli, e tutti richiedono resistenza, cioè i muscoli devono esercitare una certa forza!

Yoga

Sfortunatamente, ossa e muscoli non sono le uniche cose che iniziano a svanire quando invecchi. È importante mantenere sotto controllo anche la tua salute mentale. La natura pacifica e la spiritualità che deriva dallo yoga può fare proprio il trucco. Le mosse nello yoga richiedono anche di bloccare il respiro e muoversi con l'inspirazione e l'espirazione. Mantenere questa concentrazione mentre ti muovi manterrà la tua mente attiva, mentre contemporaneamente la metterà a suo agio. (Grazie per la lettura e Namaste: Possa la luce e l'amore in me onorare la luce e l'amore in te.)

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