Costantemente stanco? Una carenza di vitamina B potrebbe essere la causa: bassi livelli di vitamina B6 e B12 sono stati collegati all'anemia, che può lasciarti estremamente esausto e affaticato. E quelle sono solo due delle otto vitamine del gruppo B che il tuo corpo usa per convertire il cibo in energia e aumentare la salute di capelli, unghie e pelle. "Sono tutti necessari per sopravvivere", afferma il nutrizionista e autore bestseller di libri di cucina Toby Amidor, RD
Tutte le vitamine del gruppo B (ovvero il complesso della vitamina B) svolgono funzioni diverse e alcune carenze sono molto più probabili in alcune vitamine del gruppo B rispetto ad altre. I vegetariani e le donne che sono incinte o che desiderano rimanere incinte tendono ad essere carenti in B6, B12 e folati. Continua a leggere per saperne di più sui benefici delle vitamine del gruppo B e sugli alimenti che possono aiutarti a essere abbastanza.
Vitamine B6 e B12
Shutterstock Le vitamine B6 e B12 aiutano il tuo corpo a produrre energia dal cibo che mangi e formano globuli rossi, che trasportano l'ossigeno in tutto il corpo. Bassi livelli possono provocare anemia, il che significa che il tuo corpo non sta assumendo abbastanza O2, lasciandoti esausto. "B6 regola anche gli ormoni serotonina e dopamina, la crescita cellulare e il sistema immunitario, e scompone il glucosio, che può giocare un ruolo nel diabete", afferma Amidor.
Mentre la maggior parte di noi riceve molte vitamine B6 e B12, le donne e gli anziani sono a rischio di una carenza di vitamina B6. Inoltre, gli anziani e i vegani sono a maggior rischio di carenza di vitamina B12. Man mano che si invecchia l'assorbimento di vitamine diventa più difficile, e per i vegani, il B23 si trova principalmente nelle fonti di origine animale e nel lievito alimentare. Ma poiché il lievito alimentare non ha abbastanza vitamine del gruppo B, le persone a base di piante dovrebbero prendere in considerazione l'assunzione di integratori o colpi, dice Amidor.
Se hai subito un intervento chirurgico di perdita di peso o hai assunto un soppressore di acido per il reflusso acido potresti anche essere carente di B12, dice Julie Stefanski, RD, portavoce dell'Academy of Nutrition & Dietetics. "Mentre può richiedere molto tempo, ma se lo lasci progredire potrebbe influenzare la tua salute neurologica e aumentare il rischio di demenza", dice.
folato
Shutterstock Il folato (vitamina B9 o acido folico) è l'altra grande vitamina B da tenere d'occhio. Il folato aiuta a formare il tuo DNA, il che significa che è necessario per ogni cellula del tuo corpo. È essenziale durante la gravidanza per prevenire i difetti del tubo neurale e la spina bifida. "Il folato è più importante nei primi 30 giorni di gravidanza quando molte donne non sanno nemmeno di essere ancora incinta, motivo per cui le linee guida dicono che tutte le donne in età fertile dovrebbero assumere un supplemento e avere buone fonti di folato nella loro dieta ", Dice Stefanski.
Mentre probabilmente non ti devi preoccupare troppo della carenza di folati a meno che tu non sia incinta o abbia IBS o malattia celiaca, bassi livelli possono anche causare un tipo di anemia e sono stati collegati a malattie cardiovascolari, ictus, demenza e malattia di Alzheimer, tra le altre condizioni. "Poiché il folato e la vitamina B12 funzionano mano nella mano, se si ha una carenza in uno e si prende un integratore, si può mascherare una deficienza dell'altro. Questo è il motivo per cui dovresti sempre fare un esame del sangue su entrambi per sapere che cosa stai facendo ", dice Amidor.
Tiamina, riboflavina, niacina, biotina e acido pantotenico
Shutterstock Potresti aver già sentito parlare di biotina poiché molte donne assumono integratori per migliorare la salute dei capelli, della pelle e delle unghie. Fortunatamente, le carenze di biotina (B7) e acido pantotenico (B5) sono piuttosto rare. La maggior parte degli americani prende abbastanza tiamina (B1), riboflavina (B2) e niacina (B3) nella nostra dieta perché sono tutti in pane e cereali fortificati, oltre a uova e latticini, dice Amidor. Ma gli atleti vegetariani possono essere a rischio di una carenza di riboflavina perché il tuo corpo ha bisogno di più di queste vitamine del gruppo B se ti alleni spesso. Inoltre, i medici hanno notato più casi di carenza recentemente nelle persone che hanno un intervento di bypass gastrico a causa di diete e vomito limitati.
Quanta vitamina B ho bisogno?
Shutterstock Poiché tutte le vitamine del gruppo B sono solubili in acqua, i nostri corpi non le immagazzinano tanto quanto le vitamine liposolubili come A, D, E e K. "Con qualsiasi sostanza solubile in acqua, vuoi mangiare questi alimenti su base regolare in modo che il tuo corpo sostituisca costantemente ciò che stai perdendo, "Stefanski. Se sei preoccupato di non averne abbastanza, parla con il tuo medico per vedere se dovresti essere sottoposto a test per una carenza.
Ma non credere a tutto ciò che senti sui supplementi. "I produttori di integratori dicono che se prendi molte vitamine del gruppo B avrai più energia. Questo non è necessariamente vero a meno che tu non abbia una carenza ", dice Stefanski. Mentre è difficile da overdose di vitamine del gruppo B, è possibile con una pillola. Inoltre, gli studi non sostengono che gli integratori di biotina possono aiutarti a far crescere i capelli e le unghie più velocemente a meno che tu non abbia una carenza. "La gente pensa che più si prende il meglio, ma non sempre funziona in questo modo", dice.
Cerchi di aumentare la tua B? Il cibo è la soluzione migliore e molte sono buone fonti di più di una vitamina B, dice Stefanski. Qui ci sono 11 delle migliori fonti alimentari di vitamine del gruppo B, insieme con le idee per prepararle.
Avocado
Ben Kolde / Unsplash Il nonno di tutti i superalimenti, un intero avocado è pieno del 41% del fabbisogno giornaliero di folati, 26% di B6, 28% di acido pantotenico, 17% di tiamina e 9% di riboflavina, oltre a biotina e oltre il 20% del fabbisogno giornaliero per le vitamine C, E, K, fibre e potassio. "Gli avocado sono molto salutari e persino la metà di uno è ancora una buona fonte di nutrienti", afferma Amidor. "Anche se è ad alto contenuto di calorie, è molto abbondante a causa del grasso e della fibra sani." Le piace purificare l'avocado e usarlo in cali classici come il guac e l'hummus, mescolarlo a zuppe fredde senza cuoco o usarlo come alternativa all'olio in condimenti per insalata.
Filetto di maiale
Shutterstock Se sei un mangiatore di carne, il maiale è probabilmente la soluzione migliore per un elenco di vitamine del gruppo B. Una porzione da 3 once di filetto di maiale ha solo 120 calorie e meno grassi saturi di un petto di pollo, dice Stefanski. Il vantaggio è che è una delle più alte fonti di tiamina (54 percento), riboflavina (19 percento), niacina (37 percento), B12 (8 percento) e B6 (37 percento). Ha anche un po 'di biotina, oltre a fosforo, zinco e proteine. "Se stai cercando di migliorare la nutrizione del tuo soffritto, il filetto di maiale e molte verdure è una buona scommessa", dice. Oppure, sostituirlo con pollo o carne rossa, come nei panini, nei tacos, nel peperoncino, nelle spiedini e nelle zuppe.
Yogurt a basso contenuto di grassi
Shutterstock Come tutti i latticini, lo yogurt è una straordinaria fonte di un gruppo di vitamine del gruppo B. Una tazza di yogurt semplice e magro riduce il 31 percento di riboflavina, il 23 percento di B12 e il 14 percento di acido pantotenico, oltre a biotina e calcio di costruzione delle ossa e circa il 10 percento di vitamina D, se è integrata, insieme al fosforo di potassio, zinco e selenio. Diventa greco e otterrai il doppio di proteine per porzione più sodio e zuccheri, che vengono ridotti durante il processo di filtraggio. Amidor utilizza lo yogurt greco per fare i ghiaccioli, sostituire il burro nei prodotti da forno e preparare salse, salse e condimenti, come in questa ricetta di uova benedettine. Combinando 50/50 con la ricotta si ottiene un condimento per pizza a basso contenuto di grassi e proteine.
salmone
Shutterstock "Anche se vedi una tendenza a più diete a base vegetale, la maggior parte delle organizzazioni nutrizionali raccomanda ancora di includere pesce grasso come il salmone due o tre volte a settimana. E la maggior parte delle persone non ne ha mai abbastanza ", dice Stefanski. "Molte persone evitano il pesce, ma imparare a farlo può giovare all'infiammazione e alla salute." In tre once di salmone cotte, otterrai il 40 percento di B12, il 34 percento di niacina, il 27 percento di B6, il 19 percento di tiamina e 12 per cento di acido pantotenico e un po 'di biotina. Come tutti i pesci grassi, il salmone è la migliore fonte di omega-3, che aumenta la salute del cervello e del cuore. Non sei un fan del salmone? Sardine, tonno e sgombri sono anche buone opzioni.
Sia Stefanski che Amidor consigliano di mantenerlo semplice: comprate pesce preparato che è già stagionato e viene fornito con le istruzioni di cottura, oppure cospargere un filetto con sale, pepe e fette di limone e cuocere in forno a 400 ° C per circa 15 minuti, fino a quando si sfalda facilmente con una forchetta. Oppure usa il salmone in scatola per fare crocchette e hamburger.
pollo
Shutterstock Oltre ad essere un'ottima fonte di selenio antiossidante, un petto di pollo da tre once è caricato con 59% di niacina, 26% di B6 e minori quantità di riboflavina e B12. A Amidor piace cucinare pollo in più per insalate migliori, gettare zuppe e stufati, o lanciare nel frullatore per fare hamburger o peperoncino.
Uova
Shutterstock Come una delle migliori fonti di luteina, che aiuta con la vista e l'elasticità della pelle, un uovo di grandi dimensioni fornisce anche il 14% di riboflavina, l'11% di B12 e piccole quantità di folato, B6 e biotina. A seconda di cosa vengono nutriti i polli, le uova possono anche essere una buona fonte di acidi grassi omega-3. Amidor mangia regolarmente le uova a colazione e anche una mezza dozzina di forchette dura da tenere in frigo per uno spuntino veloce condito con sale, Sriracha, peperoncino o paprika, o servito insieme ai pomodori a fette.
Semi di girasole e burro
Shutterstock Come tutti i semi e le noci, i semi di girasole e il burro di girasole sono una buona scommessa vegetariana per un gruppo di vitamine del gruppo B, inoltre, a differenza di molte noci, è privo di allergeni alimentari comuni. "I semi di girasole forniscono una quantità significativa di acido folico, niacina, acido pantotenico e vitamina B6 solo in una piccola quantità di cibo", afferma Stefanski. La fibra insolubile di semi e noci aiuta anche a mantenerti regolare, e serve una dose di biotina, vitamina E, magnesio, rame e zinco. Amidor, un partner nutrizionale con SunButter, consiglia di gustare due cucchiai con i pasti e un cucchiaio per gli snack. Commercia burro a base di latte per burro di girasole in pancake e muffin batters per ridurre il grasso saturo e i grassi monoinsaturi sani per il cuore.
Lievito nutrizionale
Shutterstock A meno che tu non sia vegetariano, potresti non aver mai sentito parlare di lievito alimentare vegemite o alias. "La gente non sa come usarla e ha un gusto davvero unico che molte persone al di fuori dell'Australia potrebbero non avere familiarità con", dice Stefanski. Ma perché è fortificato, è una buona fonte di tutti i tipi di vitamine del gruppo B. Una porzione di una terza tazza è un'eccellente fonte di tiamina (50 percento), folato (50 percento), riboflavina (25 percento) e niacina (25 percento). Il suo sapore di formaggio funziona meglio con verdure saltate in padella o popcorn o come alternativa al parmigiano in cima agli spaghetti al pesto.
Ceci
Shutterstock I ceci sono una delle migliori fonti vegane di B6, afferma Stefanski, fornendo il 20 percento del fabbisogno giornaliero più il 35 percento di folato in mezzo bicchiere. Altre fonti vegetariane di B6 includono cereali per la colazione fortificati, patate, banane e bulgur. Avrai anche un sacco di calcio, magnesio, potassio e proteine nei ceci. "Sono davvero fantastici per supportare il tuo microbiome perché hanno un tipo di fibra solubile che nutre i tuoi batteri intestinali. Sono anche una buona fonte di ferro, e la maggior parte degli americani sono carenti. Il sapore delicato è una buona aggiunta a molte ricette ", dice. Prova a gettare i ceci nelle tue insalate o a arrostirli con olio d'oliva, sale, aglio e pepe di cayenna per uno spuntino ripieno. O macinateli e aggiungeteli alle ricette di muffin, brownie e biscotti.
Bietole
Shutterstock "Le barbabietole sono molto popolari, ma non si sente tanto parlare dei verdi", dice Stefanski. "Stai acquistando due diverse fonti di nutrimento se le acquisti entrambe, e la parte superiore è dove ottieni vitamine del gruppo B." I verdi di barbabietola sono anche ricchi di nitrati, che diversi studi hanno suggerito potrebbero aiutare ad abbassare la pressione sanguigna. Perché il gusto può essere forte, la maggior parte delle persone li preferisce cotti e con altri sapori forti come il bacon. Possono essere sabbiosi, quindi immergerli in acqua fredda mentre preparate le altre verdure e aggiungete al soffriggere o peperoncini, gettandoli verso la fine della cottura.
Vuoi mantenerlo semplice? Gli spinaci sono altrettanto ricchi di vitamine del gruppo B e ha un sapore delicato che passa quasi inosservato mescolato con omelette, zuppe, riso, pasta e frullati. Cucinando questi verdi, otterrai più nutrimento confezionato nelle stesse dimensioni della porzione di se lo mangi fresco; 1 tazza di spinaci bolliti contiene 66% di folato, 11% di tiamina e alcuni riboflavina e B6, insieme alle vitamine K e A.
tofu
Shutterstock "Il tofu è un metodo di consegna fortificato per la vitamina B12 per i vegani e i vegetariani", afferma Stefanski. Una porzione di tre once delle sostanze fortificate contiene il 20% del tuo B6, B12 e riboflavina al giorno, ed è un'ottima fonte di calcio e proteine. Marinare e friggere il tofu da usare ovunque tu voglia usare insalate di pollo o di manzo, panini, zuppe e soffriggere. Non ti piace la consistenza o il sapore? Scegli il tofu di seta (spesso presente nella sezione dell'insalata) e la purea fino ad ottenere un composto omogeneo per condire salse e frullati.
