11 abitudini alimentari in grado di scoprire gli addominali



La tua soluzione da sei pacchetti è finalmente arrivata. Il video qui sopra mostra gli esercizi essenziali garantiti per far esplodere la ciccia dal ventre, senza bisogno di scricchiolii, e funziona per uomini e donne. Consideralo il miglior allenamento ab di tutti i tempi. E l'abbiamo abbinato alle più grandi strategie dietetiche di tutti i tempi. I suggerimenti riportati di seguito portano a una rapida perdita di peso e trasformeranno il tuo no-pack in un pacchetto whoa. Guarda il video, tonica e attenta, e crea la tua routine vincente in cucina con queste 11 abitudini alimentari essenziali, complimenti di Eat This, Not That! rivista.

Mangia cinque o sei pasti

Nonostante gli esperti di dieta e le nuove ricerche che costantemente ti dicono il contrario, molte persone consumano la maggior parte delle loro calorie in due o tre pasti abbondanti ogni giorno, spesso, nel tentativo di dimagrire per ore e ore senza mangiare nulla in mezzo. Certo, puoi perdere peso con un programma a tre pasti a ridotto apporto calorico, ma non puoi far bruciare il grasso corporeo in modo più efficiente, il che è fondamentale per la perdita di peso a lungo termine.

Un pasto nutriente o uno spuntino ogni tre ore mantiene stabile il livello di zucchero nel sangue, nutre il tuo corpo di un flusso costante di nutrienti necessari e aiuta a controllare le voglie indotte dalla fame per spuntini meno che dimagranti come dolci e grassi. Porta anche a un più efficiente stoccaggio di glicogeno nel fegato e nei tessuti muscolari, garantendo che il tuo corpo non cannibalizzi i muscoli come fonte di energia durante i tuoi allenamenti. Quindi prepara i tuoi pasti in mini e allargali. Se hai problemi nell'adattare i pasti in più al lavoro, prepara il cibo in anticipo che puoi fare lo zapping nel microonde o mangiare freddo. Immagina la tua cucina in modo corretto: elimina il grasso in pochi giorni con questi essenziali 9 Super Panni piatti!

Non lasciare che la fame sia la tua guida

Il corpo umano è un po 'confuso: quando ti dice che ha bisogno di sostanze nutritive, è già carente. In effetti, quei morsi della fame sono gli sforzi disperati del tuo corpo per convincerti a mangiare.

Mantieni il passo della curva mangiando prima che lo stomaco inizi a ringhiare. Se hai fretta, considera quanto segue: Un pasto può consistere in un petto di pollo da quattro once, una piccola patata al forno e un'insalata, il tutto può essere preparato la sera prima e richiede un tempo minimo di preparazione. Il pranzo può anche essere semplice come una barretta nutrizionale a basso contenuto di zuccheri: assicurati di cercare una sostanza abbastanza sostanziosa da sostituire un pasto o piccoli frullati proteici e banane.

Individua i tuoi bisogni di proteine

Quante proteine ​​sono sufficienti? Se lavori con un lavoro da 9 a 5 sul quale ti rechi in auto, le proteine ​​non sono un problema. Ma per chi è attivo nello sport e si allena regolarmente, un'adeguata proteina è essenziale per perdere grasso e costruire massa muscolare magra. La tua scommessa più sicura è quella di ottenere tra 0, 8 e 1 grammo di proteine ​​per chilo di massa magra.

Quando calcoli questa quantità, usa il peso che pensi di guardare bene, specialmente se hai 20 o più chili di sovrappeso. Ad esempio, se un peso ideale per te sarebbe di 170 libbre, moltiplica quel numero di 0, 8 grammi: il tuo fabbisogno proteico giornaliero risulta di 136 grammi, che si traduce in 27 grammi di proteine ​​per pasto (a cinque pasti al giorno). Questo è ciò che otterrai da una piccola lattina di tonno al vapore o da quattro fette di carne di carne di petto di tacchino. Se sei vegetariano o vegano, dai un'occhiata a queste fonti proteiche prive di carne che stimolano la perdita di peso per una sana ispirazione.

Potenza ogni pasto con proteine

Mentre mangi qualcosa aumenta il tuo tasso metabolico, la proteina lo stimola di più. Pollo, tacchino, manzo, albume e ricotta sono solo alcune delle scelte che avete per i cibi ad alto rev. Le proteine ​​sono anche essenziali per la costruzione dei muscoli, e più muscoli porti, più efficientemente il tuo corpo brucerà il grasso che stai cercando di friggere. E non dimenticare la colazione! Prendi un salto precoce sulle tue proteine ​​- deliziosamente - con queste 5 colazioni a base di proteine ​​per perdere peso.

Il muscolo brucia calorie anche a riposo. Grasso, d'altra parte, si siede proprio lì. Quindi l'ultima cosa che vuoi dal tuo programma di perdita di peso è la perdita di tessuto muscolare. È possibile ridurre al minimo questa perdita ottenendo una quantità di proteine ​​sufficiente in dosi relativamente precise per ogni giorno. E per il tuo corpo per mettere quella proteina per lavorare per la costruzione muscolare, devi registrare regolarmente il tempo di sollevamento pesi.

Regola la tua assunzione di proteine

Tieni traccia del tuo apporto per circa un mese e poi apporta le modifiche poiché i calcoli proteici che abbiamo qui sono solo delle linee guida. Se la tua perdita di grasso ha colpito un plateau e non sei affetto da una sindrome da sovrallenamento - ironicamente, troppo tempo in palestra rallenta la tua fornace di grasso - fai un piccolo rialzo delle proteine. Se stai ingrassando, riduci leggermente. Ci dovrebbe essere poco bisogno di andare oltre un grammo di proteine ​​per chilo di massa magra. Prendi in carico l'assunzione di proteine ​​e perdi fino a 16 chili in 14 giorni con la migliore ricetta di frullato per pancia piatta di sempre!

Diversificare i carboidrati

Quando si pianificano i pasti, si può essere tentati di attenersi ad alcune fonti familiari di carboidrati. Ma il tuo sistema funziona meglio quando lo fai indovinare, quindi non lasciarti prendere in un solco. Mangiare una varietà di carboidrati, anche alcuni zuccheri semplici, è auspicabile per gli atleti, secondo il Journal Essentials of Strength Training and Conditioning .

Tieni presente che non è un invito a gorgogliare su Froot Loops o candy bar. Gli alimenti come patate, riso integrale, pasta e verdure dovrebbero costituire la maggior parte dei tuoi carboidrati. Di norma, non dovresti mangiare più di due o tre grammi di carboidrati per libbra di peso corporeo. Molte persone overdose di carboidrati, pensando che siano "sicuri" semplicemente perché sono a basso contenuto di grassi. Ma il tuo sistema non discrimina: memorizza le calorie in eccesso, sia da proteine, grassi o carboidrati, che da grassi.

Volume Carb alternativo

Una volta che hai capito il tuo fabbisogno giornaliero di carboidrati, la tendenza è quella di mangiare quantità uguali di carboidrati ad ogni pasto. Questo approccio funziona abbastanza bene nella prima fase di un piano di perdita di peso perché allena il corpo ad aspettarsi una certa quantità di nutrienti essenziali su un programma regolare. Ma col tempo, il tuo corpo raggiungerà l'omeostasi, il che significa che si adatterà al modello e lavorerà quanto basta per mantenere il suo attuale equilibrio di massa magra nei depositi di grasso. Per continuare ad essere più snello, è necessario continuare ad adattarsi.

Datti uno Shock Carb

Supponendo che tu non sia diabetico o incline a episodi ipoglicemici, un altro modo per indurre il tuo corpo a indovinare è quello di limitare l'assunzione di carboidrati (circa 125 grammi al giorno) per 48 ore ogni due o tre settimane. Il tuo corpo cercherà fonti energetiche alternative, rompendo il suo ritmo e facendo girare il metabolismo. Poiché è stato impoverito di glicogeno, il tuo corpo utilizzerà rapidamente carboidrati di zucchero per ottenere energia quando tornerai a livelli normali.

Non andare a basso contenuto di carboidrati per più di un paio di giorni o assumere meno di 125 grammi al giorno. Le funzioni critiche del cuore e del cervello si basano sui carboidrati. Depositi negozi di zucchero possono renderti letargico, con la nebbia e, sì, anche arrabbiato, quindi prova questa fase nei fine settimana quando non devi affrontare stressanti della settimana lavorativa come scadenze e colleghi esigenti. Quando vuoi, i carboidrati - il buono tipo - raggiungono uno dei migliori 50 snack per perdere peso.

Bevi

Il tuo corpo non può cambiare in modo efficiente i carboidrati in energia senza molta acqua. E, secondo il Journal Physiology of Sport and Exercise, non è possibile fornire aminoacidi essenziali al tessuto muscolare senza acqua adeguata. Le tue sessioni di allenamento non solo soffriranno, ma anche liquidi insufficienti nel tuo corpo ostacoleranno la decomposizione del grasso.

Non aspettare che la sete sete segnali il primo stadio di disidratazione, il che significa che sei già troppo tardi. Devi rimanere idratato. Bevi spesso durante il giorno, e specialmente prima e durante una sessione di allenamento. Se l'acqua normale ti annoia, prova a mescolare una semplice quantità di acqua disintossicante, carica di agrumi detergenti. Cerca di ottenere almeno 10 tazze di acqua al giorno, anche se fino a un gallone va bene.

Inizia a destra

Il tuo primo pasto quando ti svegli e dopo aver lavorato dovrebbe contenere le tue più grandi prese di carboidrati della giornata. Le riserve di glicogeno del tuo corpo sono esaurite quando ti svegli; ricostituirli rapidamente è fondamentale per il funzionamento fisico e mentale. Una seria sessione di allenamento con i pesi esaurisce le riserve di glicogeno. Consuma un mix di carboidrati semplici e complessi con una proteina entro 60 minuti dopo un allenamento per ripristinare la tua energia e assicurare il recupero muscolare a lungo termine.

Finisci la luce

Il tuo ultimo pasto (o due, se mangi più frequentemente) del giorno dovrebbe enfatizzare le proteine ​​piuttosto che i carboidrati tipici a lenta combustione come la pasta. I carboidrati che si ingeriscono dovrebbero essere di tipo "umido" contenuti in cibi ricchi di acqua alta e media fibra come cetrioli, insalate verdi a foglia verde, pomodori e asparagi al vapore. Alimenti ricchi di fibre e acqua bassa che rilasciano acqua dal sistema; i carboidrati umidi, d'altra parte, ti permettono di mantenere livelli relativamente adeguati di acqua durante la notte poiché non puoi bere mentre dormi.

Ecco un suggerimento bonus: abituati a mangiare pesce come parte del tuo ultimo pasto della giornata. Il pesce rende un pasto più leggero, ed è un buon modo per reintegrare gli aminoacidi mentre si ottengono gli acidi grassi essenziali. Anche il pesce è sano: l'American Heart Association raccomanda almeno due porzioni di pesce grasso (come il salmone e il tonno) a settimana.

Storia per gentile concessione di Men's Fitness

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