Magari tu scendi una ciotola di cereali ricchi di fibre ogni mattina, prendi una mela al pomeriggio e bevi un integratore di fibre dopo cena. Stai ricevendo più che sufficiente fibra. Destra? Non necessariamente, dicono gli esperti. Non tutte le fibre sono create uguali e alcune ricerche hanno scoperto che solo circa la metà di noi ne ha abbastanza. A seconda degli altri cibi che stai mangiando, potresti anche averne troppi.
La fibra è un tipo di carboidrato che riempie i pasti in modo da sentirti più pieno più velocemente, aiutandoti a controllare il peso e a mantenerti regolare. Ecco i miti delle fibre che dovresti smettere di credere, oltre a come assicurarti di ottenere la giusta quantità. E mentre ci sei, iscriviti a Eat This, Not That! rivista oggi. È pieno di consigli nutrizionali, consigli per la spesa, ristoranti e guide e molto altro!
C'è solo un tipo di fibra
Shutterstock Sì, le etichette nutrizionali ammucchiano "fibre alimentari" sotto un'unica voce. Ma ci sono in realtà due diversi tipi di fibra: insolubile e solubile. "Tu vuoi entrambi, perché ognuno ha effetti benefici sulla salute e fa bene al tuo intestino. La varietà è la chiave ", afferma Christy Brissette, RD, presidente di 80-Twenty Nutrition.
La fibra insolubile è fibra grezza o fibra secca, come la chiama Brissette. "È il tipo che la gente pensa quando pensa alla fibra", dice. Solleva le feci, spostando le cose attraverso il tratto digestivo per alleviare la stitichezza. Si trova comunemente nella crusca, nei cereali integrali, nei semi e nelle bucce di frutta e verdura.
La fibra solubile si lega all'acqua per formare un gel nel tratto digestivo e rallenta la digestione, stabilizzando il livello di zucchero nel sangue per prevenire le punte che ti lasciano la fame. Inoltre, dà al tuo corpo più tempo per assorbire i nutrienti e afferra il colesterolo per abbassare i tuoi livelli complessivi, dice Brissette. E, come la fibra insolubile, mantiene le cose in movimento attraverso il tratto digestivo per mantenerti regolare. Prendi in banane, fagioli, lenticchie, semi di chia, canapa e semi di lino.
Il cereale è la migliore fonte di fibre
Shutterstock "Spesso quando la gente pensa che i cereali integrali o di crusca sono l'unico modo per soddisfare le tue esigenze in fibra in un giorno. Ma la maggior parte delle marche ha molto zucchero aggiunto. Alcuni sono più ricchi di sodio e alcuni sono piuttosto elaborati ", afferma Brissette. Invece di rivolgersi agli alimenti trasformati ad alta fibra, incoraggia i clienti a optare per alimenti che sono naturalmente ricchi di fibre, come fagioli, lenticchie, verdure fibrose, semi di chia, semi di lino, semi di canapa e noci.
Non esiste una cosa come troppo fibra
Shutterstock "A volte i clienti vengono da me pensando di avere l'IBS (sindrome dell'intestino irritabile). Stanno mangiando veramente bene, ma hanno gas, diarrea e dolori addominali, e pensano di dover seguire una dieta restrittiva ", dice Brissette. "Dò un'occhiata e stanno mangiando gigantesche tonnellate di insalate di cavolo, broccoli, riso al cavolfiore e frutta secca." Ma troppa fibra, tuttavia - specialmente la fibra insolubile trovata nelle verdure crocifere - può fare un numero sul tuo tratto digestivo, causando gas, gonfiore e mal di stomaco.
Detto questo, molti di noi non si avvicinano ai 38 grammi (uomini) o ai 25 grammi (donne) raccomandati dall'Istituto di Medicina. Se hai improvvisamente aumentato il tuo numero di fibre e senti il gonfiore, non annullare la fibra. Vedi se riesci a scambiare alcune fibre più difficili da digerire per alimenti ricchi di fibre che sono più facili sullo stomaco. Invece di cavolo, prova gli spinaci; commercio di broccoli per asparagi; saltare il cavolfiore e caricare i funghi. O anche solo ridurre le dimensioni della porzione mescolando una tazza di cavolo invece di due e aggiungendo una tazza di verdure come peperoni, cetrioli, funghi e asparagi.
Dovresti evitare la fibra se hai la diarrea
Shutterstock Mentre è vero che troppe fibre insolubili, come i broccoli, possono portare a un caso di flatulenza e alle piste, la fibra solubile può arrestare un caso delle piste nelle sue tracce. "Le persone pensano che se hanno uno sgabello sciolto dovrebbero tagliare tutte le fibre. Ma quando la fibra solubile entra nel tuo sistema, in realtà rallenta il tratto digestivo ", dice Brissette. Porta le banane!
Fibra provoca IBS
Shutterstock Se ti viene diagnosticata una IBS, il medico può consigliarti una dieta a basso FODMAP, in cui ridurrai determinati carboidrati difficili da digerire. Mentre eliminerai alcune fonti di fibre che agitano lo stomaco, come mele e cavolfiore dalla tua dieta, "una dieta a basso contenuto di FODMAP non è necessariamente una dieta povera di fibre", afferma Brissette. "Se hai problemi digestivi, è importante includere alimenti a basso contenuto di FODMAP e ad alto contenuto di fibre per ridurre l'infiammazione e promuovere la salute generale." In altre parole, ci sono molti cibi ricchi di fibre, come semi di chia, carciofi e kiwi. Tieni presente che una dieta a basso FODMAP non è destinata a essere a lungo termine. Invece, con l'aiuto di un nutrizionista, l'idea è di eliminare tutti gli alimenti FODMAP e gradualmente aggiungerli alla tua dieta fino a quando non trovi il colpevole specifico dietro alle tue pene dello stomaco.
Fibre e prebiotici sono la stessa cosa
Shutterstock I prebiotici sono un sottoinsieme di fibre che nutrono i batteri sani che vivono nell'intestino e formano il tuo microbioma, ma non tutte le fibre sono prebiotiche. Esistono diversi tipi di prebiotici, tra cui la pectina (trovata nelle mele), i polifenoli (cioccolato fondente), l'amido resistente (avena, mais e lenticchie) e l'inulina (carciofi, porri e cipolle). "In meno di due settimane, avere una dieta a base di più alimenti integrali può aiutare a cambiare i batteri intestinali in modo positivo", afferma Brissette. Fai il tuo ventre un favore extra scegliendo cibi fermentati come crauti e kimchi che confezionano prebiotici e probiotici, un tipo di batteri benefici per l'intestino.
Hai solo bisogno di fibra per rimanere regolari
Shutterstock "Questo sento molto dai clienti. Diranno che non hanno bisogno di aumentare le fibre perché sono regolari. Ma la fibra non riguarda solo il tuo sistema digestivo ", afferma Brissette. Una dieta ricca di fibre contiene un sacco di antiossidanti anti-infiammatori, riducendo il rischio di malattie croniche tra cui malattie cardiache e diabete di tipo 2. Perché mantiene sotto controllo l'appetito, aiuta a controllare il peso. Ottenere una buona dose di fibra quotidiana riduce il rischio di cancro del colon-retto mantenendo le cose in movimento nel tratto digestivo. E i prebiotici in alcuni tipi di fibra alimentano i batteri buoni nell'intestino, che hanno dimostrato di aumentare il sistema immunitario e la salute mentale.
Costipazione delle fibre
Shutterstock Mentre è vero che una dieta povera di fibre è una causa comune di stitichezza, ci sono molti altri responsabili di questa condizione. La disidratazione può aiutarti, anche se stai mangiando un sacco di fibre, dal momento che le tue feci non sono abbastanza umide per muoversi in modo efficiente attraverso il tuo tratto digestivo. Non essere attivo può portare a costipazione, osserva Brissette, così come alcuni farmaci. Se stai improvvisamente colpendo il bagno meno del solito o se sei preoccupato per le abitudini del tuo bagno, parla con il tuo medico per escludere altri potenziali problemi.
Tutte le frutta e le verdure sono buone fonti di fibre
Twenty20 Quando si tratta di fibre, non tutti i frutti e le verdure sono creati uguali. I prodotti acquatici come i cetrioli e l'anguria hanno pochissima fibra, mentre le verdure crocifere (cavoli, broccoli, cavolfiori) e la frutta più densa (avocado, pere, mele) sono grandi fonti di fibre, a patto che si mangi la pelle (eccetto, ovviamente, su avocado), che contiene circa la metà del loro contenuto di fibre. La frutta secca è anche una grande fonte di fibre; basta fare attenzione ai conservanti come solfiti e zucchero aggiunto. Fai attenzione anche alle dimensioni della porzione, poiché otterrai più calorie in meno morsi.
E ricorda, produrre una fibra più bassa garantisce comunque molti altri benefici per la salute. "Tutti i frutti e le verdure servono antiossidanti e sostanze fitochimiche. Ogni colore indica un diverso composto per combattere la malattia ", afferma Brissette.
Gli alimenti ricchi di fibre non aumentano mai il livello di zucchero nel sangue
Shutterstock "I clienti spesso pensano che se un cibo è ricco di fibre, è anche basso indice glicemico. Questo non è vero, e confonde le persone ", dice Brissette. In generale, quando si sostituisce il riso bianco con riso integrale con fibre più alte, il livello di zucchero nel sangue è meno probabile che si verifichi un picco e uno schianto. Detto questo, alcuni cibi ricchi di fibre come fiocchi di avena e fiocchi d'avena sono in cima all'indice glicemico. Altri alimenti trasformati come barrette di cereali e proteine hanno la fibra aggiunta a loro, ma non sempre il tipo che mantiene il livello di zucchero nel sangue dal tetto.
Per la maggior parte, più un cibo è cotto o trasformato, più aumenta la glicemia, dice Brissette. La maggior parte dei cibi naturali e integrali, d'altra parte, ha una fibra che è più difficile da abbattere per il tuo corpo. Se stai mangiando farina d'avena, opta per l'acciaio tagliato o intero rispetto all'avena, che sono stati trattati termicamente in modo da essere rapidamente digeriti non appena colpiscono il tuo sistema. Quando si parla di pane, il grano intero è meglio del bianco, mentre il terreno di pietra è ancora meglio, dice Brissette.
Dovresti prendere degli integratori per assicurarti di avere abbastanza fibra
Shutterstock Se stai cercando di aggiungere fibre alla tua dieta, un integratore non è il punto di partenza. "Gli studi dimostrano che se aggiungi solo integratori di fibre come la fibra in polvere alla tua giornata e la tua dieta non contiene cibi integrali ricchi di fibre, non ha effetti protettivi sulla tua salute generale", dice. Inoltre, troppe fibre solubili contenute negli integratori possono legarsi a minerali come calcio, ferro, magnesio e zinco, nonché alcuni farmaci, in modo che passino attraverso il sistema senza essere assorbiti. Invece, inizia con l'aggiunta di più cibi integrali ricchi di fibre alla tua dieta. Se pensi ancora di non avere abbastanza fibra, stai attento quando prendi quell'integratore. "Se stai assumendo un integratore di fibre in mattinata e questo è quando prendi il tuo multivitaminico, ripensa i tuoi tempi. Magari la notte invece ", dice Brissette.
