Le 13 migliori abitudini della cena per far cadere 10 sterline



Per alcuni, perdere peso in eccesso può essere un compito di proporzioni erculee, ma non è necessario. Mentre la perdita di peso è in genere migliorata allenandoti e rompendo un sudore, ci sono alcune abitudini di pranzo veloci e facili che puoi adottare che ti aiuteranno a restringere il girovita senza nemmeno alzare la frequenza cardiaca.

Ad esempio, controllare le dimensioni delle porzioni e attenersi a fonti di proteine ​​magre come uova o pollo può facilmente farti risparmiare centinaia di calorie al giorno, e entrambe queste strategie richiedono uno sforzo minimo. La ricerca ha dimostrato che la perdita di peso è migliorata anche quando le persone adottano una routine di cena, quindi ti servirebbe bene abituarsi a rompere il pane ogni giorno alla stessa ora e ad assumere alcuni rituali di cena facili e veloci.

Per ulteriori indicazioni su come perdere peso senza apportare modifiche drastiche, consulta questo elenco dei 100 migliori consigli per la perdita di peso!

Controlla le dimensioni della tua porzione

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Indipendentemente dal pasto che stai mangiando, un indicatore chiave da tenere a mente è quello di controllare la dimensione delle porzioni. Questo è particolarmente vero durante l'ora di cena, poiché potresti essere più affamato e più stanco del solito, e quindi più suscettibile di mangiare senza cervello. Un modo per mantenere il controllo è creare un piatto per te stesso prima di lasciare la cucina invece di portare l'antipasto al tavolo e servirti in quel modo. Se prepari la tua piastra prima di sederti, avrai meno probabilità di tornare indietro per secondi che se servi lo stile familiare della tua cena.

Inizia con un'insalata

Gli studi hanno dimostrato che iniziare la cena con un'insalata può effettivamente aiutarti a perdere peso. Secondo i ricercatori della Cornell University, iniziare con un'insalata aiuta il corpo a mantenere i suoi livelli di glucosio nel sangue stabili, il che significa che rimarrai più pieno, più a lungo. Per massimizzare questo effetto, carica la tua insalata con verdure in fibra, come piselli spezzati e carciofi, che ti terranno particolarmente sazi.

Spazzola i tuoi pasti ricchi di fibre

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Parlando di fibra, non c'è motivo per cui l'assunzione di nutrienti adatti alla dieta debba essere interrotta con un'insalata. Mangiare pasti ricchi di fibre non significa solo un minor numero di calorie, ma si traduce anche in una rapida e facile perdita di peso perché contrasta molti degli effetti dannosi di troppo zucchero. Incorporare cibi ricchi di fibre come lenticchie e fagioli nelle vostre cene e guardare il grasso della pancia si scioglie. Per un po 'di ispirazione, consulta questo elenco di The 43 Best Foods for Fibre!

Cuocere con proteine ​​magre

Proteine ​​in una parte fondamentale di una dieta equilibrata, ma non tutte le fonti del nutriente saziante sono create uguali. Quando scegli le proteine ​​da consumare come parte della cena, mantieni le opzioni più snelle come pollo o pesce anziché carne rossa. Mentre sei chili senza osso, il petto di pollo senza pelle contiene circa 165 calorie e 3 grammi di grasso, la stessa porzione di controfiletto di manzo ha circa 270 calorie e 16 grammi di grasso, il che significa scambiare pollo per carne solo una volta alla settimana ti farà risparmiare oltre 100 calorie e 13 grammi di grasso.

E per favore verdure sopra i carboidrati

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Mentre è facile esagerare con i carboidrati, assicurarsi che metà del piatto sia composto da verdure, mentre la metà rimanente è composta da una proteina e un amido. Questa ripartizione assicurerà che stai mangiando un pasto equilibrato, che a sua volta è un modo efficace per perdere alcuni chili indesiderati. Cosa c'è di più? Le verdure saporite come peperoni, broccoli e spinaci hanno dimostrato di contribuire alla perdita di peso, quindi usale generosamente quando fai la cena.

Scambia le patate normali per le patate dolci

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Quando si cucina con carboidrati, quelli che si sceglie possono anche avere un impatto sulla perdita di peso. Scambiare le patate dolci per le patate bianche, ad esempio, è un modo semplice per aumentare il valore nutrizionale della tua cena e perdere peso. Sebbene le patate bianche offrano del potassio e delle fibre, le patate dolci regnano sovrani nel reparto nutrizionale. Una grande patata dolce contiene circa 4 grammi di proteine ​​che aumentano la sazietà, il 25 percento della fibra di riempimento del ventre del giorno e 11 volte l'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina A. Cosa c'è di più? È meno di 200 calorie.

Rimani idratato

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Se stai cercando di perdere peso cambiando le abitudini della cena, quello che metti nel bicchiere è importante quanto quello che hai messo nel piatto. Secondo l'Università di Washington, bere un bicchiere di H2O prima di un pasto o uno spuntino può aiutarti a riempirti in modo da mangiare meno, riducendo così il tuo apporto calorico complessivo per la perdita di peso. E poiché la disidratazione aumenta l'appetito, bere acqua regolarmente durante il giorno (anche durante la cena) aiuta a tenere sotto controllo l'appetito.

Vai facile sul sale

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Un altro fattore che può influenzare l'idratazione è l'assunzione di sale, quindi è fondamentale cucinare cene che non sono pesanti sul sodio. Poiché troppo sale può causare un aumento di peso in acqua, ridurre la quantità ingerita potrebbe aiutare a frenare la ritenzione idrica, portando a perdite di liquidi che noterete sulla scala. Invece di usare il sale, cerca le spezie come il pepe di Caienna, la curcuma o la cannella durante la cottura della cena, poiché tutti hanno dimostrato di favorire la perdita di peso.

Passare ai pasti cucinati a casa

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In generale, le persone consumano più calorie quando cenano in un ristorante rispetto a quando mangiano in un pasto cucinato in casa. Come avrai intuito, il cibo preparato a casa è più sano perché la gente ha un'idea migliore di quello che sta mangiando. Al contrario, quando si cena fuori può essere molto facile consumare inconsapevolmente più calorie grazie a cestini per il pane, condimenti e salse conditi con zucchero e altro ancora. Se stai cercando di perdere peso, cucinare le cene per te stesso. Il tuo portafoglio e girovita ti ringrazieranno.

Fai la maggior parte del tuo pasto Prep

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La preparazione dei pasti è di gran moda in questi giorni e risulta che la pratica popolare può persino aiutarti a perdere peso. Anche se si è tentati di ordinare cibo da asporto dopo una lunga giornata, se hai un pasto preparato per la settimana e c'è già una cena deliziosa e nutriente che aspetta in frigorifero quando arrivi a casa, è molto meno probabile che tu voglia ordinare hamburger e patatine fritte . E dal momento che la preparazione dei pasti richiede di misurare ogni antipasto in anticipo, c'è anche meno rischio di mangiare troppo, quindi mantenere il peso verso il basso.

Abbracciare una routine

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Certo, le routine potrebbero essere un po 'banali, ma la ricerca ha dimostrato che chi intraprende un simile comportamento giorno dopo giorno ha un tempo più semplice a mantenere il proprio peso e può persino perdere peso. Secondo uno studio del Science Daily del 2016, un programma alimentare irregolare può portare all'obesità, all'ipertensione e al diabete di tipo 2. Allo stesso modo, due articoli pubblicati negli Atti della Società della Nutrizione hanno scoperto che gli adulti che consumano i pasti alla stessa ora ogni giorno erano meno obesi e avevano livelli di colesterolo e insulina migliori. Per usarlo a tuo vantaggio per la cena, imposta un orario specifico per mangiare ogni giorno e cerca di rimanere il più coerente possibile.

E siediti

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Oltre a mangiare all'incirca alla stessa ora ogni sera, sedersi attorno a un tavolo con distrazioni minime dal telefono, dal computer o da altra elettronica dovrebbe essere parte del tuo rituale notturno. La ricerca ha dimostrato che sedersi per cenare significa mangiare più lentamente e quindi consumare meno in generale. Rompere il pane serale a un tavolo ti aiuta anche a concentrarti su ciò che stai mangiando, il che significa che sarai più consapevole di quando sei soddisfatto, pieno e meno incline a mangiare troppo. Uno studio dei Paesi Bassi ha rilevato che le persone a dieta avevano più difficoltà a determinare la dolcezza di una bevanda, mentre a loro veniva anche chiesto di concentrarsi su un compito mentale, in modo da mantenere le distrazioni al minimo.

Finisci il pasto con una tazza di tè alla menta

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Quando la cena è finita, vai avanti e preparati una tazza di tè alla menta con nessun dolcificante aggiunto. Non solo la bevanda ipocalorica ti aiuterà a rilassarti prima di andare a letto, ma secondo il Medical Center dell'Università del Maryland, la menta piperita nel tè rilasserà i muscoli dello stomaco e aumenterà il flusso biliare, migliorando la digestione dei grassi. Il potente sapore ha anche dimostrato di agire come un soppressore dell'appetito, il che significa che sarà meno probabile gorgogliare negli spuntini a tarda notte. In effetti, uno studio pubblicato sul Journal of Neurological and Orthopaedic Medicine ha scoperto che le persone che hanno semplicemente annusato la menta piperita ogni due ore hanno perso una media di cinque sterline al mese. Per più tè che possono ridurre la tua vita, dai un'occhiata a questo elenco dei 5 migliori tè per perdere peso!

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