In primo luogo, il grasso era male per te. Ora va bene per te, ma solo alcuni tipi. E con moderazione. Oh, e le etichette nutrizionali non sono così utili nel separare i grassi "buoni" dai grassi "cattivi" - non c'è da meravigliarsi se le persone sono confuse su quale grasso alimentare dovrebbero mangiare.

Il grasso era il demone della dieta numero uno nei decenni successivi agli anni '50, dopo che la ricerca aveva affermato che i livelli di colesterolo alto contenuto di grassi saturi contribuivano alle malattie cardiache. Ciò ha portato alla mania dietetica a basso contenuto di grassi e ad alto contenuto di carboidrati dei prossimi decenni, che ha subito un duro colpo: gli americani sono diventati più grassi che mai e ne è seguita un'epidemia di malattie metaboliche tra cui obesità, diabete di tipo 2, pressione alta e- colesterolo alto ironicamente. Studi successivi hanno dimostrato che il grasso saturo, infatti, non influenza il colesterolo nel sangue e le malattie cardiache come una volta si credeva.

Risulta che i tipi più pericolosi di grassi sono in realtà grassi trans, che gli studi hanno dimostrato di aumentare il colesterolo LDL o "cattivo" e di ridurre l'HDL o il colesterolo "buono". Sono così cattivi, la FDA si è mossa per eliminare completamente i grassi trans dall'industria alimentare, dando alle compagnie fino al 2018 la rimozione dei grassi trans intasanti dalle arterie dai loro prodotti. Le aree che hanno già vietato i grassi trans hanno visto effetti positivi; uno studio pubblicato sul Journal of Health Economics ha rilevato che dopo 11 contee di New York hanno arruolato il divieto di grassi trans nei ristoranti nel 2007, vi è stata una riduzione del 4, 5% dei decessi legati alle malattie cardiovascolari. Un altro studio pubblicato su JAMA Cardiology ha rilevato una significativa diminuzione degli ictus solo tre anni dopo l'implementazione del divieto.

Quindi portate gli avocado e le noci e bandite l'olio vegetale; c'è una ragione per cui i grassi trans sono sulla nostra lista dei 50 cibi non più sani del pianeta.

Quanto dovresti mangiare

Le linee guida dietetiche raccomandano un totale di 65 grammi di grassi al giorno o tra il 30 e il 35% delle calorie totali. Assicurarsi che questi grassi provengano da alimenti minimamente trasformati e che siano principalmente acidi grassi omega-3 polinsaturi (ALA, DHA ed EPA), grassi monoinsaturi (OEA) e l'acido linoleico coniugato trans (CLA), così come alcuni grassi saturi a catena media come l'acido stearico e l'acido laurico.

D'altra parte, attenersi agli alimenti che hanno bassi livelli di acidi grassi omega-6 infiammabili e altri grassi saturi (acido palmitico). E assicuratevi di evitare completamente i grassi trans artificiali (olio parzialmente idrogenato). Secondo le linee guida dietetiche, un modo semplice per farlo è quello di ridurre il consumo delle principali fonti di grassi saturi insalubri come hamburger, pizza, carne, cibi fritti in olio vegetale e snack elaborati, così come cibi fritti in oli carichi di grasso.

Anche se i grassi sani possono aiutare a controllare lo zucchero nel sangue ea tenere a bada i morsi della fame, ricorda che i grassi hanno ancora più calorie di proteine ​​e carboidrati (9 calorie per grammo di grasso rispetto a solo 4 calorie per grammo di carboidrati e proteine). Quindi è meglio spendere il tuo apporto per tutto il giorno. Controlla quanto mangi mangiando con moderazione grassi sani e cerca di attenersi a una singola porzione di grasso sano per spuntino o pasto.

Grassi saturi

Gli acidi grassi saturi sono composti da catene composte da soli singoli legami. Poiché questo orientamento è ordinato e relativamente lineare, è facile che questi tipi di grassi si uniscano strettamente, motivo per cui i grassi saturi, i grassi nelle carni rosse e l'olio di cocco sono solidi a temperatura ambiente. Molti studi, inclusa una metanalisi completa negli Annali di Medicina Interna, hanno concluso che non vi è alcuna prova significativa che il grasso saturo aumenti i rischi per le malattie cardiovascolari e il consumo dei giusti tipi di grassi saturi con moderazione possa effettivamente aiutarti a torciare il corpo Grasso.

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BUON RAGAZZO: acido laurico

Fonti: olio di cocco, olio di palmisti (da non confondere con l'olio di palma)

Che cosa fa: il corpo non converte gli acidi grassi saturi a catena media, noti anche come trigliceridi a catena media, nel grasso corporeo così facilmente come con altri tipi di grassi nella dieta. Ciò significa che è meno probabile che venga conservato nel tuo corpo e più probabilità di essere bruciato per l'energia. L'acido laurico agisce come un antimicrobico quando viene utilizzato esternamente, il che significa che una raccolta di olio di cocco può aiutare a prevenire le infezioni uccidendo i batteri. E mentre l'acido laurico aumenta i livelli di colesterolo totale più di molti altri acidi grassi, la maggior parte di questo aumento è dovuto all'aumento delle lipoproteine ​​ad alta densità (HDL), il colesterolo "buono". Raccogli i benefici con queste 20 ricette a base di olio di cocco che ti restringerebbero la vita!

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BUONA GUERRA: acido stearico

Fonti: burro di cacao, burro di karitè, manzo nutrito con erba, latte e burro

Che cosa fa: l' acido stearico è un tipo di grasso saturo a catena lunga, la cui lunga lunghezza contribuisce alle sue proprietà di rallentamento della digestione, che possono aiutare a appiattire la pancia mantenendola più piena. Svolge un ruolo chiave nella regolazione delle prestazioni dei mitocondri, le centrali elettriche produttrici di energia delle nostre cellule. E negli studi clinici, l'acido stearico è risultato associato a colesterolo LDL e infiammazione abbassati rispetto ad altri grassi saturi. Per quanto riguarda dove è possibile ottenere l'acido stearico sul reg? Il manzo nutrito con erba è più alto nell'acido stearico e più basso nell'insalito acido palmitico rispetto al manzo allevato convenzionalmente, e il cioccolato fondente che supera il 70% di cacao contiene il burro di cacao più stearico-acido.

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BAD GUY: acido palmitico

Fonti: olio di palma, grassi animali convenzionalmente allevati

Che cosa fa: i carboidrati in eccesso nel corpo vengono convertiti in acido palmitico. Di conseguenza, è una componente importante del corpo degli animali, ma lo è ancor di più negli animali allevati convenzionalmente, alimentati con cereali, piuttosto che negli animali nutriti con erba. L'acido palmitico può aumentare il rischio di malattie cardiache a causa del suo effetto sui livelli di colesterolo: una meta-analisi nel Journal of Nutrition ha rilevato che l'olio di palma aumenta significativamente la lipoproteina a bassa densità (LDL) o il colesterolo cattivo, rispetto agli oli vegetali a basso contenuto di grassi saturi. Inoltre, uno studio separato ha scoperto che i ratti alimentati con una dieta a base di acido palmitico e carboidrati mostravano una soppressione della segnalazione del corpo da leptina e insulina, gli ormoni chiave coinvolti nella regolazione del peso e nella soppressione dell'appetito.

MonounsaturatedFats

I prossimi grassi essenziali sono grassi monoinsaturi, che sono costituiti da catene di acidi grassi che hanno un solo doppio legame, o nodo. Avere questo doppio legame significa che non possono fare i bagagli insieme. Per questo, i grassi monoinsaturi come l'olio d'oliva sono liquidi a temperatura ambiente. Un altro punto importante è che la catena degli acidi grassi è nella formazione "cis", cioè la catena prima del doppio legame e dopo il doppio legame si trovano sullo stesso lato. L'altro orientamento è "trans" ... di più su questo presto.

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BUONA GUERRA: Omega-9

AKA: acido oleico (OEA)

Fonti: olio d'oliva, avocado, noci, olio di colza, olio di arachidi, noci di macadamia

Che cosa fa: l' acido oleico (OEA), noto anche come Omega-9, è il grasso monoinsaturo primario trovato nell'olio d'oliva, ma si trova anche in olio di semi di girasole, olio di vinaccioli e olio di sesamo. L'acido oleico può aiutare a ridurre l'appetito e promuovere la perdita di peso. Studi hanno dimostrato che un'assunzione maggiore di grassi monoinsaturi può aumentare il colesterolo "buono" di lipoproteine ​​ad alta densità (HDL) senza aumentare il colesterolo "cattivo" a bassa densità di lipoproteine ​​(LDL). Si è anche scoperto che aumenta l'assorbimento di sostanze nutritive essenziali per bruciare i grassi rispetto ad altri oli, mentre l'espressione down-regulation di determinati geni grassi. Inoltre, la ricerca fuori dall'Università della California, Irvine, ha scoperto che questo particolare tipo di grasso aumenta la memoria. Che cosa state aspettando? Servire alcuni acidi oleici in queste 15 insalate da colazione che meritano di essere risvegliate.

PolyunsaturatedFats

I grassi polinsaturi sono considerati "acidi grassi essenziali" - significa che il nostro corpo ha bisogno di loro per prosperare, ma possono ottenerli solo attraverso i mezzi dietetici - e sono costituiti da catene con due o più doppi legami. Più doppi legami, più è difficile per le catene di acidi grassi riunirsi. Sembra buono, giusto? Bene, solo qualche volta. In effetti, il termine "grassi polinsaturi" comprende un gruppo di almeno 18 diversi tipi di acidi grassi, che vengono quindi suddivisi in due tipi: omega-3 e omega-6.

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Acidi grassi omega-3

I famosi acidi grassi omega-3 sono disponibili in 11 diverse forme, ma i tre che sono essenziali per l'uomo sono l'ALA (acido alfa-linolenico), il DHA (acido docosaesaenoico) e l'EPA (acido eicosapentaenoico). Hanno dimostrato di aiutare a ridurre l'infiammazione, i livelli di colesterolo, il grasso corporeo e la fame, possono aiutare a mitigare i sintomi di artrite e asma e ridurre al minimo il rischio di Alzheimer e depressione. Vuoi assumere più omega-3 nella tua dieta? Dai un'occhiata a questi 15 migliori Omega-3 Superfood.

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BUONI RAGAZZI: EPA e DHA

AKA: acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA)

Fonti: pesce, integratori di alghe come la spirulina

Cosa fanno: EPA e DHA sono le versioni marine degli omega-3. La ricerca mostra che sono più attivi nel corpo di ALA (la versione a base vegetale) nel controllare l'infiammazione e il grasso della pancia. Un rapporto sulla rivista Nutrition in Clinical Practice ha rilevato che questi omega-3 riducono la produzione di citochine - composti che promuovono l'infiammazione prodotti dal grasso della pancia dannoso - e migliorano il metabolismo dei grassi alterando l'espressione dei geni infiammatori. Non solo, ma altri studi collegano la loro assunzione con un ridotto rischio di malattie cardiache e di Alzheimer. In particolare, il DHA è risultato essenziale per la crescita e lo sviluppo del cervello dei bambini e per la normale funzione cerebrale negli adulti. Per ottenere del DHA in più nella tua dieta, prendi le sarde, il salmone sockeye, la trota arcobaleno o il tonno in scatola leggero, alcuni dei nostri pesci preferiti per la perdita di peso.

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BUON RAGAZZO: ALA

AKA: acido alfa-linoleico (ALA)

Fonti: semi di lino, semi di chia, noci, kiwi, canapa, olio di canola, manzo nutrito con erba

Che cosa fa: ALA è un omega-3 e un acido grasso essenziale, il che significa che non può essere prodotto dal corpo. Come tutti gli omega-3, aiuta a ridurre l'appetito, controllare l'infiammazione e promuovere la perdita di peso, e gli studi specifici di ALA hanno scoperto che svolge un ruolo nel ridurre il rischio di attacchi di cuore, abbassando i livelli di colesterolo e pressione sanguigna. Ma poiché il nostro corpo deve convertire l'ALA in forme attive di EPA e, soprattutto, DHA prima che possa essere usato, alcuni ricercatori suggeriscono che dovresti aumentare l'assunzione di ALA per ottenere lo stesso beneficio delle fonti a base di pesce . Un bonus sorprendente, il manzo nutrito con erba è più alto negli omega-3 rispetto alle controparti allevate convenzionalmente perché l'erba contiene livelli più alti di ALA rispetto al mais o alla soia.

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Omega-6 acidi grassi

Una dieta sana ha un eguale rapporto tra omega-3 e omega-6, ma la dieta americana media ora ha da 14-25 volte la quantità di omega-6 di quella di cui abbiamo realmente bisogno, secondo un'analisi condotta da ricercatori dell'Università del Maryland Centro medico. I ricercatori affermano che l'aumento del consumo di acido linoleico (LA), che si trova negli oli vegetali in cui tutti i nostri cibi grassi sono fritti, è stato il principale motore dei nostri aumentati livelli di omega-6. Troppo omega-6 nella dieta può portare a infiammazione, eccesso di cibo, aumento di peso e malattie cardiache. Quindi, mentre gli omega-6 sono ancora acidi grassi essenziali, e hanno un posto legittimo nella dieta, se stai mangiando cibi fritti sul reg, potresti dover ridurre il consumo. Aiuta a combattere l'infiammazione con questi 20 alimenti anti-infiammatori per la perdita di peso!

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BUON RAGAZZO: acido arachidonico

Fonti: anatra, pollo, halibut, salmone selvaggio, uova (tuorli), manzo

Che cosa fa: Come l'EPA e il DHA, l'acido arachidonico (AA o ARA), è un precursore che viene metabolizzato in una vasta gamma di acidi biologicamente importanti. La supplementazione di AA ha dimostrato di aumentare la massa corporea magra, la forza e il potere anaerobico negli uomini. In uno studio dell'Università di Tampa, gli uomini che hanno assunto ARA hanno guadagnato 1, 62 kg di massa muscolare magra contro 0, 09 per coloro che hanno assunto un placebo. ARA rappresenta anche il 10 percento del contenuto di grasso del cervello.

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BAD GUY: acido linoleico

Fonti: olio di soia, olio di cartamo, olio di mais, olio di papavero

Cosa fa: un acido grasso omega-6, l'acido linoleico rappresenta l'85-90% degli acidi grassi omega-6 nella nostra dieta. In una recensione sulla rivista Nutrition, i ricercatori hanno riferito che l'acido linoleico si è dimostrato possibilmente adipogenico, il che significa che promuove il deposito di grasso nei nostri corpi. D'altra parte, l'acido alfa-linolenico (ALA) omega-3, può promuovere l'ossidazione dei lipidi.

Grassi trans

L'altro orientamento dei grassi insaturi è "trans" dove la catena degli acidi grassi si divide in due direzioni diverse in corrispondenza del nodo del doppio legame. I grassi trans possono essere grassi monoinsaturi o polinsaturi - le categorie che abbiamo visto sopra - ma sono anche classificati in un modo che è unico per questa classe: coniugato (presente in natura negli animali) o non coniugato (industriale o artificiale). Come vedrai presto, alcuni grassi trans di cui hai bisogno di stare alla larga, ma altri possono fornire alcuni benefici.

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BUONA GUERRA: acido linoleico coniugato

Fonti: manzo nutrito con erba e latteria nutrita con erba, tacchino, agnello, vitello

Che cosa fa: i grassi trans naturali, come gli acidi linoleici coniugati (CLA), sono prodotti nelle budella di mucche, tacchini e agnelli (ma non polli o maiali) e quindi gli alimenti prodotti da questi animali (ad es. e carne). Una revisione di 18 studi su soggetti umani nell'American Journal of Clinical Nutrition ha rilevato che CLA produce riduzioni modeste del grasso corporeo nell'uomo. È anche un potente antiossidante e può essere protettivo contro le malattie cardiache, il cancro e il diabete. Il manzo nutrito con erba contiene in media da due a tre volte più CLA rispetto al manzo nutrito con cereali, il che lo rende uno dei 25 alimenti migliori da consumare per la definizione dei muscoli.

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SUPER BAD GUY: Oli parzialmente idrogenati

Fonti: cibi fritti, prodotti da forno, accorciamento / margarina

Che cosa fa: diversi decenni fa, gli scienziati hanno scoperto che se iniettavano l'olio vegetale con idrogeno tramite "parzialmente idrogenante", l'olio diventava solido e rimaneva così, anche a temperatura ambiente. Sfortunatamente, questi acidi grassi trans non coniugati (che sono costituiti principalmente da un grasso chiamato acido elaidico) tendono anche a diventare solidi una volta dentro il tuo corpo, dove bloccano le arterie, comprese quelle nel cervello. Questo grasso prodotto dall'uomo è ora bandito dalla FDA perché è stato dimostrato che aumenta il rischio di malattie cardiache (aumentando l'LDL e diminuendo l'HDL), aumento di peso e ictus, diminuendo la memoria - rendendolo uno dei peggiori alimenti per il cervello .

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BAD GUY: Acido Vaccenico

Fonti: manzo nutrito con erba e latteria nutrita con erba, tacchino, agnello, vitello

Che cosa fa: anche se questo tipo di grasso trans è presente in natura, può essere altrettanto grave dei grassi industriali, motivo per cui i produttori devono includerlo nel loro pannello di Fatti nutrizionali sotto "Trans Fats" accanto alle cose false. (È interessante notare che il "buon" grasso trans, CLA, non è incluso perché non si adatta alla definizione della FDA di un grasso trans.) Secondo uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition, sia i grassi trans industriali che l'acido vaccenico ( VA) aumenta il colesterolo LDL. Tuttavia, non tutte le cattive notizie; VA aumenta anche moderatamente il colesterolo HDL, mentre i grassi trans industriali no. Anche se questo trans grasso naturale potrebbe non essere il migliore per la tua salute in egual misura per i grassi trans industriali, per fortuna, non ne consumiamo tanto. I grassi trans industriali possono costituire fino al 9% del nostro apporto totale di energia, mentre questi trans grassi presenti in natura raramente superano lo 0, 5%, secondo una review di Nature Reviews Endocrinology .