Sia che ti stia allenando per la tua terza maratona, sia che tu stia iniziando il tuo primo programma da divano a 5K, l'accesso al tuo successo risiede nel tuo piatto. Ma sfortunatamente, identificare il carburante giusto per le tue serie settimanali non è esattamente semplice. Questo perché non tutti i cibi salutari e piatti della pancia forniscono i nutrienti di cui i tuoi muscoli hanno bisogno per alimentare i tuoi allenamenti, specialmente se stai correndo per più di 30 minuti alla volta.

Per aiutarti a respingere la disidratazione, aumentare la tua resistenza e velocità e sentirti al meglio durante ogni allenamento, abbiamo setacciato le migliori riviste scientifiche per ottenere il miglior e peggiore carburante disponibile al supermercato. Continuate a leggere per scoprire quali alimenti sono ricchi di sostanze nutritive, minerali e antiossidanti di cui il vostro corpo ha bisogno per finire ogni forte scatto - e quali faranno sentire ogni passo ancora più impegnativo. E una volta che vedi come è facile alimentare il tuo corpo giusto, assicurati di controllare l'elenco essenziale dei 5 alimenti migliori per gli Abs-Garantiti-può aiutarti a ottenere uno stomaco washboard in sole cinque settimane!

MANDORLE VS. SEMI DI ZUCCA

MANGI QUESTO: mandorle

NON QUI !: semi di zucca

Certo, le mandorle sono piene di grassi e flavonoidi sani che proteggono il cuore e combattono l'infiammazione, ma questo non è tutto quello che possono fare per i corridori: il dado a forma di lacrima è una potente fonte di magnesio, un minerale che aumenta la resistenza e la persistenza attraverso sudore. E poiché la corsa può lasciarti inzuppato di roba, gli atleti (sì, questo significa che tu!) Hanno un aumentato bisogno di magnesio rispetto alla popolazione generale, secondo uno studio di Magnesium Research . Se non si sostituisce il magnesio perso durante l'esercizio, è possibile compromettere le prestazioni e la potenza dell'esercizio. E dal momento che il minerale può ridurre l'accumulo di acido lattico, non assumerne abbastanza può lasciare i muscoli doloranti. Prendi un quarto di tazza di mandorle (che contiene un quarto del tuo DV di magnesio) sui semi di zucca - il loro alto contenuto di fosfati riduce la disponibilità di magnesio.

UOVA OMEGA-3 ARRICCIATE VS. UOVA STANDARD

MANGI QUESTO: uova arricchite con Omega-3

NON QUELLO !: uova convenzionali

Stai cercando di rompere il tuo PR? Apri un uovo! Secondo un International Journal of Sports Medicine, la corsa a distanza riduce i livelli di colina, un nutriente che aiuta il corpo a costruire i neurotrasmettitori necessari per un buon controllo e resistenza muscolare. Anche se i tuorli d'uovo convenzionali sono una delle migliori fonti di colina nel supermercato, i corridori dovrebbero prendere in considerazione l'acquisto della varietà arricchita di omega-3 per assicurarsi che stiano consumando abbastanza nutrienti per andare lontano. Non sei ancora convinto che dovresti sborsare i soldi extra? Gli Omega-3 aumentano anche l'immunità, l'infiammazione silenziosa e proteggono da malattie come l'Alzheimer e il cancro.

ARANCE VS. MELE

MANGIARE QUESTO: Arance

NON QUI !: mele

Se passi la mela al giorno a un'arancia al giorno, potresti avvertire meno dolori muscolari dopo la corsa. Perché? Secondo uno studio sull'International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, consumare vitamina C prima di un allenamento può ridurre l'indolenzimento muscolare e prevenire la formazione di radicali liberi. Una singola arancia fornisce il 116 percento del DV per la vitamina C mentre una mela ne fornisce solo il 14 percento. Un bonus: le arance sono una grande fonte di selenio, un oligoelemento il cui potere antiossidante mantiene la funzione tiroidea, combatte la stanchezza e aumenta il metabolismo.

YOGURT BASSO-GRASSO VS. YOGURT GRECO

MANGI QUESTO: yogurt magro

NON QUELLO !: Yogurt greco

L'esercizio ad alto impatto come la corsa aiuta a migliorare la densità ossea spingendo le ossa ad aggiungere massa per contrastare lo stress, ma il calcio e la vitamina D (la sostanza nutritiva che aiuta il corpo ad assorbire il calcio) sono parti essenziali dell'equazione, e i corridori tendono a non ottenere abbastanza loro. Uno studio condotto in cliniche di medicina fisica e riabilitazione del Nord America ha rilevato che oltre il 20 percento dei corridori subisce lesioni da stress osseo (come le fratture da stress) ogni anno. La ragione? Le carenze nutrizionali di calcio e vitamina D aumentano il rischio di questi tipi di lesioni.

Fortunatamente, un altro studio dell'American Academy of Physical Medicine and Rehabilitation ha rilevato che nei giovani corridori di sesso femminile, l'assunzione più elevata di calcio, latte scremato e prodotti caseari erano associati a tassi più bassi di fratture da stress. Una tazza di yogurt magro, come lo Stonyfield Smooth e il Creammy Organic Lowfat Yogurt, contiene oltre un terzo della dose giornaliera raccomandata di calcio e un quarto di RDI di vitamina D. D'altra parte, la stessa tazza di lo yogurt greco grasso ha solo un quarto del tuo fabbisogno di calcio e nessuna vitamina D.

LATTE DI CIOCCOLATO LOWFAT VS. LATTE MAGRO

MANGI QUESTO: latte al cioccolato Lowfat

NON QUELLO !: Latte a bassa percentuale di grassi

Anche se questa bevanda si trova sul menu per bambini, è uno dei migliori snack di recupero per i corridori. Uno studio pubblicato sull'International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, ha rilevato che soggetti sottoposti a latte al cioccolato durante il periodo di recupero tra periodi di cyclette stazionarie sono stati in grado di pedalare del 49 percento in più rispetto ai ciclisti che hanno ricevuto un'altra bevanda sostitutiva di carboidrati. Gli elettroliti naturali del latte al cioccolato ti mantengono idratato e la sua dolcezza accelera l'energia nei muscoli per aiutarti a fare rifornimento.

Inoltre, una migliore prestazione è correlata con maggiori quantità di glicogeno immagazzinato nei muscoli scheletrici, una fonte di energia che tipicamente diminuisce durante gli esercizi di resistenza intensa come la corsa. La ricerca nel Journal of Applied Physiology ha rilevato che l'assunzione di proteine ​​insieme a carboidrati con un rapporto carboidrati di 4: 1 può sostituire queste riserve di glicogeno muscolare più velocemente e migliorare le prestazioni di resistenza solo con l'assunzione di carboidrati. Risulta, 12 once di latte al cioccolato a basso contenuto di grassi ha un rapporto di 3, 9: 1, mentre il latte vecchio 1% è solo 1, 5: 1.

BANANE VS. BUDINO ALLA BANANA

MANGI QUESTO: banane

NON CHE !: Banana Pudding

Le banane sono una fonte ideale di carburante. Budino di banana carico di grassi e zuccheri? Non così tanto. Nella sua forma più pura, i nanners sono ricchi di glucosio, uno zucchero altamente digeribile, che fornisce energia rapida e il loro elevato contenuto di potassio aiuta a prevenire i crampi muscolari durante l'allenamento. Ogni banana media contiene circa 36 grammi di carboidrati buoni: il loro basso indice glicemico significa che i carboidrati vengono rilasciati lentamente nel tuo corpo, prevenendo gli zuccheri e stimolando il processo di recupero muscolare. Sono anche ricchi di potassio che combatte i crampi, un minerale che si perde attraverso il sudore durante l'esercizio. Non sei ancora convinto che dovresti andare su un nanner? Allora dai un'occhiata a queste 7 cose stupefacenti che le banane fanno al tuo corpo!

Mirtilli VS. Marmellata di mirtilli

MANGI QUESTO: mirtilli

NON CHE !: Marmellata di mirtilli

I ricercatori del North Carolina Research Campus hanno scoperto che quando ai corridori di lunga distanza veniva somministrato un integratore di proteine ​​di soia infuso con polifenoli di mirtilli, la loro ossidazione dei grassi e la permeabilità intestinale (cioè la capacità di consentire ancora più antiossidanti e anti-infiammatori polifenoli nel corpo) aumento post esercizio. Ancora meglio, dopo l'allenamento, i corridori nel gruppo di trattamento hanno mostrato un picco nel loro metabolismo che è durato oltre 14 ore, mentre il gruppo placebo è tornato a livelli normali nello stesso tempo. Quando si tratta dei benefici metabolici dei mirtilli, attaccare con la roba fresca. I mirtilli che sono stati dolcificati nelle confetture contengono quasi tre volte più zucchero rispetto ai mirtilli freschi, una tossina alimentare legata al metabolismo rallentato e al grasso della pancia.

SALMONE SELVAGGIO VS. SALMONE AGRICOLO

MANGI QUESTO: salmone selvaggio

NON CHE !: salmone di allevamento

Il salmone è il re del pesce, soprattutto quando si tratta di nutrizione per i corridori. Oltre ad essere un'ottima fonte di proteine ​​di alta qualità, il salmone è una delle migliori fonti alimentari di acidi grassi omega-3. Questi grassi essenziali possono aiutare a ridurre l'infiammazione dopo una corsa, che può alla fine migliorare la riparazione dei tessuti e ridurre il dolore muscolare. E per i corridori che soffrono di asma indotta dall'esercizio, gli omega-3 possono essere d'aiuto anche in questo. Uno studio sul Journal of Asthma ha scoperto che le proprietà anti-infiammatorie degli omega-3 erano in grado di sopprimere i sintomi di asma indotti dall'esercizio in atleti che avevano assunto integratori di olio di pesce per tre settimane. Prima di dirigersi verso il negozio, sii sicuro di impazzire (stiamo parlando del tipo di pesce, ovviamente). Il salmone d'allevamento è pieno di farina di pesce e di PCB pericolosi ad alto contenuto di sostanze chimiche pericolose che inducono il corpo a trattenere il grasso e giocano con i nostri ormoni maschili / femminili.

FUNGHI PORTOBELLO VS. FUNGHI BIANCO

MANGI QUESTO: funghi Portobella

NON CHE !: funghi bianchi

La vitamina D ha molte funzioni biologiche oltre il suo ruolo classico nel metabolismo osseo, una delle quali è la regolazione del sistema immunitario. Uno studio del Journal of Sports Medicine ha rilevato che quando le concentrazioni di vitamina D erano basse in un gruppo di corridori maschi e femmine, avevano un biomarker per aumentare l'infiammazione. Questo biomarker pro-infiammatorio è stato precedentemente implicato nel ritardare la rigenerazione delle fibre nelle cellule muscolari ferite. Come un problema comune con i corridori, bassi livelli di vitamina D possono aumentare il rischio di lesioni muscolari legate all'infiammazione. Risulta, i funghi sono una grande fonte di vitamina D, ma solo alcuni tipi. Una tazza di funghi portobello affettati contiene oltre il 160% del tuo DV di vitamina D, mentre la stessa tazza di funghi bianchi contiene meno di 1. Non assumere abbastanza vitamina D è uno dei 30 errori di pancia piatta. Da non perdere l'altro 29!

PASTA INTEGRALE VS. PASTA BIANCA

MANGI QUESTO: Pasta integrale

NON QUELLO !: Pasta di farina bianca

La pasta e i corridori saranno sempre i migliori perché la pasta fornisce al tuo corpo carboidrati indispensabili e facilmente digeribili che aiutano a rifornire i depositi di glicogeno (energia) spesi. Quando si tratta di scegliere la pasta, la ricerca del Journal of Sports Sciences ha scoperto che è necessario scegliere cibi ricchi di carboidrati ricchi di nutrienti dopo la corsa perché questi nutrienti extra possono aiutare in altri processi di recupero e, nel caso delle proteine, possono promuovere ulteriori recupero del glicogeno. Scegli una versione integrale su pasta raffinata per il tuo prossimo pasto post-allenamento per il suo alto contenuto di fibre per aiutarti a riempirti di vitamine B extra per il metabolismo energetico. Ossessionato dalla pasta? Prendi i 40 consigli per la pasta definitiva per restare in forma!

TÈ VERDE VS. BEVANDE SPORTIVE

BERE QUESTO: tè verde

NON QUI !: Bevande sportive

Il consumo di liquidi è essenziale per tutti, ma lo è ancora di più per le persone che si sono date a correre per oltre 30 minuti, poiché la disidratazione è uno dei fattori che maggiormente contribuiscono alla fatica. Quindi, quando stai pensando di idratare, prendi una tazza di tè verde ricco di antiossidanti su bevande sportive antiossidanti. Gli antiossidanti, come le catechine che si trovano nel tè verde, neutralizzano l'aumento della concentrazione di radicali liberi dannosi per il DNA e cancerogeni che si formano nel nostro corpo dopo un allenamento. Anche meglio? Il tè verde può aiutare ad aumentare la resistenza e la capacità dei muscoli di bruciare i grassi, secondo uno studio dell'American Journal of Physiology .

MANZO DI FAGA VS. MANZO DI GRANO-FED

MANGI QUESTO: manzo allevato ad erba

NON QUI !: Manzo tradizionale alimentato con cereali

Il ferro da costruzione muscolare svolge un ruolo vitale nel trasporto di ossigeno nel sangue e nei muscoli. I corridori possono essere particolarmente a rischio di carenze di ferro che inducono affaticamento a causa del ridotto assorbimento di ferro da parte del corpo causato dall'infiammazione indotta dall'esercizio fisico. Il manzo nutrito con erba è la soluzione perfetta: è ricco di acido linoleico coniugato (CLA), un acido grasso antinfiammatorio e fornisce al corpo il ferro eme, la forma di ferro più facilmente assorbita dal corpo rispetto al ferro non eme trovato in spinaci o alimenti arricchiti di ferro. Per cogliere tutti i benefici di questa carne bovina, optare per il mangime nutrito con erba rispetto alla tradizionale carne bovina alimentata con cereali. Il manzo nutrito con erba contiene fino a 5 volte più acidi grassi omega-3 nutriti con mais e contiene il doppio di CLA. Inoltre contiene fino a dieci volte la quantità di vitamina E potenziata dall'immunità, che agisce anche come potente antiossidante anti-infiammatorio di fronte ai radicali liberi.

AVENA DI AVENA TAGLIATA VS. CEREALE DELLO SUGATO

MANGI QUESTO: farina d'avena tagliata d'acciaio

NON CHE !: cereali zuccherati

La farina d'avena è un alimento ricco di fibre, a basso indice glicemico (la misura di quanto velocemente il cibo aumenta i livelli di glucosio nel sangue), che, secondo uno studio dell'International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, è il tipo perfetto di pasto da mangiare prima di correre per migliorare la tua resistenza. Lo studio ha stabilito che le persone che hanno mangiato un pasto a basso indice glicemico come farina d'avena tre ore prima di una corsa hanno avuto un aumento del 7% in più rispetto all'esaurimento rispetto a coloro che consumavano un pasto ad alto indice glicemico come cereali zuccherati. Anche se non sembra molto, in termini di corsa, ciò potrebbe significare aggiungere un miglio in più al tuo allenamento.