Per secoli, prima che avessimo l'accessibilità di congelatori e prodotti in scatola, erano presenti alimenti fermentati per aiutare a conservare le verdure e tenerle più a lungo commestibili. Ma la fermentazione non è solo un bene per conservare il cibo; è stato anche trovato per migliorare il valore nutrizionale complessivo del cibo e avere immensi benefici sulla salute dell'intestino. I cibi fermentati stanno sbocciando in un enorme movimento per la salute in movimento.

Per quanto riguarda un po 'di fermentazione 101: per dirla in breve tempo, i cibi fermentati attraversano il processo in cui i batteri naturali si nutrono di zucchero e amido e creano acido lattico. Questo aiuta ad aiutare la digestione nel tuo corpo e porta ad un migliore supporto per il tuo sistema immunitario e può anche aiutarti a perdere peso. Gli studi suggeriscono che il consumo di questi alimenti migliora anche la salute della pelle, l'umore e può alleviare i sintomi da IBS.

Sulla base di queste informazioni, è importante sapere che l'equilibrio tra i batteri benefici e i batteri che causano malattie nell'intestino è essenziale per una buona salute. Uno dei modi migliori per eliminare i batteri cattivi e mantenersi in buona salute è mangiando e bevendo cibi e bevande fermentati carichi di probiotici. Gli alimenti che sono fermentati hanno dimostrato di abbattere il cibo in una forma più digeribile a causa degli immensi benefici di questi probiotici.

Gli alimenti fermentati sono facili da inserire nella dieta, ma alcuni possono essere più utili di altri. Ad esempio, i crauti acquistati dal negozio di solito passano attraverso un processo che utilizza l'aceto, che non ha la stessa reazione alle sostanze nutritive. Inoltre, tutti gli alimenti fermentati che sono stati pastorizzati rappresentano un rischio per la salute a causa delle possibilità di contaminazione e della suscettibilità alle infezioni batteriche. Quindi, quando acquisti qualcosa di pre-confezionato, assicurati di leggere l'etichetta!

E se questi 14 alimenti sottostanti non sono sufficienti per metterti a bordo degli alimenti fermentati, controlla 37 Rimedi IBS che cambieranno la tua vita.

YOGURT DAIRY

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Lo sapevi che lo yogurt del mattino che hai mangiato per anni è in realtà un alimento fermentato? Lo yogurt viene prodotto aggiungendo buoni batteri (streptococco termofilo e Lactobacillus bulgaricus) in latte riscaldato. Si ispessisce dall'acido lattico prodotto dai batteri e diventa il prodotto con cui sei sempre così familiare. Maggiore è il contenuto di grassi nel latte, maggiore è la consistenza. E quando acquisti yogurt dal negozio, assicurati di controllare quelli etichettati come "colture attive dal vivo" e stai lontano da quelli con aggiunta di zucchero e sciroppi.

Mangia questo!: Completa alcuni dei tuoi più gustosi piatti salati con lo yogurt greco o fai un frullato che brucia grassi con yogurt, frutta, verdura e semi di chia!

KEFIR

Kefir è essenzialmente yogurt bevibile ma contiene diversi tipi di batteri benefici e può essere sorprendentemente più nutriente. Kefir può effettivamente colonizzare il tratto intestinale rendendo la digestione ancora più facile. Fornisce anche alti livelli di probiotici, proteine ​​complete, vitamina B12 e altri minerali essenziali. Per fare il kefir a casa, hai bisogno solo di una tazza di latte intero e un cucchiaino di chicchi di kefir, che sono i batteri e il lievito che fermenterà il kefir. Lasciare riposare la miscela a temperatura ambiente per circa 24 ore e quindi filtrare i cereali. (Suggerimento: questi grani possono essere riutilizzati nel tuo prossimo lotto.) Prima che tu te ne accorga, avrai una bevanda piccante, densa e cremosa, pronta per essere gustata.

Mangia questo !: Prepara le frittelle di kefir con 1 tazza di farina di mandorle, 2 cucchiai di farina di cocco, ½ tazza di kefir, 3 uova, ½ cucchiaino di bicarbonato di sodio, 2 cucchiai di olio di cocco e una spolverata di cannella.

YOGURT NON LATTIERO

Non sei un fan del latte? È ancora possibile ottenere la fermentazione con yogurt da altre fonti non caseari come noci di cocco. Poiché la struttura delle noci di cocco è diversa dallo yogurt di latte vaccino, è necessario aggiungere polvere probiotica e amido di tapioca per ottenere una consistenza cremosa e cremosa. Puoi anche fare il kefir al latte di cocco nello stesso modo in cui faresti un kefir di latte animale!

Mangia questo !: Prepara un semifreddo usando yogurt al cocco, muesli, noci, scaglie di cocco, banana e mirtilli. Facile, semplice e delizioso!

MISO

Il miso è un ingrediente ben noto che potresti aver visto sui menu nei ristoranti di sushi. È una pasta tradizionale giapponese prodotta dalla soia fermentata con sale e koji. Non solo è una proteina completa (nel senso che contiene tutti gli amminoacidi essenziali), ma stimola anche il sistema digestivo, rafforza il sistema immunitario e riduce il rischio di tumori multipli. Questa pasta è stata usata per secoli nelle culture asiatiche per fornire benefici per la salute, ma sta diventando ancora più conosciuta negli Stati Uniti a causa delle sue proprietà nutritive.

Mangia questo !: I sapori del miso sono sia dolci che salati (tecnicamente considerati umami), quindi è un modo fantastico per aggiungere sapore a un condimento per l'insalata combinando olio, un leggero aceto, miso e spezie. Il miso va anche bene in zuppa o come salsa di immersione!

TEMPEH

Gli hamburger Tempeh o le pepite di tempeh sono la perfetta alternativa vegetale a una proteina di origine animale, e vegetariani e vegani ne sono entusiasti. Il tempeh è un prodotto a base di soia fermentata con un morso tenero e carnoso dal sapore semi-opaco. Pensa a tempeh come una tela bianca pronta per essere dipinta; puoi aggiungere spezie, condimenti o salse a tempeh perché assorbirà ogni sapore che ti è stato dato e ti dimenticherai che non stai mangiando carne! E non dimentichiamo i benefici nutrizionali che ne derivano: una porzione da 3 once di tempeh ha circa 16 grammi di proteine ​​e l'8% del calcio raccomandato per il giorno.

Mangia questo !: Prova il lunedì senza carne e aggiungi alcune tagliatelle di zucchine (o zoodles) con polpette di carne vegana tempeh. Copritelo con una salsa marinara fatta in casa e divertitevi!

PANE SOURDOUGH

Puoi trovare il pane a lievitazione naturale in quasi tutti i supermercati. A differenza di molti potrebbero pensare, la pasta madre non è un sapore, è in realtà il processo in cui il lievito selvatico e i batteri amici abbattono il glutine e lo zucchero e diventa proteine, vitamine e minerali buoni per voi. "Se stai cercando di aumentare il tuo apporto probiotico, quando si tratta di pane, il pane a lievitazione naturale è la strada da percorrere!" The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT e Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT, e gli autori di The Nutrition Twins 'Veggie Cure spiegano. Gli amidi e i cereali del pane sono predigeriti dai batteri e dal lievito, rendendo così più facile da digerire e un'opzione molto più sana rispetto a qualsiasi pane bianco trasformato. È anche in genere inferiore sulla scala dell'indice glicemico, il che significa che non aumenta la pressione sanguigna in modo così drammatico come farebbero gli altri tipi di pane. Il sapore del pane è semi-aspro (da cui il nome e dovrebbe essere umido all'interno con una crosta esterna croccante.) Nota: questa non è un'opzione priva di glutine, quindi assicurati di avere qualsiasi tipo di glutine intolleranza, si evita questo pane.)

Mangia questo !: Il suo sapore succulento e la consistenza soffice rendono il pane perfetto per immergersi in una di queste 20 migliori zuppe di bruciare i grassi!

CRAUTI

Quando pensi ai crauti, un hot dog pieno di grassi o un panino grasso di Reuben potrebbero essere ciò che ti viene in mente. E non c'è spesso una via di mezzo tra essere un amante o un odiatore di questa roba. Ma, per voi amanti e nemici che non lo sapevano, i crauti sono in realtà un condimento ricco di fibre, ipocalorico e nutriente, quando è fatto bene, cioè. I crauti dovrebbero essere fatti con due ingredienti semplici: cavolo e sale marino sminuzzati. Il cavolo ha un alto contenuto di acqua, quindi torcendo e schiacciando le foglie dopo averlo lasciato riposare per 10-15 minuti, i succhi stanno per iniziare naturalmente a estrarre. (Traduzione: Non è necessario aggiungere altri liquidi.) Il liquido che si forma deve coprire l'intera miscela e il cavolo e il sale devono essere posti a temperatura ambiente, completamente coperti per almeno una settimana per piccoli lotti (e almeno un mese per lotti più grandi). Prima di acquistarlo preconfezionato al supermercato, assicurati di controllare l'etichetta; spesso contengono zuccheri aggiunti e conservanti.

Mangia questo !: Prepara i funghi ripieni ripieno all'interno dei funghi con i tuoi crauti fatti in casa, una spolverata di pangrattato e parmigiano e un filo d'olio d'oliva.

VERDURE DECAPATE

Anche altre verdure oltre ai cavoli possono essere fermentate. "Ma è importante distinguere che non tutte le verdure in salamoia sono fermentate", dicono Willow Jarosh MS, RD, e Stephanie Clarke, MS, RD, co-proprietari di C & J Nutrition. "Al fine di ottenere benefici per la salute dal mangiare cibi fermentati, vorrai essere sicuro che la verdura in salamoia che stai mangiando sia, infatti, fermentata e non solo decapata". Usando lo stesso processo dei crauti, tu può fermentare carote, cetrioli, cavolfiori, aglio e tonnellate di altre verdure. Dal momento che non tutte le verdure hanno la stessa quantità di acqua del cavolo, potrebbe essere necessario preparare una salamoia per la miscela. I metodi variano a seconda del gusto, delle particolari esigenze dietetiche e della verdura in fermentazione.

Mangia questo: ripieni i tuoi panini, supera i tuoi polpettoni o semplicemente goditi direttamente dal barattolo!

KIMCHI

Il kimchi è un'altra variante di verdure fermentanti sviluppata nelle culture asiatiche. "I benefici nutrizionali del kimchi variano ampiamente, in base a quali ingredienti vengono utilizzati", afferma Jackie Ballou Erdos. "In genere, vengono utilizzate verdure come cavoli, ravanelli e scalogno, che forniscono sostanze nutritive tra cui vitamina C, vitamine B, calcio, vitamina K, ferro e fibre." (Zenzero, sale, zucchero, acqua e spezie sono tutti coinvolti, anche !) Vedere lo zucchero sulla lista degli ingredienti può spaventarti all'inizio, ma la salamoia ucciderà i batteri cattivi e lascerà buoni batteri che convertono lo zucchero in acido lattico per preservare e insaporire le verdure.

Mangia questo: mescola il tuo kimchi con patate arrostite e asparagi grigliati. I diversi profili di sapore si combinano per fare un pasto da morire!

natto

Il natto viene prodotto facendo bollire e fermentando i semi di soia con batteri che ne aumentano il valore nutrizionale. Tra la gamma di alimenti fermentati dal Giappone, questo è in cima alla lista dei benefici per la salute. Esiste un enzima unico nel Natto, Nattokinase, che è riconosciuto per la sua proprietà di sciogliere i coaguli di sangue. Inoltre, poiché è fatto di semi di soia, c'è una tonnellata di proteine, fibre, vitamine K2 e B2, calcio e ferro. L'odore e l'aspetto di Natto potrebbero spingerti all'inizio; ha un profumo interessante, unico e un aspetto appiccicoso e appiccicoso. Non lasciarti scoraggiare, comunque. Il gusto è eccezionale e ne vale la pena!

Mangia questo !: Mangia Natto sopra un letto di riso integrale o quinoa con alcuni scalogni, erbe e salsa di soia. Assicurati di riempire i piatti una volta che si sono raffreddati perché perderà la sua efficacia dopo essere stato riscaldato a più di 150 gradi Fahrenheit.

KEFF BEET

Se non hai mai sentito parlare di Kvass, lo farai presto. La bevanda fermentata sta lentamente raggiungendo la tendenza del kombucha, molto probabilmente a causa delle sue caratteristiche probiotiche che portano a importanti benefici per la salute. Questa bevanda è nata in Russia, tradizionalmente fatta con pane di lievito naturale. Per farlo, mescolare il sale con le barbabietole tagliate in un barattolo e riempire con acqua filtrata. Mescolare bene e lasciare riposare a temperatura ambiente, coperto per circa 2-7 giorni prima di sforzarsi e spostarsi in frigorifero. Più a lungo le barbabietole sono destinate a diventare alimenti fermentati, più il gusto sarà sviluppato. Le barbabietole sono già una grande fonte di fibre alimentari, quindi, fermentandole, le proprietà digestive positive sono sul tetto!

Mangia questo !: Bevilo o usalo come condimento per insalate luminose combinandolo con aceto e pepe. Ha un buon sapore anche con pollo grigliato e quinoa!

BIRRA

Ok, ok, quindi non ti stiamo dicendo di uscire e bere un pacchetto da 12; questo porterà solo alla pancia gonfia e all'aumento di peso eccessivo. Ma le bevande alcoliche fermentate come la birra hanno effettivamente alcuni benefici di fermentazione se bevute con moderazione. Le vitamine dai chicchi di cui è composta la birra (come orzo, frumento, riso e mais) sopravvivono al processo di fermentazione e filtrazione e possono portare a un buon colesterolo e ridurre la formazione di coaguli di sangue. Per vedere in che altro modo bere la tua birra può farti bene, controlla 23 sorprendenti benefici salutari di alcol!

Mangia questo !: Unisci mostarda di grano integrale, birra e spezie. Marinare su le tue proteine ​​preferite come pollo o tofu.

CONDIMENTI

Dalla salsa alla senape, tutti i condimenti classici che tipicamente acquisterete in un negozio di alimentari possono essere fatti fermentare! Utilizzare il siero di latte (la parte acquosa dello yogurt) o il succo di crauti fatti in casa come antipasto per la fermentazione e combinare con i soliti ingredienti. Ecco! Facile come quello, e si salta lo zucchero e gli additivi finti.

Mangia questo !: Amiamo questa ricetta di The Antidote Life per mayo fermentato fatto in casa!

KOMBUCHA

E quale sarebbe una storia di fermentazione senza il tanto discusso kombucha? Dunque, ultimo ma non meno importante: Kombucha è una bevanda fermentata a base di tè e una coltura di batteri e lieviti, ed è circondata da polemiche sui suoi benefici per la salute. La bevanda gassata di solito ha un sapore semi-aspro, ma dolce che può essere scoraggiante per alcuni, ma che crea dipendenza per gli altri. L'elisir è stato detto per migliorare la funzione digestiva e rimuovere le tossine dal corpo, ma non ci sono prove scientifiche reali dietro queste affermazioni. "Per mantenere i benefici probiotici, il tè kombucha non deve essere pastorizzato, significa che aumenta il rischio di contaminazione", sottolinea Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT e Tammy Lakatos Shame. Ma c'è anche un legame tra bevande non pastorizzate con danni al fegato e infezioni batteriche. È lì che sta la confusione. Quindi, se hai delle carenze o ci provi per la prima volta, assicurati di controllare prima con uno specialista. (Psst! E non lasciarti sfuggire questi 27 alimenti che i nutrizionisti sono ossessionati!)

Mangia questo !: Aggiungi kombucha a una salsa a base di pomodori freschi, cipolla, coriandolo, jalapeno, peperoncino e succo di lime per conferirgli un sapore leggermente acidulo.