Quando stai cercando di costruire muscoli, bruciare i grassi e aumentare il metabolismo, aggiungere più proteine alla tua dieta è una soluzione primaria. E mentre l'apporto dietetico raccomandato per le proteine rimane a 56 grammi per gli uomini e 46 grammi per le donne al giorno, la ricerca dimostra che aumentare l'assunzione può essere più utile per i vostri obiettivi corporei.
Infatti, uno studio dell'American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism rivela che le persone che hanno raddoppiato la quantità giornaliera raccomandata di proteine erano più in grado di costruire e mantenere i muscoli e di mantenere il loro metabolismo in piena velocità.
Ora che sei convinto di preparare la tua dieta con questa macro magica, scopri come farlo senza rompere il salvadanaio. Tutti i nostri pick-in sottocosto costano meno di un dollaro e forniscono almeno sei grammi di proteine sazianti per porzione . Scarta queste proteine nella tua lista della spesa, e se vuoi ricette salutari, guide per la spesa dei supermercati e consigli nutrizionali essenziali a portata di mano, iscriviti al nuovo Eat This, Not That! rivista ora! Per un periodo di tempo limitato, puoi risparmiare il 50% sul prezzo di copertina: fai clic qui!
Gallone di latte al 2%
Shutterstock 8 g di proteine per 1 tazza
$ 0, 26 per porzione
Vai avanti e indossa quei baffi da latte sul quotidiano. Se acquisti un litro di latte al 2%, versandoti una tazza di bevanda ricca di proteine, ti nutrirai con 8 grammi della macro di mantenimento muscolare e tutti e nove gli aminoacidi essenziali e un rispettabile 30% della tua dose giornaliera raccomandata di calcio. Il calcio è il minerale più abbondante nel corpo ed è essenziale per il mantenimento di ossa e denti forti e per la corretta secrezione ormonale.
Fagioli neri secchi, sacchetto da 16 once
Shutterstock 9 g di proteine per 1/4 di tazza secca
$ 0, 16 per porzione
Per meno di 20 centesimi di una porzione, puoi accrescere il tuo peperoncino, addensare le zuppe e aggiungere una dose extra di fibre e proteine alle insalate. I fagioli neri sono ricchi di saponine, sostanze fitochimiche che hanno dimostrato di abbassare il colesterolo e possono ridurre la formazione di grasso, secondo uno studio del British Journal of Nutrition
Yogurt greco senza grassi
Shutterstock 15 g di proteine per contenitore da 5, 3 once
$ 0, 99 per porzione
Abbinare bacche e chip di carruba con yogurt greco è uno dei nostri 40 Healthy Snack Ideas per Keep You Slim per una buona ragione: lo snack ricco di proteine fa un meraviglioso nosh post-allenamento che ti aiuterà a costruire la massa muscolare e a ricostituire energia grazie al suo rapporto proteine-carboidrati. Inoltre, i probiotici che favoriscono l'intestino ti aiuteranno a mantenere la pancia allenata e ad appoggiarsi appena in tempo per la stagione dei costumi da bagno.
Semi di canapa, sacchetto da 1, 5 libbre
Shutterstock 10 g di proteine per 3 cucchiai
$ 0, 88 per porzione
Jazz i tuoi semifreddi per la colazione e l'avena del mattino con una spruzzata di semi di canapa. Il sottile sapore di nocciola e l'alto contenuto di omega 3 ti aiuteranno a rimanere soddisfatto e sazio, senza sensi di colpa. I semi derivati dalla pianta di cannabis sono un superalimento solido che può essere incorporato in quasi tutte le diete, fornendo una fonte vegana di proteine complete e acido gamma-linolenico (GLA), un acido grasso che ha dimostrato di alleviare i sintomi della sindrome premestruale.
Sardine, 4, 4 once Can
Shutterstock 12 g di proteine per 2 once
$ 0, 85 per porzione
Il pesce in miniatura potrebbe non essere l'epitome di una cena da sbavare, ma questo non significa che dovresti evitare le superstar in scatola. Un semplice pacchetto da due once che contiene 12 grammi di proteine in aggiunta a omega 3 anti-infiammatori, vitamina B12 che stimola l'umore e vitamina D. che regola gli ormoni. Impila i frutti di mare con il pane integrale, abbina l'avocado affettato e con il succo di limone appena spremuto per uno spuntino soddisfacente, scommettiamo che diventerai ossessionato.
2% di ricotta, 24 once vasca
Shutterstock 13 g di proteine per 1/2 tazza
$ 0, 67 per porzione
Per un modo semplice per aumentare l'assunzione di proteine per il giorno, accoppiare la ricotta con frutta fresca o leggermente congelata. Il formaggio cagliato fornisce una solida dose di calcio e vitamine del gruppo B e può persino aiutarti a bandire la fame prima di coricarsi grazie alla sua scorta di caseina a digestione lenta. Inoltre, il formaggio a basso contenuto calorico contiene l'aminoacido triptofano, che aiuta a indurre il sonno.
Tonno in scatola leggero, 5 once Can
Shutterstock 15 g di proteine per 2 once
$ 0, 99 per porzione
Ogni volta che fai scorta del fiocco sandwich, scegli il tonno leggero a pezzetti, che viene raccolto dal pesce più piccolo, il che riduce la quantità di mercurio nel tuo barattolo. Il nuotatore di acqua fredda è caricato sia di DHA che di EPA, che sono acidi grassi derivati dal pesce che sono stati associati al mantenimento della perdita di peso, alla prevenzione delle malattie cardiovascolari e al potenziamento della funzione cognitiva nei malati di Alzheimer molto miti, uno studio a livello internazionale recensione rivista Advances in Nutrition trovato.
Ceci secchi, sacchetto da 25 once
Shutterstock 10 g di proteine per ¼ di tazza asciutta
$ 0, 27 per porzione
Sia che tu stia mescolando una partita di hummus fatto in casa o buttando i legumi in un'abbondante insalata, i ceci sono una delle nostre migliori fonti proteiche grazie al loro profilo nutrizionale stellare. Il legume a basso indice glicemico svolge un ruolo benefico nella gestione del peso e nella regolazione del glucosio e dell'insulina e può anche fornire un impatto positivo su alcuni marcatori di malattie cardiovascolari, secondo uno studio della rivista Nutrients.
Burro di arachidi, vasetto da 16 once
Shutterstock 7 g di proteine per 2 cucchiai
$ 0, 25 per porzione
Amiamo il burro di arachidi naturale di Smucker perché è innegabilmente cremoso e più conveniente rispetto ad altri marchi di fascia alta che presentano la stessa lista di ingredienti brevi. A differenza dei barattoli con cui sei cresciuto (ti guardiamo, Skippy e Jif), questo plettro contiene solo due ingredienti: arachidi e sale. E l'ingrediente principale non è una wallflower nutrizionale: uno studio pubblicato sulla rivista JAMA Internal Medicine ha trovato un collegamento tra il consumo di arachidi e un ridotto rischio di malattie cardiache.
Uova, 1 dozzina
Shutterstock 6 g di proteine per 1 uovo grande
$ 0, 25 per porzione
Le uova fritte, strapazzate, al forno o in camicia sono una delle nostre proteine preferite e più economiche grazie alla loro densità di nutrienti stellari. Le uova sono piene di una colina che stimola il metabolismo, che ti aiuta a mantenere il tuo corpo in perfetta forma, ma questa sostanza nutritiva, insieme alla vitamina D, si trova solo nel tuorlo! L'orbita spesso evitata contiene anche metà del contenuto proteico dell'uovo, quindi assicurati di utilizzare l'intero uovo nelle tue frittate per ottenere i maggiori benefici.
Lenticchie secche, sacchetto da 16 once
Shutterstock 13 g di proteine per ¼ di tazza a secco
$ 0, 33 per porzione
Piccole ma comunque potenti, le lenticchie sono versatili come sono nutrienti. Per soli 33 centesimi a porzione, puoi introdurli in dessert fatti in casa, aggiungerli a uno stufato vegetariano e schiacciarli e modellarli in una crosta di pizza con fibre alte. I minuscoli legumi sono una fonte salutare di ferro che combatte l'anemia e di folati che riparano il DNA.
Quinoa, sacchetto da 16 once
Shutterstock 7 g di proteine per ¼ di tazza asciutta
$ 0, 73 per porzione
I cereali integrali contengono aminoacidi essenziali e fibre e la quinoa non fa eccezione. È un'ottima fonte di proteine per vegani e vegetariani perché contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali, ritenendola una proteina completa, oltre a confezioni in più proteine per grammo rispetto a qualsiasi altro granello che trovi immagazzinato nel supermercato.
Salmone in scatola rosa selvatico, 6 once Can
Wild Planet Foods / Facebook 13 g di proteine per 2 once
$ 0, 99 per porzione
I filetti di salmone freschi e pescati in natura possono vantare un prezzo molto elevato, ma puoi ottenere il pesce ricco di omega-3 per molto meno quando prendi le lattine. Per poco meno di un dollaro per porzione, riceverai 13 grammi di proteine che stimolano il metabolismo, nonché omega-3 sani per il cuore e vitamine liposolubili. Ci piace soprattutto il salmone rosa pescato in modo sostenibile.
Mandorle intere, sacchetto da 25 once
Shutterstock 6 g di proteine per 1 oz
$ 0, 46 per porzione
Stai cercando di aggiungere più proteine ai tuoi snack preferiti? Basta prendere una manciata di mandorle crude. Ci piacciono le mandorle naturali intere di Blue Diamond perché contengono solo un ingrediente (mandorle, duh!) E sono prive di conservanti aggiunti al sodio e abbozzati. Se stai cercando di aumentare la capacità di bruciare i grassi del tuo allenamento, punta a nosh sulle noci prima di colpire la palestra. Queste noci sottilmente dolci contengono L-arginina, che ha dimostrato di migliorare le prestazioni aiutando gli atleti a allenarsi più a lungo. Sembra che sia il momento di sostituire quel pre-allenamento dal sapore pseudo-bacca!
Tofu organico, confezione da 12 once
Shutterstock 8 g di proteine per 3 once
$ 0, 42 per porzione
Il tofu biologico, come quello di House Foods, è una scelta intelligente da aggiungere al tuo carrello: è economico, pieno zeppo di macro stelle, ed è a base vegetale. La varietà biologica assicurerà che non riceverai tutti i pesticidi forniti con semi di soia tradizionalmente coltivati. Prendi il tofu di seta e aggiungilo alle nostre migliori ricette di frullato per perdere peso e aumentare i poteri dimagranti della bev.
