15 Consigli per cucinare e mangiare se hai il diabete



Per la maggior parte di noi, comporre lo zucchero e carboidrati semplici è un modo efficace per accelerare il processo di perdita di peso. Tuttavia, per chi vive con il diabete, aderire a questa strategia di dieta può essere una questione di vita o di morte.

Secondo l'American Heart Association, i diabetici hanno da due a quattro volte più probabilità di morire di malattie cardiache o soffrire di un ictus potenzialmente letale. E per coloro che non controllano adeguatamente la loro condizione, le probabilità di problemi di salute - che vanno dai disturbi cardiovascolari ai danni ai nervi e alle malattie renali - aumentano esponenzialmente.

Anche se le conseguenze di allontanarsi da una dieta compatibile con il diabete possono essere davvero terrificanti, ciò non significa che devi seguire una dieta noiosa e noiosa. In realtà, questo comune equivoco è il motivo per cui Lori Zanini, RD, CDE, ha scritto il prossimo libro di cucina What You Love Diabetes, che dedica tutte le oltre 200 pagine all'arte di mangiare la tua torta e di averla anche tu.

"Dopo aver lavorato con migliaia di diabetici nel corso degli anni, ho notato che molti mi hanno fatto la stessa domanda al loro primo appuntamento. 'Posso ancora mangiare i miei cibi preferiti?' E la risposta da parte mia era sempre "Sì!" Sono le dimensioni e la frequenza delle porzioni che fanno la differenza, oltre a come viene preparato il cibo ", afferma Zanini, aggiungendo:" Dopo anni di lavoro uno a uno con i diabetici appena diagnosticati, sapevo che c'era bisogno di questo libro . Rende semplice il controllo della glicemia. "

Il libro di Zanini arriverà sugli scaffali il 1 ° novembre, ma non vedremo l'ora di condividere alcuni dei suoi fantastici suggerimenti che cambieranno totalmente vivendo con il diabete come tu lo sai! Continua a leggere per saperne di più e mentre hai la tua condizione in prima linea nella tua mente, non perdere questi 30 semplici modi per smettere di mangiare così tanto zucchero per ulteriori modi per mantenere sotto controllo il livello di zucchero nel sangue.

Sostituisci i tuoi amidi

Se ami il riso fritto, gli spaghetti e le polpette e altri piatti a base di amido, scambiare le verdure con i cereali dovrebbe essere la tua mossa. "Il riso al cavolfiore, le tagliatelle alle zucchine e gli spaghetti sono tutti modi facili e deliziosi per ridurre la quantità di carboidrati in alcuni dei tuoi piatti preferiti", afferma Zanini. Non sei sicuro di come preparare questi piatti vegetariani? Dai un'occhiata a queste 21 ricette per lo Spiralizer Mouthwatering o prendi una copia del libro di cucina di Zanini (il link per acquistare è sopra), che contiene le ricette per ognuna di queste opzioni a basso contenuto di carboidrati.

Concentrati sull'aggiunta di aromi

Nonostante ciò che si potrebbe pensare, la nixing di zucchero o sale non deve essere sinonimo di piatti insipidi e di cartone. "Così spesso pensiamo a cosa non possiamo mangiare quando iniziamo a tagliare lo zucchero. Invece, concentrati sui modi per aggiungere più sapore agli alimenti che stai mangiando ", suggerisce Zanini. "Ci sono così tanti modi per aggiungere sapore senza aggiungere zucchero o sale. Prova con erbe fresche, limone fresco o lime, zenzero, aglio o spezie con jalapeño o pepe di cayenna. "

Lo sapevate?!

Quando la maggior parte delle persone sente la parola "diabete", di solito pensa a cose come carboidrati e zucchero. Ma anche il sale ha un ruolo nella salute del diabete. La ricomposizione del sale può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna e, a sua volta, il rischio di infarto o ictus, due malattie comunemente associate al diabete. Oltre a deviare dalla tariffa ad alto contenuto di sodio, ti consigliamo di annullare questi 30 alimenti che possono causare la malattia cardiaca dalla tua dieta quotidiana.

Prioritize Protein

Dal momento che mangiare proteine ​​aiuta a stabilizzare la glicemia e ci mantiene pieni a lungo, Zanini sottolinea l'importanza di aggiungere una proteina magra ad ogni pasto. Alcune delle migliori fonti includono fagioli, hummus, noci, salmone selvaggio, tonno albacora, pollo, tacchino, bistecca di fianco e filetto di maiale, secondo l'American Diabetes Association. Ricorda: mentre il pesce, la carne e il pollame non contengono carboidrati o aumentano i livelli di glucosio nel sangue, questo non è il caso delle proteine ​​a base vegetale come fagioli e hummus, quindi assicurati di leggere attentamente le etichette prima di scavare!

Riempi le verdure non amidacee

Pensi che la tua nuova dieta lascerà il tuo brontolio alla pancia? Pensa di nuovo. Per tenere a bada la fame, Zanini suggerisce di preparare pasti e spuntini intorno a verdure non amidacee come verdure a foglia verde, peperoni, cetrioli, ravanelli e fagiolini. "Si tratta di alimenti densi e nutrienti che possono essere molto riempienti senza aggiungere molte calorie", spiega Zanini. Per alcuni piatti della cucina vegetariana, non lasciarti sfuggire queste 30 ricette di insalata per perdere peso!

Misura il tuo piatto

Mentre ci sono molte ragioni per il girovita collettivo in continua espansione della nostra nazione, il nostro gigantesco dinnerware ha sicuramente un ruolo. "Assicurarti di avere il piatto da 9 pollici standard renderà più facile per te mangiare bene a casa", ci dice Zanini. "Se i nostri piatti sono troppo grandi, tendiamo a servirci porzioni troppo grandi." Perdere solo 5 sterline può aiutare a controllare il diabete, quindi perdere alcuni chili in eccesso dovrebbe essere tra i principali obiettivi di salute - e questo è un modo super facile per far rotolare la palla. Dopo aver scambiato i tuoi piatti con quelli più piccoli, prova a incorporare anche alcuni di questi 50 migliori consigli per la perdita di peso!

Tieni gli snack a portata di mano

Quando hai il diabete, gli spuntini sono più che gustose prelibatezze. Sono strumenti utilizzati per aiutare la perdita di peso e scongiurare bassi livelli di zucchero nel sangue. "Avere sempre qualcosa con te in grado di trattenerti fino al tuo prossimo pasto. Sarà utile per quelle volte in cui sei bloccato nel traffico o quando la tua riunione è in ritardo ", dice Zanini. "Se sono trascorse più di quattro o cinque ore dall'ultimo pasto, unisci una proteina con un carboidrato, ad esempio 1/4 di mandorle a tazza con una piccola mela o un cucchiaio di burro di mandorle su una fetta di pane integrale".

Mangia regolarmente

Se stai cercando di perdere peso nel tentativo di migliorare la tua condizione, potresti essere tentato di saltare i pasti. Non farlo! "Fai attenzione a non saltare i pasti e cerca di mangiare un pasto bilanciato ogni quattro o cinque ore durante il giorno", suggerisce Zanini, spiegando, "Questo ti aiuterà a mantenere gli zuccheri nel sangue per tutto il giorno, a darti più energia, e se tu 'su farmaci o insulina, mangiare regolarmente aiuterà questi aiuti ad essere più efficaci. "

Ripensa al tuo drink

Sappiamo che ti abbiamo promesso una miriade di consigli che ti permetteranno di mangiare quello che vuoi e controllare il diabete, ma c'è una cosa che non dovresti mai tenere nella tua dieta, che tu sia diabetico o meno, e questo è soda e altre bevande zuccherate. "È meglio scegliere bevande non zuccherate quando gestisci la glicemia. Fai attenzione alle tue bevande al mattino con aggiunta di dolcificanti, succhi di frutta e persino bevande sportive ", avverte Zanini.

Conoscere gli alias di Sugar

Quando stai cercando di evitare le cose dolci, è importante leggere le etichette e avere familiarità con tutti gli alias dello zucchero. Ci sono oltre 56 nomi diversi per lo zucchero aggiunto tra cui sciroppo di mais ad alto fruttosio, sciroppo di canna essiccato, melassa, agave, sciroppo di riso integrale, sciroppo d'acero e saccarosio. Una buona regola empirica è quella di evitare qualsiasi cosa che finisca in "ose" o "sciroppo". "Tutto questo aggiunge carboidrati aggiuntivi ai pasti", osserva Zanini.

CORRELATI: 35 cibi da ristorante con quantità pazzesche di zucchero classificato!

Rimani idratato

Rimanere adeguatamente idratato può aiutare a mantenere normali i livelli di zucchero nel sangue, motivo per cui Zanini suggerisce di tenere sempre l'acqua al tuo fianco. Rimanere idratato può anche aiutare a scongiurare sgranocchiare in eccesso e aiutare gli sforzi di perdita di peso aumentando i sentimenti di sazietà. Se odiate il sapore dell'acqua semplice, pensate di montare una partita di acqua detox piena di frutta.

Sii porzionato esperto

"Sapere quanto stai mangiando può sembrare un buon senso, ma spesso mangiamo più di quanto pensiamo", dice Zanini. "Per una settimana, misura le tue porzioni e guarda come appare nel tuo piatto a casa. Potresti essere sorpreso e sarai meglio preparato a prendere le decisioni migliori in futuro. "

Cuocere gli alimenti in modo strategico

"Tostare, cuocere al forno, grigliare e cuocere al vapore sono tutti i modi preferiti per cucinare i tuoi cibi, dal momento che questo non richiederà molto, se non del caso, l'aggiunta di grassi. Inoltre, questi metodi di cottura aiutano a migliorare i sapori naturali del cibo ", ci dice Zanini. Perché la quantità di grasso nel tuo cibo è importante? Alcuni grassi come quelli trovati nella pelle di pollame, strutto, margarina e accorciamento possono aumentare il colesterolo nel sangue, aumentando il rischio di infarto o ictus, due condizioni che i diabetici hanno un aumentato rischio di sviluppare. Ma per essere chiari, non tutti i grassi sono off limits. I grassi monoinsaturi, che si trovano in avocado, mandorle, anacardi, olio d'oliva, burro di arachidi e olio di arachidi, possono effettivamente aiutare a ridurre i livelli di colesterolo. Un po 'confuso su tutti i diversi tipi di grassi alimentari? La nostra guida La tua guida definitiva a tutti i tipi di grasso negli alimenti può aiutarti!

Preparazione del pasto

"Pianificare ciò che mangerai in anticipo aiuta tutti a seguire una dieta più sana. Ma quando si ha il diabete, è particolarmente importante mappare il cibo, in particolare i carboidrati che si mangeranno, in modo che la medicina e l'insulina funzionino in modo ottimale ", afferma Zanini. All'inizio di ogni settimana, sedetevi con un elenco di alimenti approvati e preparate alcune partite di piatti a base di carboidrati, proteine ​​e verdure per assicurarvi di avere a disposizione un sacco di opzioni salutari. Mai mangiato prima? Non aver paura! Il nostro rapporto esclusivo, 25 modi per cucinare una volta e mangiare per una settimana può aiutare.

Usa tagli corti

Nonostante la saggezza convenzionale, non è obbligatorio schiaffeggiare sopra una stufa per ore per ottenere un pasto sano e casalingo sul tavolo. Per risparmiare tempo in cucina, Zanini suggerisce di acquistare prodotti surgelati o pre-lavati e affettati e di investire in una pentola a cottura lenta, una grande pentola elettrica che cuoce tutto da stufati e farina d'avena a antipasti e lati super lentamente - e in sicurezza - mentre sei dormire o via al lavoro. Queste 35 ricette Healthy Crock Pot prendono "set in e dimenticalo" a tutto il nuovo livello di prelibatezza!

Immagazzina il tuo congelatore

"Adoro incoraggiare i miei clienti a conservare pasti sani nel freezer. In questo modo, se tornano a casa e sono troppo stanchi per cucinare o per caso sono fuori di generi alimentari, hanno sempre un pasto fatto in casa pronto ad andare ", dice Zanini. Questi 20 pasti salutari per dimagrire sono il punto di partenza perfetto per l'ispirazione culinaria.

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