15 semplici modi per ripristinare la dieta



Qualunque sia il tuo R & R di scelta, sia che si tratti di una settimana ai tropici o di un weekend festivo sulla riva, quando pensi a una vacanza, ci sono molte cose che vuoi: recuperare il sonno, leggere un nuovo libro, trascorrere del tempo con i tuoi amici e familiari, e goditi l'aria aperta. Una pancia gonfia non è una delle cose nella tua lista dei desideri.

Otteniamo totalmente che il tempo libero dal lavoro possa sembrare il momento di concederti (lo hai guadagnato, giusto?), Ma questo non significa che hai un pass gratuito per andare fuori bordo. Sfortunatamente, il letale duo delle dita dei piedi nella sabbia e uno freddo nella tua mano è il kill-switch che fa sì che molti di noi buttino le nostre diete sul ciglio della strada. Potrebbe non rovinare la nostra salute, ma un lungo fine settimana trascorso indulgere in alcol e piaceri colpevoli giorno dopo giorno può svelare cattive notizie per la tua pancia, lasciandoti un aspetto un po 'meno cesellato di quello che hai fatto prima di uscire di casa.

Infatti, secondo uno studio condotto dal College of Family and Consumer Sciences dell'Università della Georgia, gli americani guadagnano in media una sterlina durante le loro vacanze da una a tre settimane - e quel peso rimane intorno anche dopo sei settimane di permanenza a casa. Un po 'di sterlina potrebbe non sembrare molto, ma tieni presente che da una a due sterline vengono normalmente acquisite in un intero anno! Non sentirti troppo in colpa, però; la buona notizia è che ci sono modi semplici per abbandonare la ciccia fresca e rivitalizzare la dieta trascurata. Quindi, cosa puoi fare per rimbalzare sul tuo corpo migliore? Scorri per scoprire. E prima di pianificare la tua prossima fuga, riduci al minimo le tue possibilità di guadagnare peso superfluo leggendo queste 30 peggiori abitudini di vacanza per il tuo girovita.

Torna alla tua routine

Fai una doccia quando arrivi a casa. Disimballare i bagagli. Imposta la tua sveglia AM. Prendi una tazza di tè prima di andare a letto. Preparati per essere in grado di fare qualsiasi cosa tu faccia normalmente ogni giorno. In questo modo, sarai in grado di spostare te stesso e il tuo corpo in modalità adatta.

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Potresti essere spazzato via, ma disimballare le valigie il primo giorno ti assicurerà di avere vestiti puliti per la settimana successiva, libererai la mente e lo stress che potresti avere più tardi nella settimana riguardo al carico extra che dovrai fare (in cima del lavoro che il tuo capo ti ha appena scatenato) ed è un buon modo per ricordarti che non sei più in vacanza. Una volta fatto, prendi un punto per andare a letto nello stesso momento in cui lo faresti normalmente prima del lavoro, anche se torni a casa da un giorno in anticipo. Gli studi hanno scoperto che coloro che mantengono gli stessi cicli sonno-veglia sono più riposati e meno inclini ad avere la loro dieta indebolita da munchies indotti dall'esaurimento.

Andare a fare la spesa

Se sei stato via per più di un paio di giorni, probabilmente non ti rimane molto nel tuo frigorifero quando torni a casa. Piuttosto che la semplice soluzione di prendere il telefono per ordinare il take-away, raccogli la forza di volontà per andare a fare la spesa. (Sì, anche se nella tua cucina ci sono ancora 35 persone impegnate a mangiare cibi sani e ben conservati, hai bisogno di alcuni cibi freschi.) Avere degli articoli freschi e sani nel tuo frigorifero per i primi giorni a casa ti garantirà di restare fedele a la tua dieta, piuttosto che continuare sul sentiero indulgente che hai portato via.

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Il tuo primo pasto non deve essere niente di pazzesco, resta solo il tuo pasto preferito durante la settimana. Se non ne hai uno, non preoccuparti. Siamo fan dei petti di pollo marinati alle erbe e limone con un contorno di verdure arrosto. La parte migliore? Ogni ingrediente può essere gettato su una teglia e cotto per un pasto veloce e una pulizia ancora più rapida.

Dare priorità ai prodotti

I tuoi giorni di birre e buffet sono finiti da tempo. Assicurarti che gli oggetti salutari siano gli alimenti più convenienti nel tuo frigo quando arrivi a casa, renderà ancora più facile tornare in pista incoraggiandoti a fare scelte salutari. Questo trucco non è solo buono per reimpostare la tua dieta, è anche uno dei 15 modi per rompere le tue cattive abitudini alimentari.

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Mantieni le verdure pre-tagliate con hummus nella parte anteriore del tuo frigo, metti una ciotola di frutta fresca sul bancone e nascondi le prelibatezze come biscotti, caramelle e patatine fritte su uno scaffale alto e dietro cibi sani in modo che non siano visibili e fuori della mente.

Non raggiungere il telecomando

Quando torni a casa dopo un lungo viaggio, è naturale volersi rilassare (anche se speriamo ne abbia abbastanza di questo nel tuo viaggio!). Ma solo perché sei stanco di viaggiare non significa che il tuo primo istinto dovrebbe essere quello di fare clic sulla TV e sistemarsi per un lungo binge-watch, soprattutto se ti senti affamato. Uno studio dell'Università di Houston ha scoperto che più persone della TV guardavano in un ambiente, peggiore era la loro scelta di cibo. Quindi, anche se pensi che potrebbe essere il modo migliore per decomprimere dopo un weekend impegnato, un paio d'ore del tuo programma preferito potrebbe farti guadagnare ancora più calorie in aggiunta a un fine settimana già indulgente.

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Se sicuramente andrai a vedere uno spettacolo quando arrivi a casa, tieni il limite di 30 minuti. Cerchi altri modi per rimanere occupato? Torna alla punta 1 e fai cose che aiuteranno il tuo corpo a rimettersi in carreggiata! Disimballare le cose, fare la spesa, riorganizzare la cucina. O se vuoi semplicemente rilassarti, leggere un libro, giocare a un gioco da tavolo con la tua famiglia o ascoltare musica.

Nix Added Sugar

Downing pina coladas e crème brule in vacanza non fanno altro che alimentare il fuoco infiammatorio che induce il peso. Questo perché lo zucchero da tavola, composto da parti uguali di glucosio e fruttosio, stimola l'infiammazione in due modi. Il glucosio, se consumato in eccesso (anche durante una singola seduta di daiquiri sul molo), può aumentare i livelli di messaggeri pro-infiammatori chiamati citochine. Allo stesso tempo, il fruttosio è la molecola di zucchero che più facilmente crea prodotti di glicazione avanzata (AGE) nel sangue. L'ETÀ si verifica quando il fruttosio provoca la fusione casuale delle proteine, creando la spazzatura cellulare che il tuo corpo cerca di smaltire aumentando i recettori difensivi e più marcatori di infiammazione. Mentre può essere impegnativo, la nixing delle cose dolci quando sei di nuovo a casa è un ottimo modo per liberarsi di quei menti di pancia inospitali.

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L'eliminazione di zuccheri aggiunti e alimenti a base di farina bianca può aiutarti a tornare sul carrozzino dimagrante perché smetterà di alimentare il fuoco infiammatorio e ti incoraggerà a mangiare cibi più sani, molti dei quali in realtà riducono l'infiammazione. Un semplice scambio è sottotitolando alimenti ad alto indice glicemico (che causano picchi e schianti di zucchero nel sangue) per alternative a basso indice glicemico, come cereali integrali e cibi con grassi, proteine ​​e fibre sane. Uno studio del Journal of Nutrition ha effettivamente rilevato che una dieta a basso indice glicemico riduceva i livelli della proteina C-reattiva del biomarcatore infiammatorio.

Assicurati di idratarti

L'ubriacarsi durante il viaggio e il rientro a casa dal viaggio causano entrambe disidratazione, che può aumentare la fame e causare cattiva circolazione. A sua volta, probabilmente ti sentirai gonfio e davvero assonnato. E non è tutto - ci sono anche altre 12 cose che accadono al tuo corpo quando non bevi abbastanza acqua. Aggiungi un promemoria del calendario o imposta un allarme ogni poche ore per ricordarti di idratarti! Cerca di consumare metà del tuo peso corporeo in once durante il corso della giornata. Probabilmente ti sentirai reidratato dopo alcuni giorni di questo regime.

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Il modo più semplice per idratare è bere una tazza d'acqua al risveglio. Una nuova ricerca dal Journal of Human Nutrition and Dietetics ha mostrato che le persone che aumentavano la loro acqua con una semplice tazza al giorno mangiavano fino a 205 calorie in meno e 200 in meno di milligrammi di sodio al giorno. Quindi non solo sorseggiando 8 once in più nella AM aiuta a ridurre al minimo l'eccesso di cibo per liberare quella sterlina, ma aumenta anche la tua energia e aiuta il tuo corpo a sciacquare il sale e gli avanzi che si attardano nel colon.

7 e 8

Riprendi - e Amp Up - La tua routine di allenamento

Rientrare nella routine di esercizi sarà di grande aiuto per perdere quei fastidiosi chili post-vacanza. Molti di noi "dimenticano" di mettere le scarpe da ginnastica e gli indumenti da palestra quando andiamo in vacanza, lasciandoci poche opzioni quando si tratta di mantenere la nostra routine di fitness. Secondo gli esperti, prendere una settimana di ferie non ti farà perdere tutta la tua forza e resistenza, ma questa interruzione ridurrà il 50% dei miglioramenti che hai fatto nelle settimane precedenti, facendo sembrare che hai raggiunto un peso plateau di perdita. Per contrastarlo, assicurati di tornare in palestra e iniziare con allenamenti più intensi di quanto potresti aver fatto per attivare nuovi muscoli e aumentare le calorie bruciate.

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"Gli allenamenti più efficaci sono ad alta intensità e combinano un po 'di allenamento cardio e pesi", spiega Kaufman. Dai un'occhiata a lezioni come cardio-boxing o boot camp, che si svolgono in genere nelle palestre locali ma si possono trovare anche nei video online. Basta ricordare, anche se nessuna quantità di fitness annullerà una cattiva alimentazione da sola, quando tornerai a una routine di allenamento settimanale e diventerai un punto di incorporazione in alcuni esercizi extra-intensi, aumenterai il tuo peso in base alla dieta- sforzi di perdita. Ciclare in nuovi esercizi ad alta intensità, spesso nella routine di allenamento, è anche un passaggio fondamentale per assicurarti di non riguadagnare il peso perso.

Catch Up On Sleep

Che sia perché non riesci a dormire bene a meno che non sei nel tuo letto o perché sei completamente spazzato via da tutto il sole che hai avuto negli ultimi giorni, puoi tornare a casa dal tuo viaggio sentendoti esausto e un po 'più morbido nel mezzo. Perché? Quando siamo assonnati, la produzione di leptina (l'ormone che ci dice che siamo pieni) diminuisce, il che può portare a mangiare troppo e ad aumentare di peso. Non fantastico Per aiutare a far tornare il peso indietro, assicurati di adattarti tra le sei e le otto ore di sonno a notte una volta che torni a casa.

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Se hai gli obiettivi prefissati per tornare al tuo sé più snello, taglia la tua sessione notturna di Netflix poco più di un'ora prima di coricarsi: ridurrà al minimo l'esposizione alla luce blu che interrompe la melatonina e rimuoverà la stimolazione che mantiene il cervello sveglio. Padroneggia la routine della buonanotte con la nostra guida esclusiva per 30 cose da fare 30 minuti prima di dormire per perdere peso.

Potenzia il tuo sistema immunitario

Il viaggio è immensamente gravoso per il tuo corpo, anche solo per sedersi in macchina per ore. Questo perché coordinare gli orari, fare i bagagli, uscire di casa, tutti causa lo stress insieme alla necessità di essere costantemente all'erta. Tutto ciò che si trova in cima al sole tutto il giorno, a sudare in giro per la città, e la mancanza di sonno fa sì che le riserve di energia del tuo corpo si esauriscano e il tuo sistema immunitario sia messo a repentaglio. Per compensare la mancanza di energia per combattere il raffreddore, cerca di enfatizzare frutta, verdura e legumi che sostituiscono la carne ad ogni pasto per potenziare il tuo sistema immunitario, evitando cibi densi di calorie, cibi ultra-elaborati e prodotti animali . Questo ti aiuterà a massimizzare l'assunzione di fibre e la disintossicazione.

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Quando si tratta di riavviare un sistema immunitario compromesso, medicare con vitamine da cibi integrali è molto meglio dei medicinali. E i mirtilli sono una delle migliori opzioni: i ricercatori dell'Oregon State University hanno recentemente esaminato oltre 400 composti per la loro capacità di potenziare il sistema immunitario. Lo standout? Un composto chiamato pterostilbene, che si trova in abbondanza nei piccoli frutti blu.

Mend your Your Gut

La mancanza di sonno, di esercizio fisico e di cibi sani, oltre a consumare troppi grassi e zuccheri e alcol in vacanza è una ricetta per un intestino danneggiato. Questo perché ciascuna di queste attività è stata trovata per gettare via il tuo microbioma intestinale. Nello specifico, tutto lo zucchero che potresti aver mangiato è combustibile per batteri patogeni, funghi e lieviti, tutti microbi cattivi che possono conquistare e diminuire i livelli dei tuoi batteri benefici. Quando ciò accade, sei a rischio di livelli più elevati di infiammazione, cattiva digestione e aumento di peso non necessario.

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Probabilmente non hai fatto danni molto duraturi in così poco tempo, ma aumentare il bioma della pancia dopo una piccola pausa dalla tua dieta ti aiuterà a tornare in pista, poiché mantenere un intestino sano ti aiuterà anche a dormire meglio, regolando i tuoi ormoni della fame e aumenta l'immunità, tutti i benefici cruciali post-fun-in-the-sun. Cerca prebiotici, come legumi, cipolle, carciofi, spinaci e avena, per nutrire i bravi ragazzi nel tuo intestino per aiutarli a costruire la forza, così come i probiotici, che fungono da rinforzi, aiutando a cacciare i cattivi. Per il miglior backup, dai un'occhiata a questi 18 alimenti Probiotici per un intestino sano.

Ditch The Booze

Per alcuni, prendersi una pausa dagli ubriaconi può essere accolto con favore consigli seguendo i pochi troppi drink che hai avuto mentre eri via. L'alcol, che contiene sette calorie per grammo, può fornire un eccesso di almeno 100 calorie nell'assunzione giornaliera. "Eliminare queste calorie accelera naturalmente la perdita di peso post-vacanza", spiega Leah Kaufman, MS, RD, CDN, "Inoltre, bevendo ti disidrata e puoi ridurre le tue inibizioni, che possono portare a mangiare cibi che non sono così dietetici -friendly (pensa, pizza, hamburger e patatine fritte) e fai deragliare i tuoi sforzi. "In effetti, questa è la causa che sta dietro perché bere alcolici spesso è uno dei 20 motivi per cui sei sempre affamato. Non importa come la si guardi, dire sayonara alla bottiglia per alcune settimane è una vittoria vincente.

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Oltre a frenare i morsi della fame, ci sono molti vantaggi nell'abbandono dell'alcool, tra cui perdere peso e dormire meglio. Invece di prendere un bicchiere durante le ore felici, optare per una tazza di tè verde o un succo di mirtillo scintillante, entrambi sono ricchi di antiossidanti anti-infiammatori per aiutare a sedare l'infiammazione e mantenere il sistema idratato.

Munch On Magnesio

Il tuo momento di vacanza libero e vivace potrebbe crollare a dismisura quando ti rendi conto di quale lavoro si è accumulato da quando sei stato via. Ma quando il tuo corpo sta ancora cercando di ripristinare da una pausa nella tua dieta doverosa, lo stress in eccesso può svanire qualsiasi tentativo di riavviare il sistema. Per mantenere il tuo ormone dello stress, noto come cortisolo, livelli bassi, pop 250 mg di magnesio al giorno. Questo minerale aiuta a rilassarsi e ha anche dimostrato di aumentare la lipolisi, un processo attraverso il quale il corpo rilascia grasso dalle sue riserve. Scopri di più sui benefici del magnesio.

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Non è necessario inserire un supplemento di magnesio per raggiungere la dose giornaliera. Basta aggiungere una singola tazza di spinaci cotti alla tua omelette mattutina che ti fornirà oltre 150 milligrammi di magnesio, o ottenere la stessa quantità da un'oncia di semi di zucca cosparsa sulla tua farina d'avena mattutina o yogurt.

Prenditi una pausa dal ronzio

La tua vacanza era piena di stimolanti, sia di tutte le attività che di tutti gli alcolici, quindi concediti una pausa al tuo corpo. Ciò significa eliminare la caffeina e ciò significa sia caffè che tè (e ovviamente anche la soda). Se queste bevande fanno parte della tua routine quotidiana, che capiamo è essenziale anche per recuperare il tuo corpo snello, basta optare per un prodotto senza caffeina.

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Le tisane, come il Rooibos, sono ottime opzioni senza caffeina. Non solo è privo di stimolanti, questo tè del tè rosso cespuglio può effettivamente aiutarti a calmarti. A causa della sua alta concentrazione di flavonoidi-e, in particolare, un composto antistress chiamato rooibos per bere l'aspalathin può aiutare a ridurre gli ormoni dello stress che innescano la fame e il deposito di grasso.

Entra in alcuni Guac

Il tuo fegato e reni svolgono un ottimo lavoro di disintossicazione senza succhi e intrugli strani, quindi non andare a fare questi 15 peggiori errori di disintossicazione, secondo gli esperti. Ma alcuni alimenti possono aiutare a mitigare gli effetti negativi di un fine settimana particolarmente indulgente, specialmente quello che comportava il bere, proteggendo i tuoi organi disintossicanti. Secondo uno studio del Journal of Agricultural and Food Chemistry, i ricercatori hanno scoperto che gli acidi grassi contenuti negli avocado aiutano a minimizzare il danno epatico causato dalla D-galattosamina, una tossina epatica. E il coriandolo, l'erba salata che dà al guac il suo sapore caratteristico, contiene gli oli linalolo e l'acetato di geranyl che può aiutare a rilassare i muscoli digestivi per calmare lo stomaco sottosopra.

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Se stai cercando di disintossicarti dopo un weekend pieno di alcolici, molti di questi migliori alimenti per curare una sbornia dovrebbero essere i tuoi consigli. Fanno di tutto, dall'aumentare il sistema immunitario e al reintegro degli elettroliti per stimolare gli enzimi epatici e potenziare la funzionalità epatica, tutti rimedi che andranno a beneficio del tuo corpo molto tempo dopo che il mal di testa martellante scompare.

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