Sai già che le tue emozioni possono influenzare ciò che mangi. Ma ciò che potresti non capire è che ciò che mangi può anche alterare drasticamente la tua salute mentale.

Le scelte alimentari semplici possono fare la differenza tra sentirsi peggio e sentirsi più stabili, dice la ricerca di uno studio del Virginia Tech College of Agriculture and Life Sciences del febbraio 2015. Il 18% della popolazione soffre di una forma di disturbo d'ansia e il 6, 7% della popolazione americana di età superiore ai 18 anni è stato diagnosticato con depressione clinica.

Non è necessario essere diagnosticati ufficialmente (molte persone non lo sono, comunque) per sapere quale travolgente fardello può essere quando si è anche solo marginalmente ansiosi o depressi. E anche se i due non sono necessariamente inclusivi l'uno dell'altro, abbiamo scelto di concentrarci su di essi poiché possiamo tutti riferirci a come entrambe le condizioni ci appesantiscono.

La buona notizia è che mentre ci sono molte cause potenziali per entrambe le situazioni, gli alimenti che consumiamo possono giocare un ruolo importante nell'aumentare la frequenza, la profondità e la durata degli attacchi di depressione o ansia, specialmente se siamo già predisposti a sperimentare loro. La tua mossa migliore è familiarizzare con alcuni degli alimenti che sono stati ripetutamente associati a fare più danni alla tua psiche, e quindi ridurre drasticamente il consumo di essi. Ottieni alcune indicazioni qui sotto e poi assicurati di vedere i 23 cibi che le persone felici mangiano!

Categoria 1: alimenti che ti rendono più depresso

Evita questi alimenti e ingredienti che hanno avuto un impatto negativo sul tuo umore.

zucchero

Noi disprezziamo lo zucchero a mangiare questo, non quello! per una serie di motivi; la sua forte associazione con la depressione è solo uno. Uno studio del 2015 sulle donne in postmenopausa ha dimostrato che un aumento degli zuccheri aggiunti nella loro dieta era associato a un aumento della probabilità di depressione. In passato, gli scienziati non erano sicuri del perché la depressione, il diabete e la demenza sembrassero raggrupparsi in studi epidemiologici o perché avere uno di questi problemi di salute aumenta il rischio per gli altri. Ma in uno studio pubblicato sulla rivista Diabetologia, i ricercatori hanno scoperto che quando i livelli di glucosio nel sangue sono elevati, i livelli di una proteina che incoraggia la crescita di neuroni e sinapsi diminuiscono. Traduzione: Il semplice atto di mangiare zucchero fa funzionare il cervello a un livello subottimale - e più lo fai, maggiore è il rischio di depressione e maggiore è il rischio di diabete e demenza. Scopri 30 semplici modi per smettere di mangiare così tanto zucchero.

Dolcificanti artificiali

Non pensate che solo perché lo zucchero è fuori che i dolcificanti artificiali vi consentiranno, potrete umorizzare i vostri golosi senza aumentare il rischio di depressione. L'aspartame, l'ingrediente comune (e pericoloso) che si trova in prodotti come la soda dietetica, blocca la produzione della serotonina del neurotrasmettitore. Questo può causare tutti i tipi di neuro-malattie come mal di testa, insonnia, cambiamenti di umore e sì, depressione. Ma non è solo l'aspartame: anche NutraSweet o Equal può essere dannoso per il tuo benessere mentale.

alcool

Il tuo sistema nervoso centrale è importante, per dirla alla leggera. È responsabile dell'acquisizione delle informazioni attraverso i cinque sensi, il pensiero, la comprensione, il ragionamento e il controllo della funzione motoria. Noterai che tutte queste cose sono in scarsa quantità mentre la notte si consuma nel tuo locale abbeveratoio. Questo perché l'alcol è un depressivo e, più specificamente, deprime l'ordine di lavoro del sistema nervoso centrale. Oh, e il sistema nervoso centrale controlla anche come elaboriamo le emozioni. In conclusione: l'alcol è un po 'troppo efficace per esacerbare i sintomi associati alla depressione. Se torni indietro a rimbalzarli, potresti essere sorpreso dai benefici del non bere.

Olio idrogenato

Pollo fritto, bastoncini di formaggio fritto, calamari fritti, patatine fritte. Non vedrai mai questi oggetti contrassegnati come "Mangia questo". Provocano problemi al tuo corpo per una serie di motivi e possono devastare il tuo peso. Ma c'è di più: sono anche legati alla depressione. Vedi, la frittura profonda viene solitamente eseguita con olio parzialmente idrogenato. L'idrogenazione è un processo che trasforma l'olio vegetale in una forma più solida, che lo rende un prodotto più stabile alla shelf-shelf. Tutto ciò che viene cotto con oli idrogenati e contiene grassi trans potrebbe potenzialmente contribuire alla depressione. I grassi saturi, come quelli che si trovano nelle salumerie, nei latticini ad alto contenuto di grassi e nel burro possono intasare le arterie e impedire il flusso di sangue al cervello, e la funzione cerebrale ottimale è ciò che si desidera, se si tenta di allontanare il blues.

Fast food

Economico e facile? A breve termine, in qualche modo. Ma una volta che prendi in considerazione i cambiamenti che possono apportare al tuo benessere fisico e mentale, il vero prezzo di quella roba economica diventa molto veloce. Secondo uno studio del 2012 sulla rivista Public Health Nutrition, le persone che mangiano fast food hanno il 51% in più di probabilità di sviluppare depressione rispetto a chi non lo fa. Per chiarire: quando diciamo fast food, stiamo parlando di hamburger, hot dog, pizza e prodotti da forno commerciali. Mangiare una piccola porzione di qualsiasi cibo è improbabile che possa aumentare il rischio di depressione, ma se vedi Ronald, Wendy, The Colonel o Popeye su base regolare, un drastico aggiustamento dietetico sarebbe un grande passo avanti verso sentimenti più felici e meno depressione. Scopri le 25 cose Fast Food Chains Non voglio che tu sappia.

Grassi trans

Il grasso trans è il nome dato ai grassi insaturi che normalmente non si trovano nei cibi interi. Solo negli anni '50 i grassi trans venivano comunemente usati in prodotti come la margarina, gli snack, i prodotti da forno confezionati e gli oli usati per friggere i fast food. Il consumo di grassi trans intasatori di arterie può aumentare il rischio di depressione di ben il 48%, secondo uno studio pubblicato su PLOS ONE . Al contrario, molti studi hanno dimostrato che una dieta mediterranea, che utilizza tradizionalmente l'olio d'oliva piuttosto che i grassi trans, può ridurre il rischio di numerose condizioni di salute, tra cui la depressione.

Alimenti ad alto contenuto di sodio

Per decenni, gli alimenti senza grassi sono stati pubblicizzati come una soluzione per perdere peso, ma molti di questi prodotti contengono mini montagne di sodio. Gli esperti dicono che tutto quel sale in più può totalmente vanificare le tue emozioni perché il sodio in più in questi prodotti può disturbare aspetti del tuo sistema neurologico. Ciò non solo contribuisce direttamente alla depressione, ma può anche scimmiottare con la risposta del sistema immunitario e causare affaticamento. Un corpo esagerato è un modo per invitare interruzioni al tuo stato emotivo. E, naturalmente, un eccesso di sale porta anche alla ritenzione idrica e al gonfiore. Come molti degli alimenti di questa lista, il sale può contribuire ad aumentare di peso, con conseguente immagine del corpo negativa e depressione a valanga ancora più in là.

Caffeina

Ci sono molti esperti che ti diranno che anche una piccola quantità di caffeina può contribuire alla depressione - e almeno uno studio ha scoperto che, tra gli studenti universitari sani, i bevitori moderati e alti di caffè hanno ottenuto punteggi più alti su una scala depressiva rispetto ad altri. Il motivo per cui la maggior parte degli esperti cita è l'effetto dirompente della caffeina sul sonno. Il caffè e il tè nero rendono più difficile addormentarsi e dormire. Il sonno è collegato all'umore e il sonno disturbato può seriamente rovinare il tuo stato mentale. L'unico drink da evitare a tutti i costi se pensi di andare a dormire in qualsiasi momento nelle prossime 24 ore? Bevande energetiche. Alcuni tipi hanno l'equivalente di caffeina di 14 lattine di soda.

Categoria 2: alimenti che ti rendono più ansioso

Evita questi cibi scatenati dall'ansia e nutre i nervi, un pasto alla volta.

Crusca di frumento

Conosciuta da esperti della salute e dai buongustai per il suo impressionante contenuto di fibre e il complesso sapore di nocciola, la crusca di frumento ottiene un segno nero nel reparto anti-ansia per la sua notoriamente alta concentrazione di acido fitico. Questo anti-nutriente si lega a importanti minerali dell'umore come lo zinco e ne limita l'assorbimento. Livelli adeguati di zinco sono particolarmente importanti per le persone ansiose, poiché le carenze sono comuni e hanno dimostrato di indurre comportamenti ansiosi e depressione. L'ammollo e la cottura possono aiutare a ridurre l'anti-nutriente che si trova principalmente nei cereali integrali e nei fagioli secchi; quindi fai un passo in più nella tua cucina quando prepari riso, farina d'avena, zuppe e stufati.

tofu

La soia è come quella data che esige affetto rifiutando il PDA e coccolando. Anche se la soia è piena di proteine ​​magre, è anche ricca di inibitori della tripsina e della proteasi - enzimi che rendono la digestione delle proteine ​​incredibilmente difficile. Anche la soia è ricca di rame, un minerale legato al comportamento ansioso e carico di oligosaccaridi, che sono noti per causare flatulenza. (Fantastico per l'ansia sociale ... Sto scherzando.) Lancia gli hamburger di tofu e verdura vegetariani fart-y, e se devi mangiare soia, attaccati a varietà fermentate come il tempeh e il miso, che sono più facili da digerire.

caffè

Sarà un grande panico e un attacco di panico alla vent? Il caffè è come carburante per un cervello ansioso. È una delle fonti alimentari di caffeina più concentrate e la ricerca mostra che le persone con ansia sociale sono particolarmente sensibili agli effetti collaterali nervosi derivanti da piccole quantità di stimolante. La caffeina può anche smorzare l'assorbimento di nutrienti chiave che equilibrano l'umore come la vitamina D e le vitamine del gruppo B. Lo svezzamento dei cibi naturali decaffeinati, in particolare la camomilla, può essere un'ottima alternativa al caffè e può anche fornire una significativa attività di ansia e antidepressivo, suggerisce la ricerca.

Pane di farina integrale

Il glutine è il punto critico per molte persone ansiose, specialmente per i pazienti celiaci, tra i quali i tratti di ansia sono comuni e possono scomparire quando il glutine viene rimosso. Ma anche le persone con allergie più miti possono trovare l'innesco dell'amido simile alla colla. Le persone con sensibilità al glutine non celiaca hanno sperimentato un aumento significativo dei sentimenti di depressione e ansia dopo soli tre giorni in una "sfida al glutine" che ha comportato l'assunzione di tre fette di pane integrale, uno studio recente trovato. Hai bisogno di un motivo in più per estirpare il grano? La maggior parte del grano non biologico è trattato con glifosato, un erbicida dimostrato di causare carenze nutrizionali, soprattutto nei minerali che stabilizzano l'umore.

Zuppa in scatola

Se la nonna non la riconoscesse, cucinasse con essa, o si divertisse a mangiarla, a liberarsene. Questo è il consiglio nutrizionale di base della maggior parte degli esperti anti-ansia che raccomandano una dieta tradizionale e completa. "I miei clienti evitano gli alimenti trasformati a tutti i costi", spiega il nutrizionista certificato Trudy Scott, autore di The Antianxiety Food Solution . "Gli alimenti che scegli non dovrebbero avere etichette; e se lo fanno, non dovrebbero leggere come un esperimento di chimica ", aggiunge. Anche il confezionamento di cibi "convenienti" può essere una causa e motivo di preoccupazione. Il bisfenolo A (BPA), una sostanza chimica utilizzata nella maggior parte dei contenitori di plastica e contenitori in plastica, può liberare importanti neurotrasmettitori che stabilizzano l'umore alterando significativamente i geni nella porzione mediata dallo sforzo del cervello. Uno studio precedente ha rilevato che i bambini esposti al BPA nella prima infanzia avevano più probabilità di avere problemi di ansia, secondo i ricercatori dell'Università della California-Berkeley.

Succo di mela

Le cose sarebbero andate un po 'diversamente per Biancaneve se fosse stata ingannata da una strega con un bicchiere di succo di mela. Probabilmente sarebbe ancora svenuta, ma non prima di correre per la casa in preda al panico nervoso. Questo perché, a differenza dei frutti interi, i succhi sono privi di fibre a digestione lenta e caricati con fruttosio raffinato. Il risultato è un picco di zucchero nel sangue che fa scattare l'adrenalina dell'ormone dello stress, con sintomi simili a quelli di un attacco di panico. In effetti, uno studio recente ha mostrato che il fruttosio può alterare il modo in cui il cervello risponde allo stress a livello genetico. Inoltre, molte marche di succo di mela sono risultate positive all'arsenico: una tossina mostrata per indurre un comportamento ansioso e peggiorare la depressione. Come regola generale, evitare tutte le bevande zuccherate. Se l'acqua ti annoia, prova invece una di queste acque di disintossicazione!

Vino rosso

Il vino in giù può solo farti vento. Mentre un bicchiere di vino o di birra può temporaneamente aiutare a calmare una mente ansiosa, la ricerca suggerisce che la strategia dell'happy hour potrebbe ritorcersi contro il lungo termine. Le persone con disturbi d'ansia che si auto-meditavano con alcol o droghe erano fino a cinque volte più probabilità di sviluppare un problema di dipendenza entro tre anni rispetto a un gruppo che saltò su auto-medicazione, secondo un recente studio. Anche a breve termine, alcune bevande possono causare problemi di sonno, sbalzi di zucchero nel sangue e disidratazione, tutte cose che vuoi evitare se sei ansioso. Se ritieni di aver "bisogno" di bere, considera di scambiare il tuo berretto da notte con una capsula di glutammina. L'amminoacido ha dimostrato di ridurre il desiderio di alcol e può essere utile durante la disintossicazione da esso.