"Non è una dieta, è uno stile di vita ".

Dice, come, la maggior parte dei consigli sulla salute che ruotano attorno alla perdita di peso. E siamo completamente d'accordo con questo sentimento. Soprattutto dal momento che circa il 70 per cento degli incidenti e dieters a lungo termine riacquisteranno tutto il peso perso, secondo uno studio del 2014 pubblicato su The Lancet Journal of Diabetes & Endocrinology .

Quindi, probabilmente stai pensando "Ok, fantastico, quindi devo" cambiare il mio stile di vita "per mettermi in forma, " ma come lo farai esattamente? Un'idea voluta da esperti è concentrandosi sul tuo schema alimentare. In effetti, le più recenti linee guida dietetiche USDA raccomandano proprio questo. Nell'introduzione, gli autori definiscono un modello alimentare come "più della somma delle sue parti; rappresenta la totalità di ciò che gli individui mangiano e bevono abitualmente, e queste componenti dietetiche agiscono in sinergia in relazione alla salute. "Traduzione: quella persona che hai mangiato la scorsa notte non ti farà ingrassare. Potrebbe avere un impatto sulla tua vita solo quando prendi l'abitudine di mangiare una manica di Oreo ogni notte.

L'USDA continua a raccomandare uno schema specifico di consumo di cui potresti aver sentito parlare: la dieta mediterranea. (La dieta viene definita come il tipo di alimenti che si mangia, non il piano di 2 settimane che si spende per perdere peso prima del matrimonio della nipote.) In particolare, è un modello alimentare che dà la priorità a frutta, verdura, noci, pesce, legumi e cereali integrali, è a basso contenuto di carne rossa e privo di alimenti trasformati e zuccheri aggiunti.

Non si dovrebbe passare a questa dieta solo perché è la dieta migliore per la perdita di peso (anche se è, secondo uno studio di Harvard del 2015 pubblicato su The American Journal of Medicine ), o perché un documento del 2014 intitolato "Possiamo dire quale dieta è Best for Health? "(La risposta, a proposito, è" no ") ha rilevato che la dieta mediterranea era quasi perfetta in accordo con la raccomandazione finale degli autori di seguire" Una dieta di alimenti minimamente trasformati vicino alla natura, prevalentemente piante, "Ma perché numerosi studi hanno collegato a conservazione delle funzioni cognitive e difesa contro malattie cardiache, rischio di cancro, obesità, sindrome metabolica, malattie neurodegenerative e infiammazioni. Questo è piuttosto il curriculum.

Non si contano le calorie o si beve succo verde tre volte al giorno; devi solo attenersi al vero cibo. Per rendere ancora più facile salire a bordo oggi, abbiamo compilato un elenco di ingredienti che probabilmente stai mangiando in questo momento nei tuoi piatti preferiti e come puoi subirli per le loro opzioni mediterranee più sane. E mentre stiamo parlando di semplici modi per torciare la ciccia della pancia, anche dare un'occhiata a questi 30 cose da fare 30 minuti prima di dormire per perdere peso.

Per il condimento per l'insalata, usa ...

Mangia questo: olio extra vergine di oliva non raffinato
Non quello !: olio vegetale

L'olio extravergine di oliva non raffinato è una pietra angolare della dieta mediterranea. In uno studio del 2015 pubblicato su The Lancet Journal of Diabetes & Endocrinology, le persone a dieta che avevano il compito di aggiungere EVOO alle loro diete hanno perso più peso di quelle che seguivano una dieta a basso contenuto di grassi e anche coloro che aggiungevano noci alla loro dieta. A differenza dell'olio vegetale, che è per lo più costituito da grassi infiammatori noti come acidi grassi Omega-6, l'EVOO è ricco di grassi sani come gli omega-3 anti-infiammatori e i grassi monoinsaturi. Non è tutto. L'olio extravergine di oliva non raffinato è anche ricco di polifenoli che promuovono la salute come l'oleocantale. Secondo una recensione pubblicata sull'International Journal of Molecular Sciences, l'oleocantale aiuta a ridurre l'infiammazione (un fattore che contribuisce all'aumento di peso) proprio come fa l'ibuprofene.

Per un pranzo veloce, usa ...

Mangia questo: pesce in scatola
Non quello !: Hot dog

Reel in! La dieta mediterranea consiglia di mangiare pesce due o tre volte alla settimana. Il pesce grasso è ricco di omega-3: una classe di acidi grassi che aiuta a ridurre l'infiammazione e protegge il cervello dal declino cognitivo. Sappiamo che non è ragionevole comprare una costosa porzione di pesce fresco ogni settimana, ma possiamo consigliare di fare scorta di una delle fonti più economiche di proteine: il tonno in scatola. Quando stai cercando un pranzo veloce, ti farà bene la pancia per aprire il coperchio del tonno in scatola piuttosto che bollire un hot dog. La dieta mediterranea si allontana dagli alimenti trasformati, come gli hot dog, poiché questi sono tradizionalmente caricati con conservanti, additivi e sostanze chimiche che possono indurre una risposta infiammatoria nel corpo.

Per le tue borse da snack Grab-and-Go, Pack ...

Mangia questo: Nuts
Non quello !: Chip

La dieta mediterranea include il caricamento di noci: un alimento che si posiziona in alto sull'indice di sazietà grazie all'alto contenuto di proteine ​​e grassi dei macronutrienti. Difendersi dai fastidiosi morsi della fame non è l'unico motivo per cui dovresti calpestare i dadi. Il consumo di questo snack è stato anche collegato a tutto, dalla riduzione del rischio di declino cognitivo all'abbassamento del colesterolo. Le patatine, d'altra parte, sono in genere solo calorie vuote che vengono inzuppate in uno strato di sale; una ricetta per il gonfiore.

Per i panini, usare ...

Mangia questo: pane integrale
Non quello !: pane bianco

La farina raffinata e troppo elaborata utilizzata nel pane bianco è priva di sostanze nutritive e può causare pericolosi picchi di zucchero nel sangue che fanno sì che la fame si manifesti più rapidamente e induca aumento di peso. I cereali integrali sono ricchi di vitamine del gruppo B e di fibre che rallentano la digestione, il che li rende una grande aggiunta alla dieta mediterranea. Ti consigliamo di cercare pane integrale come Ezekiel da usare sui tuoi panini e toast all'avocado.

Per condire e marinare i piatti, usare ...

Mangia questo: erbe e spezie
Non quello !: zucchero e sciroppi

Sì, stiamo parlando di quella ricetta di pollo alla griglia che richiede un quarto di tazza di zucchero. Può avere un buon sapore, ma se le tue marinate usano comunemente questo ingrediente per la glicemia, potresti fare del male alla tua vita. Invece, la dieta mediterranea si concentra sull'aggiunta di aromi con una serie di erbe fresche e secche. Sono a basso contenuto calorico e a basso contenuto di carboidrati, ma ricchi di antiossidanti e sapore. Invece di pollo BBQ, marinare il pollo con timo fresco, rosmarino e prezzemolo, qualche scorza di limone, senape, aglio e olio d'oliva. È il nostro go-to.

Per Happy Hour, Bere ...

Bevi questo: vino rosso
Non quello !: Margaritas

I residenti del Mediterraneo non esitano a bere una volta ogni tanto. Il loro go-to è il vino rosso, una bevanda alcolica che gli studi hanno trovato a beneficio della salute del cuore grazie ai livelli moderati di antiossidanti che abbassano il colesterolo noti come flavonoidi. Raccoglierai questi benefici solo se bevi vino bianco non rosso, in quanto i flavonoidi si trovano nella buccia dell'uva. Nel frattempo, i margaritas sono generalmente ricchi di zuccheri e a basso contenuto di antiossidanti.

Mangia questo! Suggerimento: ricorda che mentre il vino rosso può far parte di uno stile di vita sano, è importante limitare l'assunzione a un bicchiere al giorno.

Per la tua farina d'avena mattutina, usa ...

Mangia questo: frutti di bosco freschi
Non quello !: pre-mescolato farina d'avena istantanea cannella e frutta secca

La colazione è comprensibilmente centrata sui carboidrati; non hai mangiato in più di sette ore e il tuo cervello ha bisogno di carboidrati per l'energia! Ma ciò non significa che dovresti fare affidamento solo sulla farina d'avena o, peggio ancora, su quei pasticcini di farina d'avena istantanea ad alto contenuto di zucchero. Piuttosto, assicurarsi che alcuni di questi carboidrati provengano da frutta fresca, che si consiglia di consumare tre volte al giorno. I frutti di bosco, in particolare, sono alcuni dei frutti più ricchi di fibre e contengono livelli significativamente elevati di polifenoli che combattono il cancro.

Per il tuo pranzo, avvolgi, chiedi ...

Mangia questo: petto di pollo
Non quello !: salumi

Sia alla griglia che al forno, il pollo è un'ottima proteina da mangiare per riempirti senza farti riempire. Richiedilo nel tuo involtino o sulla tua insalata invece di salumi che sono notoriamente alti di sodio. Le diete ad alto contenuto di sodio sono state collegate a una miriade di problemi di salute dovuti all'ipertensione arteriosa e ai problemi cardiaci.

Per la tua cena di pasta, aggiungi ...

Mangia questo: broccoli
Non quello !: salse a base di panna

Sì, puoi anche mangiare la pasta con questa dieta! C'è solo una presa: per favore aggiungi delle verdure come i broccoli. Una ciotola di pasta è solo una ciotola di carboidrati per lo più vuoti. Diventa ancora peggio quando la tua unica aggiunta è una salsa Alfredo ad alto contenuto calorico. La dieta mediterranea consiglia un sacco di verdure per la vostra dieta, e una ciotola di broccoli all'aglio, pollo e penne è un modo semplice per avere la vostra torta di carboidrati e mangiarla anche.

Per i tuoi panini per cena, prova

Mangia questo: olio d'aglio
Non quello !: Margarina

L'aglio è un ottimo modo per aggiungere un po 'di sapore necessario a molti piatti. Gli abitanti del Mediterraneo spesso immergono la loro focaccia appena fatta in un po 'di balsamico, olio e aglio per un po' di umidità e sapore in più. Prendi una pagina dal loro libro e passa la margarina. Questa sostanza vegetale è ricca di grassi trans intasatori di arterie che possono aumentare il rischio di malattie cardiache. Aggiungendo un tocco di aglio aumenta anche il fattore anti-infiammatorio, in quanto l'aglio può allontanare batteri, funghi e grasso corporeo.

Per il tuo spuntino pomeridiano a metà pomeriggio, tuffo verdure in ...

Mangia questo: Hummus
Non quello !: Ranch dressing

I legumi, come i ceci che compongono l'hummus, sono una grande fonte di fibre, proteine ​​e grassi sani. Il condimento del ranch, d'altra parte, è un alimento altamente elaborato fatto con una gamma di sapori artificiali, sale e gomme. Immergere le vostre carote in hummus per vedere sciogliere i chili: questo snack è uno dei 50 snack con 50 calorie o meno.

Per il tuo pasto mattutino, sbrigati ...

Mangia questo: uova in purgatorio
Non quello !: ciotola di cereali zuccherati

Non stiamo dicendo che tutti i cereali sono cattivi. In effetti, alcuni cereali ricchi di fibre e basso contenuto di zucchero sono un ottimo modo per ottenere più cereali integrali nella vostra dieta. Il problema è quando la tua ciotola è piena di chicchi altamente raffinati che servono solo a far salire il livello di zucchero nel sangue. Invece, fai schioccare un paio di uova in una ciotola e arrampicarle su. Questo alimento ricco di proteine ​​pullula di un nutriente che promuove la perdita di peso chiamato colina, ma assicurati di mangiare i tuorli per ottenerlo. Puoi anche cimentarti con un piatto chiamato Uova nel Purgatorio, che si ottiene spaccando alcune uova su un letto di pomodori stufati ricchi di antiossidanti.

For Your Coffee Run, Order ...

Bere questo: caffè espresso
Non quello !: Un Trenta Triple Caramel Macchiato Latte ghiacciato con due cucchiai di cannella Dolce sciroppo e frusta extra

Il nostro "Not That!" Potrebbe essere un boccone, ma non è troppo lontano da quello che molti americani richiedono sul loro Daily Starbucks. Secondo uno studio pubblicato sulla rivista Preventing Chronic Disease, i ricercatori hanno scoperto che i clienti di java consumano in media 240 calorie per ogni bevanda di caffè miscelata. Considerando che una tazza di caffè contiene solo 1 calorie, quelle calorie sono probabilmente costituite da panna e zuccheri aggiunti, uno degli ingredienti infiammatori che mancano nella dieta mediterranea. Per ottenere il tuo caffè fix (che consigliamo ancora come il caffè è la fonte numero uno di antiossidanti anti-radicali liberi nella dieta americana!) Optare per un espresso o un caffè nero.

Per dessert, afferrare ...

Mangia questo: Apple
Non quello !: Cookies

I biscotti, in particolare i 30 peggiori supermercati in America, sono per lo più costituiti da zucchero e farina raffinata. Per soddisfare i tuoi golosi, cerca un frutto fresco come una mela. Sono ricchi di fibre, che contribuiranno a rallentare la digestione dello zucchero del corpo, così non ti sveglierai nel bel mezzo della notte a un ventre ringhiante.

Per la diffusione del sandwich, fai scorrere il dito su ...

Mangia questo: Avocado
Non quello !: Mayo

Se c'è un piatto da asporto della dieta mediterranea, è questo: non rifuggire da grassi sani. Il grasso è così importante nella dieta, infatti, la ricerca fondamentale sugli effetti sulla salute di una dieta mediterranea doveva essere fermata perché "non sarebbe etico continuare". Che cosa è successo? Lo studio, pubblicato sul New England Journal of Medicine, ha rilevato che dopo cinque anni di analisi delle tendenze nelle malattie cardiache e nei casi di ictus tra le persone ad alto rischio, il gruppo di persone a cui è stato consigliato di seguire una dieta mediterranea ha migliorato la propria salute molto più di quelli che prescrivevano una dieta a basso contenuto di grassi che i ricercatori non potevano in buona coscienza continuano a raccomandare la dieta a basso contenuto di grassi. Assicurati di mangiare grassi sani monoinsaturi come avocado e grassi vegetali non infiammatori presenti nella maionese. Non troverai quella cremosa diffusione sulla lista dei 25 migliori alimenti per un corpo tonico.