15 Miti sui carboidrati che dovresti smettere di credere



I carboidrati sono sempre stati il ​​nemico pubblico numero 1, soprattutto per coloro che cercano di perdere peso, ma allo stesso tempo c'è molta confusione su ciò che realmente sono. (es. la classica frase di Mean Girls "Is butter a carb?"). Per rispondere alla domanda di Karen Smith, no, i prodotti lattiero-caseari, compreso il burro, sono considerati grassi. Tuttavia, i carboidrati sono un gruppo alimentare molto più grande che va oltre il pane bianco e la pizza.

Gli studi, inclusa la ricerca del Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, hanno dimostrato che le fibre alimentari presenti in alimenti come cereali integrali, frutta e verdura (yup, tutti i carboidrati) sono necessari per mantenere un peso normale e un cuore sano e mantieni il tuo sistema digestivo regolare. Qui, ci siamo sfatati alcuni dei principali fraintendimenti circa i carboidrati e come incorporare quelli giusti nella vostra dieta. E se non sei già convinto, qui ci sono più segni che dovresti mangiare carboidrati su base regolare.

Solo pane, pasta e patate sono considerati carboidrati

Shutterstock

I carboidrati sono macronutrienti, il tuo corpo si degrada in glucosio, un tipo di zucchero, ma non fatevi prendere dal panico. Esistono due tipi di carboidrati: semplici e complessi. I carboidrati semplici si trovano principalmente in frutta e verdura, ma anche in raffinati cereali (trasformati), torte e altri prodotti da forno. I carboidrati complessi si trovano nel pane integrale e nella pasta, nonché legumi, patate e altri vegetali amidacei. I carboidrati sono necessari per il tuo corpo per produrre energia.

Tutti i carboidrati sono malsani per te

Shutterstock

I carboidrati che vuoi raddoppiare sono grani interi non raffinati, perché sono quelli che ti danno i nutrienti necessari, come la fibra, per digerire e sostenere l'energia. "Tutti i carboidrati contengono una certa quantità di fibra; tuttavia, quando i grani vengono raffinati, gran parte della fibra viene persa, quindi possiamo solo dire che i cibi non raffinati sono una fonte di fibre ", afferma Antonia Califano, PhD, co-fondatrice di Styleoga e autrice di Anti-Diet . Quindi mangiare nutriente, riempire i cereali integrali non rovinerà la vostra dieta; sono i carboidrati raffinati più insalubri che vuoi evitare.

La fibra non si trova nei carboidrati

Shutterstock

Al contrario, i carboidrati sono in pratica le principali fonti di fibre. In realtà, la fibra è tecnicamente un carboidrato, ma non si scompone in zucchero. Invece, aiuta a mantenere i livelli di zucchero nel sangue del tuo corpo stabilizzati. Secondo la Harvard School of Public Health, il corpo ha bisogno della fibra in pane integrale, fagioli, avena e molti frutti e verdure, tra cui mele, cetrioli e carote, per digerire correttamente il cibo e assorbire i nutrienti. L'Accademia di nutrizione e dietetica raccomanda alle donne di raggiungere 25 grammi di fibre al giorno e gli uomini, 38 grammi. Gli alimenti ricchi di fibre possono anche ridurre il rischio di malattie cardiache, diabete e alcuni tipi di cancro.

I carboidrati ti fanno ingrassare

Shutterstock

In realtà, questo può essere il contrario del vero. I nutrizionisti dicono che i carboidrati possono effettivamente aiutare le persone a perdere peso o mantenere un peso sano. Uno dei segreti? Il contenuto di fibre nei carboidrati. La fibra ti mantiene pieno ed energico, altrimenti non avrai abbastanza gas nel serbatoio per l'esercizio fisico, un fattore chiave per mantenere un peso sano. Certo, mangiare troppo pane bianco e pasta per pizza non aiuterà a perdere peso, ma non è quello di cui stiamo parlando qui, in termini di cibi ricchi di fibre. Inoltre, limitare i carboidrati significa caricare proteine ​​e grassi, che sono molto più alti in termini di calorie, il dietista Jim White, RD, ACSM e il proprietario degli integratori Jim White Fitness e Nutrition Studios, in modo da aggiungere all'aumento di peso invece dei carboidrati stessi .

C'è troppo zucchero nei carboidrati

Shutterstock

Se sei preoccupato per l'assunzione di zucchero, questa è una preoccupazione legittima, ma la cosa migliore da fare è attenersi agli zuccheri naturali presenti nella frutta piuttosto che alla sostanza bianca lavorata che si nasconde in molti cereali, biscotti, torte e altri snack. Persino i cereali integrali, ad esempio il pane integrale, si rompono ancora nello zucchero nel corpo. La differenza è che non farà il picco di zuccheri nel sangue e andrà in crash come faranno i chicchi raffinati. Tagliare gli zuccheri aggiunti ha anche dimostrato di aiutare a far esplodere il grasso della pancia e aumentare i livelli di energia e l'umore (sì, anche più di un biscotto lo farà).

Ogni carboidrati ha glutine


Nonostante la loro reciproca associazione con pane, pasta e altri cereali, il glutine e i carboidrati non sono necessariamente sinonimi. Secondo la Celiac Disease Foundation, il glutine è una proteina presente in molti prodotti e farine di grano, ma è anche presente in salse, condimenti e salumi. Può causare disagio in molte persone sensibili al glutine, specialmente quelle con malattia celiaca, ma questo non vuol dire che tutti i carboidrati abbiano glutine. Se non riesci a tollerare il glutine, è meglio attenersi ai cereali ricchi di fibre e senza glutine come la quinoa e il riso integrale, oltre a verdure, frutta e legumi. Ma se non sei intollerante al glutine, non è necessario eliminarlo dalla dieta. Uno studio pubblicato nel BMJ ha scoperto che le persone che seguono una dieta priva di glutine ma non sono intolleranti al glutine o che non hanno celiachia hanno un rischio maggiore di malattie cardiache, perché non consumano abbastanza cereali integrali. 7

Ti sentirai pigro dopo aver mangiato carboidrati

Shutterstock

È un malinteso comune che consumare troppi carboidrati ti farà sentire stanco e improduttivo. Ma uno studio su animali ha scoperto che non era solo la dimensione del pasto a essere un fattore, ma anche il contenuto di proteine ​​e sale che faceva scivolare i soggetti in un "coma alimentare".

Non mangiare carboidrati prima dell'esercizio

Shutterstock

I carboidrati - il tipo giusto - non ti appesantiscono prima di un allenamento. È tutta una questione di tempistica e il tipo di grano che scegli di caricare. "Nella dieta di un atleta, i carboidrati non possono mancare", dice il dott. Califano. "Sono necessari per dare energia immediata e migliorare le prestazioni, ma ovviamente devono essere controllati e consumati a una distanza temporale dalla formazione. Se ti alleni nel tardo pomeriggio, suggerisce un piatto da 70 a 80 grammi di pasta integrale per il pranzo, con una salsa o un formaggio semplice, in modo che non sia troppo pesante, almeno due ore prima dell'allenamento. "Dopo l'allenamento, le proteine ​​sono necessarie per ripristinare i muscoli", aggiunge.

Le proteine ​​sono più importanti dei carboidrati

Shutterstock

Sì, le proteine ​​sono essenziali, soprattutto se conduci uno stile di vita attivo e stai allenando costantemente i tuoi muscoli, ma i carboidrati non possono essere ignorati in relazione alle proteine. Uno studio di Cell Reports afferma che una dieta più alta nei carboidrati e una minore quantità di proteine ​​può far ripartire il metabolismo del corpo ancora di più. Altre ricerche hanno trovato che proteine ​​e carboidrati lavorano armoniosamente per aiutarti a lavorare lo zucchero. Inoltre, mangiare una combinazione di proteine ​​e verdure prima di carboidrati complessi può impedire al glucosio di spuntare dopo il pasto.

Seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati può aiutarti a perdere peso

Charles Deluvio / Unsplash

La dieta ad alto contenuto di grassi di keto fa appello a molti perché invece di bruciare i carboidrati, il corpo si allena a bruciare i grassi, ma se lo stai usando per perdere peso, allora hai un'idea sbagliata. Una ricerca dell'American Society for Nutrition ha riportato che le diete a basso contenuto di carboidrati difficilmente hanno fatto alcuna differenza rilevabile nella perdita di peso rispetto a una dieta ricca di carboidrati. Mentre una dieta a basso contenuto di carboidrati può aiutare a ridurre i livelli di insulina, che può essere utile per le persone con diabete, non c'è abbastanza ricerca per dimostrare gli effetti brucia-calorie. E, molti keto dieters hanno riferito sintomi di "dolore all'influenza" di dolori, wooziness e bassa energia, quindi potrebbe non valere la pena di tagliare i carboidrati.

Non è una buona idea per mangiare carboidrati ad ogni pasto

Shutterstock

C'è un modo sano e salutare di incorporare i carboidrati in ogni pasto, che ci crediate o no. La dottoressa Califano consiglia di iniziare con una colazione ricca di carboidrati di yogurt magro, frutta, cereali integrali e caffè o succo di frutta. Per il pranzo, gustare un po 'di pasta integrale o riso integrale con legumi e un lato pesante di verdure. La cena, specialmente nella dieta mediterranea, dovrebbe essere il pasto più leggero e includere proteine ​​magre, come pollo, uova o pesce e un'altra grande porzione di verdure. Raccomanda anche spuntini almeno due volte al giorno su noci, frutta secca e barrette proteiche integrali per mantenere alti i livelli di energia e il metabolismo del ticchettio.

Ti sentirai sempre farcito di mangiare carboidrati

Shutterstock

Forse una grande ciotola di pasta bianca ti farà sentire sovraccarico di cibo, ma mangiare i carboidrati non raffinati pieni di fibre sarà la giusta quantità di pienezza che ti serve per funzionare. Una ricerca pubblicata su JAMA ha scoperto che seguire diete a basso contenuto di carboidrati o povere di grassi non ha necessariamente fatto la differenza nel mantenere un peso sano così come una concentrazione su cibi integrali, specialmente frutta, verdura e legumi, per sentirsi sazioso senza sentirsi a disagio .

È meglio mangiare solo carne di carboidrati

Shutterstock

Quante volte hai visto qualcuno lasciare il panino a un hamburger a un barbecue nel tentativo di essere sano? A quel punto, tagliare i carboidrati non ha importanza, se stai già mangiando carne rossa. "È assolutamente sbagliato dire che tutti i carboidrati si ingrassano allo stesso modo in cui è sbagliato pensare che si possa sempre mangiare carne rossa", dice il dott. Califano. "L'equilibrio è necessario e gli studi dell'Organizzazione Mondiale della Sanità mostrano che è necessaria una dieta varia, in cui la carne rossa non viene consumata più di due volte alla settimana". Inoltre, la ricerca condotta all'Università di Copenaghen ha scoperto che le piante ricche di carboidrati fonti proteiche basate su qualsiasi tipo di fagioli e piselli erano più soddisfacenti nel lungo periodo e più soddisfacenti di una porzione di carne di maiale o di vitello, per non parlare di grassi e calorie inferiori.

È meglio mangiare carboidrati al mattino per bruciarli

Shutterstock

Il buon senso farebbe sembrare che tu abbia bisogno della maggior parte dei carboidrati al mattino per darti energia per il giorno, quindi tendiamo ad affrontare la giornata con un toast all'avocado, cereali o anche una colazione americana completa: uova, bacon, e pane La verità? Non necessariamente. Il dott. Adam Collins dell'Università del Surrey ha scoperto che non importa a che ora del giorno si consumano i carboidrati, ma il tempo necessario al corpo per elaborarli lo fa. Quindi, mangiare i carboidrati integrali per prima cosa al mattino dopo che il corpo si è ripreso durante la notte potrebbe essere una buona scelta, ma più tardi nella giornata, dopo una giornata più leggera, carb-saggio, una scusa perfetta per indulgere di notte.

Sono difficili da digerire

Shutterstock

Mentre è vero che alcuni cibi che sono più ricchi di fibre possono dare più problemi al tuo sistema digestivo, questo non è il caso per tutti i carboidrati e non dovrebbe impedirti di averli regolarmente. Gli alimenti più ricchi di fibre insolubili (ad esempio, kale, broccoli e altre verdure crocifere) sono più difficili da sciogliere nel tratto digestivo e possono essere il colpevole di uno stomaco turbato. Le fibre solubili presenti in cereali integrali, banane e alcune verdure, come peperoni e cetrioli, sono i carboidrati giusti per riportare il tuo sistema digestivo in carreggiata.

Raccomandato