15 Segni sottili stai mangiando troppo zucchero



Hai finalmente preso a calci l'abitudine al gelato dopo cena. Non c'è modo di mangiare troppo zucchero. Destra? Mentre nixing bombe di zucchero evidenti come caramelle e torte è un enorme passo avanti verso una dieta più sana, ci sono molti altri posti che nascondono lo zucchero. Ciò include tutto, dallo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio trovato in alcuni condimenti per insalata al succo di frutta aggiunto a barrette proteiche "tutto naturale".

Infatti, uno studio del 2016 ha rilevato che alimenti ultra-elaborati, cibi con aggiunta di aromi, colori, edulcoranti, emulsionanti e altri additivi, costituivano quasi il 60 percento dell'apporto calorico medio americano. Gli alimenti ultra-elaborati erano cinque volte più alti nello zucchero rispetto ai cibi non lavorati e trasformati, contribuendo a quasi il 90 percento del nostro consumo di zucchero. Chiaramente, tutti noi dobbiamo guardare un po 'più vicino alle nostre etichette. Ma prima di arrivare ai segni comuni di consumare troppo zucchero, approfondiamo cosa è esattamente lo zucchero e come influisce sul tuo corpo.

Cos'è lo zucchero?

Shutterstock

Lo zucchero è un carboidrato nella sua forma più semplice, che il tuo corpo si scompone in glucosio, la forma preferita di energia del tuo corpo. Lo zucchero naturale si trova in cibi interi e naturali come le mele; lo zucchero lavorato è uno che è stato armeggiato con, come lo zucchero di canna bianco o il miele; e lo zucchero aggiunto è uno zucchero naturale o trasformato che è stato scaricato in alimenti confezionati come biscotti o muesli, spiega Karen Ansel, RD, autore di Healing Superfoods per Anti-Aging.

Mentre il tuo corpo non può dire la differenza tra questi tipi di zuccheri, ciò non significa che tutti vengano trattati allo stesso modo. Lo zucchero semplice da solo si sposta rapidamente nella circolazione sanguigna, facendo sì che il tuo corpo aumenti la produzione di insulina per trasferire il glucosio nelle tue cellule. "Stiamo scoprendo sempre di più sugli effetti negativi sulla salute di troppa insulina nei nostri flussi sanguigni", dice Ansel. I carboidrati complessi come il grano integrale, d'altra parte, sono costituiti da lunghe catene di glucosio che portano il tuo corpo più a lungo ad abbattere, che ti dà più energia sostenuta e ti aiuta ad evitare zuccheri nel sangue e picchi di insulina.

Un'altra differenza è nel dosaggio. "Non si trovano alimenti in natura che abbiano le quantità folli di zuccheri aggiunti presenti negli alimenti trasformati. Mettere quel tanto zucchero nel tuo sistema è innaturale e il tuo corpo non è costruito per digerirlo ", dice Ansel.

I rischi di troppo zucchero

Shutterstock

Quando tagli il dito e diventa rosso e gonfio, è la risposta infiammatoria normale e salutare del tuo corpo a riparare se stessa. L'infiammazione cronica, tuttavia, non è sana e si ritiene che sia influenzata da ciò che si mangia. Alcune ricerche preliminari hanno suggerito che una dieta ricca di zuccheri aumenta la glicemia, aumentando i radicali liberi e i composti che aumentano l'infiammazione. Nel corso del tempo, troppo zucchero aumenta il rischio di obesità, aumenta il rischio di diabete e può addirittura aumentare il rischio di condizioni come alcuni tipi di cancro e malattie croniche come le malattie cardiache, afferma Brigitte Zeitlin, RD

Alcune ricerche suggeriscono anche che lo zucchero potrebbe ridurre la diversità dei batteri sani nell'intestino entro una settimana, rendendo pigro il sistema digestivo. "Troppo zucchero bianco non ti aiuterà se stai cercando di promuovere batteri sani nel tuo sistema", aggiunge Zeitlin. Gli alimenti naturalmente ricchi di fibre hanno un impatto positivo - e le persone che mangiano un sacco di zucchero in genere non mangiano molta fibra, concorda Ansel.

Allora, come fai a sapere che stai mangiando troppo zucchero? Qui ci sono 15 segni-e cosa fare se pensi di essere overdose sulle cose dolci.

Stai rompendo intorno alla bocca e al mento

Shutterstock

Mentre gli esperti dicono che l'acne grave non ha nulla a che fare con la dieta per la stragrande maggioranza delle persone, alcuni studi hanno collegato i breakout al consumo di troppi cibi zuccherini. In teoria, afferma Ansel, lo zucchero aumenta la produzione di ormoni, in particolare gli androgeni, che sono collegati all'acne ormonale infiammatoria, che di solito compare intorno alla mascella e alla bocca, dice Bruce Robinson, MD, dermatologo certificato di bordo a New York.

"Se stai lottando con sblocchi e non sai perché, può essere utile eliminare gli zuccheri aggiunti nella tua dieta", dice Ansel.

Sei Super Moody

Shutterstock

Alcuni studi hanno collegato zuccheri a disturbi dell'umore come la depressione. Oltre alle oscillazioni di zucchero nel sangue, lo zucchero può pasticciare con i neurotrasmettitori nel cervello che regolano i tuoi stati d'animo. Lo zucchero, in particolare, causa un picco nella serotonina dell'ormone del benessere. "Poiché sappiamo che i carboidrati influenzano i neurotrasmettitori, ne consegue solo che quando si altera il bilancio del carboidrato entrando così tanti nel proprio corpo a una velocità innaturale, potrebbe farti sentire meglio all'inizio. Ma quello che va giù, e potrebbero farti sentire peggio a lungo andare ", dice Ansel. Risultato: ti senti irritabile e stanco.

Zeitlin dice che il modo migliore per stabilizzare la glicemia e l'umore è mangiare più cibi che impiegano più tempo a digerire, come cereali integrali, fibre e proteine.

Non puoi dormire bene

Shutterstock

Mangiare un biscotto o un dolcetto con un sacco di zucchero aggiunto troppo vicino al momento di coricarsi può rendere più difficile addormentarsi, almeno nel breve periodo. "Ti darà una sferzata di energia aumentando il livello di zucchero nel sangue, il che rende sempre più difficile andare a letto quando si cerca di rilassarsi", afferma Zeitlin. Potrebbe avere l'effetto opposto poco dopo perché lo zucchero innesca il rilascio della neurotrasmettitore serotonina, che ti fa sentire rilassato e persino assonnato, aggiunge Ansel. Ma anche se è più facile annuire, il sonno che ottieni probabilmente non sarà altrettanto soddisfacente. "Potresti non sentirti meglio, perché il tuo zucchero nel sangue cade durante la notte", dice Ansel.

Una buona regola empirica, dice Zeitlin: smetti di mangiare cibi particolarmente zuccherini - due ore prima di andare a letto, così non si ottiene indigestione e lo zucchero ha il tempo di farsi strada attraverso il sistema - e puoi rilassarti e entrare in modalità sleep .

La tua pelle è rugosa prematuramente

Shutterstock

Una dieta ricca di zuccheri ha dimostrato di velocizzare l'invecchiamento della pelle. Questo perché troppo zucchero dietetico reagisce con le proteine ​​nel sangue e forma prodotti di glicazione avanzati (AGE), danneggiando le proteine ​​strutturali nel collagene ed elastina della pelle che rendono il tuo elastico e gonfiabile. "Una dieta ricca di zuccheri può sicuramente rendere la tua pelle più rugosa, facendoti sembrare più vecchio. Limitare lo zucchero può fare la differenza ", afferma Ansel.

Continui a ricevere cavità

Shutterstock

Questo è un gioco da ragazzi, ma lo zucchero è una delle principali cause della carie, secondo l'American Dental Association. Quando lo zucchero si trova sui tuoi denti, si nutre di batteri della placca che sono già naturalmente lì, producendo acidi che si consumano allo smalto dei denti (la superficie dura dei tuoi denti), che porta alle cavità. "Il peggio è una combinazione di zucchero e acido, che si ottiene dalla bevanda sportiva o dalla soda, poiché entrambi distruggono lo smalto dei denti", afferma Ansel. "Le persone che bevono molte di queste bevande tendono ad avere molti più problemi dentali".

Soluzione: scambia la soda con acqua frizzante o minerale con la tua frutta e / o erbe preferite, come anguria e basilico o more e menta.

Hai bisogno di dessert dopo ogni cena

Shutterstock

Più zucchero mangi, più è probabile che tu lo desideri. "Lo zucchero aumenta gli ormoni del benessere. Perché il tuo cervello si sente bene, lo vorrai di nuovo alto ", dice Zeitlin. "Stai anche avendo picchi e cali nella glicemia, il che ti porta a voler mangiare di più."

Un'abitudine da zucchero dopo cena può essere una delle più difficili insidie ​​alimentari da calciare. "Le abitudini possono essere potenti quanto la fame nello sterilizzare le scelte alimentari. Dopo un pasto, tecnicamente ti senti pieno, ma se hai l'abitudine di regalarti un dolce ogni sera il tuo corpo diventa condizionato a volerlo ", dice Ansel. Se questo è il tuo caso, molte persone trovano più facile evitare lo zucchero del tutto, invece di averne meno, dice lei.

Sei costantemente affamato

Shutterstock

"Se lo zucchero non ha fibre o proteine ​​con esso, non ti riempirà", dice Zeitlin. Questo perché lo zucchero fa calare la glicemia e rapidamente si immerge, così ti senti più affamato e brami più zucchero per rimbalzare. "Se mangi il cesto del pane prima del pasto, inizialmente ti sentirai pieno, ma quando arriva la cena ti sentirai più affamato", dice.

Invece, passare gli involtini e attendere per riempire prima su un'insalata o porzione di salmone, pollo o bistecca magra. Gli alimenti con fibre, grassi sani e proteine ​​magre ti riempiono, così puoi capire meglio se vuoi davvero quella fetta di pane.

Hai un dolore articolare

Shutterstock

Alcune ricerche hanno collegato regolarmente bevande zuccherate all'artrite reumatoide nelle donne, probabilmente a causa di infiammazione. Altre ricerche hanno scoperto che le persone che hanno cinque o più bevande zuccherate alla settimana, compreso il succo di frutta, hanno maggiori probabilità di soffrire di artrite. Ansel nota che questi studi hanno trovato solo un'associazione, il che non significa necessariamente che lo zucchero causa direttamente l'artrite.

È impossibile perdere peso

Shutterstock

Mentre lo zucchero in sé e per sé non necessariamente fa accumulare i chili di troppo, può impedirti di perderli o mantenere un peso sano. L'aumento di peso, ovviamente, si verifica quando si mangia troppo di qualsiasi cosa. "Ma la quantità di ricerca legata allo zucchero e all'aumento di peso è innegabile", afferma Zeitlin. Il cibo con un sacco di zucchero bianco, come un danese o un cupcake, ti fa sentire meno soddisfatto, quindi è più probabile che tu mangi più calorie a pasto.

D'altra parte, carboidrati complessi (come cereali integrali, frutta e verdura), grassi sani (come noci e semi) e proteine ​​magre (come pesce e pollo) portano il sistema più a digerire, mantenendo i livelli di zucchero nel sangue stabili e ti senti più pieno più velocemente e più a lungo. "Se hai un candy bar alle 4 del pomeriggio, ti sentirai pieno per poco tempo, ma in un paio d'ore ti sentirai più affamato che se tu avessi una mela", dice Ansel.

Il tuo cervello si sente nebbioso

Shutterstock

Tutto il tuo corpo, compreso il cervello, usa carboidrati, compreso lo zucchero, come principale fonte di carburante. Quindi, quando i livelli di zucchero nel sangue diminuiscono dopo un pasto a base di zuccheri, ciò può causare la nebbia del cervello. "Quando il livello di zucchero nel sangue diminuisce, la tua energia diminuisce, quindi anche la tua capacità di rimanere concentrata e attenta può cadere", afferma Zeitlin. Scambiare il biscotto per una mela con un cucchiaio di burro di arachidi naturale ti darà energia sostenuta per affrontare una crisi di 3 pm.

La frutta non è abbastanza dolce

Shutterstock

Mangiare zucchero troppo spesso - incluso aggiungere zucchero o anche sostituti dello zucchero come Splenda a certi cibi - può alterare ciò che le vostre papille gustative interpretano come dolci. "Una ciotola di fragole è dolce da sola, ma se si cosparge di zucchero o di Stevia, la base per il dolce è molto più alta del frutto da sola", afferma Zeitlin. "Cambia le tue aspettative su come un dessert dovrebbe avere un sapore." Ritagliare gli zuccheri aggiunti e gli edulcoranti finti il ​​più spesso possibile aiuta a recuperare il tuo corpo per godere della dolcezza naturale della frutta.

Sei costantemente gonfio

Shutterstock

I cibi salati sono noti per causare il gonfiore, ma i cibi ricchi di zuccheri possono anche causare il rigonfiamento della pancia e diventare quella che viene definita una "pancia di soda". Ma una volta che prendi il controllo delle tue voglie, puoi baciarti addio. È anche importante notare che se si ha una sensibilità agli zuccheri come il fruttosio (zucchero nella frutta) e il lattosio (nel latte), la pancia potrebbe manifestare gonfiore e altri sintomi comuni di IBS.

Non ti senti forte

Shutterstock

La ricerca nella dieta a zuccheri zero ha trovato un legame tra zucchero raffinato e perdita muscolare legata all'età dovuta allo zucchero che inibisce la capacità dell'organismo di sintetizzare le proteine ​​nei muscoli. Una volta che inizi a frenare le tue voglie dolci e limitare il consumo di zucchero, inizierai a vedere una differenza nei tuoi allenamenti e ti sentirai più forte.

La tua pressione sanguigna aumenta leggermente

Shutterstock

Lo zucchero è peggio per la pressione sanguigna rispetto al sale, secondo uno studio pubblicato sulla rivista Open Heart . Solo poche settimane con una dieta ricca di saccarosio può aumentare sia la pressione sistolica che quella diastolica. Un altro studio ha rilevato che per ogni bevanda zuccherata con zucchero, il rischio di sviluppare ipertensione è aumentato dell'otto percento.

Hai perso la motivazione per allenarti

Shutterstock

Consumare troppi zuccheri aggiunti può farti aumentare di peso in molti modi, ma il modo più strano è che può ridurre l'attività fisica effettiva. In uno studio dell'Università dell'Illinois, i topi alimentati con una dieta che imitava la dieta americana standard, ovvero uno che era circa il 18% di zuccheri aggiunti, guadagnavano più grasso corporeo anche se non venivano nutriti con più calorie. Uno dei motivi era che i topi viaggiavano di circa il 20% in meno nelle loro gabbie piccole rispetto ai topi che non erano alimentati con la dieta zuccherina.

Quanto zucchero dovresti mangiare al giorno?

Shutterstock

La FDA afferma che non più del 10 percento delle calorie giornaliere dovrebbe provenire da zuccheri aggiunti - che ammontano a 38 grammi (10 cucchiaini) per le donne con una dieta da 1.500 calorie o 51 grammi (13 cucchiaini da tè) per gli uomini su 2.000 dieta a base di calorie. Sia l'American Heart Association che l'Organizzazione Mondiale della Sanità sono più prudenti, raccomandando circa 25 grammi (6 cucchiaini) al giorno di zuccheri aggiunti per le donne e 36 grammi (9 cucchiaini) al giorno per gli uomini.

Gli alimenti trasformati, in particolare, possono diventare subdoli: anche se il succo di mela potrebbe essere ricavato da uno zucchero naturale, può ancora sorseggiare un cibo con troppo zucchero complessivo. Una ciotola o frullato di açai, ad esempio, può esagerare con un troppa frutta, che essenzialmente diventa zucchero aggiunto. "Solo perché un'etichetta dice 'senza zuccheri aggiunti', vuoi comunque leggere l'etichetta e vedere quanti grammi di zucchero ci sono in quell'articolo per porzione", dice Zeitlin.

Quando si tratta di zuccheri naturali che si trovano in una patata dolce intera o in una mela, "la maggior parte di noi non si avvicina nemmeno a strafare", dice Zeitlin. Gli esperti non sono preoccupati per il contenuto di zucchero perché si ottengono così tanti altri benefici, come vitamine e fibre per rallentare e il modo in cui il corpo assorbe e utilizza lo zucchero. Come linea guida generale, suggerisce di limitarsi a circa due tazze di frutta intera al giorno.

Raccomandato