Ma la forza di volontà non è sempre la colpa. È anche colpa del tuo cervello. Vedi, quando hai allenato il tuo cervello a fare qualcosa, alla fine diventa una seconda natura. Di conseguenza, la tua zucca si blocca in modo sostanziale quando prendi l'abitudine, sia che ti lavi i denti prima di andare a letto o che ti stia prendendo quella sorsata alle 3 di sera - e non esercita lo stesso controllo su cose più importanti e nuove. Una di quelle cose nuove e importanti alle quali sembra reagire? Una dieta completamente rinnovata.

E questo è uno dei motivi per cui far cadere quei chili è così difficile. La maggior parte delle routine di perdita di peso inizia cambiando la vostra dieta. Che è comprensibile, giusto? Calorie, calorie, brucia grassi. Ma molti di questi cambiamenti di dieta spesso richiedono troppa forza di volontà per sostenere a lungo termine. Quindi, anche se inizialmente si potrebbe perdere peso, può altrettanto facilmente tornare indietro.

Lo sforzo necessario per mantenere una nuova abitudine, come passare alle insalate durante il pranzo anziché a Mickey D, spesso sconvolge l'adozione di quell'abitudine. Facciamo oltre 200 scelte quando si tratta di cibo ogni giorno. E la maggior parte di noi non ha il tempo di sedersi e rimuginare su ognuno di essi. Ecco perché mangiare senza cervello può essere una buona cosa, purché sia ​​salutare. Quindi, piuttosto che sfogliare ogni etichetta o tracciare ogni caloria, cambia l'ambiente in modo da non avere altra scelta che mangiare più sano. Ecco alcune delle strategie più efficaci e supportate dalla scienza su come controllare l'ambiente in modo da poter rompere le abitudini che distruggono la vita e iniziare a fare spuntini più intelligenti. Vuoi continuare la revisione dello stile di vita? Leggi su queste 50 piccole cose rendendoti più grasso e grasso.

Pulisci la tua cucina

Uno studio pubblicato sulla rivista Environment and Behaviour, che si trova in una cucina disordinata e disordinata, può farci mangiare di più. Quanto ancora? Secondo lo studio, un incredibile 40 percento! I ricercatori hanno dato spuntini a 100 donne, metà delle quali erano in una cucina pulita, e metà delle quali erano in una cucina disordinata, disseminata di posta, giornali e piatti sporchi. Quelli nella cucina disordinata consumavano quasi il doppio delle calorie dai biscotti delle donne nella cucina ordinata. E uno studio separato, simile fatto in un ufficio, ha scoperto che le persone nella stanza ordinata erano più inclini a scegliere uno spuntino sano come una mela.

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Che si tratti della tua cucina, di una scrivania sul posto di lavoro o della tua camera da letto, assicurati di mantenere i luoghi nella tua vita in ordine e in ordine per evitare inutili spuntini.

Nascondi i tuoi vizi

Gli alimenti che sono più facili da raggiungere sono quelli che è più probabile che tu prenda. Uno studio condotto presso l'ufficio di Google a New York ha rilevato che collocare M & Ms in contenitori opachi rispetto a quelli in vetro e dare snack più salutari spazio di scaffale più prominente ha frenato il consumo di caramelle di 3, 1 milioni di calorie in appena sette settimane. Quindi cosa significa per il tuo peso? Bene, uno studio di Eat This, Not That! il consigliere della rivista Brian Wansink, direttore del Cornell Food and Brand Lab, potrebbe avere la risposta. Dopo aver analizzato le foto di 200 cucine, ha scoperto che le donne che hanno la soda seduta sui loro controsoffitti pesano in media 26 libbre in più, cereal ulteriori 20 sterline e biscotti circa 8 sterline in più. La lezione qui è chiara: eliminare il cibo spazzatura dai tuoi controsoffitti per iniziare a perdere peso e fare scelte migliori.

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Sappiamo che gli spuntini sono importanti per mantenere un metabolismo che rallenta, ma ciò non significa che una volta in una leccornia dovrebbe essere costantemente seduta sulla tua scrivania. Conserva tutti gli alimenti che potrebbero sabotare i tuoi obiettivi fuori dalla vista.

Dai la priorità ai tuoi prodotti

Riorganizzare semplicemente gli alimenti più accessibili nella dispensa o seduti sul bancone potrebbe tradursi in un serio risparmio di calorie. Quindi, dopo aver rimosso la spazzatura, sostituirla con un portafrutta. Hai il 70% di probabilità in più di prendere frutta e verdura con opzioni meno salutari se sono prontamente disponibili o proprio di fronte a te, secondo una più ampia ricerca di Wansink.

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Metti le ciotole di frutta sul bancone e scambia quelle confezioni di biscotti con mix di tracce, popcorn o uno di questi snack salutari. Puoi anche tenere lavato e preparato verdure come carote, cetrioli, peperoni e piselli a schiocco con una vasca di hummus nella parte anteriore del frigorifero in modo da non essere trascurato.

Spegni la televisione

Chi lo sapeva: non mangi solo con gli occhi, i ricercatori dicono che mangi anche con le orecchie! Un nuovo studio, pubblicato sulla rivista Food Quality and Preference, ha testato come la nostra percezione del suono del cibo influisce sulle nostre abitudini alimentari. Avevano due gruppi di partecipanti che mangiavano cibi croccanti, uno con cuffie produttrici di rumore bianco e l'altro senza. Queste cuffie avevano lo scopo di imitare i comportamenti quotidiani del mangiare distratto, come guardare la TV o ascoltare la musica mentre mangi. I partecipanti che erano stati distratti dal rumore bianco erano meno consapevoli del suono del cibo, facendoli mangiare più di quelli che potevano sentire il cibo che stavano mangiando.

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Spegni la TV (o Netflix, per tutti i taglia cordoncini là fuori) e abbassa la musica durante la cena. E se sei fuori a cena in un ristorante affollato, forse pensa di ordinare qualcosa di croccante! Finché riesci a sentire il cibo che stai mangiando, ti renderà consapevole del fatto che stai effettivamente mangiando cibo. Quando non sei consapevole, in pratica dimentichi che stai mangiando, il che può portare ad un aumento del consumo di cibo.

Cambia la dimensione della tua lastra

Oh, ma sicuramente mangi anche con gli occhi. Quando ti servi su un piatto più grande, il cibo appare più piccolo, il che può portare a una ricerca eccessiva e ad eccesso di cibo. Al contrario, i piatti più piccoli rendono le porzioni di cibo molto più grandi, inducendo la mente a pensare che stai per consumare più calorie di quelle che realmente sei. In uno studio, i campeggiatori che hanno ricevuto scodelle più grandi si sono serviti e hanno consumato il 16 per cento in più di cereali rispetto a quelli con ciotole più piccole. Inoltre, "Iniziare in piccolo rende meno probabile la tua scelta per secondi, e ti costringe a fare il check-in una volta che il piatto è stato ripulito prima [riempiendolo di nuovo]", afferma Lisa Hayim, RD.

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Scambiare i piatti della cena per piatti di insalata ti aiuterà a mangiare porzioni più ragionevoli, che possono aiutare i chili a decollare dalla cornice! Le ricerche di Wansink hanno dimostrato che l'utilizzo di un piatto più piccolo potrebbe ridurre il cibo del 22%. Mangiare su piatti più piccoli è il n. 5 dei 50 migliori consigli per perdere peso di sempre.

Passa a un vetro più piccolo

Quei bicchieri di cristallo scintillante sembrano molto belli, ma potrebbero influenzarti a bere più del dovuto - il che significa che finirai per consumare più calorie carenti di sostanze nutritive. Un altro studio di Wansink ha scoperto che le persone versano automaticamente più liquido in bicchieri corti e larghi che in quelli alti e magri dello stesso volume.

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Proprio come speri di fare con il tuo corpo, scambia i tuoi occhiali grassi con occhiali più snelli e potresti ridurre il consumo di alcol o bevande zuccherate del 10%, il che sicuramente farà grandi cose per la tua vita e per la tua salute.

Usa gli snack

Cambiare il tuo ambiente significa anche cambiare le dimensioni delle porzioni degli alimenti che tendi a raggiungere. "Sgranocchiando direttamente fuori da una borsa o da una scatola mentre sei in dispensa decidendo che cosa vuoi mangiare porta a mangiare troppo, " consiglia The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT e Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT. "Pianificare ciò che si sta per mangiare e sedersi su una porzione predeterminata su un piatto elimina questo problema". È persino scientificamente provato! In un recente esperimento presso il laboratorio di food and brand della Cornell University, i ricercatori hanno offerto ai partecipanti allo studio una bustina contenente 100 Wheat Thins o quattro buste più piccole contenenti 25 ciascuno, aspettando che il munching si attenuasse, poi ha fatto un conteggio dei cracker. Il conteggio: quelli dati il ​​sacco enorme hanno consumato circa il 20 percento in più.

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Separare individualmente gli alimenti che si tendono a mangiare troppo (e anche quelli che non si!) Alla dose consigliata. Puoi anche scrivere un promemoria di quante calorie ci sono in ciascuna usando un temperino per scrivere direttamente sulla borsa! Desideri più suggerimenti per il controllo delle porzioni? Controlla il nostro rapporto esclusivo, 18 semplici modi per controllare le dimensioni delle porzioni.

Smetti

In questo giorno ed età, il tuo telefono fa parte del tuo ambiente in quanto è anche un'estensione della tua mano. E questa non è una grande notizia quando vuoi iniziare a mangiare più sano. A quanto pare, scorrere i tuoi feed social è altrettanto dannoso per il tuo intestino quanto cercare quei trending stessi. Una recensione pubblicata sulla rivista Brain and Cognition ha rilevato che quando vediamo "food porn", ciò esaspera il nostro desiderio di cibo attraverso un canale di risposte neuronali e fisiche chiamato "fame visiva". In altre parole, anche se non abbiamo fisicamente bisogno di cibo, i nostri corpi invieranno un segnale al nostro cervello - attraverso l'ormone della fame - grelina - che vogliamo mangiare.

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Se non vuoi finire di mangiare gli stessi cibi ad alta energia che spaccano la pancia che vedi nel tuo feed Insta, non seguire! E inizia a seguire i conti che mettono in luce le scelte migliori per te: uno studio su Experimental Brain Research ha rilevato che il nostro cervello non diventa più vigile in risposta alla visione di foto di cibi sani a basso consumo energetico come le verdure, quindi non sarai incoraggiato a mangiare quando non hai fame. (E potresti essere ispirato per cena più tardi!)

Avere un piano pasto

La varietà potrebbe essere il sale della vita, ma è un rompiscatole. Inoltre, pianificando cosa farai ogni notte - il giorno di-può essere un dolore. "Poiché produciamo circa 200 scelte alimentari ogni giorno, siamo stanchi verso la fine della giornata", commenta Julieanna Hever, MS, RD, CPT. "La pianificazione del pasto è ottimale per aiutarti a prendere il controllo del tuo apporto alimentare complessivo." Esatto, non è una cattiva notizia se hai preso l'abitudine di comprare, fabbricare e mangiare gli stessi cibi ogni settimana. Secondo un'indagine di milioni di cittadini britannici, il 60% degli adulti mangia gli stessi piatti ogni settimana e uno su quattro adulti cucina lo stesso pasto lo stesso giorno. La ragione? Circa una persona su cinque afferma che se non hanno pianificato nulla in anticipo sono più inclini a ricorrere a pizza, patatine o take-away surgelati. E gli esperti sono d'accordo!

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Prendi alcuni pasti che mangi su base costante. In questo modo, puoi conservare la tua forza di volontà per decisioni più importanti. Puoi persino ordinare i pasti in giorni specifici. Taco Martedì, qualcuno? Assicurati di imballare un sacco di verdure colorate nel tuo piano alimentare, in quanto mangiare l'arcobaleno assicura che stai ricevendo una serie di micronutrienti. Per iniziare, dai un'occhiata al nostro piano di pasto realistico per la pancia piatta per una settimana sana.

Adottare rituali alimentari

Cattive abitudini alimentari esercitano un'influenza impressionabile sulle persone che vivono in un ambiente non modellato. E a volte, non abbiamo scelta. Quando il tuo lavoro ti richiede di volare in un altro stato ogni due settimane, o gli orari sportivi dei tuoi figli sono sempre in aria, può essere difficile mantenere un programma giornaliero costante. Ecco perché gli esperti ritengono importante stabilire rituali alimentari. La ricerca suggerisce che questi rituali sono una forma di "mangiare consapevole", che hanno il potere di rendere il cibo più piacevole e possono aiutare a prevenire l'eccesso di cibo. In uno studio, i partecipanti che erano stati assegnati a mangiare una barretta di cioccolato in accordo con un particolare rituale di rompere e scartare hanno trovato le caramelle molto più piacevoli - e persino più saporite - di un gruppo che mangiava il bar in modo informale.

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Quando puoi, fai uno sforzo per sederti al tavolo con la tua famiglia durante i pasti. Oppure, allontanati sempre dalla tua scrivania durante il pranzo e siediti nel parco. Rimuoversi dal lavoro e da altre distrazioni e immergersi in un ambiente che significa sempre "È ora di mangiare" ti permetterà di concentrarti maggiormente sul mangiare. In questo modo, non farai irrazionalmente spuntini mentre sei sul divano o chiacchierai ciecamente mentre finisci un progetto. Questo è solo uno dei 21 modi in cui il tuo lavoro ti fa ingrassare.

Trova la tua motivazione

Le persone spesso iniziano una dieta per motivi diversi dalla salute, sia che si tratti di una riunione di classe imminente, di una vacanza al mare o di un matrimonio di famiglia. Il problema è che questi motivatori a breve termine vengono con traguardi; una volta che l'attraversi, le tue ragioni per perdere peso svaniscono in lontananza. Finché non trovi un nuovo motivo per perdere peso, diventi vulnerabile a tornare alle vecchie abitudini e riguadagnare il peso che hai appena perso. "I ricercatori ritengono che riflettere sui valori possa aiutare a mantenere l'autocontrollo nelle situazioni difficili", spiega Cheryl Forberg, RD, e dietologo per il perdente più grande . In effetti, uno studio recente ha rivelato che quando le donne che erano insoddisfatte del loro peso hanno completato un esercizio di scrittura di una sola volta di 15 minuti su un importante problema personale, hanno continuato a perdere almeno 3 sterline per un periodo di tre mesi mentre il loro le controparti che hanno scritto di un argomento non importante hanno guadagnato 3 sterline.

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Per ottenere i benefici a casa, Forberg suggerisce di tirare fuori un diario, impostare un timer e annotare tutto ciò che è importante per te. "Scrivi come se nessun altro lo leggerà. Vieni pulito con quello che ti turba. Potrebbe sorprendere e illuminarti ", aggiunge Forberg.

Mantieni una dispensa fornita

Non puoi mangiare le cose che non hai. E quando sei impegnato in una serata frenetica, è fin troppo facile ordinare il take-away o scaldare una pizza surgelata, cioè, se è tutto quello che hai in cucina. Piuttosto, consulta questi 35 alimenti sani. Le persone impegnate tengono sempre nella loro dispensa in modo da poter disporre dei giusti mattoni per creare snack e piatti sani e dimagranti che ti avvicinino agli obiettivi del tuo corpo.

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Gli esperti raccomandano di tenere una piccola varietà di cibi in casa, perché, per quanto strano possa sembrare, mantenere le opzioni limitate aiuta a scongiurare l'eccesso di cibo. La ragione? Troppe opzioni fanno a pezzi la tua forza di volontà, mettendoti a rischio di indulgere in quelle ciambelle che il tuo collega ha portato. Allo stesso tempo, la varietà è anche un modo necessario per ottenere tutti i tuoi nutrienti vitali. Quindi quanta varietà è abbastanza? Secondo uno studio di Harvard, le donne che regolarmente mangiavano 16 o 17 prodotti da un elenco sano di alimenti avevano un rischio inferiore del 42% di morte per tutte le cause rispetto alle donne che mangiavano meno di nove degli alimenti in quella lista.

Pick Up A Hobby

Cattive abitudini alimentari e scelte possono essere causate da qualcosa di semplice come la noia. Quando sei annoiato, perdi davvero la capacità di fare scelte alimentari intelligenti. Invece, diventi un "mangiatore emozionale": facendo le scelte alimentari sbagliate e mangiando molto più di quei cibi ingrassanti di quanto faresti normalmente, secondo un nuovo studio del Journal of Health Psychology . Infatti, "Perché sono annoiato" (al contrario di "I'm Hungry") è uno dei principali motivi che le persone danno quando vengono interrogati sulle loro emozioni prima di mangiare. Rebecca Lewis, RD, spiega, "Gli adulti raggiungeranno i piaceri" colpevoli "che pensano possano dare loro una spinta. Invece, fai una passeggiata di cinque minuti, chiama un amico o prova una respirazione profonda. "O meglio ancora, sviluppa un hobby che puoi goderti ogni volta che si manifestano questi sentimenti di" noia ".

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Ti senti annoiato quando sei insoddisfatto, irrequieto e incontestato, secondo uno studio su Frontiers in Psychology . Il modo migliore per sconfiggere la noia è trovare qualcosa da fare che sia propositivo e stimolante, come giardinaggio, disegno, scrapbooking, maglieria, scrittura, lettura o escursioni. Scegli qualcosa che è giusto per te.

Cook At Home

I ristoranti di fast food hanno progettato i loro ristoranti per invogliarti a mangiare di più, dagli odori finti ai colori dei loro loghi. È solo uno dei 20 ristoranti di Fast Food che non vuoi sapere. Molte aziende usano il giallo e il rosso nei loro loghi (pensa: Pizza Hut, In-N-Out Burger, Wendy's e McDonald's). Queste tinte hanno dimostrato di attirare l'attenzione dei consumatori, stimolare l'appetito e persino aumentare la velocità in cui mangiamo, affermano gli studiosi dell'Università di Rochester. Per mantenere l'appetito sotto controllo, guidare dritto attraverso il parcheggio e cucinare a casa. Mangiare nei ristoranti di solito significa meno controllo individuale sugli ingredienti e sui metodi di cottura, nonché su porzioni più grandi. D'altra parte, i ricercatori di Johns Hopkins hanno scoperto che le persone che cucinano spesso i pasti a casa consumano circa 200 calorie in meno rispetto a quelli che cucinano meno.

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Inizia a preparare il pranzo ogni giorno. In uno studio pubblicato sul Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, le donne che andavano a pranzo una volta alla settimana o più persero cinque sterline in meno di quelle che portavano i pasti da casa. Per aiutarti a iniziare, ecco i 51 articoli per il pranzo più popolari in classifica!

Dormire

Esci dalle tue cattive abitudini facendo un viaggio nella terra dei sogni! Sì, avere un occhio chiuso conta come cambiare l'ambiente. Questo perché molti di noi che bramano costantemente quei dolcetti ricchi di zucchero, di grassi e di carboidrati possono biasimare quelle tarde notti in ufficio. Un semplice passaggio da una scrivania al letto comodo può darti l'energia e migliorare il corretto funzionamento mentale in modo da poter esercitare la forza di volontà quando necessario. "Gli studi hanno scoperto che meno sonno otteniamo, più siamo adatti a desiderare cibi che crediamo ci daranno energia", spiega Kaufman, MS, RD, CDN, un dietista registrato di New York. "Raccomando sempre circa sette ore di stop ai miei pazienti per aiutare a mantenere a bada le voglie", continua.

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Qual è il modo infallibile per fermare le voglie? Prendi un po 'di occhio! Per semplificare, spegni le luci prima di notte. Secondo uno studio dell'American Journal of Epidemiology, l'esposizione alla luce diurna non solo interrompe le possibilità di una buona notte di sonno, ma può anche portare ad un aumento di peso. I soggetti di studio che dormivano nelle stanze più buie avevano il 21% in meno di probabilità di essere obesi rispetto a quelli che dormono nelle stanze più leggere.