16 Cheat Meal Strategies per la perdita di peso



No, non barare nello sport, come Lance Armstrong; o in politica, come Vladimir Putin; o innamorato, come l'intera popolazione di Capitol Hill. Intendiamo ingannare la tua dieta e raccogliere alcuni benefici inaspettati.

In effetti, quando si tratta di dimagrire, gli imbroglioni quasi sempre prosperano. Questo perché con i giusti parametri, è stato dimostrato che un "cheat meal" settimanale aumenta il metabolismo e respinge i sentimenti di privazione, migliorando non solo la tua capacità di perdere peso, ma anche la tua capacità di attenersi al tuo programma di dieta.

Massimizza i benefici di perdita di peso e minimizza il danno mentre mangi i cibi che brami. Ecco 10 modi per ingannare la tua dieta e vincere!

Pianifica di imbrogliare

Avere una strategia è una parte fondamentale di un pasto cheat. Pianifica quando e cosa mangierai. La maggior parte degli esperti concorda sul fatto che è sufficiente uno spostamento alla depressione a settimana. È una buona idea mettere in fila quel cheat meal in un fine settimana o un'occasione sociale. "Pianificando il tuo pasto cheat, sai cosa starai mangiando e puoi ridurre alcune calorie in più durante la giornata", dice Jim White, RD, ACSM Health Fitness Specialist e proprietario di Jim White Fitness & Nutrition Studios. ti permette di scegliere davvero un cibo preferito invece di sprecare calorie su qualcosa che non ti piace ".

Amy Shapiro, MS, RD, CDN, Real Nutrition NYC, dà consigli simili. "Scegli il tuo veleno. Se esci, scegli la tua pazzia. Hai intenzione di scavare i carboidrati - come un cesto di pane o una pasta - o un dessert? O hai in programma di buttare indietro qualche cocktail? "Esorta gli imbroglioni a evitare di consumare tutte e tre queste categorie comuni contemporaneamente. "Concentrati solo su uno", dice, aggiungendo che salvando gli altri per un'altra volta puoi "divertirti senza esagerare".

Guadagna l'ustione

I cheat one way possono aumentare il metabolismo aumentando i livelli di leptina, l'ormone "anti-fame" responsabile dell'invio di messaggi di fame al corpo. Quando il tuo corpo percepisce un deficit calorico, i livelli di leptina diminuiscono, inducendo il metabolismo a rallentare e risparmiare energia. Lanciare un pasto cheat ricco di calorie nel mix fa in modo che il tuo sistema pensi che il cibo sia abbondante e che sia corretto bruciare depositi di grasso. Nel contesto di una dieta rigorosa, i trucchi possono aiutare la perdita di peso aumentando temporaneamente la leptina. Ma se sei stato negligente con il tuo piano alimentare, l'argomento leptin è un punto controverso. In altre parole, devi essere gentile prima di poterti permettere di essere cattivo.

Non imbrogliare quando sei affamato

Alcune persone pre-partita un pasto cheat punendo se stessi sul tapis roulant e limitando fortemente le calorie per giorni in anticipo. Sono probabilmente le stesse persone che dormono con il caldo spento e vivono a lume di candela per risparmiare una mini vacanza. Mentre la creazione di un "buffer di calorie" può essere una strategia intelligente cheat-meal, l'eccesso di compensazione per una festa "risparmiando" calorie per giorni in anticipo quasi sempre si ritorce contro. È più probabile che mangi troppo se vieni al tavolo privato.

Cheat in Moderation

C'è un pasto cheat e c'è un giorno (i) cheat. E quest'ultimo, che durante il weekend è diventato pazzo perché sei stato a dieta con la tua dieta durante la settimana, non è mai una buona idea. Una dieta solida e un programma di esercizi ti aiuteranno a perdere da 1 a 2 sterline a settimana, un deficit che va da 3.500 a 7.000 calorie. Considera che il pasto medio al ristorante del sit-down serve fino a 1.200 calorie, ed è facile vedere come l'inganno è troppo grande o troppo frequente, può annullare gli sforzi per perdere peso in poche ore. Se sei serio a perdere peso, limitati a un cheat a settimana. Scegli una data, un orario del pasto e un ristorante; e mettilo nel diario.

Creare un buffer di calorie

È possibile ridurre al minimo il danno di un pasto cheat il giorno della festa facendo "banking" la maggior parte delle calorie giornaliere, principalmente quelle di carboidrati e grassi. Ci sono un paio di modi per farlo efficacemente. Se possibile, veloce prima del pasto. In altre parole, se stai imbrogliando a cena, sposta il tuo primo pasto in un secondo momento della giornata (ora di pranzo). Riducendo il numero di ore che si sta mangiando non solo si risparmia calorie, ma si sposta anche il corpo in uno stato di "bruciare i grassi".

Mostrare il tavolo affamato non è una buona idea neanche. Quindi assicurati di mangiare un pasto di alta qualità e ad alto contenuto proteico prima del tuo imbroglio, preferibilmente con verdure ad alto contenuto di fibre ea basso contenuto di amido per rallentare la digestione. Una grande insalata verde con petto di pollo grigliato semplice e una spremuta di limone, ad esempio, sarebbe un pasto pre-cheat ideale perché massimizza la sazietà per la più bassa quantità di calorie. Non starai morendo di fame quando è il momento di festeggiare, e avrai ancora l'intera "indennità giornaliera" di carboidrati e grassi in banca. (Se stai cercando un piano delicato per risparmiare quelle calorie, prova la nostra disintossicazione di un giorno.)

Vai in modalità bestia prima della modalità festività

Un altro trucco per ridurre al minimo i guadagni di grasso dal tuo pasto cheat è quello di esaurire le riserve di glicogeno - lo zucchero nel tuo sistema che il tuo corpo brucia per energia. Perché funziona? Il corpo non immagazzina carboidrati come grasso corporeo fino a quando le sue riserve di glicogeno sono piene, quindi per svuotare il tuo serbatoio, più spazio hai per, diciamo, spaghetti, prima che finisca sulle cosce. Come si fa? Colpisci la palestra prima del tuo pranzo (idealmente prima di mangiare qualcosa quel giorno). Gli allenamenti in stile circuito ad alta ripetibilità sono i migliori allenamenti di esaurimento. Anche 20 minuti possono fare ammaccature. Vuoi una spinta in più? Prendi una tazza di caffè nero prima del sudore. Gli studi dimostrano che la caffeina può aumentare il metabolismo dei grassi se assunto come integratore pre-allenamento.

Prendi il tuo ordine

È facile lasciarsi travolgere dalle tentazioni del menu. Gli studi dimostrano che quando le persone vengono presentate con più opzioni alimentari, mangiano di più. Cerca di limitare mentalmente le scelte alimentari che ti sono consentite in anticipo rispetto al tuo cheat meal concentrandoti sulle opzioni che ami e brami. Scegli un ristorante con un menu a buffet e, se possibile, consulta le opzioni in anticipo. Vai al tuo ristorante con un piano di gioco: fatti un'idea di cosa ordinerai prima che il cameriere arrivi al tuo tavolo. Attenersi a ciò che sai che ti piacerà di più e saltare il resto.

Non sporgere

Aspetta cosa? L'intera idea di questo non è forse sciocca, rendere tutto il sacrificio che vale la pena? In realtà, no. Il cheat meal è un'opportunità per mangiare ciò che ti piace, non un mandato per mangiare quello che puoi. Ci sono due modi in cui puoi evitare di rimpinzarti. Innanzitutto, imposta i limiti di tempo. "Ricorda che è un pranzo da barare, non una giornata da imbroglione", afferma White. "Non esagerare e trascorri un'intera giornata a mangiare un sacco di calorie in più o a mangiare un sacco di cibo spazzatura. Quindi mangia due o tre pezzi di pizza, non una torta intera ".

Shapiro sostiene il controllo delle porzioni. (Sì, anche quando barare.) Il suo miglior consiglio è di ordinare una mezza porzione di quella cosa che ami. "Le porzioni di ristoranti sono troppo grandi, quindi anche quando pensiamo di indulgere, finiremo per andare fuori bordo", dice. "Raccomando sempre ai miei clienti di chiedere porzioni di antipasto di articoli come la pasta, e molti ristoranti lo obbligheranno. È più che sufficiente per placare il tuo desiderio senza soffiare la tua dieta. "

Prendi un tavolo, non una cabina

Resistere all'impulso di afferrare uno sgabello al bar e chow down mentre si guarda la partita. La ricerca mostra che le persone che mangiano mentre guardano la televisione mangiano in media il 10 percento in più di una seduta rispetto a quella che farebbero diversamente. Non solo, "i mangiatori distratti" continuano a mangiare fino al 25 percento di calorie in più nel corso della giornata. Puoi assaporare ogni boccone e risparmiare centinaia di calorie, semplicemente indulgendo nella sala da pranzo al posto delle cabine del bar.

Ordina il miglior tipo di cheat Meal

Alcuni trucchi sono migliori di altri. E un pasto ricco di carboidrati e moderatamente proteico, per quanto "cattivo", può aiutarti a seguire la dieta. Perché? I carboidrati hanno la maggiore influenza sui livelli di leptina, che aiutano a bruciare i grassi e sentirsi soddisfatti. E le proteine ​​hanno la maggiore influenza sulla sazietà a causa della sua influenza sugli ormoni che regolano l'appetito e ad alto effetto termico - il processo di digestione delle proteine ​​richiede più energia del corpo di qualsiasi altro macronutriente. Hai bisogno di un esempio? Che ne dici di qualche rotolo di sushi? Bistecca e patate? Pancakes e una frittata al bianco d'uovo? Spaghetti e polpette? Le opzioni sono virtualmente illimitate, purché tu ...

Evita il peggior tipo di pasto cheat

Un pasto ad alto contenuto di grassi provoca un deposito di grasso più immediato rispetto a un pasto ad alto contenuto di carboidrati. La ragione? Il grasso alimentare viene immagazzinato come grasso corporeo in modo più efficiente rispetto ai carboidrati o alle proteine. Perché il tuo corpo trasformi una molecola di carboidrati in una molecola di grasso molto diversa, deve usare un processo chimico che brucia automaticamente energia (circa il 25 percento per grammo di carboidrati). D'altra parte, il grasso alimentare è chimicamente simile al grasso corporeo e richiede pochissima energia per la conversione. Inoltre, il grasso non è molto efficace nell'aumentare i livelli di leptina, quindi perdi l'aumento temporaneo del metabolismo. Evita le opzioni di menu che sono particolarmente ad alto contenuto di grassi, come piatti di pasta cremosa, pizza unta, cibi pastellati o tempura e, purtroppo, la maggior parte dei dessert. Trucchi a tuo rischio!

Ordina un paio di round

... Alcuni colpi d'acqua, cioè. I pasti al ristorante tendono ad essere ricchi di sodio, il che elimina gli ormoni antidiuretici, sostanze chimiche che controllano la quantità di urina, e può farti sentire disidratato e gonfio. Inizia a reintegrare il tuo corpo mentre ti concedi alcuni grandi bicchieri d'acqua. Chiedi al cameriere anche qualche spicchio di limone. Gli agrumi sono ricchi del de-limonene antiossidante, un potente composto presente nella buccia che stimola gli enzimi epatici per aiutare a scovare le tossine dal corpo e dà un calcio alle viscere pigre, secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità. Bevi qualche bicchiere con il tuo pasto, prima di colpire il sacco e quando ti svegli il giorno dopo. (E se vuoi iniziare il tuo salto sul treno mangia sano, prova ad aggiungere un paio di tè migliori per la perdita di peso).

Prenditi il ​​tuo tempo

Assapora e divertiti. Non vedevi l'ora di partecipare a questa settimana, quindi apprezza il gusto dei tuoi cibi preferiti e allunga il divertimento. Il bianco aggiunge che rallentando il tuo tiro, riconoscerai quando sarai pieno. Questo aiuterà a prevenire l'eccesso di cibo.

Perfino un cheat Meal dovrebbe essere ricco di nutrienti

Scegli un pasto che abbia ancora un valore nutritivo invece di qualcosa con calorie vuote. Se scegli tra Ding-Dongs e Slurpee da un lato, e un cheeseburger completamente pieno, patatine fritte e una birra dall'altro, scegli quest'ultimo. Approfitta di proteine, grassi e carboidrati, anche se è più alto in termini di calorie rispetto agli alimenti che vengono elaborati, aromatizzati artificialmente o pieni di ingredienti che non puoi pronunciare.

Rimettiti in carreggiata

"Tutti hanno diritto a un pasto cheat, ma nessuno ha diritto a una settimana da imbroglione, nemmeno al tuo compleanno", dice Shapiro. "Non pensare, 'Ho appena rovinato la mia dieta, quindi continuerò a mangiare quello che voglio.'" Goditi il ​​tuo pasto e riprendi il tuo piano sano al più presto. "Questo ti manterrà nella giusta direzione e non consentirà alcun arretramento permanente", afferma. White consiglia anche di spurgare il frigo degli avanzi per mantenere la tentazione lontana dalla tua portata.

Trascinando in palestra? Trattare voi stessi!

Questo suggerimento potrebbe sembrare il più controintuitivo di tutti. Se hai avuto tre o quattro allenamenti poco brillanti di fila, potrebbe essere che il tuo corpo è impoverito di glicogeno o ha bisogno di altre sostanze nutritive. Cheat il viso fuori, e vedere cosa succede. Potresti scoprire che un piatto di fettuccine alfredo migliorerà il tuo morale e ti rimetterà in sesto. Basta non trattare tutti gli altipiani della palestra con il poutine. È molto più sano provare prima ad ascoltare una nuova playlist di Spotify. E prova uno di questi migliori allenamenti per la perdita di grasso e le calorie bruciate!

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