Nel corso della giornata, l'unico ingrediente di cucina che contava quando si trattava di perdere peso era la forza di volontà.

Dimenticalo. Con questa semplice lista, puoi caricare il tuo frigorifero e dispensa con cibi che bruciano grassi senza rompere la banca o morire di noia. Alcuni studi hanno dimostrato che determinati condimenti, frutta e verdura e carni hanno proprietà di torcia del ventre chiare che li rendono i migliori della loro classe, da soli o in combinazione. Quando si tratta del frigorifero e della dispensa, questi sono gli alimenti che dovresti sempre avere a magazzino. Considera questo il tuo menu a la carte per iniziare.

DISPENSA

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Olio di cocco

Alcune cose sono alla moda per un motivo: i trigliceridi a catena media dell'olio di cocco sono bruciati come energia, non immagazzinati sotto forma di grasso, e contengono un acido grasso che ha dimostrato di bruciare il grasso della pancia. Uno studio di 30 uomini nella rivista Pharmacology ha rilevato che coloro che consumavano 2 cucchiai di olio di cocco al giorno riducevano la loro vita in media di 1, 1 pollici in un mese. Puoi usare l'olio di cocco quasi ovunque tu usi il burro, per le uova o le fritture, per frittelle più sane o in un frullato che brucia la pancia. 2

Cannella

La spezia dolce è un antipasto ideale per motori AM. I polifenoli presenti nella cannella mantengono stabile la glicemia, prevenendo i picchi e gli arresti inducenti la fame. In uno studio pubblicato su The Journal of Nutritional Science and Vitaminology, i ricercatori giapponesi hanno scoperto che i topi che hanno consumato quotidianamente la cinnamaldeide, l'ingrediente che dà sapore alla cannella, hanno perso il grasso della pancia mentre quelli che hanno saltato la spezia no; ipotizzano che stimoli il metabolismo. Cospargere la cannella con l'avena o il caffè del mattino, o agitare in un frullato proteico per tenere a bada i morsi della fame. (Nota: il Crunch alla cannella non è idoneo).

Olio d'oliva

La definizione di un buon grasso, l'olio d'oliva dovrebbe essere la spina dorsale della tua dispensa. Un recente studio pubblicato sulla rivista Obesity ha scoperto che mangiare una dieta ricca di olio d'oliva crea livelli più elevati di adiponectina, un ormone che abbatte il grasso corporeo, rispetto a una dieta ricca di carboidrati o ad alto contenuto proteico. Consumare olio extra vergine di oliva può aumentare i livelli ematici di serotonina, un ormone che ti fa sentire più pieno (e più felice). Condiscendola sulle insalate, glassa le carni grigliate e cucinala con essa, oppure usala come base per salse e condimenti sani.

Peperoncino di Cayenna

Il successo del mangiare a pancia piatta è l'opposto del blando. Caso in questione: la capsaicina, il composto che ti fa sentire piacevole il dolore di Caienna, riduce il grasso della pancia, sopprime l'appetito e rende il corpo più capace di bruciare il cibo come energia. Uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition ha rilevato che le persone che hanno consumato la capsaicina ogni giorno hanno visto una perdita di grasso addominale migliorata. Un secondo studio condotto da ricercatori canadesi ha scoperto che gli uomini che mangiavano antipasti speziati consumavano 200 calorie in meno ai pasti successivi. Tenerlo vicino e cospargere a piacere: condire pesce grigliato, carne e uova con un pizzico di peperoncino.

Ceci

A volte le cose molto buone arrivano in piccoli pacchetti beige. Ricchi di nutrienti e fibre solubili, i legumi come i ceci aumentano la sazietà rilasciando un ormone che sopprime l'appetito chiamato colecistochinina. Passarli in insalate verdi, mangiarli da soli o frullarli in hummus fatto in casa con limone e olio d'oliva.

Mandorle e burro di mandorle

Un alimento grasso primario che ti rende magro, mandorle e burro di mandorle sono ricchi di proteine ​​che costruiscono la massa muscolare, che brucia i grassi. Contengono anche un composto che limita il grasso assorbito dal corpo. Uno studio su adulti in sovrappeso ha rilevato che mangiare circa un quarto di tazza di mandorle per 6 mesi ha portato ad una riduzione del peso e del BMI del 62% in più. E mangiare solo 1, 5 once di mandorle portava giornalmente a una riduzione del grasso della pancia e delle gambe, ha mostrato uno studio del 2015 pubblicato sul Journal of American Heart Association . Puoi fare uno spuntino con le mandorle, mescolare il burro di mandorle nella tua farina d'avena o frullati, spalmarlo sul pane con fette di banana o mangiare un paio di cucchiaiate come spuntino.

Avena

Questa è la tua colazione: con 10 grammi di proteine ​​per porzione da ½ tazza, l'avena ti riempie e dà da mangiare ai tuoi muscoli. Il loro ingrediente magico brucia grassi: la fibra insolubile, che aumenta i batteri intestinali sani e innesca il rilascio di butirrato, un acido grasso che calma l'infiammazione da grasso e l'ormone grelina, che controlla la fame.

quinoa

Tutti i carboidrati complessi sono vincitori di perdita di peso; il loro basso indice glicemico significa che digeriscono lentamente e mantengono costante il livello di zucchero nel sangue, mantenendo il vostro metabolismo ronzante. Uno studio della Tufts University ha scoperto che i partecipanti che mangiavano almeno tre porzioni di cereali integrali al giorno avevano il 10% in meno di grasso della pancia rispetto a chi mangiava la stessa quantità di calorie dai carboidrati raffinati (cioè le cose bianche). La prima posizione nella tua dispensa dovrebbe andare alla quinoa, che è ricca di fibre, proteine ​​e aminoacidi essenziali. Mangiatelo come contorno con il salmone o rinforza un'insalata verde con uno scoop.

FRIGO

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Spinaci

Il verde frondoso sta reclamando il palcoscenico dal suo cugino più alla moda, il cavolo, grazie ai suoi potenti composti soppressori dell'appetito chiamati thylakoidi. Nel 2014, i ricercatori dell'Università di Lund in Svezia hanno scoperto che, nell'arco di tre mesi, le donne che avevano assunto un integratore di tlokaloide da 5 grammi di spinaci hanno riportato una riduzione del 25% della fame e delle voglie e una perdita di peso significativamente maggiore (11 libbre) rispetto al gruppo di controllo. Gli spinaci sono anche ricchi di nutrienti che aumentano l'energia, come la vitamina A, il ferro e il folato. Usalo come base per le tue insalate o frulla in un frullato.

Semplice yogurt greco al 2%

Lo yogurt greco si arricchisce di proteine ​​per la costruzione muscolare - circa 20 grammi in una tazza da 7 once - e la sua combinazione di vitamina D e calcio spegne il cortisolo ormone prodotto dalla pancetta. I ricercatori dell'Università del Tennessee hanno scoperto che le persone che hanno mangiato 18 once di yogurt greco al giorno hanno perso il 22% in più di peso e l'81% in più di grasso della pancia rispetto a chi non lo faceva. Inizia la tua giornata mescolando alcune bacche in un contenitore di yogurt bianco o usalo in ricette invece di maionese o burro.

Frutti di bosco

Che siano blu, rasp o paglia, le bacche sono piene di polifenoli, sostanze chimiche presenti in natura che bruciano i grassi e possono persino impedirne la formazione. In uno studio della Texas Women's University, i topi che hanno consumato bacche avevano il 73% in meno di grasso della pancia rispetto a quelli che non lo avevano. Tenerli in giro per uno spuntino sano o combinarli con l'avena o lo yogurt greco per una colazione che brucia grassi.

Pompelmo

Un eroe non ponderato per la perdita di peso, il pompelmo è ricco di antociani, un pigmento rossastro che ha speciali proprietà anti-esplosione. Uno studio pubblicato sulla rivista Metabolism ha scoperto che mangiare mezzo pompelmo prima dei pasti può ridurre il grasso della pancia e abbassare il colesterolo. I partecipanti allo studio di sei settimane che hanno mangiato del pompelmo ad ogni pasto hanno visto la loro vita ridursi di un pollice.

Patate dolci

Un "carboidrato lento" bruciante la pancia è ricco di fibre e ha un basso indice glicemico, il che significa che vengono assorbiti lentamente e ti fanno sentire più a lungo. Sono anche ricchi di carotenoidi, potenti antiossidanti che aiutano a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e ridurre la resistenza all'insulina, che impedisce alle calorie di essere convertite in grasso. E il loro alto profilo vitaminico (inclusi A, C e B6) ti dà più energia da bruciare. Arrostirli come contorno alle carni grigliate o al pesce, oppure affettarli e cuocerli in patatine sane, cospargerli con olio di cocco.

Uova intere

Ricco di proteine ​​e grassi sani, le uova sono super efficienti per soddisfare la fame - gli studi dimostrano che le persone che mangiano le uova al mattino consumano meno per il resto della giornata - ei loro aminoacidi contribuiscono alla costruzione e alla conservazione della massa muscolare magra, che brucia grassi. Comprate le uova nella loro confezione originale (niente scatole di bianchi lavorati) e mangiate tutto: i tuorli contengono la colina, una sostanza nutritiva essenziale che aumenta la nitidezza mentale e alimenta la lipolisi, o brucia i grassi. Solo due uova ti danno metà della colina di cui hai bisogno per tutto il giorno.

Salmone selvatico

Il salmone selvatico è uno degli alimenti che hanno dimostrato di spegnere effettivamente i geni grassi. È una ricca fonte di acidi grassi omega-3, che alimenta la combustione di grasso e blocca il grasso. Aggiungi due porzioni alla tua dieta ogni settimana per ottenere la quantità di acidi grassi omega-3 sani per il cuore raccomandata dall'American Heart Association. Assicurati sempre di scegliere il salmone selvaggio; la varietà coltivata può contenere brutti additivi e grassi cattivi.

Manzo erboso

Sì, puoi mangiare la bistecca e ottenere una pancia piatta. Uno studio su Nutrition Journal ha scoperto che la carne nutrita con erba contiene livelli più alti di acidi grassi omega-3, che riducono l'infiammazione, migliorano la resistenza all'insulina e aiutano il fegato a ridurre il grasso corporeo. Il manzo nutrito con erba è naturalmente più magro e ha meno calorie della carne convenzionale. Ad esempio, una bistecca tradizionale da 7 once, tagliata di grasso, ti porterà 386 calorie e 16 grammi di grasso. Ma una striscia di bistecca da 7 once nutrita con erba è solo 234 calorie e cinque grammi di grasso. Quindi accendi la griglia senza sensi di colpa: abbinala a patate dolci e spinaci per effetti extra brucia-ciccia.