16 armi segrete per perdere peso



"Mangia questo per colpire la pancia, elimina i tuoi geni grassi e persino previeni il grasso attaccato alle tue pipistrelli!" Può sembrare lo slogan del nuovo supplemento per la perdita di peso, ma queste affermazioni sono in realtà i risultati reali che otterrai ottenere dopo aver mangiato cibo vero . Giusto. Molte delle sostanze nutritive già presenti nel cibo sono alcuni degli strumenti più potenti per la perdita di peso. Per dimostrarlo, abbiamo riunito l'attuale hall of fame dei nutrienti per la perdita di peso. Ecco alcune delle fonti di cibo più efficaci e più significative di ognuna, insieme a come possono aiutarti a dimagrire. Pronto per il prossimo passo? Metti questi nutrienti al lavoro e dai un'occhiata a questi 42 modi per perdere 5 pollici di grasso ventre.

Arginina

Perché è fantastico: questo amminoacido è una delle più nuove armi segrete per la perdita di peso. I ricercatori hanno scoperto che la somministrazione di arginina a donne obese per 12 settimane ha prodotto una riduzione media di 3 pollici della vita e una perdita di peso media di 6, 5 libbre, secondo un recente studio pubblicato sul Journal of Dietary Supplements . Anche se questo è un effetto positivo in qualsiasi momento, c'è un vantaggio nel tempismo della dose: L-arginina consumata prima di un allenamento può aiutarti a bruciare più grassi e carboidrati, è stato trovato uno studio separato.

Come ottenerlo: prendi una manciata di mandorle, che sono un ottimo spuntino pre-allenamento. Altre grandi fonti: tofu, uova, manzo nutrito con erba, arachidi e noci.

Magnesio

Perché è fantastico: questo minerale essenziale aiuta in centinaia di processi corporei, inclusa la contrazione muscolare, che migliora la sintesi proteica. Questo, a sua volta, aumenta il consumo di grassi. L'assunzione di magnesio più elevata è stata associata a bassi livelli di glucosio e insulina a digiuno (fattori correlati alla conservazione del grasso e all'aumento di peso) in uno studio del Journal of Nutrition . Inoltre, il consumo di magnesio aiuta ad aumentare la lipolisi, un processo in cui il corpo rilascia grasso da dove è conservato.

Come ottenerlo: mandorle, bietole, anacardi e spinaci sono ricchi di nutrienti.

Potassio

Perché è fantastico: il potassio aiuta ad appiattire la pancia in due modi: aiuta il recupero muscolare dopo un allenamento e aiuta il corpo a sciacquare l'acqua e il sodio, riducendo il gonfiore. È anche fondamentale per mantenere una sana funzionalità cardiaca e renale, quindi cercalo. Solo il 4, 7% degli americani consuma un adeguato quantitativo di potassio, hanno trovato ricercatori dell'Università dell'Illinois.

Come ottenerlo: le banane hanno tutto il merito di questo nutriente ventre piatto, ma la melassa è in realtà la migliore fonte di cibo secondo l'USDA. Aggiungi melassa, banane, avocado, noci e verdure a foglia verde alla tua lista della spesa per ottenere i benefici rilassanti per il muscolo.

Colina

Perché è fantastico: questa vitamina B che brucia i grassi spegne i geni che causano l'accumulo di grasso intorno al tuo corpo. Gli studi hanno dimostrato che i dietisti che mangiano le uova a colazione, al contrario dei cibi ricchi di carboidrati come i bagel, perdono peso più velocemente perché sono meno affamati.

Come ottenerlo: le uova sono la fonte di cibo n. 1 - ma devi mangiare il tuorlo. La colina si trova anche nelle carni magre, gamberetti e cavoli.

Amido resistente

Perché è fantastico: noto anche come "carboidrati lenti", l'amido resistente passa attraverso l'intestino tenue senza essere digerito, alimentando batteri intestinali sani che ti aiutano a sentirti più pieno più a lungo e a bruciare i grassi. Infatti, sostituendo solo il 5 per cento dei carboidrati che si consumano ogni giorno con una fonte di amido resistente può aumentare il consumo di grassi dopo i pasti fino al 30 per cento, uno studio trovato.

Come ottenerlo: gettare l'avena cruda nel frullato per la perdita di peso o mangiare un po 'di patate refrigerate, insalata di pasta fredda, banane leggermente verdi, lenticchie e piselli.

Acidi grassi omega-3

Perché sono fantastici: questi acidi grassi sono notoriamente eccellenti per il tuo cuore; riducono il rischio di aritmia, abbassano i livelli di trigliceridi e diminuiscono la pressione sanguigna. E non sono nemmeno privi di peso quando si tratta di perdere peso. Gli Omega-3 riducono lo stoccaggio del grasso addominale affrontando la testa dell'infiammazione. Un bonus abbastanza significativo: le persone con i livelli ematici più alti di omega-3 hanno vissuto in media due anni in più rispetto a quelli con livelli più bassi, ha mostrato uno studio pubblicato negli Annals of Internal Medicine .

Come ottenerli: salmone selvaggio (assicurarsi che sia selvatico, non allevato) e altri pesci grassi, uova omega-3, manzo nutrito con erba, noci, semi di chia e olio di semi di lino.

leucina

Perché è fantastico: questo amminoacido è fondamentale per la costruzione muscolare perché aumenta la capacità del corpo di sintetizzare le proteine ​​(AKA costruire massa muscolare). I ricercatori hanno alimentato un gruppo di persone pasti contenenti 10 grammi di leucina al giorno, e un altro gruppo una dieta a basso contenuto di leucina in studi condotti presso l'Università dell'Illinois. In due studi, i gruppi che hanno mangiato diete ad alto contenuto di leucina hanno perso più peso e grasso corporeo e hanno mantenuto la massa corporea più magra. Questa è la chiave per mantenere il tuo metabolismo ronzante mentre fai cadere i chili.

Come ottenerlo: il pollo è una fonte eccellente; secondo l'USDA, un petto di pollo da 6 once contiene circa 4, 4 grammi di leucina per porzione e 52 grammi di proteine. Altre buone fonti includono uova, tofu, pesce, manzo e maiale.

Vitamina D

Perché è fantastico: a parte i suoi benefici ben pubblicizzati - come ridurre il rischio di cancro - la vitamina solare aiuta anche a rafforzare l'immunità e regola l'appetito. E la sua importanza nella dieta per la perdita di peso non deve essere sottovalutata: uno studio del 2012 ha rilevato che l'integrazione con vitamina D era associata ad una diminuzione del grasso del 7 per cento! Un altro studio dell'Università del Minnesota ha trovato una relazione tra livelli più elevati di D e perdita di grasso, in particolare nell'area della pancia.

Come ottenerlo: I pesci (sia grassi che in scatola), uova, funghi shiitake e prodotti caseari fortificati ti aiuteranno a ottenere quel ventre piatto che cerchi.

Grassi monoinsaturi

Perché sono fantastici: questi grassi salutari rafforzano il cuore, aumentano la sazietà e impediscono il deposito del flubber. Uno studio su Nutrition Journal ha scoperto che i partecipanti che mangiavano mezzo avocado fresco con il pranzo ricco di acido oleico, una delle migliori fonti di grassi monoinsaturi, riportavano un calo del 40% del desiderio di mangiare per ore dopo.

Come ottenerli: i suddetti avocado, manzo nutrito con erba, olio extravergine di oliva, olio di cocco e cioccolato fondente saranno le tue migliori scommesse.

Calcio

Perché è fantastico: sai che è buono per le tue ossa, ma lo sapevi che il calcio può anche aiutare il tuo corpo a bruciare di più e conservare meno grassi? Questo perché questo minerale aiuta a convertire gli acidi grassi in energia. Non solo, ma livelli di calcio sufficienti garantiscono che la nostra insulina funzioni correttamente. Poiché l'insulina è uno dei principali ormoni che regola i livelli di zucchero nel sangue, avere livelli di insulina ben funzionanti può aiutare a mantenere livelli energetici più stabili durante il giorno; nel senso che non starai a scavare la tua mano in un sacchetto di patatine extra dopo pranzo.

Come ottenerlo: non guardare solo alle mucche. Qui ci sono 20 alimenti ricchi di calcio che non sono da latte!

Vitamina C

Perché è fantastico: ti senti mai come se la tua mente fosse in una nebbia quando sei stressato? Questo non è il tuo unico problema. Lo stress, causato da alti livelli di cortisolo, può anche causare l'accumulo di grasso nella pancia a causa della capacità del cortisolo di estrarre i lipidi dal sangue e conservarli nelle cellule adipose del corpo. Potrebbe peggiorare: quando lo stress impedisce alle persone di dormire bene, uno studio sull'American Journal of Clinical Nutrition ha rilevato che le persone hanno maggiori probabilità di fare cattive scelte alimentari, fare spuntini a tarda notte e scegliere snack ad alto contenuto di carboidrati. Fortunatamente, la vitamina C è un antiossidante che ha dimostrato di aiutare le persone a far fronte a situazioni stressanti. Secondo uno studio, entrambi i livelli di cortisolo e di pressione arteriosa diminuivano rapidamente in soggetti ansiosi con un supplemento di vitamina C.

Come ottenerlo: peperoni rossi, fragole, arance e cavoli. Questi non sono gli unici alimenti che ti aiuteranno a superare il tuo umore: dai un'occhiata a questi 22 alimenti migliori e peggiori per combattere lo stress!

Selenio

Perché è fantastico: questo minerale è la chiave per il mantenimento della corretta salute della tiroide. Perché è così importante, potresti chiedere? È perché la tua tiroide è una piccola ghiandola del collo che secerne ormoni che controllano le principali funzioni corporee, compreso il modo in cui digerisci il cibo, usi l'energia e persino l'efficienza del tuo metabolismo. Il selenio non agisce solo come interruttore "on" per una corretta funzione tiroidea, ma aiuta anche a proteggere la ghiandola dai sottoprodotti infiammatori della produzione di ormoni tiroidei. Molte persone che hanno una tiroide pigra presentano carenze nel selenio, con un metabolismo rallentato e un aumento di peso. Fortunatamente, alcuni studi dimostrano che un'integrazione di 80 microgrammi al giorno, relativa a quello che troverai in una sola noce del Brasile, aiuta a ridurre gli anticorpi anti-tiroide.

Come ottenerlo: controlla le noci del Brasile, che sono alcune delle più ricche fonti di selenio del pianeta. Il prossimo è il tonno, gamberetti, merluzzo, semi di senape e pollame.

Vitamine B

Perché sono fantastici: solo perché sono "vitamine del gruppo B" non significa che siano di seconda scelta. La vitamina B1 (tiamina) converte i carboidrati in energia e B2 (riboflavina) aiuta a rilasciare energia nel ciclo di Krebs (il processo attraverso il quale i nostri corpi generano energia). La forma attiva di vitamina B6, piridossina, aiuta a regolare quali enzimi vengono utilizzati dal nostro corpo per estrarre energia dal cibo. Infine, la vitamina B12 aiuta a metabolizzare le nostre due principali fonti energetiche: grassi e carboidrati. Due studi separati hanno trovato associazioni tra coloro che sono in sovrappeso o obesi con bassi livelli di vitamina B1 e B12.

Come ottenerlo: troverai B1 in semi di girasole, fagioli, piselli e avena; B2 in soia, bietole, spinaci, yogurt e funghi crimini; e B12 in sardine, manzo nutrito con erba, tonno, formaggio, latte e uova.

Zinco

Perché è fantastico: perché lo zinco è un minerale traccia, abbiamo solo bisogno di un po 'di esso. Ma ciò significa che le persone possono diventare carenti. Quelli con carenze di zinco spesso soffrono di un indebolimento del sistema immunitario e dell'affaticamento, poiché lo zinco è necessario per produrre gli acidi dello stomaco che aiutano a metabolizzare i grassi e le proteine ​​che mangiate in energia o massa muscolare. Non solo, ma chi ha bassi livelli di zinco non secernono abbastanza insulina (l'ormone che facilita il nostro metabolismo del glucosio), che può ulteriormente ridurre i nostri livelli di energia e portarci a mangiare di più per compensare.

Come ottenerlo: inizia a shucking! Le ostriche sono una grande fonte di zinco, insieme a manzo, lenticchie, ceci, tacchino e quinoa. Mangia con le nostre ciotole di quinoa preferite!

EGCG

Perché è fantastico: rivitalizza il tuo metabolismo con questo antiossidante presente quasi esclusivamente nel tè verde: EGCG, o epigallocatechina gallato. È stato dimostrato che entrambi aumentano contemporaneamente la lipolisi (la scomposizione del grasso), bloccano l'adipogenesi (la formazione di cellule adipose) e potenziano la termogenesi (la produzione di calore attraverso le calorie bruciate). Infatti, quando i ricercatori taiwanesi hanno studiato più di 1.100 persone per un periodo di 10 anni, hanno scoperto che coloro che bevevano tè verde avevano quasi il 20% in meno di grasso corporeo rispetto a chi ne beveva nessuno.

Come ottenerlo: il tè verde servirà il meglio di questo antiossidante che potenzia il metabolismo!

Triptofano

Perché è fantastico: gli esperti dicono che lavorare su un sudore è fondamentale per la perdita di peso, e non solo perché "calorie, calorie". Quando pratichi un allenamento di resistenza, il tuo corpo accumula massa muscolare: un tessuto che sappiamo bruciare di più calorie a riposo rispetto alle cellule adipose. Per aumentare la massa muscolare, il tuo corpo ha bisogno di tempo per riposare e riprendersi, e non c'è modo migliore per farlo se non dormire. (Per non parlare, uno studio sull'American Journal of Clinical Nutrition ha trovato che quando le persone a dieta non riuscivano a chiudere gli occhi, rendeva i pasti calorici più appetibili il giorno successivo.) Se senti di contare costantemente le pecore, basta controllare fuori queste migliori fonti di cibo per dormire. Molti dei quali sono fonti dell'amminoacido, triptofano: un precursore della serotonina, che viene convertito in melatonina per favorire il sonno.

Come ottenerlo: le migliori fonti per accennare durante la notte per tryp your switch sleep sono uova, formaggio, latte, ananas, banane, semi di girasole, tofu e tacchino. Ecco un altro consiglio: gli studi hanno scoperto che il triptofano più entrerà nel cervello (da trasformare in melatonina) se accoppi il cibo con i carboidrati. Pensa: cereali e latte o tacchino sul pane tostato.

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