Chiunque abbia mai visto un'immagine non ritoccata di una celebrità sa che alcune delle persone più in forma e più belle della parola hanno dei problemi, proprio come noi gente normale! Mentre alcuni di noi hanno problemi a far sparire il grasso della pancia, altre persone non riescono a liberare il loro corpo dal grasso della schiena, non importa quanto duramente provino. (A volte indicato come un rigonfiamento del reggiseno, la parte posteriore del grasso è quella fascia fastidiosa di cavedano che si attacca ai muscoli della schiena e crea una piega della pelle sopra la vita o un rigonfiamento che fa capolino da una fascia di reggiseno.) Mentre ci piacerebbe per dirti che ci sono un sacco di modi per indirizzare il grasso della schiena, in realtà è impossibile individuare la ciccia. Non è necessariamente una brutta cosa, comunque. Se vuoi seriamente rafforzare la schiena, devi ridurre il grasso corporeo complessivo, il che significa che avrai un aspetto più sottile ovunque, non solo sotto la fascia del tuo reggiseno. (Woohoo!)

Aggiungere cibi grassi alla tua dieta, modificare la tua routine quotidiana e aggiungere alcuni esercizi mirati di allenamento della forza ai tuoi allenamenti sono i modi più efficaci per scolpire la schiena. Continuate a leggere per scoprire gli alimenti dimagranti che riempiono il conto e le mosse che meglio mirano al core e alla schiena in modo da poter finalmente rassodare e sentirsi sicuri nella propria pelle. E a proposito di creare il corpo snello che hai sempre desiderato, non perdere questi 50 migliori consigli per perdere peso!

In primo luogo, i consigli di allenamento

Punta il tuo sedere e il tuo core (i muscoli della parte centrale che avvolgono gli addominali e i fianchi e la schiena) con questi esercizi efficaci e semplici, e consigli per il fitness.

Cambia il tuo allenamento

L'USDA può raccomandare un'ora di cardio cinque volte a settimana per una salute ottimale del cuore, ma fare jogging da solo non ti aiuterà a perdere il grasso alla schiena. "Hai bisogno di una combinazione di allenamento con i pesi e cardio per eliminare il grasso dal tuo corpo", spiega Mike Duffy, CPT, aggiungendo: "Cardio da solo formerà solo un tipo di fibra muscolare e costruirai solo una parte del tuo corpo fornace per bruciare i grassi. Vedo molte persone fare tonnellate di cardio ogni giorno e non sollevare pesi. Non cambiano mai il loro aspetto. "Aggiungendo HIIT e sessioni di allenamento con i pesi al tuo allenamento un paio di volte alla settimana, metterai anche" te in debito di ossigeno, così il tuo corpo dovrà giocare 'recuperare' dopo l'allenamento. Ciò aumenta la velocità del metabolismo per attingere più perdite di grasso durante e dopo l'allenamento ", spiega Duffy.

Staccalo

Per allenare i muscoli centrali e stabilizzare la schiena, posizionare due manubri sul pavimento e assumere una posizione di sollevamento, con le mani sui manubri a circa la larghezza delle spalle. Il tuo corpo dovrebbe essere rigido e diritto come una tavola, formando una linea retta dalla testa ai piedi. C'è un ulteriore grado di difficoltà mentre lavori per impedire ai manubri di rotolare fuori da sotto di te. Mantieni la posizione per 30 secondi. Se si desidera colpire ulteriormente l'area posteriore, sollevare un braccio alla volta all'altezza delle spalle e tenerlo premuto per alcuni secondi. Per ulteriori modi per scolpire la tua figura, non perdere questi 31 allenamenti in palestra.

Scambia alcune flessioni

Mentre la maggior parte delle persone pensa a un push-up come un esercizio al petto, è molto più di questo. "Le flessioni aiutano ad aumentare la stabilità lombare concentrandosi sugli erettori spinali", afferma Jay Cardiello, personal trainer e celebrità della ABC My Diet Is Better Than Yours . Ciò significa che l'esercizio fisico aiuta a rafforzare i muscoli della schiena per sostenere la colonna vertebrale, prevenendo il mal di schiena e dandoti un fisico magro, che è esattamente quello che vuoi quando il tuo obiettivo è quello di torciare il grasso alla schiena. Per fare l'esercizio, stenditi sul pavimento a faccia in giù con le mani lungo i fianchi, appena fuori le spalle e i piedi alla larghezza dei fianchi. Sollevare i fianchi, le cosce e il petto dal pavimento in modo che il peso sia sostenuto dalle dita dei piedi e dai palmi delle mani. Questa è la posizione di partenza. Espirate mentre raddrizzate le braccia e spingete il vostro corpo fino a quando le vostre braccia sono dritte. Cerca di mantenere la testa, i fianchi e le caviglie allineate come se il tuo corpo fosse una tavola dritta. Dopo una breve pausa in alto, inspira mentre ti abbassi. Ripeti per dieci ripetizioni.

Canalizza il tuo Yogi interiore

Malato del rigonfiamento laterale che ti fa sembrare non troppo magro nei tuoi jeans attillati? Bene, smetti di stressarti! Gli studi dimostrano che lo stress tende ad aumentare i livelli di cortisolo, l'ormone che dona quei chili in più al tuo didietro. De-stressing può essere semplice come prendere lezioni settimanali di yoga e assaporare ogni secondo di savasana. Inoltre, tenere e respirare pose come il guerriero 3 e la mezza luna può aiutare a rafforzare e tonificare la schiena e i muscoli centrali.

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Fai alcuni sgranocchi laterali

Facendo scricchiolii laterali un paio di volte alla settimana puoi infilare gli addominali e scolpire i tuoi obliqui in modo che non si riversino sui tuoi pantaloni. Per eseguire l'esercizio, posiziona una palla svizzera a un paio di piedi da un muro. Appoggia un fianco contro la palla mentre rinforza i tuoi piedi divaricati nel punto cruciale del muro e del pavimento. Afferrare le dita dietro la testa e spingere il gomito più alto verso il muro fino a quando il busto è quasi verticale. Invertire il movimento, ottenendo un buon allungamento nella gabbia toracica prima di tirare indietro il busto verso il muro. Per risultati ottimali, assicurati di evitare questi 20 alimenti che non dovresti mai mangiare dopo un allenamento.

Prova Bent-over Dumbbell Rows

Piantare saldamente i piedi sulla larghezza dei fianchi. Con un manubrio in ogni mano (i palmi rivolti l'uno verso l'altro), piegare leggermente le ginocchia e portare il busto in avanti piegandolo in vita; mentre si piega, assicurarsi di mantenere la schiena dritta fino a quando non si trova a un angolo di 60 gradi. I pesi dovrebbero essere appesi direttamente davanti a te mentre le tue braccia pendono perpendicolarmente al pavimento. Questa è la tua posizione di partenza. Tenendo fermo il busto, piegare i gomiti e sollevare i manubri al proprio fianco (mentre si espira), tenendo le braccia vicino al corpo. Nella posizione superiore contratta, spremere i muscoli della schiena e tenere premuto per un secondo. Abbassare lentamente i pesi nella posizione iniziale mentre inspirate. Ripeti per 10 ripetizioni. Questo esercizio si concentra sul dorso medio, sui dorsali e sulle spalle, dandoti una schiena super-scolpita.

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Lavora con i tuoi Lats

La prossima volta che vai in palestra, lavora i "dorsali", i muscoli intorno alla parte centrale della schiena che si attaccano alla colonna vertebrale, con i pull-down lat. Inizia sedendo sulla macchina pull-down che ha una barra ampia collegata. Quindi, afferra la barra con i palmi rivolti in avanti, assicurandoti che le tue mani siano posizionate a una distanza maggiore rispetto alle spalle. Attacca il petto, espira, quindi abbassa la barra fino a raggiungere la parte superiore del torace. Tieni brevemente premuto quindi solleva lentamente la barra. Assicurati di sentire i muscoli della schiena al lavoro piuttosto che i tuoi avambracci. Di solito colpisci la palestra nell'am? Non perdere questi 18 modi per essere motivato per gli allenamenti mattutini!

Ora, The Diet & Lifestyle Hacks

Questi semplici cambiamenti alla tua dieta e alla tua routine possono aiutarti a perdere peso e bandire il grasso alla schiena per sempre!

Spuntino su patata dolce

Pensi di poterti perdere grasso se sei un carb-a-holic? Pensa di nuovo! Le patate dolci vengono digerite lentamente e ti fanno sentire più pieno ed energico più a lungo rispetto a molti altri carboidrati. Sono anche caricati con fibre sazianti e carotenoidi, antiossidanti che stabilizzano i livelli di zucchero nel sangue e abbassano la resistenza all'insulina, che impedisce alle calorie di essere convertite in grasso. Per più carboidrati che ti aiuteranno a sporgerti, non perderti questi 25 migliori carboidrati per perdere peso.

Guarda il tuo programma di sonno

Trascurare il sonno può portare a livelli inferiori di leptina, l'ormone che inibisce la fame, che è una cattiva notizia quando stai cercando di tagliare il grasso. "I livelli di rilascio di questo ormone invia un messaggio al cervello che c'è una carenza di cibo e aumenta l'appetito. Questo aumento di appetito rende più confortevole il cibo confortante, che ti induce a indulgere in questi tipi di alimenti ", ci dice Cardiello. Inoltre, ottenere un numero consistente di ore di chiusura ogni notte potrebbe essere un po 'più importante di quante ore effettivamente si ottengono. È dimostrato scientificamente che un programma di sonno irregolare causa cambiamenti irregolari nei nostri ormoni, portando a un maggiore appetito e, successivamente, a un lato più flaccido. Non avere abbastanza occhi chiusi non è l'unica cosa che potrebbe rallentare i tuoi progressi. Queste 50 piccole cose che ti rendono più grasso e grasso potrebbero anche essere la causa.

Idratare con H20

A volte, quando pensiamo di avere fame, siamo in realtà solo disidratati. Ed è per questo che consigliamo di ingurgitare il quotidiano raccomandato da otto a dieci bicchieri d'acqua. Può riempirti senza riportarti una sola caloria! Non un fan di semplice H2O? Affettare gli agrumi interi contribuisce a doppiare il d-limonene (un antiossidante presente nelle bucce), che può aiutare il corpo a espellere tossine e grassi. Prepara un boccale di acqua disintossicante e divertiti a sorseggiare la tua strada.

Riempi su fibra

La fibra è famosa per farti rimanere più a lungo, quindi caricare su questo macronutriente ti aiuterà a scalciare le voglie sul marciapiede e a perdere centimetri dalla tua schiena veloce! Mentre molti sanno che la farina d'avena è una grande fonte di fibre, una tazza di crusca d'avena contiene ancora più nutrienti più 20 grammi di proteine ​​per la costruzione muscolare per la stessa quantità di calorie. Altre potenti fonti di nutrienti includono cipolle, porri, segale, orzo e topinambur (chiamati anche sunchokes), che contengono tutti oligofruttosio, un tipo di fibra che può aumentare i livelli di grelina, un ormone che controlla la fame.

Combattere l'infiammazione

Può sembrare strano, ma se il tuo corpo è infiammato, è molto più difficile scolpire una figura più snella e parte con il grasso della schiena irritante. Cose come le farine raffinate, i dolcificanti artificiali e le carni lavorate possono portare allo sviluppo dell'infiammazione cronica, che non solo aumenta le cifre sulla scala, ma porta anche ad altri problemi come sonnolenza e problemi digestivi. Batti l'infiammazione evitando questi 14 alimenti che causano infiammazione e ti fanno ingrassare e aggiungendo snack ricchi di antiossidanti come il cioccolato fondente (assicurati che il suo contenuto di cacao sia superiore al 70%) e le bacche alla tua dieta. Mirtilli, lamponi e fragole sono tutte ottime fonti di antiossidanti anti-infiammatori chiamati flavonoidi che possono aiutare a snellire la schiena.

Preparazione del pasto

In un mondo perfetto senza scadenze di lavoro o traffico, consumeremmo tre pasti casalinghi al giorno. Ma dal momento che la vita non tende a giocare in quel modo, preparare i pasti in anticipo ti farà risparmiare un sacco di tempo, grasso e frustrazione. Trascorrere alcune ore a cucinare pasti sani alla rinfusa una o due volte alla settimana ti aiuterà a rimanere in pista in modo da poter evitare qualsiasi tentazione (sotto forma di cene ghiacciate o soda) quando la fame colpisce. Una dieta più pulita = meno grasso sulla schiena e in qualsiasi altro luogo.

Varia le tue calorie

C'è una buona possibilità che variando l'apporto calorico possa tenere a bada il desiderio e il grasso della schiena. Che ci crediate o no, il vostro corpo si abituerà a una quantità consistente di calorie, anche se quella quantità è nella parte inferiore. Quindi, anche se stai mangiando religiosamente solo 1.300 calorie al giorno, dopo un po 'questo può comportare una perdita di peso plateaued. Trudi il tuo metabolismo mangiando da 1.200 a 1.400 calorie un giorno e poi indulgere in 1.600 a 1.800 il giorno successivo. Finché stai mantenendo il tuo apporto calorico medio, ma accendendo le quantità in cui ingerisci le calorie, il tuo metabolismo si avvierà nella modalità brucia grassi e torcherà il rigonfiamento.

Sostituisci la tua forcella con le bacchette

Aspetta, mangiare con le bacchette può davvero aiutarti a perdere centimetri? Cardiello sembra pensarlo così! "Sostituire la tua forcella con le bacchette è un modo semplice per rallentare il processo di alimentazione, mentre ti aiuta a consumare meno cibo", ci dice, aggiungendo: "In genere occorrono circa 20 minuti affinché il tuo cervello si registri che sei pieno e usare una forchetta è un modo semplice per sovraccaricare lo stomaco. "Ma no, nel caso ve lo stiate chiedendo, questo non vi dà una scusa per ordinare il takeout cinese!

Brew qualche Matcha

Ormai, probabilmente abbiamo tutti sentito parlare degli effetti di sfaldamento del tè verde. Ma lasciamo il posto al suo cugino molto più potente, matcha. Secondo Kristen Carlucci, RD, il tè verde matcha ha più EGCG (un potente antiossidante che aumenta i livelli dell'ormone che elimina la fame CCK) rispetto al tè verde standard. "Uno studio ha scoperto che bere la roba dopo l'esercizio fisico può aumentare il consumo di grassi fino al 25%", afferma Carlucci. Quindi segui quelle file di manubri piegate con un frullato di proteine ​​matcha per tagliare il grasso dalla parte superiore e inferiore della schiena.

Dissecca l'agitatore di sale

Anche se il sale può sembrare innocente, aromatizzare anche i cibi più insignificanti senza calorie aggiuntive, può effettivamente causare un rapido aumento di peso e un gonfiore che può contribuire al tuo brutto rigonfiamento del reggiseno. Consumare più del quotidiano raccomandato di 2.300 milligrammi al giorno (1.500 mg se si soffre di pressione alta) può aumentare l'appetito e indurre a mangiare di più. "Il più grande vantaggio momento per momento di ridurre l'assunzione di sale è che non si sta portando quel fluido in più sul tuo corpo", spiega Jessica Crandall, RD, un portavoce nazionale per l'Accademia di nutrizione e dietetica. Quindi se hai bisogno di una soluzione rapida per de-gonfiare velocemente, stai lontano dalla saliera.