Mancanza di sonno. Stress. Cugini / suoceri / genitori pazzi esigenti. Ormoni. Tutti questi fattori possono aggiungere fino a un grande secchio di gelato o una scatola di pizza da asporto quando la tua attrezzatura per mangiare troppo prende il calcio. Continua a leggere i consigli dei migliori nutrizionisti per i più comuni colpevoli di eccesso di cibo e come conquistarli. E se ti capita di immergerti in cibi sani invece di Chips Ahoy, vorrai comunque essere consapevole del tuo controllo delle porzioni; dai un'occhiata a questi 20 alimenti salutari che puoi mangiare con moderazione.

Sei sopravvissuto su Just Salads

Non litigheremo mai con le verdure crocifere e le verdure scure e frondose nella dieta, ma tecnicamente potresti sbagliarti. "Certo, in teoria, questa è una cosa grandiosa dal momento che le verdure sono a basso contenuto di calorie e piene di sostanze nutritive", spiegano The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT e Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT e autori di La cura vegetariana dei gemelli di nutrizione . "Il problema è se la tua insalata consiste principalmente di verdure senza alcuni carboidrati più sostanziosi e energetici che alimentano cervello, muscoli o proteine ​​per farti sentire soddisfatto. Senza di loro, questo ti renderà stanco e affamato subito dopo e bramerà più carburante, il che significa che mangi di più. " Per risolvere questo problema: "Aggiungi una piccola porzione di carboidrati di qualità come quinoa, fagioli, patate dolci, mais o piselli alla tua insalata e alcune proteine ​​salutari come uova, fagioli, pollo, gamberetti o edamame."

Pringles e Skittles sono sdraiati sul tuo bancone

Mettere gli alimenti sbagliati in posti facilmente accessibili e facilmente accessibili è un modo sicuro per incentivare l'eccesso di cibo. "Hai mai sentito parlare di 'lontano dagli occhi, lontano dalla mente?' Beh, non puoi mangiare le cose che non hai, e hai meno probabilità di mangiarle se non sono proprio di fronte a te ", dice Rebecca Lewis, RD di HelloFresh. "Invece, metti ciotole di frutta e verdura sul bancone e metti in vetrina gli snack malsani." Suggerimento: assicurati che nessuno di questi 50 cibi non sani sul pianeta sia sul tuo bancone, sul frigo o a due passi dalla tua cucina, mai.

Sei un maestro multitasking

Questo è un titolo campione che non vuoi rockare. "Mangiare davanti al computer, alla TV, in macchina, o mentre leggi un libro, sono tutte cose che amiamo fare", afferma Kimberly Gomer, RD, direttore della nutrizione presso Pritikin Longevity Center + Spa. "Ma i nostri stomaci hanno dei recettori allungabili." Quando il cibo colpisce il nostro stomaco, i recettori di stiramento inviano un segnale di sazietà al nostro cervello dicendo "Sei pieno!" Questo segnale non funziona se mangi distratto, ma alcuni studi hanno dimostrato che puoi facilmente assumere centinaia di calorie in eccesso semplicemente non prestando attenzione. " Per evitare questo trabocchetto, pratica il mangiare consapevole. Spegni le distrazioni intorno a te, siediti in silenzio e concentrati su tutti gli aspetti del tuo pasto quando mangi. "Può cambiare la tua esperienza culinaria in modo positivo ed essere uno strumento importante per evitare l'eccesso di cibo", dice Julieanna Hever, MS, RD, CPT, un dietista di origine vegetale e autore di The Vegiterranean Diet e The Complete Idiot's Guide to Nutrizione a base di piante .

Non stai sorseggiando abbastanza H2O

"Il cervello confonde la sete di fame e finisci con l'eccesso di cibo quando un bicchiere d'acqua avrà stroncato la tua" fame "sul nascere", offrono The Nutrition Twins. È facile superare in astuzia questa faticosa ma comune fonte di morsi della fame, però: "Porta con te una bottiglia d'acqua e sorseggiala per tutto il giorno e fai uno sforzo per bere almeno una tazza d'acqua con i pasti e una tazza prima!"

Hai fame di cibo

Archiviato in modo sorprendente: "Poiché produciamo circa 200 scelte alimentari ogni giorno, ci sentiamo stanchi verso la fine della giornata", commenta Hever. "La pianificazione del pasto è ottimale per aiutarti a prendere il controllo del tuo apporto alimentare complessivo." A corto di idee per la cena? Prova queste 20 ricette per una cena in pentola!

Stai noshing sugli alimenti trasformati

Molti di noi stanno letteralmente mangiando cibo chimicamente progettato per ingannare il cervello e pensare che tu sia ancora affamato. "Essenzialmente, questi alimenti sono caloricamente densi ma mancano di nutrizione reale, quindi devi mangiare sempre più cibo prima che il tuo cervello riceva il messaggio che sei veramente pieno", condivide Lewis. "Inoltre, questi tipi di alimenti sono pesantemente lavorati e riempiti con gli additivi specifici, gli aromi e le trame che ti fanno tornare indietro sempre di più, invece mangia prima frutta e verdura (come le migliori verdure per la perdita di peso, prima di raggiungere per le cose in scatola e in sacchi. "

Qualcosa ti sta facendo diventare pazzo di livello successivo

Forse è il tuo lavoro, il tuo coniuge, la tua casa di caccia ... qualunque cosa sia, ti fa sentire super stressato. "Lo stress aumenta i livelli di cortisolo in alta marcia, il che promuove la fame e l'eccesso di cibo." In un periodo di tempo con livelli elevati di cortisolo, sei ad aumentato rischio di aumento di peso ", offre Hever. "Prova a enfatizzare le tecniche di gestione dello stress come la meditazione, il camminare o parlare con un amico o terapeuta per aiutarti ad affrontare i problemi sottostanti che promuovono lo stress." Possiamo suggerire di testare questi 5 alimenti che combattono lo stress?

Stai colpendo troppo forte la palestra

Sei una rockstar di Crossfitting, tu. Stiamo per rompere quel sudore, ma a volte potrebbe ritorcersi contro il controllo dell'appetito. "È bello allenarsi e sfidare te stesso, ma alcune persone si spingono così forte da scatenare un appetito insaziabile", affermano i gemelli di nutrizione. "Se sei tu, prova un po 'a vedere cosa taglierà il tuo appetito.Per alcune persone, significa allenarsi con un po' meno intensità ma sta andando leggermente più lungo.Per gli altri, significa forse fermarsi a fare il tipico allenamento ad intervalli 10 minuti prima e solo continuare ad intensità leggermente inferiore. " Dovresti continuare a metterti alla prova, ma mettiti alla prova e registra i risultati per vedere cosa può scatenare un appetito feroce. E assicurati di bere molto liquido durante l'allenamento in modo che non sia la disidratazione a farti pensare che sei affamato.

Non stai prendendo abbastanza ZZZZZZs

Hai mai notato che sei affamato il giorno dopo che non hai dormito bene? Non sei solo. "La ricerca ha dimostrato che la mancanza di una sola notte di sonno può davvero devastare il funzionamento degli ormoni dell'appetito", afferma Lewis. "Anche solo una sola notte di sonno povero può farti sentire più affamato del solito il giorno successivo, ma assicurati di dormire da sei a otto ore a notte Iniziare abbassando le luci e spegnendo l'elettronica circa un'ora prima letto." Hever aggiunge: "Cerca di mantenere un programma di sonno coerente e prepararti per le occasioni in cui questo può essere impegnativo (come durante i viaggi o i periodi di stress) pianificando i pasti e sintonizzando i segnali di fame e sazietà". E assicurati di evitare questi 17 alimenti che ti tengono sveglio la notte.

Sei brama di comfort

Per quanto possa essere allettante, è fondamentale evitare il cibo che funge da culla di intimità piuttosto che carburante per il tuo corpo. "A causa del profondo simbolismo e dei ricordi legati a certi cibi, tipicamente ricchi e celebrativi associati a riunioni di famiglia e vacanze, può sembrare lenitivo raggiungere questi cibi per soddisfare un bisogno emotivo di connessione o per migliorare la sensazione di tristezza o desiderio. Cerca di raggiungere i tuoi cari e amici quando ti senti in questo modo ", suggerisce Hever. È anche utile imparare gli swap intelligenti che trasformano gli alimenti comfort in pasti più leggeri; questi 21 Hack Flat-Belly per Southern Cooking sono esempi perfetti!

Stai lesinando su fibre e proteine

Sai che hai bisogno di fibre e proteine ​​per una perdita di peso sana e permanente, ma una grande ragione è perché non ottenere abbastanza può metterti a rischio di eccesso di cibo. "Ti fanno sentire soddisfatto perché impiegano più tempo a digerire", dicono I gemelli della nutrizione. "Non dovresti mai mangiare senza proteine ​​e fibre adeguate, tagliando su alcuni cereali e uno yogurt greco a colazione, assicurati che l'insalata a pranzo abbia pollo, gamberetti o tofu, come spuntino, salta i pretzel e prova crudites e hummus vegetariani e taglia la tua cena a metà e aggiungi proteine ​​magre come frutti di mare o pollo alla griglia con un mucchio delle tue verdure preferite lanciate dentro ".

Sei annoiato

O triste. O arrabbiato. "Il mangiare emotivo è una cosa vera che sfortunatamente inizia come un'abitudine quando siamo bambini", dice Lewis. "Abbiamo visto tutti il ​​ragazzino urlante che verrà tranquillizzato solo dalle caramelle.Gli adulti hanno lo stesso comportamento, raggiungono i piaceri" colpevoli "che pensano possano dargli una spinta, invece, fai una passeggiata di cinque minuti, chiama un amico o prova un respiro profondo. "

Stai bandendo un gruppo alimentare o alimentare, il tuo corpo desidera

"Come dietisti registrati, scopriamo che alcuni dei mangiatori di alimenti intenzionali migliori mangiano troppo gli altri cibi mentre cercano di evitare il cibo che vogliono, invece di avere solo il biscotto desiderato, hanno una porzione di yogurt, una manciata di cracker di grano, un po 'di frutta e altro ancora: prima che lo sappiano, si sono surriscaldati, si, era cibo sano, ma hanno consumato molte calorie e non si sentono ancora soddisfatti ", commentano i gemelli di nutrizione. Cosa invece fare? "Consenti a te stesso di concederti una porzione predeterminata del trattamento, come un biscotto, un quadrato di cioccolato fondente o mezza tazza di gelato a basso contenuto di grassi.La chiave è sapere in anticipo quanto puoi avere. Riempi il primo pasto sano con proteine ​​e fibre ad alto contenuto in modo che non mangi troppo per fame ".

Stai saltando i pasti

Solo perché la tua ora di pranzo sfrecciava, non significa che potresti anche aspettare fino a cena. "La maggior parte delle persone non dovrebbe passare più di quattro o cinque ore tra un pasto e l'altro", dice Lewis. "Attendere troppo a lungo per mangiare può portare a un calo di zuccheri nel sangue.Una volta che l'ormone della grelina è stato rilasciato, la mancanza di cibo porterà inevitabilmente a desideri di fame che ti rendono eccessivamente indulgente, ma cerca gli indizi: se ti accorgi di te diventando più irritabile, la fame può essere la causa, prenditi una pausa e trova uno spuntino sano per alleviare la fame e bilanciare i livelli di zucchero nel sangue. Assicurati di tenere a portata di mano spuntini ".

Stai mangiando come se fossi in una gara

Chiamiamolo il momento Ugh. È quando hai mangiato troppo velocemente e troppo e all'improvviso sono tipo "Ugh". Ci siamo anche stati, e la risposta è di rallentare. Ci vuole tempo per il segnale dallo stomaco per arrivare al tuo cervello che hai appena mangiato. "Senza questo segnale, siamo inclini a continuare a mangiare fino a quando non siamo pieni e poi finiamo imbottiti", dice Lewis. "Invece, rallenta, metti la forchetta tra i morsi, cerca di allungare il pasto per 20 minuti e smetti di mangiare quando sei pieno-pieno".

Non sei un taglialegista

"Quanti di noi sono colpevoli di essere ricompensati dopo un allenamento super intenso in palestra, solo per scoprire che anche dopo aver lavorato, stai ancora guadagnando peso? Questo perché tendiamo a sopravvalutare le cose buone e sottovalutiamo le cose cattive ", spiega Lewis. Invece, impara a leggere le etichette, fai attenzione alle dimensioni delle porzioni e ricompensa i tuoi sforzi con cibi sani che sono densi di sostanze nutritive invece di solo calorico denso. Mettiti alla prova: 8 etichette confuse e cosa significano in realtà.

Non stai misurando il tuo livello di pienezza

Simile ai suggerimenti precedenti, questo è tutto di essere consapevoli. "Insegniamo ai nostri clienti a Pritikin l'abilità di Mindful Eating, ovvero prestare attenzione alla fame e alla sazietà e usare una scala della fame per determinare quando iniziare a mangiare e smettere di essere fondamentali", suggerisce Gomer. Scopri 8 semplici modi di mangiare consapevolmente e inizia a incorporarli nella tua vita quotidiana per ulteriori modi per essere più sintonizzati su quanto è pieno il tuo serbatoio.