Quella calda tazza di latte che tua madre ti dava ti aiuta davvero ad addormentarti? Forse. Ma dovrai continuare a leggere per scoprirlo di sicuro.

Ci sono innumerevoli abitudini e tecniche per colpire il fieno che molti di noi prendono come vangelo - ma non sono altro che voci infondate. Tuttavia, ci dedichiamo a queste idee nella speranza che possano aiutarci a raccogliere i benefici ristoratori di catturare finalmente alcuni ZZZ.

Anche se può sembrare una necessità evolutiva che il sonno sarebbe facile, una solida notte di riposo può spesso sembrare sfuggente come un giorno di sole a Seattle. E poiché molti di noi sono disperati per smettere di contare le pecore, siamo qui per separare i fatti dalla finzione. Scopri quali voci comuni sul sonno devono essere messe a letto e aggiungi alla lista anche queste 40 cattive abitudini che portano a una pancia grassa!

Gli anziani non hanno bisogno di tanto sonno

MITO

La raccomandazione della National Sleep Foundation per gli over 65 è di ottenere tra 7-8 ore di sonno a notte, mentre quelli di età compresa tra i 18 ei 64 anni hanno un range di 7-9, quindi è ancora circa lo stesso. Ciò che è vero, tuttavia, è che gli anziani ottengono spesso meno sonno del necessario perché spesso hanno difficoltà a addormentarsi, influenzato da qualsiasi cosa, dalle condizioni mediche a ciò che il Centro medico di Beth Israel Deaconess ha scoperto essere il deterioramento dei neuroni che controllare il loro ritmo circadiano, ovvero il ciclo del sonno. Di conseguenza, gli anziani fanno fatica a dormire tutta la notte e si alzano prima del dovuto. Quindi, poiché potrebbero non dormire tanto durante la notte (anche se ne hanno bisogno), potrebbe sembrare che gli anziani non richiedano la stessa quantità di sonno.

Gli alimenti piccanti o di formaggio ti daranno incubi

MITO

Sebbene nessuno studio abbia mai legittimato l'affermazione secondo cui i cibi piccanti o pieni di formaggio possono darti incubi, ciò che è vero è che questi cibi grassi e caldi causano stomaci irrequieti. I cibi piccanti possono aumentare il metabolismo, ma aumentano anche la temperatura interna del corpo. E poiché la temperatura corporea diminuisce naturalmente quando ti prepari a dormire, alzarla può rendere difficile la caduta o il sonno. Per quanto riguarda il formaggio, "Questo cibo ricco di grassi richiede più tempo per essere digerito", spiegano The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT e Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT, che secondo loro manterranno il vostro corpo stimolato. I cibi grassi "causano spesso gonfiore e indigestione che interferiscono con il sonno di una buona notte", proseguono, il che può portare a svegliarsi la mattina dopo senza sentirsi riposati.

Un bicchiere di latte caldo ti aiuta a dormire

PER LA RAGIONE CHE PENSA-MITO

La base di questo mito deriva dal fatto che il latte è pieno di triptofano, l'aminoacido che funge da precursore della serotonina ormone che induce il sonno. Ma ecco la parte difficile: affinché il triptofano si trasformi in serotonina, deve viaggiare nel tuo cervello. L'unico modo in cui può farlo è quello di superare altri aminoacidi per un punto. Sfortunatamente per gli amanti del latte, i ricercatori del MIT hanno scoperto che i cibi ad alto contenuto proteico (come il latte) rendono difficile l'ingresso nel cervello del triptofano; i cibi ad alto contenuto di carboidrati, d'altra parte, rendono più facile (quindi forse la combinazione del tuo bicchiere di latte con una ciotola di cereali di riso può funzionare). Gli psicologi speculano sul fatto che aiuta le persone a dormire perché la routine di bere il latte può condizionare il corpo ad associare questo atto all'addormentarsi, motivo per cui avere una routine notturna può aiutarti a dormire meglio.

Stendersi a letto è riposante come il sonno

MITO

Può sembrare produttivo, ma solo sdraiarsi a letto per ore senza addormentarsi non è così utile per il tuo corpo come un sonno ristoratore. Dormire è uno stato completamente diverso dal "riposare" - in particolare, mentre dormi, il tuo corpo attraversa diversi processi neurologici e ricostruttivi che non possono accadere mentre sei sveglio. Ad esempio, la National Sleep Foundation spiega che il sonno consente la liberazione di alcuni ormoni di sviluppo muscolare, aiuta a bilanciare gli ormoni della fame, le cadute di pressione (importante per la salute del cuore), i livelli di energia vengono ripristinati e le tue difese immunitarie il sistema può resettare. Invece di starsene sdraiato senza fare niente, alzati dal letto e fai qualcosa che potrebbe aiutarti a rilassarti, come leggere un libro sotto una luce calda o spuntini su uno di questi alimenti migliori da mangiare per dormire.

Un caffè del pomeriggio può rendere più difficile addormentarsi

DIPENDE

La caffeina ha una lunga emivita, il che significa che metà della quantità originariamente ingerita di questo composto stimolante del sistema nervoso centrale è ancora presente nel sistema circa 6 ore dopo. Quindi se hai un grande caffè da Starbucks alle 4:00, c'è ancora da 165-250 mg di caffeina, o fino a 4-8 tazze di tè verde, nel tuo sistema alle 10:00. Secondo uno studio pubblicato sul Journal of Clinical Sleep Medicine, un tipico caffè da 400 mg da 16 once può ridurre il sonno in coloro che in genere consumano non più di 5 bevande al giorno di caffeina più di un'ora se consumate 6 ore prima di dormire e quindi raccomandare un taglio delle 17:00.

Tuttavia, una recensione del 2016 pubblicata sulla rivista Sleep Medicine ha rilevato che la caffeina non influisce nello stesso modo sul sonno di tutti, dal momento che molte persone hanno una diversa sensibilità alla caffeina basata sulla tolleranza, la genetica, il peso e l'età. In conclusione: mentre non esiste una raccomandazione valida per tutti, inizia facendo un punto per frenare il consumo 6 ore prima che tu stia pianificando di colpire il fieno e poi andare da lì.

L'alcol ti aiuta a dormire meglio

MITO

Quel berretto da notte può certamente aiutarti a rilassarti, rendendo più facile addormentarti più rapidamente, ma in realtà impedisce al tuo corpo di ottenere un sonno di qualità . Lo fa impedendoti di dedicarti completamente al tuo ciclo REM (Rapid Eye Movement), che è il luogo in cui si verificano sonno e sogni veramente riposanti. Inoltre, poiché il tuo corpo deve elaborare l'alcol, può anche agire come uno stimolante, con conseguente sonno più superficiale in seguito. Secondo il nutrizionista Mitzi Dulan, RD, "Le ricerche dimostrano che bere alcolici prima di dormire può renderti più probabile il risveglio durante la notte e diminuisce la qualità del sonno." Per una piccola motivazione a ridurre l'alcol, dai un'occhiata a questi incredibili benefici di rinunciare all'alcol!

Puoi dormire durante il fine settimana

MITO

Il debito del sonno è la differenza tra le ore di sonno che dovresti ottenere (ovunque tra 7-9 ore) e quello che ottieni in realtà una notte. E la maggior parte di noi fa crescere questo deficit ogni giorno - cattive notizie perché la privazione del sonno può causare qualsiasi cosa, da una guida ridotta alla perdita di memoria a breve termine e all'obesità e alle malattie cardiache a lungo termine. Tuttavia, ci sono alcune buone notizie, in quanto è possibile ripagare tale debito, anche se non accadrà nel fine settimana, afferma uno studio pubblicato sulla rivista Science Translational Medicine . Lo studio ha rilevato che mentre una lunga notte di sonno può ripristinare le prestazioni (misurate tramite il tempo di reazione) a livelli normali, può durare solo 6 ore dopo il risveglio. Se vuoi superare il deficit, gli esperti dicono che un viraggio di un'ora o due di notte in più può aiutarti a tornare in uno schema di sonno naturale dopo pochi mesi. Una volta che hai cancellato questo debito e hai iniziato un nuovo schema di sonno, inizierai a sentirti più riposato, così da poter finalmente perdere 10 chili.

Una stanza fredda rende più facile posticipare

FATTO

Potrebbe sembrare che un ambiente caldo e accogliente possa farti sentire a tuo agio abbastanza da sonnecchiare, ma non è così. Un ambiente fresco, ma non freddo, ovunque tra i 60 ei 67 gradi Fahrenheit, è il più favorevole per un buon sonno. Questo perché la nostra temperatura corporea declina naturalmente dopo il primo pomeriggio e raggiunge il punto più basso alle 5 del mattino. Mantenere l'aria condizionata aiuta il corpo a raggiungere quella temperatura più bassa più velocemente, il che favorisce anche un sonno più profondo e un più rapido tempo di sonno ("latenza della sospensione del sonno"). I ricercatori olandesi hanno scoperto che le persone che hanno dormito per una settimana in stanze Fahrenheit a 60 gradi hanno perso più peso e aumentato i livelli di grasso bruno brucia-calorie rispetto a quelli che dormivano in sale di 75 gradi.

I pisolini possono interferire con il sonno

DIPENDE

Se l'ora del giorno e la durata del tuo pisolino sono corrette, un sonnellino a mezzogiorno non dovrebbe interrompere il sonno della notte. In effetti, potrebbe anche essere buono per te; più studi hanno accumulato prove del fatto che un breve pisolino di 20 minuti può portare a sensazioni di vigilanza maggiori, ridurre gli errori, svolgere compiti e rendere i pannolini più sicuri nell'affrontare le sfide, mentre un pisolino di 90 minuti del ciclo REM completo può migliorare la creatività, migliorare la memoria e recuperare il sonno perduto. Secondo la National Sleep Foundation, un pisolino di 20-30 minuti è il modo migliore per sentirsi energizzati: più a lungo (cioè 90 minuti) può farti sentire intontito perché richiede un risveglio da un sonno più profondo. Il mito è accurato se fai un sonnellino a fine giornata (dopo le 16) o se sei un insonne, perché questo può rendere difficile addormentarsi di notte.

Esercizio di notte per addormentarsi più veloce

MITO

Sembra che ti stancherai prima di andare a letto, ma se la tua sessione di sudore è entro due ore dal colpire il fieno, i tuoi livelli di adrenalina e la temperatura corporea potrebbero essere troppo alti per permetterti di addormentarti velocemente. Se hai solo il tempo di allenarti dopo il lavoro, assicurati di concederti circa 2 ore per rinfrescarti prima di saltare nel letto o 3-4 ore se hai problemi a dormire.

Guardare la TV può interferire con il sonno

FATTO

Certo, potrebbe farti pensare che stai rilassando, ma in realtà, quel Netflix notturno non sta facendo molto bene. La luce blu emessa dal televisore, dal computer e dal telefono (e anche dalla lampadina sbagliata) può ingannare il cervello nel pensare che sia il momento di svegliarsi incasinando il ritmo circadiano. Vedete, la luce blu inibisce la produzione della melatonina dell'ormone che regola il ritmo del sonno, il che significa che il vostro corpo non riceverà l'avviso che è ora di appoggiare la testa su un cuscino. Prova a spegnere i dispositivi elettronici almeno un'ora prima di andare a letto.

Prendi il maggior sonno possibile

MITO

Sembra pazzesco pensare che ci siano persone là fuori che dormono troppo, ma che ci crediate o no, non è una buona cosa. Sì, troppo di buona cosa è ancora male. Gli studi sul sonno hanno scoperto che dormire troppo a lungo, cioè più di 10 ore al giorno, è legato a disturbi della memoria, diminuzione delle funzioni cognitive e aumento del rischio di obesità, diabete, Alzheimer, depressione e infiammazione cronica (perché il corpo aumenta la produzione di fattori infiammatori noti come CRP mentre dormi).

Tutti hanno bisogno di 8 ore

MITO

Lo sappiamo, lo sappiamo. Ti consigliamo sempre di ottenere quelle 8 ore di sonno consigliato dagli esperti, ma risulta che ciò che funziona per te potrebbe non funzionare per la persona successiva. Alcune persone possono funzionare su 6, mentre altre hanno bisogno di 9 - quelle 8 ore sono solo una linea guida media. Un modo per dire se le tue 7 ore sono sufficienti è vedere se ti addormenti appena colpisci il fieno. In questo caso, probabilmente non dormi abbastanza, poiché occorrerebbero circa 15 minuti perché le persone generalmente riposate riposino. Anche se il tuo numero di sonno magico può differire da quello del tuo amico, la stessa cosa è che dovresti rendere il sonno una priorità. Per fare ciò, replicare queste 7 abitudini delle persone ad alto riposo.

Va bene se dormi con gli animali domestici

DIPENDE

Dormire con il tuo amico peloso può essere sia un aiuto che un ostacolo. Dipende tutto da te! Nel 2016, il Centro per la Medicina del Sonno della Mayo Clinic ha rilevato che il 41% dei partecipanti ha riferito che dormire con i propri animali domestici li ha effettivamente aiutati a dormire meglio perché dava loro un senso di sicurezza. D'altra parte, il 20 percento dei proprietari di animali domestici ha ammesso di aver trovato che i loro animali domestici sono di disturbo.

Mangiare fino a tarda notte interrompe il sonno

DIPENDE

Mangiare uno spuntino prima di andare a letto non è necessariamente una dieta no-no. In effetti, andare a letto con una pancia rumorosa può ferire i tuoi sforzi snellenti impedendoti di addormentarti o svegliarti a metà del sonno. D'altra parte, se decidi di mangiare qualcosa - ed è la cosa sbagliata, come un pasto ricco di zuccheri o grassi che può causare un picco o uno schianto di zucchero nel sangue e svegliarti con una pancia affamata o mantenere il tuo corpo in funzione per digerirlo, puoi anche disturbare il tuo sonno. Al contrario, mangiare uno dei cibi migliori prima di andare a letto può aiutarti a raggiungere la terra dei sogni.

L'esercizio fisico può migliorare il sonno

IN CERTE CIRCOSTANZE - FATTO

L'allenamento ti aiuterà sicuramente a catturare alcuni ZZZ, ma se non ti rompi un sudore regolarmente, non aspettarti di trarne beneficio. Uno studio del 2013 condotto da ricercatori della Northwestern University ha scoperto che l'esercizio aerobico (cardio) durante il giorno può migliorare il sonno, solo dopo averlo fatto regolarmente per quattro mesi. Lo studio, pubblicato sul Journal of Clinical Sleep Medicine, ha scoperto che quelli con problemi di sonno che hanno completato un solo giorno di cardio non hanno migliorato il sonno quella stessa notte. Per aiutarti a uscire da lì, prova questi 18 modi per sentirti motivato per gli allenamenti mattutini: dormirai meglio e perderai peso nel processo!

Gli alimenti con magnesio possono migliorare il sonno

FATTO

Un recente studio pubblicato sul Journal of Research and Medical Sciences ha rilevato che gli adulti con insonnia che hanno ingerito integratori di magnesio prima di dormire hanno migliorato la loro qualità del sonno estendendo il tempo trascorso a dormire e rendendo più facile svegliarsi al mattino. Fortunatamente, non è necessario investire in un tablet per ottenere i benefici. Ci sono un sacco di cibi brulicanti di questo minerale rilassante per il muscolo, come ad esempio - hai indovinato - avocado, banane, spinaci e semi di zucca. Il guacamole non è l'unico modo che puoi assaggiare con questa arma per perdere peso, ci sono innumerevoli ricette di avocado per dimagrire.