Qual è una delle prime cose da mettere in secondo piano quando sei un nuovo genitore? Sì, hai indovinato: una dieta sana e coerente.

Quando hai meno tempo libero e una mancanza di sonno (che ti fa sentire più affamato), non è sorprendente che perdere il peso che hai assunto durante la gravidanza (o il peso di compassione per i papà, forse!) Possa essere seriamente difficile da eliminare .

Mentre non puoi avere il tempo o l'energia mentale per sessioni giornaliere di allenamento cardiovascolare o di peso o avere il reddito disponibile in eccedenza per spendere i migliori prodotti biologici, ci sono ancora molte cose che puoi realisticamente fare per aumentare la perdita di peso. Non sono necessarie esercitazioni militari o pulizia del succo! Mangia questo, non quello! raggiunto due dei più noti nutrizionisti e chiesto loro di condividere ciò che considerano il modo più semplice e più efficace di integrarsi nella vita di tutti i giorni, non importa quanto tu sia sovraccaricato. E per far esplodere ancora più grassi, continua con le nostre 47 migliori punte per la perdita di peso!

Snack di più

Mangiare piccoli pasti durante il giorno mantiene il metabolismo che brucia in modo efficiente e previene la fame eccessiva. "Che sia intenzionale (nel tentativo di perdere peso" più velocemente ") o non intenzionale (perché i genitori sono così preoccupati a prendersi cura del loro nuovo figlio), i pasti sono spesso saltati in una nuova genitorialità. in realtà ostacola gli sforzi di perdita di peso, e può anche portare a un aumento di peso nel tempo ", spiega Zuckerbrot. Perché? Quando il corpo viene privato del cibo per molte ore tra un pasto e l'altro, inizia a risparmiare carburante ea bruciare meno calorie per proteggersi dalla fame. Il metabolismo rallenta, il che inibisce la perdita di peso nonostante l'apporto calorico temporaneamente ridotto. Saltare i pasti provoca anche la diminuzione dei livelli di zucchero nel sangue. Un basso livello di zucchero nel sangue può produrre fitte di fame, che possono innescare abbuffate e voglie di cibo. "I livelli di zucchero nel sangue iniziano a scendere entro due ore dal pasto, quindi mira a mangiare quattro piccoli pasti al giorno. Le mamme che allattano devono soprattutto essere sicure di mangiare regolarmente e adeguatamente, poiché il corpo richiede energia per creare il latte materno". Assicurati di scegliere anche spuntini sani, non solo di qualcosa. Che ci ricorda, hai visto il nostro rapporto esclusivo su Every Little Debbie Snack and Treat-Ranked !?

Smetti di mangiare prima di dormire

Mangiare a tarda notte è un piacere colpevole per molti, ma mentre la tua mente potrebbe urlare per una porzione di gelato di mezzanotte, il corpo in realtà ama un digiuno durante la notte. "Consiglio di fare l'ultimo morso di cibo tre ore prima di andare a letto", afferma la nutrizionista e fondatrice di NAO Nutrition, Nikki Ostrower. "Mangiare prima del letto non dà al tuo corpo abbastanza tempo per digerire, soprattutto perché il nostro corpo preferisce stare in piedi durante la digestione, può anche causare indigestione e infiammazione nell'intestino, che contribuiscono a rallentare il metabolismo".

Have A Morning Detox

No, non stiamo parlando di una pulizia del succo estrema, ma piuttosto un elisir detox per svegliare il tuo corpo al mattino e prepararti per una giornata salutare. "Proprio quando ti svegli, prendi un cucchiaio di Aceto di sidro di mele di Bragg con 8 once di acqua Questo rituale è ottimo per dimagrire e disintossicare il fegato (nota a margine: questo significa che può aiutare a mitigare una sbornia!), " Dice Ostrower . "Aumenta anche l'acido cloridrico (HCL), il buon acido che fa il tuo ventre, che aiuta a digerire i grassi, i carboidrati e le proteine ​​e ti prepara per un giorno di mangiare, ottimo per dimagrire, voglie, disintossicazione e prevenzione delle malattie". Fondamentalmente, questo mix è come mettere la chiave nell'accensione e iniziare la digestione con il piede giusto. Per altri fantastici articoli da disintossicare, dai un'occhiata a questi 25 migliori alimenti per disintossicazione immediata!

Mente il tuo piatto

Non importa solo ciò che è nel tuo piatto. La ricerca ha dimostrato che il tuo piatto reale - la dimensione e persino il colore - può influenzare quanto mangi. Metti il ​​cibo su un piatto di dimensioni insalata. Secondo la Cornell University Food and Brand Lab, quando le persone utilizzavano una piastra da 10 pollici, mangiavano il 22% in meno di cibo rispetto a chi utilizzava una lastra da 12 pollici. Allo stesso modo, quelli che mangiavano la pasta su un piatto bianco mangiavano il 22% in più di quelli che mangiavano la stessa pasta su un piatto rosso.

Mangia meno cibo "sano"

Può sembrare pazzesco, ma è fin troppo comune per le persone pensare che i cibi sani non siano pieni quanto la loro controparte malsana e quindi tendono a mangiare troppo. Secondo il Journal of the Association for Consumer Research, quando ai soggetti del test veniva dato un "biscotto sano", riferivano di essere più affamati di quelli a cui veniva dato un cookie regolare e finivano per mangiare di più anche se il biscotto, in entrambi i casi, era lo stesso . I risultati di questa ricerca sono stati replicati con gergo privo di grassi, fibre e altri "salutari".

Focus sulla fibra

L'aggiunta di cibi ricchi di fibre come frutta e verdura, cereali integrali, crusca e legumi alla vostra dieta può aiutare nella perdita di peso per i nuovi genitori. "La fibra è una parte non calorica e indigesta di un carboidrato che aggiunge volume al cibo: una volta mangiata, la fibra si gonfia nello stomaco, quindi le dieters si sentono più sane, con meno cibo e meno tentate di fare uno spuntino insensato", spiega Zuckerbrot. La fibra inoltre aumenta naturalmente il metabolismo, che aiuta anche nella perdita di peso.

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Dormire a sufficienza

Come nuovi genitori, la nozione di dormire a sufficienza è quasi ridicola, ma può avere un impatto sugli sforzi di perdita di peso in quanto la quantità e la qualità del sonno colpisce gli ormoni che controllano i sentimenti di fame e pienezza. "La grelina stimola l'appetito, facendoti sentire affamato e la leptina è responsabile di inviare un segnale al tuo cervello che sei pieno", spiega Zuckerbrot. "Quando sei ben riposato, questi ormoni funzionano in equilibrio, tuttavia, quando si è privati ​​del sonno, i livelli di leptina precipitano e i livelli di grelina aumentano, ponendo le basi per l'eccesso di cibo". La privazione del sonno porta a qualcosa di più del semplice rallentamento del pensiero e della lentezza; esagera i sentimenti di fame durante il giorno, anche se hai avuto abbastanza da mangiare.

Non saltare la colazione

L'abbiamo sentito tutti, e per una buona ragione. La colazione è il pasto più importante della giornata per bambini e genitori allo stesso modo. I neo genitori spesso si preoccupano così tanto che i loro piccoli vengano nutriti con la colazione che il loro pasto mattutino viene messo da parte. Saltare la colazione rallenta il metabolismo e porta ad un aumento di peso. Zuckerbrot evidenzia studi che dimostrano che i mangiatori di prima colazione bruciano calorie in modo più efficiente durante il giorno e sono più propensi a essere più magri rispetto ai non mangiatori di prima colazione. Il nutrizionista delle celebrità consiglia di iniziare la giornata con una colazione che combini fibre e proteine, come lo yogurt greco con un alto contenuto di fibre di cereali, uova sode con cracker in fibra o pane tostato o una barretta ad alto contenuto di fibre / proteine. "La combinazione di fibre e proteine ​​ti fa sentire pieno, per il più lungo periodo di tempo, con il minor numero di calorie e manterrà costante la glicemia, quindi i livelli di energia sono pari e le tentazioni di brucare i carboidrati raffinati nel corso della giornata sono ridotti al minimo." Raccomandiamo inoltre vivamente queste 50 migliori ricette di avena durante la notte!

Sii consapevole

Molte persone mangiano troppo perché mangiano troppo velocemente o sono distratte durante i pasti (cioè mangiando mentre fanno un'altra attività). Ci vogliono circa 20 minuti perché il tuo cervello elabori che sei pieno, quindi mangiare lentamente è fondamentale per la perdita di peso. "Mastica il cibo 20 volte", raccomanda Ostrower. "Questo non solo pre-digerisce il cibo, ma ti aiuta anche a rallentare, quindi non mangerai tanto." Il nutrizionista consiglia inoltre di essere consapevole di ciò che si tiene in casa. "Evita di continuare a far scattare cibo trasformato in casa, se non è lì, non lo mangerai". In tandem con questo orso in mente swap intelligenti. "Raccomando spesso che i genitori, ad esempio, sostituiscano quel bicchiere di vino serale con Kombucha, il Kombucha stimola la digestione e ha molte vitamine del benessere."

Spremere in forma fisica

Mentre potresti non avere il tempo di andare in palestra o avere il tempo per un allenamento a casa, puoi comunque lavorare senza problemi nel tuo programma giornaliero. Prendi un passeggino in esecuzione e usalo quando controlli le commissioni dalla tua lista di cose da fare. "Abbiamo comprato il Thule", dice Ostrower. "È leggero, ha un grande design compatto, è facile da manovrare, dà una guida fluida ed è super comodo per la pepita". Un'altra opzione? Fai squat mentre il tuo bambino è in una compagnia Ergo. Non importa che tipo di fitness lavori nel tuo programma, tuttavia, sii realistico con i tuoi obiettivi in ​​modo che non ti ritrovi a rinunciare rapidamente.

Stay Off The Scale

Dopo il parto ci sono molti cambiamenti ormonali nel corpo che possono far fluttuare il peso e le emozioni. Per alcuni, salire sulla bilancia in questo periodo richiede essenzialmente un attacco di panico. Zuckerbrot avverte che essere agitati e stressati sul peso può essere controproducente per la perdita di peso e impedire di perdere peso. "Quantificare l'aumento / perdita di peso / progresso (cioè salire sulla scala) può essere molto allarmante.Alla scala, usa l'abbigliamento come indicatore di progresso.Assicura che il peso guadagnato durante la gravidanza non è stato messo durante la notte, quindi non puoi aspettarti Perderlo durante la notte. Rimani concentrato e calmo, e la perdita di peso seguirà ".

Tieni sotto controllo lo stress

Sappiamo che sappiamo che questo è molto più facile a dirsi che a farsi quando la tua pepita urla a tutte le ore della notte e devi alzarti al lavoro alle 6 del mattino, ma ricorda che è stato scoperto uno studio pubblicato su Social Science and Medicine che gli uomini guadagnano più peso dopo il parto rispetto alle donne. Lo studio ha scoperto che la ragione per cui gli uomini stavano guadagnando peso era che il loro stile di vita era così drasticamente diverso dopo il parto (cioè meno bere, fumare ed esercitarsi). Anche gli alti livelli di stress erano potenzialmente contributivi. "I nuovi genitori possono provare ad incorporare alcune attività di riduzione dello stress come cinque minuti di meditazione al giorno e, in qualsiasi modo possibile, tornare a attività divertenti come cenare fuori, socializzare con gli amici - questo può davvero aiutare con sforzi di perdita di peso!" dice Zuckerbrot.

Sii un modello di ruolo positivo

Uno studio pubblicato sulla rivista Obesity ha affermato che i bambini di adulti in sovrappeso e obesi avevano maggiori probabilità di aumentare di peso nei primi 24 mesi di vita e che avevano meno probabilità di essere sazi con i pasti. I bambini con genitori obesi hanno molte più probabilità di essere loro stessi obesi. "Se la tua salute non è abbastanza preoccupante, usa la salute di tuo figlio come motivatore", dice Zuckerbrot. "Gli alimenti che scegli di mangiare di fronte a tuo figlio molto probabilmente modelleranno i loro corpi e la loro percezione per la vita: istruiscilo sulla corretta alimentazione con un dietista registrato e stabilisci un ambiente di salute in casa".

Lascia il cibo per bambini per i bambini

Molti genitori commettono l'errore di assaggiare e raccogliere mentre preparano gli alimenti per il loro bambino piccolo o piccolo. "Quando prepari gli alimenti per il tuo bambino, cerca di non assaggiare e servirti gli alimenti che sono per loro", avverte Zuckerbrot. "Gli alimenti non sono gratuiti solo perché sono piccoli! Assicurati di salvare tutti gli alimenti come avanzi". Non perdere questi 18 modi per sfruttare al meglio gli avanzi mentre ci sei.

Bere acqua

I genitori nuovi e indaffarati potrebbero non avere abbastanza acqua nella loro dieta, il che può ostacolare gli sforzi per perdere peso. L'acqua svolge un ruolo chiave in quasi tutte le funzioni corporee e ti riempie così si tende a mangiare meno, aiutando così con la perdita di peso. Zuckerbrot consiglia da otto a 12 tazze di acqua al giorno. "Essere disidratati può anche imitare la fame.Molte volte, la nostra fame è sete sotto mentite spoglie, e puoi provare sintomi come sentirsi deboli, irritabili e stanchi.Per liberarci di questi sintomi, prendiamo una caramella quando tutto ciò di cui avevamo veramente bisogno era una bevanda con acqua a zero calorie. " Si noti inoltre che ottenere abbastanza acqua è particolarmente importante per le madri che allattano, poiché la quantità di latte materno è direttamente collegata alla quantità di acqua che si consuma. Se non sei un fan dell'acqua normale, fai l'acqua aromatizzata infondendo i frutti. Se optate per acque aromatizzate acquistate in negozio, assicuratevi di evitare quelle con zuccheri aggiunti, conservanti e prodotti chimici.

Infermiera il tuo bambino

Non solo l'allattamento al seno offre benefici significativi per la salute delle madri, può essere un enorme aiuto per la perdita di peso. "L'allattamento al seno secerne circa 400-700 calorie al giorno (secondo l'American Pregnancy Association) che può aiutare a perdere peso durante la gravidanza", afferma Tanya Zuckerbrot MS, RD, e fondatrice di F-Factor Diet. Il National Institutes of Health ha esaminato più di 9000 abstract di studi e ha scoperto che le donne che non avevano allattato al seno o smesso di allattare presto avevano un aumentato rischio di depressione postpartum, che può rendere difficile la perdita di peso post-gravidanza. Zuckerbrot aggiunge che la ricerca ha anche dimostrato che l'allattamento al seno provoca il rilascio di ossitocina, un ormone associato al rilassamento, e quando è stato chiesto, molte madri hanno riferito che l'allattamento li ha rilassati. Bonus: L'allattamento al seno è stato associato a un ridotto rischio di cancro al seno e alle ovaie e può avere un ruolo nell'abbassare il rischio di osteoporosi.

Fare un piano

Portare un bambino a casa cambia le normali routine quotidiane in uno stato quasi irriconoscibile per i nuovi genitori. Al fine di regolare e riacquistare l'ordine nella tua vita, inizia con il mangiare in pista. Prenditi del tempo per pianificare cosa e quando hai intenzione di mangiare. Zuckerbrot suggerisce di scrivere uno schema ogni mattina o all'inizio della settimana. "Con un piano, è meno probabile saltare i pasti e / o fare merenda con carboidrati raffinati e altri cibi irresponsabili: se il livello di zucchero nel sangue di una persona si abbassa (cosa che accade saltando i pasti) il corpo entra in uno stato di emergenza e brama lo zucchero. Questo porta a ridurre le inibizioni quando si tratta di scelte alimentari ". Se il pasto che ti prepara per un'intera settimana ti travolge, inizia con la colazione con la tua guida per la preparazione del pasto per una colazione veloce e salutare!