Le proteine non sono più solo per i bodybuilder. Uno studio recente su adulti in sovrappeso ha scoperto che coloro che mangiavano una colazione composta da 350 calorie e 35 grammi di proteine (circa quello che si trovava in sei uova) consumavano il 26% in meno di calorie a pranzo rispetto alle loro controparti che consumavano un pasto calorico identico con meno proteine. Anche se ottenere 35 grammi di proteine può essere difficile, puoi comunque ottenere molti degli stessi benefici di perdita di peso colpendo il segno di 20 grammi.
Che tipo di benefici stai guardando? Per i principianti, la proteina sta riempiendo. Mentre digerisce in amminoacidi, uno dei suoi elementi costitutivi (fenilalanina) innesca l'aumento dei livelli del peptide YY dell'ormone intestinale, che quindi invia un segnale al cervello che hai mangiato a sazietà, secondo una ricerca presentata al 2016 Società per la conferenza di Endocrinologia. Non è tutto; la proteina rallenta anche l'assorbimento dei carboidrati, che aiuta a mantenere i livelli di zucchero nel sangue anche a chiglia. Questo non solo riduce la fame, ma evita anche l'accumulo di grasso per aiutarti a diventare più tonico.
Allora, cosa stai aspettando? Continuate a leggere per scoprire quasi tre settimane vale la pena di pasti mouthwahetering che forniscono esattamente ciò che il tuo corpo ha bisogno per la prima colazione. Combina questo con 55 modi Best-Ever per potenziare il tuo metabolismo e raggiungerai i tuoi obiettivi corporei in pochissimo tempo!
PARFAIT DELLO YOGURT GRECO DELLA TAZZA DI BERRY
Punch di proteine: 27 grammi
Avrai bisogno di: Fage 2% yogurt, bacche, noci, cannella, miele
In una ciotola, unire 7 once di Fage 2% yogurt con mezza tazza di bacche e un'oncia di noci tritate. Completare il semifreddo con una spolverata di cannella e un filo di miele per completare questa potente colazione di costruzione muscolare.
FAGIOLO NERO MERIDIONO OMELET
Pagamento di proteine: 28 g
Avrai bisogno di: uova, fagioli neri, peperoncino, cipolla rossa, spinaci, formaggio cheddar, salsa
Rompere e frullare due uova intere e un albume in una ciotola. Aggiungere una manciata di peperoncino rosso a cubetti e cipolla rossa in una padella antiaderente con un pezzetto di burro. Cuocere per due minuti e quindi aggiungere una manciata di spinaci. Una volta appassiti gli spinaci, versare la miscela di uova direttamente sopra il ripieno. Quando la superficie delle uova inizia ad asciugare, aggiungere 3 cucchiai di fagioli neri e formaggio cheddar grattugiato (due dei 26 alimenti con più proteine di un uovo). Coprire con il coperchio finché il formaggio non si scioglie e non rimangono liquidi per le uova. Piegare l'omelette a metà e servire immediatamente con una piccola pallina di salsa. Per trarre i maggiori benefici per l'incenerimento, assicurati di consumare l'intero uovo, non solo i bianchi. Il giallo è pieno di colina, un nutriente che ha dimostrato di ridurre il grasso corporeo e il BMI.
GUSTO DI PROTEINE DI BURRO E GELATINA DI ARACHIDI
Punch di proteine: 26 grammi
Avrai bisogno di: bacche miste congelate, burro di arachidi naturale, semi di lino, yogurt greco al 2%, latte di mandorle non zuccherato, polvere di proteine di vaniglia a base di piante di Kashi
Sì, puoi avere il tuo panino preferito per l'infanzia senza il pane! Questo frullato saziante è un'ottima opzione per la colazione in movimento che racchiude un potente pugno di proteine, fibre, grassi essenziali e nutrienti vitali che supportano una buona salute. Per non parlare, le bacche sono una delle migliori fonti di polifenoli: un gruppo di composti bloccanti il grasso. Ecco il tuo piano di gioco: In un frullatore, unire ½ tazza di latte non zuccherato, una tazza di bacche surgelate, 1 cucchiaio di burro di arachidi (ci piace il PB cremoso naturale di Smucker), 1 cucchiaio di semi di lino, ¼ di tazza di yogurt greco semplice e mezzo cucchiaio di proteine in polvere. Mescola fino a che liscio. Non c'è tempo per frullare il frullatore? Fai scorta di alcuni di questi Grab and Go Protein Shakes in modo da avere sempre qualcosa dimagrante da sorseggiare in un pizzico.
PIZZA PRIMA COLAZIONE SU MUFFINS INGLESI
Punch di proteine: 34 grammi
Avrai bisogno di: Ezechiele 4: 9 Muffin integrale germogliato inglese, salsiccia di chorizo, uovo, cipolla, salsa
Cucchiaio 2 cucchiai di salsa di pomodoro sopra ogni metà di muffin inglese tostato. Cospargere mezza oncia di formaggio cheddar su ciascuna pizza, quindi aggiungere un pezzo di chorizo e cipolle affettate e sbriciolate. Cuocere in forno a microonde a 350 gradi per 5 minuti o fino a quando il formaggio si scioglie. Top con un uovo fritto troppo facile.
SCATOLA BENTO COLAZIONE
Protein Punch: 25 grammi
Avrai bisogno di: 2 uova sode, 1 fetta Dave's Killer a fette sottili pane Powerseed, con 1 cucchiaio di burro di arachidi naturale, 1 oz string formaggio e uva
Se non ti piace mangiare la prima cosa al mattino, un bento box è un'ottima opzione. Ti permette di pascolare nelle prime ore e offre una buona dose di energia. Imballa semplicemente due uova sode, un formaggio a pasta filata (uno di questi snack ad alto contenuto proteico), fai scorrere un cucchiaio di burro d'arachidi su una fetta di pane e una mezza tazza d'uva per colpire il segno nutrizionale.
FARINA DI POMODORI SMOOTHIE
Punch di proteine: 32 grammi
Avrai bisogno di: 2% di latte, proteine in polvere di vaniglia, purea di zucca, banana congelata, noci, cannella, noce moscata, chiodi di garofano
Saltare il latte alle spezie di zucca e montare invece questo frullato. In un frullatore, unire 1 tazza di latte al 2% con una pallina di polvere di proteine di vaniglia, ¾ tazza di zucca frullata, una banana congelata, un cucchiaio di noci e un cucchiaino colmo di una miscela di cannella, noce moscata e chiodi di garofano. Combina fino a che liscio.
Brindisi e scambio
Protein Punch: 24 grammi
Avrai bisogno di: pane Ezekiel, yogurt greco, salmone affumicato, pomodorini, scalogno
Invece di sciacquare un bagel da 400 calorie con formaggio cremoso per colazione, passa a una fetta di pane Ezekiel ripieno di proteine che viene soffocato con un'oncia di yogurt greco mescolato a scalogno affettato finemente, e completalo con uno strato di pomodorini e 3 once di lox (cioè salmone affumicato). Questa combinazione semplice ma gustosa ti darà 24 grammi di proteine per una frazione delle calorie! Non va molto meglio di così.
PANCAKE DI RICOTTA LEMONIA
Protein Punch: 24 grammi
Avrai bisogno di: uova, farina d'avena, ricotta, estratto di vaniglia, polvere lievitante, limone, latte, sale
Se stai cercando di iniettare una carica proteica nei tuoi pancake senza il gusto gessoso della polvere proteica, questa ricetta fa per te. Piuttosto che aggiungere proteine in polvere, si utilizza un formaggio italiano chiamato ricotta e farina di avena ad alto contenuto proteico. Piuttosto che sentirsi troppo pesanti, questi pancake sono ravvivati dall'aggiunta croccante della scorza di limone. Utilizzando un frullino elettrico o una frusta a mano, montare 7 albumi a cime rigide. In una grande ciotola separata, unire 2 ¾ tazze di ricotta, 1 ½ tazza di latte, 6 tuorli d'uovo e la scorza di un limone. In una ciotola di miscelazione media, unisci i tuoi ingredienti secchi: 2 tazze di farina d'avena, 1 cucchiaio di lievito e 1 cucchiaino di sale. Aggiungere questi ingredienti secchi sul bagnato, quindi piegare i bianchi. Distribuire la pastella su una piastra imburrata e cuocere fino a doratura. Questa ricetta produce 6 porzioni.
CIOTOLA DI AVENA SAVORIA
Punch di proteine: 26 grammi
Avrai bisogno di: pancetta, cipolla, avena tagliata d'acciaio, formaggio cheddar, uovo
Questa gustosa farina d'avena è un rifacimento del classico BEC. Iniziare a macinare a dadini, pancetta spessa. Una volta croccante, rimuovere la pancetta e scolare il grasso. Aggiungere la cipolla tagliata a dadini nella padella e cuocere fino a quando non diventa traslucido. Aggiungere un quarto di tazza di avena tagliata, tostare e aggiungere una tazza d'acqua. Lasciare cuocere a fuoco lento finché l'avena non ha assorbito tutta l'acqua (circa 15 minuti). Una volta cotto, aggiungere la pancetta e aggiungere il formaggio e un uovo fritto. Con il magico trio energetico di proteine, grassi e fibre, prendi in considerazione l'idea di aggiungere questo piatto alla tua colazione per tenere a bada i tuoi morsi della fame per tutta la mattina.
AVOCADO TOSTANO CON FORMAGGIO E POMODORI DI COTTAGE
Protein Punch: 31 grammi
Avrai bisogno di: pane Ezekiel, ricotta a basso contenuto di grassi, avocado, pomodoro, pepe macinato
Realizzato con pane di grano germogliato farcito con proteine e fiocchi di latte, questo pasto fornisce il maggior numero di creatore di muscoli di quasi quattro tazze di latte! Per preparare questo piatto saporito, stendete due fette di pane tostato su un piatto, guarnite ciascuna con un quarto di tazza di ricotta e spolverizzate con pepe. Aggiungere il formaggio con alcune fette di pomodoro e avocado (circa un quarto del frutto), quindi condire con un'altra spolverata di pepe.
CHURIZO, FAGIOLI E COLAZIONE DI UOVO BURRITO
Protein Punch: 23 grammi
Avrai bisogno di: tortilla di lino integrale, uova, formaggio, avocado, fagioli, chorizo, salsa
Assicurati di afferrare un involucro di fibra integrale ad alta fibra, come quelli di Angelic Bakehouse. I loro involucri di grano germogliato a 7 cereali sono solo 100 calorie e vantano 3 grammi di fibre e 4 grammi di proteine. Rompere un piccolo chorizo di salsiccia dal suo involucro e in una padella antiaderente. Una volta cotto, aggiungere un uovo sbattuto e mescolare. Una volta fatto a vostro piacimento, aggiungete la miscela alla pellicola, insieme a un'oncia di formaggio, un cucchiaio di fagioli, un paio di fette di avocado e completate il tutto con un cucchiaio di salsa. Yum!
CIOTOLA DI POTENZA DI QUINOA DELLA FRAGOLA DI CIOCCOLATO
Protein Punch: 15 grammi
Avrai bisogno di: quinoa, 2% di latte, polvere di cacao crudo, mandorle, fragola
Chi ha detto che devi mangiare carne per ottenere la tua dose giornaliera di proteine? La quinoa è un piccolo granello che è potente sul fronte delle proteine. È uno dei pochi super alimenti vegani che è una proteina completa, il che significa che contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali. Per preparare questa ciotola, aggiungi un quarto di tazza di quinoa, mezza tazza di latte e un cucchiaio di polvere di cacao in un pentolino e fai sobbollire per circa 4 minuti. Versare in una ciotola, guarnire con fragole a fette e mezza oncia di mandorle. La combinazione di cioccolato e frutta significa buone notizie per la tua pancia: la ricerca mostra che quando la fibra di cioccolato è accoppiata con la frutta, viene fermentata dai batteri sani dell'intestino in composti che combattono i grassi.
CIOCCOLATO CHIA PUDDING
Protein Punch: 21 grammi
Avrai bisogno di: semi di Chia, polvere di cacao, latte al 2%, yogurt greco, sciroppo d'acero, estratto di vaniglia, mandorle scheggiate, mirtilli
Quando sei stufo di yogurt bianco, prova il budino di chia. Il piatto fornisce un modo facile e imbucabile per ottenere tonnellate di proteine, fibre e grassi sani. E abbiamo detto che ci sono un sacco di modi diversi per aromatizzare una ricetta di base? Praticamente ti garantisce che non ti stancheresti mai le tue papille gustative. Per preparare una porzione, unire 3 cucchiai di semi di chia, ¼ di tazza di latte di mucca, ½ tazza di yogurt greco, 1 cucchiaio di sciroppo d'acero, 1 cucchiaio di polvere di cacao e un ⅛ cucchiaino di vaniglia in un barattolo con coperchio. Coprire il contenitore, scuoterlo e lasciarlo raffreddare durante la notte. Al mattino, completa il budino con un'oncia di mandorle spezzettate e la tua scelta di frutta (siamo parziali ai mirtilli!).
ARACHIDI DI ARACHIDI E BANANA TOSTATI CON SEMI DI CHIA
Protein Punch: 22 grammi
Avrai bisogno di: pane tostato Ezechiele, burro di arachidi, semi di chia, miele, banana
Elvis sarebbe orgoglioso. L'alto contenuto proteico del burro di arachidi non solo ti aiuta ad aumentare la massa muscolare, ma mangiare il legume può anche aiutare a stimolare il metabolismo, secondo uno studio sull'International Journal of Obesity and Related Disorders Metabolic . Per preparare il nostro sandwich preferito, dividere 3 cucchiai di burro di arachidi tra due fette di pane tostato. Completare con una banana affettata, un cucchiaino di semi di chia e un leggero strato di miele. Mangiatelo a casa o portalo via!
SPINACI, FUNGHI, FORMAGGI DI CAPRA E QUICHE DI GRUYERE
Protein Punch: 20 grammi
Avrai bisogno di: crosta di torta, uova, latte, spinaci, cipolla gialla, funghi baby bella, formaggio di capra, formaggio groviera
Usando due tipi di formaggio che sono elencati tra le più sorprendenti fonti di proteine - groviera e capra - combinati con uova, questa quiche è tutto tranne che timida nelle sue proprietà brucia-grassi. Sbatti tre uova e tre albumi fino a farla schiumare, quindi mescola in una tazza di latte, una tazza di spinaci saltati, ½ tazza di cipolle saltate, ¾ tazza di funghi saltati, mezza tazza di groviera grattugiata e aggiungi un po 'di formaggio di capra. Condire con sale, pepe e un pizzico di noce moscata. Versare in una crosta pre-cotta. Cuocere in forno a 350 gradi per 45 minuti o fino a quando le uova sono completamente impostate (uno stuzzicadenti inserito nel mezzo verrà pulito).
CEREALI E LATTE ALTA PROTEINA
Protein Punch: 17 grammi
Avrai bisogno di: Kashi GoLean Vanilla Pepita cereali, 2% di latte
Diciamo che ti sei seduto in una ciotola di cereali a basso contenuto di zucchero ogni mattina. Anche se stai noshing su un cereale ad alto contenuto di fibre, probabilmente non consumerai più di 10 grammi di proteine. Tuttavia, se scambia i tuoi tristi cereali per i grappoli GoLean di Kashi fatti con sorgo, fiocchi di fagioli rossi, patatine e pepitas, e aggiungi una tazza di latte, otterrai un pasto ricco di proteine. Parliamo di una colazione semplice e salutare!
PANCAKE DEL CIOCCOLATO SALATO
Protein Punch: 20 grammi
Avrai bisogno di: Ceci in scatola, olio extravergine di oliva, cipolla gialla, rosmarino, sale, funghi e asparagi
Questa ricetta italiana evita qualsiasi zucchero al posto di una colazione salata. Potresti chiamarli pancakes, ma gli italiani chiamano questa ricetta Farinata. Imposta il forno a 450 gradi. Metti una padella in ghisa da 10 pollici con un cucchiaio di olio di oliva e mezza cipolla tagliata a cubetti per scaldare. In un frullatore, mescolare una lattina di ceci (o ceci) con un pizzico di sale. Una volta che la padella è calda, versare la pastella di ceci direttamente nella padella sopra le cipolle (simile a quello che si farebbe con una frittella olandese per bambini). Cospargere con il rosmarino e cuocere per circa 10 minuti, accendere il pollo e tostare la parte superiore per altri 3 minuti. Quando è pronto, servire con funghi saltati e asparagi. Un morso e frutterai questa colazione ad alto contenuto proteico ogni fine settimana.
AVENA PER TUTTA LA TARTARUGA
Protein Punch: 18 grammi
Avrai bisogno di: yogurt greco, fiocchi d'avena, semi di chia, latte di mandorle non zuccherato, sciroppo d'acero, noci pecan, cioccolato fondente
Perché le caramelle dovrebbero divertirsi? Ecco la nostra versione di una classica caramella preferita: le tartarughe. Unire ½ tazza di yogurt greco, fiocchi d'avena e latte di mandorle non zuccherato in un grande barattolo di vetro. Aggiungere un cucchiaio di sciroppo d'acero e mescolare fino a che liscio. Coprire e raffreddare durante la notte. Quando sei pronto per mangiare, aggiungi un grammo di noci pecan tritate, un paio di quadrati di cioccolato fondente e salatini salati. Tartaruga dolce e salata non è il tuo genere? Abbiamo più opzioni con la nostra retata: 50 ricette di avena durante la notte per la perdita di peso.
