18 rituali del pranzo per aiutarti a perdere peso



Dopo esserci incontrati con i miei amici neolaureati al nostro ritorno a casa l'altro fine settimana, siamo atterrati sul tema del pranzo. "Sono così impegnato con il lavoro, a volte mi dimentico di mangiare!" Confidò il mio unico amico. Sono stato sorpreso. Non pranzare? "Come hai potuto dimenticare di mangiare?" La mia seconda amica rispose prima che potessi esprimere la mia sorpresa. "Non riesco a concentrarmi senza mangiare. Quindi, se ho ancora molto lavoro da fare, mangio solo alla mia scrivania. "

Mentre ero d'accordo sul fatto che almeno mangiare qualcosa era meglio di niente, non ero così sicuro di noshing deskside. Anche se a volte sono stato sopraffatto dal lavoro, ho l'abitudine di allontanarmi per un boccone. Non è solo per schiarirmi le idee, è un metodo di ricerca che mi aiuta anche a rimanere snello! E non è solo prendersi del tempo per allontanarsi dal lavoro che ha dimostrato di tenere sotto controllo il peso; ci sono diversi rituali per l'ora di pranzo che puoi impiegare per rendere più facile la gestione del peso che fingere di approvare la torta di frutta di tua suocera. Inizia a lavorare con queste abitudini nella tua routine quotidiana, abbinala ad evitare l'opzione di menu peggiore numero 1 in 40 ristoranti popolari, e inizierai a vedere la punta della scala a tuo favore in pochissimo tempo.

Brown Bag It

Risparmerai denaro e calorie! Innumerevoli studi dimostrano che la tariffa del ristorante è ricca di calorie e carica di sale, l'ingrediente che provoca il gonfiarsi il ventre. L'imbustamento marrone può aiutarti a ridurre entrambe le misure. Infatti, i ricercatori di Johns Hopkins hanno scoperto che i cuochi casalinghi consumano circa 200 calorie in meno rispetto alle persone che mangiano più spesso. Per alcune idee da sbavare, dai un'occhiata a questi 25 Super-Healthy Lunches Under 400 Calories.

O al minimo ordine, pranzo in anticipo

Sappiamo che ti abbiamo appena detto di portare il pranzo da casa, ma capisci che non è del tutto realistico che ciò accada ogni giorno. Quindi, quando è il momento di ordinare, ecco il nostro consiglio: ordinare in anticipo. Tipo, subito dopo l'entrata in ufficio. Ricercatori dell'Università della Pennsylvania e della Carnegie Mellon University hanno scoperto che quando le persone ordinavano di pranzare più di un'ora prima di mangiare, a dieta i dietisti sceglievano pasti con una media di 109 calorie in meno rispetto a quelli che ordinarono immediatamente prima di pranzo. Il ragionamento dietro le calorie risparmiate? La tua forza di volontà per scegliere i pasti sani si deteriora rapidamente quando la tua mente è distratta da uno stomaco che brama il cibo denso di energia. Parla dell'essere arrabbiato.

Vai offline

Certo, potresti avere una scadenza di fine giornata per finire quel progetto per il tuo capo, ma non lasciare che sia una scusa per mangiare alla tua scrivania. Gli esperti di nutrizione hanno scoperto che quando tieni la mente occupata mentre mangi, blocchi certi segnali di sazietà dallo stomaco che allertano il cervello che hai mangiato a sazietà. Ad esempio, uno studio pubblicato sulla rivista Food Quality and Preference ha rilevato che le persone che ascoltavano musica con le cuffie mentre erano a tavola consumavano molto più dello stesso cibo rispetto a quelli che non stavano facendo jamming.

Siediti

Potrebbe stare bene allungare le gambe dopo un'intera mattinata di seduta, ma prendere in considerazione l'idea di afferrare una sedia mentre mangi. Uno studio canadese ha scoperto che le persone che si fermavano durante lo sgranocchiare avevano perso il 30% in più al pasto successivo rispetto a coloro che sedevano. I ricercatori hanno predetto che il motivo per cui finisci per mangiare più tardi nella giornata è perché il tuo corpo congela inconsciamente un pasto in piedi come un "falso pasto", cioè dimentica che hai persino mangiato in primo luogo.

Sorseggia il tè verde

Anche se inizialmente potrebbe sembrare che il tuo pranzo combinato ti farà risparmiare, finirai per pagarlo a lungo termine. Questo perché queste offerte spesso gettano in una soda piena di zucchero "gratuita" che servirà solo a riempirti di calorie vuote che causano picchi e schianto della glicemia, portando a morsi della fame subito dopo aver mangiato. Invece, optare per l'acqua idratante o il tè verde. Questa bevanda con caffeina ha dimostrato di aumentare il metabolismo grazie alla sua concentrazione di catechine: un tipo di antiossidante che attiva il rilascio di grasso dalle cellule adipose e aiuta a velocizzare la capacità del fegato di trasformare il grasso in energia.

Prendi un compagno di pranzo

Le diete sono molto più facili quando ti prepari al successo. Un modo semplice per farlo è mantenersi responsabili. Trova un amico o un collega che abbia abitudini alimentari sane e che possa incoraggiarti a fare lo stesso. Funziona! Secondo uno studio pubblicato sul Journal of Consulting and Psychology Psychology, i dietisti che hanno avuto un partner per la perdita di peso hanno perso significativamente più grasso della pancia rispetto a chi ha lavorato per tagliare da solo.

Chatta con i colleghi

Invece di chiuderti dalla società durante la tua pausa pranzo, tira su una sedia accanto ai tuoi colleghi. Quando prendi il tempo di chattare con gli amici, ti costringi a mangiare più lentamente. Perché ci vogliono circa 20 minuti affinché il segnale viaggi dalla pancia al cervello che sei pieno, prendere il tempo per parlare è uno dei nostri migliori consigli per perdere peso che ti impedirà di mangiare oltre il tuo riempimento.

Inizia con un'insalata

Respingi le calorie con più calorie! Iniziare il pranzo con una piccola insalata laterale può effettivamente aiutare il tuo corpo a mantenere i suoi livelli di glucosio nel sangue più uniforme, secondo i ricercatori della Cornell University. Ciò significa che non solo sarai più pieno più a lungo, ma salvi anche il tuo corpo da un picco di zucchero nel sangue che induce infiammazione.

Ma non solo mangiare lattuga

Ordinare un'insalata non è sempre la scelta più salutare. Quando le insalate sono fatte interamente di cibi ricchi di carboidrati come la lattuga e le verdure, spesso non hanno il potere di saziare proteine ​​o grassi salutari che troverete nel pollo alla griglia e nell'avocado. Inoltre, molte insalate ristorante sono segretamente bombe dietetiche che possono detonare i progressi della pancia piatta; Basta dare un'occhiata al nostro rapporto esclusivo, 35 alimenti del ristorante con una quantità pazzesca di zucchero: molte sono le insalate!

Richiedi condimenti e salse sul lato

Lascia che il ristorante ti cucini l'insalata, e non solo sarai bloccato con lattuga inzuppata; avrai anche una media di cinque cucchiai da tavola (2 ½ once) di una vinaigrette carica di calorie che soffoca le tue verdure una volta nutrienti. A seconda del tipo di abbigliamento scelto (per favore non lasciare che sia migliaia di isole), che può riportarti indietro da un massimo di 400 calorie. Invece, chiedere la medicazione sul lato, e utilizzare la metà di esso per risparmiare circa 200 calorie. Assicurati di usarne ancora! Quando aggiungi grassi sani alla tua insalata, aiuterà il tuo corpo ad assorbire i nutrienti liposolubili e nutrienti come le vitamine A, D, E e K.

Abbandonare i pasti microonde

Non ti incolpiamo per aver stuzzicato i cibi surgelati dal corridoio del negozio di alimentari; Queste opzioni refrigerate sono spesso commercializzate come nutrienti e convenienti. Il problema è questo: molti di loro sono disastri legati alla dieta sotto mentite spoglie. Possono essere propagandati come controllati dalla parte e ipocalorici, ma, come la maggior parte degli alimenti ultra-elaborati, molti cibi surgelati contengono una quantità sorprendente di zucchero dannoso per la salute e sodio che gonfia il ventre. Inoltre, l'elenco degli ingredienti da 40 più semplicemente rende più probabile che ti riempiano di additivi che provocano infiammazioni, proprio come questi alimenti che causano l'infiammazione.

Mangia prima delle 15:00

I progetti dell'ultimo minuto arrivano e le scadenze vengono spinte in avanti, ma non lasciare che queste distrazioni prosciughino il programma del pranzo. Ti consigliamo di fare un punto per assaggiare il tuo pranzo di mezzogiorno prima delle 15:00 ogni giorno. Questo perché i ricercatori spagnoli hanno scoperto che le donne obese che hanno mangiato il loro pranzo dopo tre anni hanno perso uno stupefacente 25 percento in meno rispetto a coloro che hanno mangiato il loro pasto durante la giornata. Gli esperti ritengono che spingere fuori il pranzo fino a quando non si sta morendo di fame potrebbe incoraggiarti a mangiare più cibi ricchi di calorie quando è il momento di assaggiare.

Passa sul menu Drink

Anche se stai facendo una pazzia colpendo un ristorante per il pranzo di mezzogiorno, non è necessario esagerare. Bere con moderazione non danneggerà troppo il girovita, ma farlo diventare un'abitudine (e stiamo parlando di rituali del pranzo) può rallentare il tuo metabolismo. Poiché il tuo corpo registra alcolici come tossici, preferirai abbattere un cocktail prima del resto del tuo pranzo che è in attesa di essere digerito. L'ultima cosa che vuoi è rallentare il tuo metabolismo a metà giornata.

Ordina prima se vai al ristorante

Stai pianificando di uscire con i tuoi colleghi per un pranzo? Prendi il comando e ordina per primo. Uno studio dell'Università dell'Illinois ha rilevato che le persone tendono ad ordinare in modo simile quando si trovano in un gruppo. I ricercatori ritengono che la conformità derivi dal fatto che le persone sono più felici di fare scelte simili a quelle dei loro pari. Quindi se tendi ad essere indeciso con l'opzione del menu, controlla il menu a casa, decidi un piatto e chiedi al cameriere se puoi ordinare per primo. Questo è anche uno dei nostri 35 consigli per essere sani nei ristoranti!

Sii consapevole dei buffet

Sia che il tuo ufficio organizzi un pranzo a buffet per le riunioni o frequenti spesso le offerte di insalate e hot bar locali, sii stanco di ciò che selezioni. I ricercatori della Cornell University hanno scoperto che i clienti più pesanti tendono ad eccedere nelle impostazioni del buffet. Il problema più grande, tuttavia, è che la maggior parte dei negozi non fornirà informazioni nutrizionali per nessuna selezione, quindi non sei mai abbastanza sicuro di cosa stai mangiando. Se non riesci ad allontanarti dai posti a pagamento, ecco un suggerimento: uno studio di PLoS One ha scoperto che i commensali faranno le scelte migliori quando gli alimenti più sani vengono collocati all'inizio della linea del buffet. Quindi il nostro consiglio è di caricare prima gli articoli sani e poi tornare ai bastoncini di mozzarella.

Mangia qualcosa

Promettici una cosa: mangerai qualcosa per pranzo. Un'ampia gamma di ricerche, tra cui una relazione del National Institute of Health (NIH), mostra che quando i dietisti saltano un pasto, ti sentirai veramente affamato quando il prossimo pasto rotola in giro. Quando non mangi, il tuo corpo può esaurire le sue riserve di glucosio nel sangue, il che aumenta la produzione dell'ormone della fame grelina, aumentando ancora di più l'appetito. È uno dei 30 motivi per cui sei sempre affamato.

E mangia-non bevi!

Anche se hai poco tempo, almeno mangi qualcosa. Poiché i nostri corpi non registrano calorie liquide come fanno le calorie solide, bere una scossa o un succo non soddisferà i nostri morsi della fame tanto quanto masticare un'insalata o una manciata di noci. Infatti, uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition ha scoperto che i partecipanti finivano per bere di più (e quindi consumavano un maggior numero di calorie) finché non si sentivano soddisfatti, rispetto a quando mangiavano cibi solidi. Anche una barretta di cereali è meglio di niente!

Dopo aver mangiato, fai una passeggiata

È tempo di porre fine al mito millenario secondo cui qualsiasi esercizio dopo aver mangiato fa male a te. Uno studio del 2016 pubblicato sulla rivista medica Diabetologia ha rilevato che quando i diabetici camminavano per 10 minuti dopo ogni pasto principale, erano in grado di abbassare i livelli di glucosio nel sangue del 12 percento in più rispetto a quelli che concentravano il loro esercizio in una camminata di 30 minuti. I diabetici non sono gli unici che possono beneficiare di una breve passeggiata. Uno studio pubblicato su BMJ ha scoperto che gli adulti in sovrappeso e obesi di mezza età che hanno interrotto il tempo di seduta con brevi periodi di camminata ogni 30 minuti hanno ridotto al minimo i picchi di zucchero nel sangue e abbassato i livelli di insulina dopo aver mangiato i pasti. Questo si traduce direttamente nel prevenire che il tuo corpo immagazzini grasso! Recentemente diagnosticato con il diabete? Da non perdere questi 14 miti sul trattamento del diabete.

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