Anche se a volte può sembrare così, raggiungere gli obiettivi del tuo corpo migliore non è impossibile, ma richiede qualche lavoro di preparazione. Lanciare cianfrusaglie come biscotti e cereali zuccherati e stoccare la dispensa e il frigo con antipasti e spuntini salutari e dimagranti è il miglior modo per iniziare. Perché? Quando la tua casa è piena di cibi sani che aiutano la perdita di peso, è un pezzo di torta fare scelte di dieta intelligenti in modo coerente, anche se sei stanco, occupato o brama dolci, che è necessario per il successo a lungo termine.

Non sei sicuro di cosa dovresti comprare? Non aver paura! Mangia questo, non quello! hai coperto. Scorri verso il basso per scoprire cosa sono e per saperne di più su ciascuno di essi.

Pronto a mangiare verdure e salatini

Se hai problemi a ottenere il tuo 5-un-giorno, tutta la speranza non è persa! "I miei clienti sono più propensi a mangiare le loro verdure se sono preparate e pronte da mangiare", afferma Lauren Minchen MPH, RDN, CDN, un dietista e nutrizionista registrato con sede a New York City. "In genere raccomando di comprare e tagliare verdure come carote, cetrioli, sedano, zucchine, peperoni, broccoli, cavolfiori e cavoletti di Bruxelles durante il fine settimana in modo che possano essere facilmente gettato in stufati, contorni, insalate e frittelle a metà settimana. "Per uno spuntino croccante, Minchen consiglia di sgranocchiare verdure tritate con guacamole o un hummus a base di olio d'oliva - altre due graffette magre da tenere a portata di mano.

Spinaci piccoli

Questa folta centrale nutrizionale è una ricca fonte di fibre e vitamine del ventre. Ci piace perché può essere facilmente aggiunto a quasi tutti i pasti. Oltre ad usarlo come base per un'insalata colorata, può essere gettato su pizza, metterlo in omelette e sandwich o mescolato in pasta e zuppe. Dal momento che non ha un sapore forte, rende anche un'aggiunta di smoothie che migliora la salute. (E non insistere sull'uso di cavolo verde, infatti, lo spinacio è uno dei 10 verdi più salutari del cavolo.)

Portatile, frutta fresca

"Quando un desiderio di zucchero colpisce, la frutta fresca diventa un'alternativa dolce alternativa", afferma Minchen. "Amo le bacche, il melone, l'ananas, le clementine, le arance e le uve rosse a causa dei loro colori profondi, che riflettono i loro antiossidanti. Mele, prugne e pere sono anche molto nutrienti e facili da mangiare in fuga. "

Prodotti surgelati

"I prodotti surgelati sono ottimi nei mesi invernali quando i prodotti freschi non hanno un buon sapore o sono meno disponibili. È anche un'ottima opzione per coloro che hanno problemi a mangiare i loro prodotti prima che si rovinino ", afferma Minchen. Dato che i prodotti surgelati sono pronti per essere mangiati dopo essere stati fatti saltare nel microonde o gettati su una padella calda, tenerli a portata di mano aumenterà le probabilità di mangiare sano, anche se hai poco tempo per preparare e cucinare. I preferiti congelati di Minchen includono: spinaci, cavoli, zucca, verdure miste, broccoli e miscele di cavolfiore, frutti di bosco, mango e ananas. Dice che queste sono le opzioni più denso di nutrienti.

Uova

Amiamo le uova con vitamine e proteine ​​per la loro versatilità e il profilo nutrizionale di prima qualità. (Mangiare il bianco e il tuorlo fornisce vitamine e minerali più essenziali per calorie rispetto a quasi tutti gli altri alimenti.) Possono servire come base per omelette e quiche croccanti, consumate sode o deviled come spuntino e usate anche come insalata o topper di quinoa. E in caso ti stavi chiedendo, mangiare uova non aumenta il colesterolo. Questo è solo uno dei 21 miti nutrizionali che abbiamo sballato!

Latte o sostituto fortificato senza latticini

Latte e alternative fortificate possono essere versate in frullati e caffè, utilizzate nella cottura al forno o mangiate con farina d'avena. Se prevedi di acquistare latte tradizionale, cerca varietà biologiche che provengano da mucche allevate ad erba. Questi animali non ricevono ormoni o antibiotici, il che significa che non li ingerisci neanche quando bevi un bicchiere. Il latte proveniente da mucche allevate ad erba ha anche livelli più elevati di acidi grassi omega-3 e da due a cinque volte più CLA (acido linoleico coniugato) rispetto ai loro omologhi mais e granaglie, che possono ridurre il grasso corporeo e aiutare a mantenere la massa corporea magra. Ci piace 1% di latte in polvere bio naturale di Nature by Nature.

Yogurt

Lo yogurt è ricco di proteine ​​e calcio che inibiscono la fame, un minerale che non solo aiuta a mantenere le ossa forti, ma può anche aiutare ad abbassare il peso corporeo. "Raccomando lo yogurt normale o greco non zuccherato a causa del suo profilo a basso tenore di zucchero", afferma Minchen. I contenitori cremosi preparano una colazione veloce in movimento o uno snack di riempimento. Arricchisci il gusto con un tocco di agave e cannella o frutta fresca. Non so da dove cominciare? Dai un'occhiata alla nostra guida per scegliere lo yogurt più sano.

Burro di noci e noci

"I dadi e i burri dado sono grandi fonti di proteine ​​e grassi sani", afferma Minchen. "Dato che diversi tipi di noci forniscono diversi nutrienti, in genere raccomando che le persone raccolgano diverse varietà ogni volta che acquistano. Adoro aggiungere noci allo yogurt greco, spalmare burro di noci su frutta e cracker di cereali integrali o persino assaporare un po 'di assolo su un cucchiaio. "Ricorda: le noci ei loro burri sono ricchi di grassi e calorie, quindi assicurati di praticare il controllo delle porzioni. Le confezioni da 100 calorie di Emerald Nut e le confezioni di burro di noci Justin fanno di questo un gioco da ragazzi!

Proteine ​​pronte da mangiare

Per quei giorni in cui stai morendo di fame e non hai tempo per cucinare, avere un frigorifero pieno di proteine ​​pronte può aiutarti a domare il tuo ventre in modo sano. Minchen consiglia di preparare la tua cucina con salmone selvatico in scatola, petto di pollo grigliato e salumi biologici a basso contenuto di sodio. Queste scelte possono essere facilmente aggiunte a sandwich, zuppe, stufati, casseruole e insalate. Se sei un barattolo di fagioli vegano o vegetariano privo di BPA, crei un'alternativa decente (cioè leggermente più povera di proteine). Aggiungili a insalate, insalate e piatti a base di verdure e riso.

Avena taglio acciaio

Minchen consiglia di aggiungere questa varietà di farina d'avena alla lista dei punti magici perché è meno elaborata rispetto ad altre varietà. Tuttavia, l'avena tagliata in acciaio può richiedere fino a 30 minuti per cucinare. Se hai fretta, prova il suggerimento alternativo di Minchen: Quaker Quick Oats. Mentre molti avena a rapida cottura sono no-nos dieta a causa del loro alto contenuto di zucchero, "questa varietà sembra essere ricca di minerali, fibre e proteine, che possono aiutare a sostenere la gestione del peso."

Pane intero germogliato

A causa del loro elevato contenuto di fibre e proteine, i pani di grano intero germogliati mantengono i livelli di zucchero nel sangue più stabili rispetto alla concorrenza (sì, anche il 100% di pane integrale) che aiuta a sostenere gli sforzi per la perdita di peso, spiega Minchen. Cercalo nella sezione freezer del tuo negozio di alimentari.

Quinoa o riso integrale

Se non vuoi mangiare una ciotola di zucchero, prendi in considerazione la possibilità di svuotare quelle scatole di riso bianco. Questo alimento per la deragliatura della dieta si trasforma in dolcezza una volta consumato. Invece, immagazzina il tuo armadio con quinoa e riso integrale. "Sono più utili delle varietà bianche perché contengono il grano intero, che ha aminoacidi essenziali e fibra sana", osserva Michen. La parte migliore è che questi grani possono essere fatti sfusi durante il fine settimana e utilizzati per preparare piatti veloci durante la settimana. Mangia i grani semplici, usali come toppers per le insalate o usali come base per una tazza per la colazione. O per cena, prova uno dei piatti preferiti di Minchen: peperoni ripieni con quinoa e tacchino macinato. Le piace anche includere il riso integrale in casseruole con carne macinata magra e verdure.

Peperoncino di Cayenna

Anche se le erbe secche come aneto, salvia, timo e origano sono ottime alternative salate, il peperoncino di cayenna o il peperoncino confeziona un pugno di grasso come nessun altro, guadagnandosi un posto nella nostra lista di alimenti magri. La capsaicina, il composto che dà alla spezia il suo potente calcio, ha dimostrato di ridurre il grasso della pancia, sopprimere l'appetito e potenziare la termogenesi, ovvero la capacità del corpo di bruciare il cibo come energia. Per aggiungere un tocco di spezia e maggiore potere bruciante i grassi al tuo cibo, cospargere il pepe di Caienna con peperoncino, Gazpacho o guacamole, mescolarlo in condimenti, cospargerlo sulle carni prima della cottura o aggiungerlo alle uova. Le possibilità sono infinite.

Olio d'oliva e olio di cocco

Minchen ama cucinare con cocco e olio d'oliva e tiene entrambe le varietà immagazzinate nella sua cucina. "Molti oli non sono consigliati per l'uso a temperature elevate a causa del loro basso punto di fumo, ma queste varietà sane reggono bene, rendendoli super versatili." Bonus: L'olio extra vergine di oliva può aumentare i livelli ematici di serotonina, un ormone associato alla sazietà e l'olio tropicale è una grande fonte di acido laurico, che si converte in energia più facilmente di altri tipi di grasso. Traduzione: L'uso di questi oli su altri grassi meno salutari come burro e lardo significa che è possibile immagazzinare meno fusti sul telaio.