Non è una novità pioneristica che il calcio svolga un ruolo di primo piano nella salute delle ossa e nella prevenzione sia dell'osteoporosi che del cancro. Ma quello che potresti non sapere è che ci sono alcuni modi per ottenere il nutriente senza buttare giù il latte o soffocare un integratore. Infatti, diversi studi hanno collegato gli integratori di calcio a un aumentato rischio di infarto e morte per malattie cardiovascolari, quindi è meglio sbagliare dalla parte della cautela e consumare il minerale naturalmente attraverso il cibo.

Classificato in ordine dal meno nutriente al più potente, abbiamo trovato 20 opzioni non caseari che sono totalmente fattibili per il tuo stile di vita. Che tu sia al supermercato e desideri fare provviste o ordinare e cercare di scegliere un'opzione più sana, questi articoli ti aiuteranno a mantenere le ossa e il corpo sani e forti. E se non stai tagliando completamente il caseificio, prendi parte al tuo consumo quotidiano di calcio con l'aiuto di questi 25 migliori yogurt per perdere peso!

Semi di girasole

Contenuto di calcio: 1 oz, 20 mg, 2% DV

Top insalate con questi semi per un po 'di crunch, o munch su un oncia che serve come spuntino. Oltre al loro contenuto di calcio, questi piccoli semi sono anche una buona fonte di vitamina E ricca di antiossidanti e rame, un nutriente che supporta la salute dei globuli bianchi. In effetti, amiamo tanto i semi di girasole, li abbiamo nominati uno dei 50 migliori snack con 50 calorie o meno!

Vongole

Contenuto di calcio: 3 once (circa 9 piccole), 33 mg, 3, 3%

Lavora per soddisfare le tue necessità quotidiane di calcio (mentre stai facendo una buona dose di proteine ​​a basso contenuto di grassi) con l'aiuto del gustoso piatto di zoodle e vongole di Inspiralized sopra.

Fagioli verdi

Contenuto di calcio: 1 tazza, 37 mg, 3, 7% DV

A parte il suo poco noto contenuto di calcio, una tazza di fagiolini racchiude il 27% dell'apporto di vitamina C della giornata e 3, 5 grammi di fibra, uno dei migliori nutrienti per la perdita di peso sul pianeta. I migliori fagiolini al vapore con un po 'di olio d'oliva, pinoli, pepe macinato e polvere d'aglio per stuzzicare le tue papille gustative e raccogliere i benefici per la salute.

Carotine

Contenuto di calcio: 15 medie, 48 mg, 4, 8% DV

Pensa alle carote come a una bacchetta magica: il loro rapporto calorico-fibra stellare mantiene la pancia piatta, il calcio aiuta a mantenere le ossa forti mentre il loro contenuto di vitamina A riduce lo sviluppo delle cellule del cancro della pelle. Impacchettare un po 'in un baggy e gustare con un grammo di mandorle come spuntino a metà pomeriggio o arrostire alcuni nel forno con un po' di rosmarino, olio d'oliva e pepe nero per un contorno di cena. Per ancora più idee per le ricette a base di verdure che faranno bene il tuo corpo, dai un'occhiata a questi 20 pasti vegetariani confezionati con proteine.

fichi

Contenuto di calcio: 3 medie, 52 mg, 5% DV

Mentre i fichi possono essere meglio conosciuti per la loro inclusione nei famosi biscotti di Newton, dovrai mangiare l'intero frutto per trarne benefici. Tritare i fichi freschi o secchi e aggiungerli alla farina d'avena, alle insalate o allo yogurt greco con un po 'di miele, cannella e mandorle a scaglie. In alternativa, puoi mangiarli interi come uno spuntino veloce e on-the-go. Tre di loro ti costeranno 110 calorie.

broccoli

Contenuto di calcio: 1 tazza cotta, 62 mg, 6% DV

Sembra che mamma avesse qualcosa quando ti ha detto quanto fosse importante mangiare i tuoi broccoli. Questo ortaggio crucifero è ricco di calcio e una serie di altri nutrienti buoni per te come le vitamine A, C e B6. Ma non è tutto: Broccoli, uno dei 30 migliori alimenti per 6-Abs Abs, contiene un composto che funziona a livello genetico per "spegnere" efficacemente i geni del cancro, portando alla morte mirata delle cellule tumorali e al rallentamento della progressione della malattia . In effetti, uno studio ha scoperto che gli uomini che mangiavano tre o più porzioni di broccoli a settimana avevano un 41% in meno di rischio di cancro alla prostata rispetto agli uomini che mangiavano meno di una porzione alla settimana. Sembra un motivo convincente per aggiungerli alla tua dieta, se ci chiedi!

Patate dolci

Contenuto di calcio: 1 grande, 68 mg, 7% DV

Questa umile radice vegetale è una buona fonte di calcio, potassio e vitamine A e C. Questa è una linea seria per uno spud così semplice. Invece di cuocere uno nel forno, perché non sfruttare la creatività culinaria e utilizzare le patate per fare delle patatine fatte in casa? (Chi non ama patatine fritte ?!) Dopo aver affettato la patata longitudinalmente a listarelle, aggiungere olio di cocco, sale, pepe e aglio in polvere e farle saltare in forno a 350 gradi F fino a quando non sono croccanti. Per ulteriori idee sulla preparazione delle patate dolci, dai un'occhiata a questi segreti per perdere peso da Insanity Creator Shaun T. I vegetariani sono tra i preferiti di Shaun T e le sue idee per le ricette sono davvero creative!

Arance

Contenuto di calcio: 1 grande, 74 mg, 7% DV

Mentre questo agrume è meglio conosciuto per il suo ricco contenuto di vitamina C, un grande arancio fornisce anche 74 milligrammi di calcio. Goditi l'assolo di frutta come spuntino, oppure accoppialo con spinaci, mandorle a scaglie, pollo grigliato, scalogno e salsa allo zenzero per creare un'insalata in stile asiatico. Per più idee di insalata che ti fanno venire l'acquolina in bocca, dai un'occhiata a queste 20 Ricette fantastiche per le Insalate di Mason Jar!

mandorle

Contenuto di calcio: 1 oz, 23 noci, 76 mg, 7, 6% DV

La ricerca mostra che mangiare mandorle prima di andare in palestra può aiutare il corpo a bruciare più grasso e carboidrati durante gli allenamenti. Il piccolo ma potente noce è anche una potente fonte di proteine ​​e fibre sazianti e ricco di grassi monoinsaturi che aiutano a ridurre i livelli di colesterolo cattivo se mangiati con moderazione. Mangiali da soli come un semplice snack o coppia con un cioccolato fondente all'80% di cacao (ci piace l'85% Cacao Bar biologico di Green & Black) e le bacche come dessert non troppo peccaminoso. Sono anche un'ottima aggiunta ai semifreddi allo yogurt e all'avena notturna.

Butternut Squash

Contenuto di calcio: 1 tazza, al forno, 84 mg, 8, 4% DV

Lo squash Butternut ci ricorda quel fastidioso overachiever al liceo che era il capitano della squadra di football e del valedictorian di classe. Non solo questo vibrante vegetale è ricco di calcio e antibatterico, ma è anche ricco di carotenoidi che combattono le malattie cardiache, l'asma e l'artrite e promuovono una visione sana. Fondamentalmente, ha tutto-così da mangiare! Ci piace arrostirne dei cubetti nel forno con olio d'oliva e spezie. Fa anche bene nelle ricette di zuppe.

Rockfish

Contenuto di calcio: 3 once, 116 mg, 11, 6% DV

Lo scorfano, un genere di oltre 100 specie di pesci bianchi dall'ottimo sapore, tra cui pesce persico, scorfano e scorfano vermiglio, è una sorprendente fonte di calcio che le tue papille gustative ameranno sicuramente. Secondo il Fondo di difesa ambientale, tutti gli scorfani hanno un contenuto di mercurio da basso a moderato, il che significa che hai la luce verde per aggiungere il pesce alla tua formazione settimanale senza paura. Ma attenzione: se sono gli omega-3 che cerchi, questo potrebbe non essere il pesce per te. Rispetto al salmone selvatico, lo scorfano ha solo una frazione degli acidi grassi sani per il cuore.

Fuco

Contenuto di calcio: 1 tazza, 134 mg, 13% DV

Kelp, una varietà di verdure di mare, si trova comunemente nei piatti asiatici. Una tazza di verdure serve fino a 134 milligrammi di calcio, oltre a una notevole quantità di fibre e iodio, un minerale che aiuta a mantenere la salute della tiroide. Se ti piace fare frullati e succhi fatti in casa, sostituisci kelp per kale per raccogliere i frutti. Grande fan della zuppa di miso? Gettare un po 'di alghe nel brodo per aumentare il suo valore nutrizionale.

Semi di sesamo

Contenuto di calcio: 1 cucchiaio, 140 mg, 14% DV

Che ci crediate o no, solo un cucchiaio di questi semi croccanti e dal sapore di nocciola portano tanto calcio quanto una mezza tazza di latte! Per ottenere i benefici salutari dell'osso, tira fuori il grembiule e la spatola e prepara un piatto indiano, mediorientale o giapponese. Molte ricette popolari di verdure, pollo e noodle all'interno di questi generi richiedono l'ingrediente. Non ti senti creativo? Aggiungi questa tagliatelle al sesamo con pollo: una delle 35 migliori ricette di pollo per perdere peso nella tua formazione settimanale.

Fagioli bianchi

Contenuto di calcio: 1 tazza, 161 mg, 16% DV

I fagioli bianchi servono non solo una buona dose di fibre riempitive del ventre, proteine ​​per la costruzione dei muscoli e potassio che fa a pezzi, ma anche una dose significativa di calcio. Hai bisogno di un altro motivo per aggiungerne un po 'al tuo piatto? Il frutto musicale è ricco di qualcosa chiamato amido resistente, un nutriente che aumenta il metabolismo e aiuta a promuovere l'ossidazione dei grassi e previene l'accumulo di grasso a lungo termine.

Black Eyed Peas

Contenuto di calcio: 1/2 tazza, in scatola, 185 mg, 19% DV

Questo legume meno conosciuto, reso famoso dal gruppo musicale che porta lo stesso nome, è pieno di calcio, potassio e folato, un nutriente che può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache, ictus e osteoporosi. Buttalo nei peperoncini, nell'insalata o nella tua zuppa preferita.

Verdi saltati

Contenuto di calcio: 1 tazza, cotta 94 mg-197 mg, 9, 4 - 19, 7% DV

Probabilmente sai già che aggiungere più verdi al tuo piatto è una mossa calorosa e salutare, ma lo sapevi che kale, rapa e senape possono anche aiutarti a mantenere forti le tue ossa? È vero! Per ottenere il massimo dal minerale di queste verdure, vorrai consumarle cotte, non crude. Quindi prendi il tuo piroscafo o fai saltare una partita con un po 'di condimento per un contorno veloce e rinforzante.

Broccoli Rabe

Contenuto di calcio: 1 tazza, al vapore, 301 mg, 30% DV

Una tazza di broccoli al vapore ha un enorme valore di 301 milligrammi di calcio che protegge l'osso ed è anche una buona fonte di vitamina C che stimola l'immunità. Aggiungi la verdura alla tua dieta per rimanere forte e in salute. Ci piace soffriggere con olio d'oliva e aglio e completare con una spolverata di parmigiano. E a proposito di formaggio, se sei ossessionato con le cose, assicurati di dare un'occhiata a questi 15 snack di formaggio Guilt-Free dal negozio!

3 e 2

Edamame e tofu

Contenuto di calcio: 1 tazza, 98-334 mg, 10-33% DV

Chiunque sia mai uscito per sushi ha probabilmente masticato l'edamame antipasto bollito di soia. Questo piatto è una buona fonte di proteine ​​del calcio, delle fibre e della costruzione muscolare. Grande fan del cugino di edamame, tofu? Sebbene il contenuto di calcio varia in base alla marca, alcune varietà servono fino al 33 percento del calcio del giorno in una singola porzione di tazza. Assicurati di confrontare le etichette nutrizionali per assicurarti che il tuo marchio di riferimento sia una buona scelta per le tue ossa.

sardine

Contenuto di calcio: 3 once, in scatola con olio, 325 mg, 33% DV

Anche se le sardine non sono il pesce preferito di molte persone, sono una delle migliori fonti di calcio senza latticini (e uno di questi 30 alimenti economici per scoprire gli addominali), se riesci a sopportarle. Cerca le varietà in scatola con le ossa, che sono morbide e completamente commestibili. Scusa, non è negoziabile. Le ossa sono da dove proviene tutto il calcio; quindi, in questo caso, hai bisogno di mangiare le ossa per meglio le tue. Quindi, anche se può sembrare difficile da digerire, questa è la varietà che devi consumare se vuoi raccogliere i frutti. Toss il pesce in un letto di verdure a foglia verde con pomodoro, cetriolo, olive, feta e aceto di vino rosso. La combinazione rende un piatto gustoso e di ispirazione mediterranea. Per uno spuntino veloce, i migliori cracker integrali con due o tre sarde e una spremuta di limone fresco per aggiungere sapore.