Non si può negare che la dieta chetogenica (keto in breve) è la tendenza più nuova nutrizione più calda. E anche se è ancora controverso tra dietologi, medici e altri esperti di nutrizione, c'è qualche ricerca scientifica a sostegno. Infatti, uno studio pubblicato sull'International Journal of Environmental Research e Public Health ha scoperto che seguire una dieta chetogenica può aiutare a controllare i livelli di fame e migliorare il tasso metabolico. Se vuoi approfittare di questi benefici per la perdita di peso, devi assicurarti di aderire ai principi chiave della dieta.
In primo luogo, la dieta keto è tutta basata sui rapporti: si vuole assicurarsi che i carboidrati costituiscano il 10 percento o meno dell'apporto calorico totale, con il 15-25 percento dalle proteine e il resto dai grassi. Mangiare in questo modo aiuterà il tuo corpo a raggiungere la chetosi, un processo metabolico che si verifica quando il corpo ricorre al grasso bruciante per il carburante, che avviene solo quando le riserve di glucosio sono esaurite. In termini di base, seguire con successo la dieta keto significa eliminare tutte le fonti di zucchero e la maggior parte dei carboidrati e caricarli con cibi ricchi di grassi.
La chiave per attenersi alle linee guida di Keto è concentrarsi su ciò che si può mangiare, non su ciò che si sta tagliando. Se non sei sicuro su cosa è sicuro fare uno spuntino, sei fortunato. Abbiamo scelto i nostri cibi preferiti, keto-friendly, che renderanno facile una dieta grassa e, osiamo dirlo, godibile. Continua a leggere per sapere quali articoli del negozio di alimentari ti serviranno per affrontare con successo il tuffo chetogenico, come sempre, consulta il tuo medico prima di intraprendere un nuovo programma di dieta.
Se vuoi assicurarti di scegliere tra le fonti di proteine più sensibili alla perdita di peso, consulta la nostra lista di 29 alimenti ad alto contenuto proteico per una rapida perdita di peso.
Avocado
Shutterstock ¼ di avocado: 80 calorie, 7 g di grassi (1 g di grassi saturi), 0 mg di sodio, 4 g di carboidrati (3 g di fibre, 0 g di zucchero), 1 g di proteine Passa il guac! Gli avocado sono un alimento chetogenico da sogno, grazie al loro alto contenuto di grassi e alla mancanza di zuccheri e carboidrati. Basta evitare di abbinare questo frutto grasso con patatine fritte o pane tostato per aderire ai principi chetogenici, invece, goditelo come condimento per la tua insalata, al forno con un uovo dentro, o come contorno alla pancetta e alle uova del mattino.
Noci
Shutterstock ¼ tazza: 210 calorie, 20 g di grassi (1, 5 g di grassi saturi), 0 mg di sodio, 3 g di carboidrati (3 g di fibre, 0 g di zucchero), 5 g di proteine Le noci sono un'ottima fonte di grassi e proteine, che li rende una scelta salutare per la maggior parte dei piani alimentari. Il loro alto contenuto di grassi e lo stato di zucchero zero ne fanno un must per i devoti di Keto.
mandorle
Shutterstock ¼ di tazza: 170 calorie, 14 g di grassi (1 g di grassi saturi), 0 mg di sodio, 6 g di carboidrati (4 g di fibre, 1 g di zucchero), 6 g di proteine Un altro pick ricco di proteine, le mandorle sono un'ottima scelta per dieters chetogenici. La combinazione di grasso, proteine e fibre è un trio ideale quando si tratta di annientare la fame e fermare le voglie nelle loro tracce.
Cavolfiore
Shutterstock 1 tazza: 25 calorie, 0 g di grassi (0 g di grassi saturi), 25 mg di sodio, 4 g di carboidrati (1 g di fibre, 2 g di zucchero), 1 g di proteine Sia che tu preferisca questa verdura come una purè di patate o mascherata da riso, il cavolfiore è un sostituto ideale per molti cibi e spuntini ricchi di amido. Con solo due miseri grammi di zucchero in una tazza intera, è sicuro mangiare con abbandono.
Uova
Shutterstock 1 uovo: 70 calorie, 4 g di grassi (1, 5 g di grassi saturi), 55 mg di sodio, 1 g di carboidrati (0 g di fibre, 0 g di zucchero), 6 g di proteine Criptato, bollito, cotto in camicia o fritto, tutte le varietà di uova sono benvenute nella dieta chetogenica. Con un solo carboidrato e una porzione salutare di grassi e proteine, il rapporto dei macronutrienti dipende dagli standard chetogenici.
Hai bisogno di più motivi per friggere qualche uovo? Dai un'occhiata al nostro articolo su Cosa succede al tuo corpo quando mangi le uova.
Funghi
Shutterstock 1 tazza: 20 calorie, 0 g di grassi (0 g di grassi saturi), 8 mg di sodio, 3 g di carboidrati (1 g di fibre, 2 g di zucchero), 2 g di proteine La consistenza carnosa del fungo li rende una delle verdure più soddisfacenti intorno. Inoltre sono particolarmente poveri di zuccheri e carboidrati, un sogno che diventa realtà per le persone che stanno andando via.
Olio di cocco
Shutterstock 1 cucchiaio: 80 calorie, 9 g di grassi (3, 5 g di grassi saturi), 55 mg di sodio, 1 g di carboidrati (0 g di fibre, 1 g di zucchero), 0 g di proteine Questo olio tropicale ha subito alcune controversie negli ultimi anni, ma il suo alto contenuto di grassi lo rende un alimento base per la dieta a base di keto. Sia che tu lo usi in un condimento per insalate o per rosolare il tuo pezzo di bistecca preferito, l'olio di cocco è un pilastro chetogenico.
Formaggio cheddar
Shutterstock ¼ tazza sminuzzata: 110 calorie, 9 g di grassi (5 g di grassi saturi), 170 mg di sodio, 2 g di carboidrati (0 g di fibre, 0 g di zucchero), 7 g di proteine Quando si tratta di massimizzare il consumo di grassi, formaggi duri come il cheddar hanno un vantaggio rispetto a opzioni più morbide come la capra o la feta. Non aver paura di mettere un paio di fette in cima al tuo prossimo hamburger (senza bun).
Bacon
Shutterstock 1 fetta: 80 calorie, 7 g di grassi (2, 5 g di grassi saturi), 190 mg di sodio, 0 g di carboidrati (0 g di fibre, 0 g di zucchero), 4 g di proteine Una dieta che accoglie bacon può sembrare troppo bella per essere vera, ma è una realtà per la dieta chetogenica. Con 0 carboidrati e senza zucchero, sentiti libero di gustare questa colazione a tutte le ore del giorno (o della notte).
Burro di mandorle
Shutterstock 1 cucchiaio: 100 calorie, 9 g di grassi (1 g di grassi saturi), 0 mg di sodio, 3 g di carboidrati (2 g di fibre, 1 g di zucchero), 3 g di proteine Scegli questo burro di noci sulla varietà di arachidi se stai cercando di ridurre al minimo l'assunzione di carboidrati. Una porzione uguale di burro di arachidi ha due grammi in più di carboidrati e meno grassi sani monoinsaturi.
Salmone selvatico
Shutterstock 3 once: 90 calorie, 1, 5 g di grassi (0, 5 g di grassi saturi), 300 mg di sodio, 0 g di carboidrati (0 g di fibre, 0 g di zucchero), 18 g di proteine Il pesce è un go-to per la maggior parte delle diete e la dieta keto non fa eccezione. Attaccati con varietà selvatiche di questo pesce dal colore rosa che sono più sostenibili e nutrienti rispetto alle loro controparti allevate.
Vuoi sapere come si impilano i salmoni con altri frutti di mare? Per saperne di più su questo pesce e altri, dai un'occhiata a tutti i pesci popolari per i benefici nutrizionali.
Spinaci
Shutterstock 1 tazza: 50 calorie, 0 g di grassi (0 g di grassi saturi), 120 mg di sodio, 8 g di carboidrati (4 g di fibre, 2 g di zucchero), 6 g di proteine Le verdure a foglia verde hanno meno carboidrati rispetto ad altre forme di produzione, un vantaggio serio per chi segue la dieta chetogenica. Gli spinaci sono anche ricchi di ferro, potassio e fibre, tutti con importanti benefici per la salute.
Noci di macadamia
Shutterstock ¼ di tazza: 160 calorie, 17 g di grassi (3 g di grassi saturi), 90 mg di sodio, 3 g di carboidrati (2 g di fibre, 1 g di zucchero), 2 g di proteine Prova queste noci tropicali la prossima volta che ti ammali di mandorle. Le noci di macadamia hanno lo stesso basso contenuto di carboidrati e vantano anche alte concentrazioni di vitamina A e magnesio.
Manzo erboso
Shutterstock 3 once: 110 calorie, 4 g di grassi (2 g di grassi saturi), 70 mg di sodio, 0 g di carboidrati (0 g di fibre, 0 g di zucchero), 18 g di proteine Senza carboidrati e più grassi della maggior parte delle carni bianche, la carne macinata è una fonte proteica cheto-friendly. La varietà nutrita con erba ha una maggiore concentrazione di nutrienti come vitamina A, vitamina E e grassi omega-3 più sani.
Olio d'oliva
Shutterstock 1 cucchiaio: 120 calorie, 14 g di grassi (2 g di grassi saturi), 0 mg di sodio, 0 g di carboidrati (0 g di fibre, 0 g di zucchero), 0 g di proteine I grassi sani dovrebbero essere una parte di qualsiasi dieta equilibrata, ma sono al centro del piano in piani chetogenici. Con un'abbondanza di grassi monoinsaturi e vitamina E, l'olio d'oliva è una delle migliori scelte per i lipidi.
Pomodori
Shutterstock 1 tazza: 30 calorie, 0 g di grassi (0 g di grassi saturi), 10 mg di sodio, 7 g di carboidrati (2 g di fibre, 5 g di zucchero), 2 g di proteine Mentre la maggior parte dei frutti sono off limits su questa dieta a basso contenuto di carboidrati, i pomodori sono un'eccezione. Questo pezzo di prodotto è un'ottima fonte di licopene, un composto con alcuni gravi benefici per la salute del cuore. Infatti, un recente studio pubblicato sul British Journal of Nutrition ha concluso che un aumento del consumo di licopene è associato a un minor rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.
ghee
Shutterstock 1 cucchiaio: 120 calorie, 13 g di grassi (9 g di grassi saturi), 0 mg di sodio, 0 g di carboidrati (0 g di fibre, 0 g di zucchero), 0 g di proteine Non hai familiarità con questo cibo grasso? Il burro chiarificato è una forma di burro chiarificato che fa regolarmente la sua comparsa nel cibo indiano. Oltre alla sua abbondanza di grassi, il ghee è anche ricco di vitamine liposolubili come la vitamina A, la vitamina E e la vitamina D.
Cavoletti di Bruxelles
Shutterstock 1 tazza: 40 calorie, 0 g di grassi (0 g di grassi saturi), 20 mg di sodio, 8 g di carboidrati (3 g di fibre, 2 g di zucchero), 3 g di proteine Questi mini cavoli sono i preferiti d'inverno e d'autunno che puoi gustare tutto l'anno sulla dieta chetogenica. I cavoletti di Bruxelles sono pieni zeppi di nutrienti tra cui vitamina C, vitamina K, acido folico e fosforo, quindi non aver paura di scavare.
Asparago
1 tazza: 30 calorie, 0 g di grassi (0 g di grassi saturi), 0 mg di sodio, 5 g di carboidrati (3 g di fibre, 3 g di zucchero), 3 g di proteine
L'asparago è una verdura a basso contenuto di carboidrati che dovresti fare uno sforzo per incorporare nella tua dieta, che tu stia andando o meno. Il verde stalky è ricco di glutatione, un composto con importanti benefici per combattere il cancro. Uno studio pubblicato sulla rivista Cancers ha scoperto che il glutatione partecipa alla protezione e alla regolazione delle cellule.
caffè
Shutterstock 8 once: 2 calorie, 0 g di grassi (0 g di grassi saturi), 0 mg di sodio, 0 g di carboidrati (0 g di fibre, 0 g di zucchero), 0 g di proteine I fanatici della caffeina sono fortunati: il caffè è ammesso sulla dieta chetogenica. Le cattive notizie? Zucchero e latte sono entrambi off limits. Se non riesci a sopportare l'idea di bere il tuo caffè nero, puoi preparare un caffè a prova di proiettile, che viene prodotto aggiungendo burro e olio di cocco o olio concentrato MCT alla tua infusione mattutina.
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