I 20 migliori alimenti completi per la perdita di peso



No, non stiamo parlando degli orribili parenti del cibo che ci costringono a mangiare durante le vacanze. Stiamo parlando di ottenere il grasso nel piatto: un nuovo rapporto del Credit Suisse Research Institute ha scoperto che sempre più di noi scelgono cibi integrali su scremati, lite, senza grassi o altri moniker moderni di magrezza. E mentre molte organizzazioni sanitarie come l'American Heart Association vogliono ancora ridurre il grasso, in particolare i grassi saturi, questa tendenza dei grassi salutari potrebbe essere una sana ribellione contro quei credidi vecchi di decenni, secondo studi recenti.

Infatti, le persone che mangiano molti latticini ad alto contenuto di grassi hanno in realtà la più bassa incidenza di diabete, secondo uno studio del 2015 di 26.930 persone sull'American Journal of Clinical Nutrition . Coloro che mangiavano molti latticini a basso contenuto di grassi, d'altra parte, avevano la più alta incidenza. I ricercatori hanno ipotizzato che mentre calcio, proteine, vitamina D e altri nutrienti nello yogurt sono davvero buoni per noi, abbiamo bisogno del grasso che li accompagna per ottenere i loro effetti protettivi.

Quindi qual è il modo migliore per unirti alla rivoluzione a pieno ritmo? Mangia questo, non quello! ha intervistato alcuni dei migliori esperti di nutrizione del paese e ha chiesto i loro bruciatori di grassi completi preferiti. E per vivere la tua vita più salutare e felice, clicca qui per il nostro rapporto essenziale sulla perdita di peso: 14 modi per perdere il tuo ventre in 14 giorni!

Burro erboso

"Consumo il burro nutrito con erba ogni giorno perché lo considero un alimento salutare", afferma Cassie Bjork, RD, LD. "È un'eccellente fonte di vitamine, minerali e acidi grassi e aiuta a rallentare l'assorbimento di zuccheri e carboidrati, portando a livelli energetici consistenti e al miglioramento della funzionalità cerebrale. Inoltre, ha un sapore fantastico! "

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Distribuisci il tuo pane integrale con fiducia. "Puoi consumare il burro ogni giorno con fiducia", perché gli studi hanno dimostrato che "il grasso saturo in esso contenuto non è collegato alle malattie cardiache", afferma Bjork.

Crema pesante nel caffè

Bjork lo richiede con il suo java mattutino. "Resto semplice a Starbucks con una semplice tazza di caffè, e lo chiedo con una crema pesante, la roba buona che viene conservata dietro il bancone e non con il latte", dice. "La panna pesante è un grasso sano che aiuta a mantenere stabile il livello di zucchero nel sangue tra i pasti e gli snack, il che significa energia costante e potenza del cervello, per non parlare del decadimento del tuo caffè!" Un altro bonus: "La crema pesante aiuta anche a negare qualsiasi potenziale negativo effetti collaterali della caffeina, come i nervosismi ", dice. "Le altre opzioni di crema, come l'intero, lo scremato e persino il loro nuovo latte di cocco, che è fondamentalmente acqua zuccherata, possono stimolare la produzione della tua insulina ormonale, che promuove l'aumento di peso e una serie di reazioni infiammatorie. Ho maggiore concentrazione e intelligenza e nessuna voglie quando aggiungo panna pesante al mio caffè ".

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Inizia la tua giornata con un po 'di panna in un tè a base di grasso!

Bacon

Grazie alla crescente tendenza del Paleo, la pancetta è più popolare che mai (se possibile) e raccomandiamo di andare con la vecchia scuola, maiale grasso. Perché sebbene optare per la pancetta di tacchino ti farà risparmiare circa 13 calorie e un grammo di grasso per fetta, aggiunge anche sodio al tuo piatto, il che può portare ad un'alta pressione sanguigna. Inoltre, la carne di maiale offre più proteine ​​e acidi grassi monoinsaturi cuore-sani (MUFAS) rispetto alla sua controparte a base di pollame.

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Ricorda che indipendentemente dall'opzione che aggiungi al piatto della tua colazione, le dimensioni delle porzioni sono importanti, quindi non tirar fuori il maiale. Qualche fetta è tutto ciò di cui hai bisogno.

Latte intero

Mentre il caseificio pieno di grassi contiene più calorie, è anche più pieno. Ciò potrebbe aiutare a spiegare perché una rivista di studio del 2013 sull'European Journal of Nutrition ha rilevato che le persone che mangiano le materie grasse hanno meno probabilità di soffrire di obesità rispetto a quelle che cercano di saltare le calorie con latticini a basso contenuto di grassi. Gli autori dello studio inoltre non hanno trovato legami tra latte intero e malattie cardiache o diabete. Ironia della sorte, alcuni acidi nel grasso del latte - quelli che non si ottengono da varietà a zero grassi - possono aumentare i centri di combustione delle calorie del proprio corpo, dice il coautore dello studio Mario Kratz, Ph.D., un epidemiologo dell'Università di Washington.

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Condimento per l'insalata

Se condisci le tue insalate con una spremuta di limone e un po 'di pepe nel tentativo di risparmiare calorie, potresti perdere alcune delle vitamine vitali nella tua ciotola. Secondo i ricercatori dell'Iowa e dell'Ohio State University, l'associazione di un po 'di grasso con le verdure aiuta l'organismo ad assorbire i nutrienti che combattono il cancro e il cuore come il licopene e il beta-carotene. Per non parlare, "le medicazioni senza grassi spesso hanno zuccheri aggiunti o riempitivi, quindi anche se stai diventando meno grasso, non stai sempre risparmiando calorie", afferma Marisa Moore, MBA, RDN, LD.

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Questo non ti dà una scusa per caricare la tua insalata con un po 'di medicazione. Tieni sotto controllo le calorie attaccandole a due cucchiai di un condimento a base di olio d'oliva come la vinaigrette all'olio di oliva balsamico classico di Bolthouse Farms e assicurati di evitare le varietà che utilizzano oli di soia o vegetali. Non offrono gli stessi benefici per la salute.

Yogurt grasso al 4%

Confezionato con proteine, stipato di calcio e schioccato con probiotici, lo yogurt ha tutti gli ingredienti di uno dei migliori alimenti che puoi mangiare per perdere peso e salute generale. E no, mangiare grassi non ti farà ingrassare: gli yogurt al latte intero tendono ad avere più proteine ​​e meno zucchero rispetto alle loro versioni più snelle. I clienti hanno notato. "Vendiamo ancora molti prodotti lattiero-caseari senza grassi e grassi, ma la crescita è arrivata da prodotti lattiero-caseari integrali", dice Errol Schweizer, coordinatore esecutivo degli alimentari presso Whole Foods Market Inc., ha recentemente dichiarato al Wall Street Journal.

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Gelato normale

Perché non vuoi sentirti una "mucca", è facile pensare che i gelati "magri" siano la cura. Tuttavia, molti di loro hanno uno sporco piccolo segreto in agguato nei loro contenitori: glicole propilenico, meglio noto come antigelo. Se ciò non bastasse a convincerti a mettere giù il cucchiaio, considera questo: quando il grasso viene tolto dal cibo, lo zucchero viene spesso aggiunto al suo posto. Quindi, mentre una piccola porzione di gelato pieno di grassi soddisferà la tua voglia e la tua fame di grasso saziante, uno scoop a base di grassi e zuccheri porterà a un inevitabile incidente e altri munchies.

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Goditi uno scoop di un marchio Eat This, Not That! -Approved come Breyer's Natural Vanilla, realizzato con solo sette ingredienti pronunciabili come la panna e lo zucchero.

Manzo erboso

Sì, lo sappiamo: il manzo nutrito con erba è un po 'caro. Ma il suo rapporto più elevato di grassi sani buoni per te ne vale la pena: uno studio su Nutrition Journal ha scoperto che la carne nutrita con erba contiene livelli più alti di acidi grassi omega-3, che sono noti per ridurre il rischio di malattie cardiache . E quando si arriva al punto vita, il manzo nutrito con erba è naturalmente più magro e ha meno calorie della carne convenzionale. Considera questo: una bistecca convenzionale da 7 once, tagliata di grasso, ti porterà 386 calorie e 16 grammi di grasso. Ma una striscia di bistecca da 7 once nutrita con erba è solo 234 calorie e cinque grammi di grasso: risparmierai più di 150 calorie e la tua bistecca avrà un sapore migliore.

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Goditi il ​​tuo manzo, senza sensi di colpa, leggendo questa guida GRATUITA e facile: Come perdere 10 chili mangiando hamburger!

Mayo regolare

Mayo basso contenuto di grassi non solo ha un sapore un po 'falso, è anche pieno di ingredienti malsani come zuccheri aggiunti, oli vegetali e conservanti artificiali, spiega Stephanie Middleberg, RD. "Questi ingredienti hanno scarso valore nutrizionale e diminuiscono la capacità del corpo di assorbire le vitamine liposolubili. Mangiare regolarmente cose come la mayo a basso contenuto di grassi può portare a infiammazioni, problemi gastrointestinali, malattie cardiache e aumento delle voglie che portano ad un aumento di peso. "

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Mantieni con mayo regolare, come la vera maionese di Hellmann, e distribuiscilo sul tuo sandwich con parsimonia.

Burro di arachidi naturale

Controlla le etichette nutrizionali sui vasetti di burro di arachidi normale e a ridotto contenuto di grassi. Vedrai alcune differenze: mentre il PB a ridotto contenuto di grassi ha - sorpresa! - senza grassi, ha anche più zucchero e sale. Ora considera che il grasso in PB è il tipo sano e monosaturo che la ricerca mostra diminuisce la tua sensibilità all'insulina. "Stai davvero scambiando solo grassi sani per lo zucchero", afferma Manuel Villacorta, MS, RD "L'unico tipo di burro di arachidi che mangerò è la varietà naturale", aggiunge Anne Mauney, MPH, RD, un'area di Washington DC registrata dietista. "I burri dado non naturali di solito contengono oli parzialmente idrogenati, che è un tipo di grasso trans!"

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Scegli invece un burro di noci naturale o biologico. La lista degli ingredienti dovrebbe essere solo la frutta secca e forse un po 'di sale ", dice Mauney.

Noce di cocco

Il cocco ha un alto contenuto di grassi saturi, ma oltre la metà proviene dall'acido laurico, un lipide unico che combatte i batteri e migliora i punteggi del colesterolo. E ottenere questo: uno studio pubblicato su Lipidi ha rilevato che l'integrazione alimentare di olio di cocco riduce effettivamente l'obesità addominale. Dei partecipanti, a metà sono stati somministrati due cucchiai di olio di cocco al giorno e all'altra metà è stato somministrato olio di soia, e sebbene entrambi i gruppi abbiano sperimentato una perdita di peso complessiva, solo la vita dei consumatori di olio di cocco si è ridotta di 1, 1 pollici.

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Cospargere i fiocchi non zuccherati con lo yogurt o usare il latte di cocco in una padella per iniziare a tagliarti la vita. Non vedo l'ora di vedere lo stomaco da washboard? Accoppia il tuo olio di cocco con queste 11 abitudini alimentari che ti rivelano gli addominali.

Olio d'oliva

L'olio d'oliva è ricco di polifenoli anti-cancro e di grassi monoinsaturi rinforzanti il ​​cuore, e quando si tratta di sembrare magri, è supportato da alcuni fatti piuttosto forti. Un recente studio di Obesity ha rilevato che una dieta ricca di olio di oliva ha provocato livelli più elevati di adiponectina rispetto a una dieta ricca di carboidrati o ad alto contenuto proteico. L'adiponectina è un ormone responsabile della decomposizione dei grassi nel corpo, e più ne hai, più tende ad essere il tuo BMI.

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Ottieni i benefici apportando all'olio d'oliva il grasso da cucina preferito e utilizzandolo in condimenti e salse.

Uova intere

Come in, mantieni i tuorli. Il libro bestseller Diet contiene le proteine ​​come fondamentali per il piano e le uova sono uno dei sistemi di consegna più facili e versatili dell'universo. Non solo, sono anche la fonte alimentare numero uno di un nutriente chiamato colina. La colina, che si trova anche nelle carni magre, nei frutti di mare e nei cavoli verdi, attacca il meccanismo genetico che fa scattare il corpo a immagazzinare il grasso intorno al fegato. Una ricetta dietetica - un hash della colazione con patate dolci e uova fresche della fattoria, trovate in Zero Belly Cookbook - divenne la colazione da campione del Morgan Minor, e dopo solo 3 settimane di programma, il pompiere femminile perse 11 chili e 4 pollici da la sua vita!

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Più uova mangerai, meno uova avrai. Ma non comprate crediti di uova supermercato non regolamentati come "omega-3 arricchito" o "ruspante". Se state cercando le uova più naturali, colpite un agricoltore locale. E per altri modi per essere sicuro di non farti prendere dai malvagi venditori di cibo, leggi questi 24 Nutrition Myths-Busted!

14 e 15

Avocado e olio di avocado

Questo meraviglioso frutto è essenzialmente il burro di Madre Natura. Anche se dovresti limitarti a un quarto o mezzo di un avocado, non hai motivo di temere i suoi grassi. Gli avocado contengono grassi sani monoinsaturi che contengono acido oleico, che può effettivamente aiutare a calmare i sentimenti di fame. Ti danno anche due cose che il burro non ha: proteine ​​e fibre. E ottenuto da avocado pressati, l'olio di avocado è anche ricco di grassi monoinsaturi sani per il cuore che possono aiutare a migliorare il colesterolo.

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Goditi un alimento australiano, lo spumante di avocado. Mescolare mezzo o quarto di un avocado con una spremuta di limone, un pizzico di salsa piccante e sale e pepe prima di spalmarlo sul pane tostato di grano intero al mattino e rimarrai facilmente pieno fino all'ora di pranzo.

Cioccolato fondente

Buone notizie per i più golosi: il cioccolato può aiutarti ad appiattire la pancia. Cioccolato fondente, cioè. Ma per trarre il massimo vantaggio, non aspettare il dessert: uno studio recente ha rilevato che quando gli uomini mangiavano 3, 5 once di cioccolato due ore prima di un pasto, quelli che avevano cioccolato fondente consumavano il 17% in meno di calorie rispetto a quelli che mangiavano il cioccolato al latte. I ricercatori ritengono che ciò sia dovuto al fatto che il cioccolato fondente contiene puro burro di cacao, una fonte di acido stearico che rallenta la digestione. Il contenuto di burro di cacao al latte, d'altra parte, è temperato con grasso di burro aggiunto e, di conseguenza, passa più rapidamente attraverso il tratto gastrointestinale.

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Non esagerare: uno studio recente pubblicato sul Journal of Psychopharmacology ha rilevato che poche once di cioccolato fondente al giorno sono tutto ciò di cui hai bisogno per coglierne i benefici. Scegli questi 20 migliori cioccolatini per la perdita di peso in classifica!

17 e 18

Noci e olio di noci

Alcuni grassi dietetici vengono con bandiere rosse. E l'abbinamento assolutamente peggiore per la tua figura a forma di mela: i grassi saturi. Mentre il grasso insaturo può aiutare a ridurre il grasso addominale, il grasso saturo può aumentare le dimensioni della vita, uno studio pubblicato sulla rivista Diabete trovato. I grassi saturi, come quelli che troverete nei prodotti da forno e nella carne rossa, "accendono" determinati geni che aumentano il deposito di grasso nella pancia, affermano i ricercatori. I grassi polinsaturi, d'altra parte, attivano i geni che riducono il deposito di grasso e migliorano il metabolismo dell'insulina. A circa 13 grammi per porzione di un oncia, le noci sono una delle migliori fonti alimentari.

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Cospargere una manciata di avena mattutina o insalata di antipasti per i benefici della pancia. Un piccolo studio della Pennsylvania ha scoperto che una dieta ricca di noci e olio di noci può aiutare il corpo a rispondere meglio allo stress e può anche aiutare a mantenere bassi i livelli di pressione sanguigna diastolica.

Salmone selvatico

Il salmone non si comporta tanto male come un tempo quando si tratta di grasso, ma vale la pena ripetere i suoi benefici per la salute. Aggiungendo un filetto di questo pesce nella vostra dieta solo due volte a settimana per ottenere la quantità di acidi grassi omega-3 sani per il cuore raccomandata dall'American Heart Association. Le persone sane non sono le uniche a raccogliere i frutti delle loro scelte per la cena, però. Anche quelli già ad alto rischio di malattie cardiovascolari possono avere una gamba alzata servendo il salmone un paio di volte a settimana. Gli Omega-3 riducono il rischio di aritmia, diminuiscono i livelli di trigliceridi e possono effettivamente abbassare leggermente la pressione sanguigna.

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Aggiungete un po 'di salmone scottato su un'insalata con un po' di avocado tritato per un raddoppio su quei benefici per la salute. E assicurati di leggere questo rapporto di apertura degli occhi prima di acquistare: I 7 errori che stai facendo quando ordini il salmone!

tonno

Tonno o no? Questa è la domanda. Come prima fonte di acido docosaesaenoico (DHA), il tonno in scatola è uno dei pesci migliori e più convenienti per la perdita di peso, in particolare dalla pancia! Uno studio del Journal of Lipid Research ha dimostrato che l'integrazione con acidi grassi omega 3 aveva la profonda capacità di disattivare i geni del grasso addominale. E mentre si trovano due tipi di acidi grassi in acqua fredda pesce e olii di pesce - DHA e acido eicosapentaenoico (EPA) - i ricercatori affermano che il DHA può essere dal 40 al 70% più efficace dell'EPA per regolare i geni del grasso nell'addome, prevenendo cellule di grasso della pancia da espandersi in termini di dimensioni.

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Ma per quanto riguarda il mercurio? I livelli di mercurio nel tonno variano a seconda della specie; in generale, più grande e snello è il pesce, più alto è il livello di mercurio. Il tonno rosso e il tonno bianco sono tra i più tossici, secondo uno studio di Biology Letters. Ma il tonno leggero in scatola, raccolto dal pesce più piccolo, è considerato un "pesce a basso contenuto di mercurio" e può - e dovrebbe! - essere gustato due o tre volte alla settimana (o fino a 12 once), secondo le più recenti linee guida della FDA .

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