Se stai cercando di far cadere velocemente il peso testardo, potrebbe essere il momento di ripensare alla tua strategia per il pranzo. Mentre molte persone considerano la colazione il pasto più importante della giornata, il pranzo ti dà l'energia per finire il lavoro, tenere a bada quei 3 pm voglie di zucchero, e forse alimentare attraverso un allenamento serale. Tuttavia, non tutti i pasti di mezzogiorno sono uguali, e se la perdita di peso è la tua priorità, fare le scelte giuste è un must.
Se non sei sicuro su cosa mangiare o su come strutturare la tua pausa pranzo, sei fortunato. Abbiamo raccolto alcuni suggerimenti approvati dagli esperti e suggerimenti supportati dalla scienza che ti aiuteranno a orientarti nella giusta direzione. Con queste cose da fare e da non fare, avrai tutte le informazioni di cui hai bisogno per trasformare l'ora del pranzo in una sessione di rifornimento di mezzogiorno pieno di grassi e nutrienti.
Assicurati che la tua colazione sia altrettanto favorevole alla perdita di peso adottando le 13 migliori abitudini della colazione per perdere 10 sterline.
Recupera ciò che hai
Shutterstock La tua ricetta per una cena sana preferita può facilmente trasformarsi in un pasto a mezzogiorno di domani. "Se lo porto in borsa, spesso prendo tutti gli avanzi della sera prima e lo avvolgo su un letto di verdura (compro spinaci organici o rucola in scatola - è facile, veloce e lavato!), " Amy Shapiro, RD, CDN di RealNutritionNYC, spiega in che 11 esperti di dieta mangiano per pranzo. Ti consiglia di introdurre una quinoa o un riso integrale se ne hai ancora.
Diventa sociale
Shutterstock Usare l'ora di pranzo per fare nuove amicizie non solo aiuterà la tua vita sociale; può anche aumentare i vostri sforzi di perdita di peso. Uno studio pubblicato su Fisiologia e comportamento mostra che mentre socializzare durante un pasto può causare un aumento del consumo di cibo, mangiare con estranei no. Prendi questa ricerca come un segno che è tempo di espandersi dalla tua squadra di pranzo standard e di incontrare alcuni colleghi con cui hai meno familiarità.
Scegli il tè verde
Shutterstock Se pensi che la coca cola perfettamente con la tua insalata o sandwich, ripensa. Invece di attaccare un sacco di calorie e zuccheri vuoti, abbina il tuo pranzo sano con una bevanda altrettanto benefica. In 18 rituali del pranzo per aiutarti a perdere peso, abbiamo chiamato il tè verde come una grande bevanda per dimagrire, grazie alle catechine e alla caffeina che stimolano il metabolismo, che fungerà da perfetto pick-up di mezzogiorno.
Ma prima ... insalata
Shutterstock Iniziare il pasto con un'insalata aggiungerà fibre e antiossidanti alla vostra dieta e diminuirà il consumo calorico complessivo, secondo uno studio pubblicato sulla rivista Appetite . La ricerca mostra che i soggetti che hanno mangiato l'insalata prima del loro corso principale hanno consumato meno calorie di quelli che hanno goduto i loro verdi con il loro pasto. Il primo gruppo di insalata ha anche bevuto più acqua, un vantaggio enorme dato il potenziale di aumento del metabolismo dell'H2O.
Scettico sulle capacità di bruciare le calorie dell'acqua? Scopri perché abbiamo chiamato l'idratazione come uno dei 55 modi migliori per aumentare il metabolismo.
Mescolalo
Shutterstock Prima o poi sarai destinato ad ammalarti del tuo pranzo sano. Invece di lottare per combattere le voglie degli hamburger di mezzogiorno, tieni a mente qualche idea creativa del pomeriggio. Se stai disegnando un vuoto su ricette appetitose, controlla il nostro elenco di 30 idee pranzo sano che non sono insalata.
Brunch ridefinito
Shutterstock Potresti pensare al brunch come ad un fine settimana, ma non c'è motivo per cui non puoi goderti alcuni cibi salutari per la colazione nel pomeriggio. Infatti, Marisa Moore, MBA, RDN, LD, hanno condiviso in che 11 esperti di dieta mangiano per il pranzo che il suo pasto preferito di mezzogiorno è una frittata di verdure con un'insalata di lato. Alcuni dei suoi ortaggi da gettare sono funghi, spinaci e cipolle.
Do not under Eat
Shutterstock Sì, il mantenimento di un deficit calorico porterà alla perdita di peso, ma la mancanza di cibo a pranzo non favorirà la vostra dieta. Un pasto saziante di mezzogiorno ti aiuterà a passare il resto della giornata ea resistere alle voglie, quindi non aver paura di mangiare un piatto pieno ed equilibrato di cibo. "Includere proteine adeguate e grassi sani come noci o avocado per aumentare la sazietà", consiglia Moore. "Invece di un'insalata tutta vegetale, prova un letto di insalata con salmone grigliato, piselli a schiocco e noci per lo scricchiolio, e una vinaigrette all'olio d'oliva per un pasto più soddisfacente", raccomanda.
Nix Liquid Lunches
Shutterstock Le bevande miscelate come i frullati di proteine possono essere un modo salutare per impacchettare i nutrienti, ma non ti riempiono allo stesso modo di un pasto adeguato. "Salta il frullato", avverte Moore, perché bere il tuo pasto non ti manterrà soddisfatto. "Quel sentimento vuoto potrebbe riportarti al distributore", avverte.
Procedere con il pilota automatico (in buona salute)
Se andare a casa e cucinare un pranzo nutriente è impossibile per te, non sei solo. Invece di gettare la spugna e ordinare qualcosa di decadente, avere un piano per ciò che si mangia una volta che mezzogiorno colpisce. "Avere un pranzo sano in frigo o identificare il tuo ristorante go-to per pasti sani può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi", secondo Moore. Raccomanda di riempire metà del piatto o della ciotola con le verdure e di arrotondare il pasto con proteine, un carboidrato sano e un filo di grasso sano per il cuore.
Dì No a un Carb-Fest
Shutterstock Una festa sulla pasta non solo danneggerà i tuoi sforzi dietetici; potrebbe danneggiare la produttività anche per il resto della giornata. Shapiro avverte che un pasto ricco di carboidrati ti farà sentire pigro e pronto per un pisolino. "Mangia fino a quando non sei soddisfatto, NON pieno", raccomanda Shapiro, in modo da poter evitare quella coma alimentare e rimanere produttivi per tutto il pomeriggio.
Mucchio di proteine
Shutterstock Le proteine sono un must se stai cercando un pranzo con un serio potere saziante. Natalie Rizzo, MS, RD, attribuisce il macronutriente ad aiutare le persone a rimanere più a lungo più lunghe, ma capisce che i semplici petti di pollo possono diventare noiosi velocemente. Invece, Rizzo favorisce ceci, lenticchie e piselli secchi, perché la loro combinazione di proteine e fibre è estremamente efficace quando si tratta di annullare la fame. Alcune delle sue opzioni ad alto contenuto proteico includono zuppa di lenticchie, insalata di fagioli e verdure con ceci in cima.
Prendi la tua dieta vegetariana
Shutterstock "Non puoi sbagliare con l'aggiunta di più verdure per il tuo pasto", secondo Rizzo. Spiega che i prodotti freschi sono caricati con acqua, vitamine, minerali e antiossidanti, il tutto per pochissime calorie. Rizzo consiglia di gettare una manciata di spinaci nei tuoi frullati, aggiungere un paio di verdure extra nell'insalata e mangiare zuppe fatte con verdure a foglia verde e produrre. "Prova ad aggiungere una porzione extra di verdure al tuo pranzo e il tuo girovita ti ringrazierà", riassume.
Vai senza carne
Mentre la carne è ricca di proteine, è spesso una scelta ipercalorica. Sfidare te stesso per andare senza carne a pranzo una volta ogni tanto ti aiuterà a ridurre le calorie e a lavorare più verdure nella tua dieta. Rizzo incoraggia i suoi clienti ad adottare il "lunedì senza carne" e a mangiare i pasti di mezzogiorno in cui i prodotti e i fagioli sono al centro dell'attenzione. Parla di un modo per perdere peso per iniziare la tua settimana!
Optare per cereali integrali
Shutterstock La differenza tra grano e bianco va ben oltre il colore del pane. "È incredibile la differenza che può apportare al tuo peso per scambiare i cereali integrali con chicchi raffinati", spiega Rizzo. I carboidrati complessi hanno più proteine e fibre-due sostanze nutritive che sono la chiave per sentirsi più pieno più a lungo. "Quella pienezza aiuterà a prevenire i munchies di metà pomeriggio, dove è probabile che tu possa raggiungere qualcosa di malsano", conclude Rizzo.
Gli snack non sono il nemico
Shutterstock Mentre rastrellare il candy bar dell'ufficio alle 15:00 può danneggiare la vostra dieta, una merenda pomeridiana equilibrata non causerà alcun danno. In realtà, Shapiro raccomanda uno spuntino pomeridiano per aiutare a prevenire l'eccesso di cibo a pranzo ea cena. Se hai bisogno di idee per uno spuntino sano, consulta la nostra lista dei 50 migliori snack per dimagrire.
Puoi imbrogliare ogni tanto
Shutterstock Anche i più devoti dietisti e esperti nutrizionisti sostengono di farci una pazzia di tanto in tanto. Leah Kaufman, RD, spiega che pianificare occasionalmente i trucchi può aiutarti a tenerti in pista per il resto della settimana. Se vuoi concederti un po 'di venerdì pomeriggio, prova a preparare i tuoi pasti in modo che siano il più possibile sani e vegani.
Non prendere decisioni su uno stomaco vuoto
Shutterstock È molto più difficile fare scelte alimentari responsabili quando stai morendo di fame. Invece di aspettare fino all'ultimo minuto per il pranzo e chowing su tutto ciò che è in vista, Kaufman consiglia di mangiare ogni quattro o cinque ore. Pasti e spuntini regolari ti aiuteranno a tenere sotto controllo la glicemia e a tenere sotto controllo le tue voglie di cibo, quindi assicurati di pranzare quando sei affamato, non di fame.
Vai fuori
Shutterstock Potrebbe non essere sempre possibile, ma evitare di rimanere in casa tutto il giorno quando puoi. Invece, prenditi del tempo per uscire e respirare aria fresca. Lauren Manganiello, MS, RD, CDN, spiega che anche un po 'di attività fisica può aiutarti a rilassarti ea svuotare la mente. Poiché lo stress spesso porta a mangiare troppo, prendersi un po 'di tempo per rilassarsi dopo una giornata impegnativa può aiutarti a consumare meno calorie durante il pomeriggio.
Allontanati dalla tua scrivania
Shutterstock Anche se non puoi intrufolarti in una passeggiata all'ora di pranzo, fai di tutto per allontanarti dalla scrivania quando consumerai il tuo pasto pomeridiano. "Quando mangiamo alla nostra scrivania, di solito proviamo a fare il multitasking, ma questo può portare a molte distrazioni e mangiare senza cervello", spiega Manganiello. Invece, distogliere lo sguardo dal computer e concentrarsi sul godimento del cibo per ottenere il massimo dal pasto.
Rallenta
Shutterstock Le tue scadenze possono aspettare. Fai un favore alla tua mente e al tuo corpo e non correre per il pranzo per tornare al lavoro il più rapidamente possibile. "Quando mangiamo di fretta, non diamo alle nostre menti tempo sufficiente per raggiungere i nostri corpi e tendiamo a mangiare troppo", dice Manganiello. Per evitare questo, prova a masticare lentamente e concentrati sulla degustazione di tutto il tuo cibo. Può sembrare sciocco, ma mangiare lentamente e in modo consapevole ti aiuterà a sentirti più soddisfatto ea prevenire l'eccesso di cibo.
Se hai bisogno di idee più sane per il pranzo, assicurati di controllare la nostra lista di 25 pranzi super-sani sotto 400 calorie.
