I 20 migliori alimenti per perdere peso, dal dietista del più grande perdente



Ma come spiego sempre al ranch, quando fai il pieno di alimenti come questi, hai poco spazio per il cibo di cui il tuo corpo ha bisogno. In generale, tutto ciò che è a basso contenuto di zuccheri e grassi malsani e ricco di fibre sazianti e antiossidanti ottiene la luce verde. Ma quando l'obiettivo è il mantenimento del peso o la perdita di peso, alcuni cibi salutari - che riveli sotto-regnano sovrani.

Per ottenere risultati ottimali, prendi i miei prodotti di consumo e usali per preparare i tuoi pasti e spuntini per i giorni a venire. Molti vincitori di perdita di peso scoprono che preparare i loro pasti e tagliare i prodotti prima dell'inizio di una settimana di lavoro frenetica aiuta a tenerli sulla buona strada verso il successo. Assicurati di fare abbastanza cibo in modo da poter mangiare tre pasti ben bilanciati e due spuntini sani al giorno. Questo programma manterrà il tuo metabolismo ronzio e ti aiuterà a rimanere sulla via della salute totale.

E per altri hack che bruciano calorie, controlla questi 55 modi Best-Ever per potenziare il tuo metabolismo!

CARBOIDRATI COMPLESSI

Non solo sono buoni per la salute totale, ma la fibra in carboidrati sani li rende ottimi soppressori dell'appetito. Consiglio di assumere il 45 percento delle calorie giornaliere dai carboidrati complessi. Ecco alcune delle migliori scommesse per la tua vita:

mirtilli

È finalmente giunto il momento di dare l'umile lode al mirtillo e aggiungerli alla tua dieta quotidiana. Cosa li rende così grandi? I mirtilli possono aiutare a spazzare via il grasso della pancia ostinato, attivando i geni get-lean, secondo i ricercatori dell'Università del Michigan. Dopo una prova di 90 giorni, i ratti nutriti con una dieta arricchita di mirtilli hanno mostrato un peso della pancia significativamente ridotto rispetto al gruppo di controllo. Ma non è tutto! Il frutto dolce contiene anche composti che scongiurano e annullano la perdita di memoria legata all'età e la coordinazione motoria.

quinoa

Questo antico cereale è un eroe nutrizionale. Oltre ad essere ricca di fibre e minerali come ferro e magnesio (un nutriente che aiuta la sintesi proteica), la quinoa è una fonte completa di proteine, il che significa che fornisce tutti e nove gli amminoacidi essenziali per la costruzione muscolare che il corpo non può produrre da solo.

Cetrioli

Le verdure sono la pietra angolare di una dieta sana. E le verdure con un alto contenuto di acqua, come i cetrioli, sono tra le migliori per la perdita di peso perché ti riempiono per pochissime calorie.

Mangia questo! Mancia

Metti via il pelapatate! La pelle di un cetriolo conserva molti dei suoi nutrienti tra cui la vitamina C e la vitamina K, che aiuta a regolare la coagulazione del sangue e contribuisce alla salute delle ossa.

broccoli

La maggior parte delle verdure sono caricate con fibra e broccoli non fa eccezione. Non solo gli alimenti ricchi di fibre aumentano la sazietà e aiutano la perdita di peso, riducono il rischio di diabete e malattie cardiache. Inoltre, i broccoli contengono un fitonutriente chiamato sulforafano che aumenta il testosterone e combatte la conservazione del grasso corporeo. Questo è un must per qualsiasi dieta.

Mangia questo! Mancia

Aggiungi i broccoli nella tua omelette mattutina e abbinala a uno di questi 22 tè migliori per dimagrire!

Peperoni

Grazie a un composto che stimola il metabolismo, diidrocapsiato e al loro elevato contenuto di vitamina C, peperoni rossi e verdi dolci possono aiutarti a restringere l'intestino. Una tazza di queste verdure a forma di campana serve fino a tre volte la vitamina C raccomandata al giorno, una sostanza nutritiva che contrasta gli ormoni dello stress che attivano il deposito di grasso intorno alla parte centrale. Prepara in anticipo le porzioni di peperoni in formato snack e conservale in frigo in buste ermetiche. In questo modo avrai sempre uno spuntino sano in un batter d'occhio. Per ulteriori idee snack a basso contenuto calorico, dai un'occhiata a questi 8 snack Grab and Go sotto 200 calorie.

PROTEINE MAGRE

La ricerca ha scoperto che mangiare proteine ​​non solo aumenta la sazietà, ma aiuta anche le persone a mangiare meno ai pasti successivi. Cerca di consumare il 30 percento delle calorie giornaliere da fonti magre di nutrienti. I miei preferiti sono qui sotto.

Filetto di maiale

Una porzione da tre oncia di filetto di maiale ha un peso leggermente inferiore a quello di un petto di pollo senza pelle. Contiene anche 24 grammi di proteine ​​per la costruzione muscolare per porzione e 83 milligrammi di colina, un nutriente che brucia i grassi che aiuta a spegnere i geni responsabili della conservazione del grasso ventre. Aggiungilo alla tua cena settimanale per coglierne i benefici.

Manzo erboso

Quando si tratta di bistecche o hamburger, andare al pascolo. Mangime nutrito con erba - una di queste 29 migliori proteine ​​per la perdita di peso - ha naturalmente meno grassi della tradizionale varietà alimentata con cereali ed è anche una ricca fonte di omega-3, che aiuta a ridurre il rischio di malattie cardiache, cancro, e artrite.

Germogli di soia

Come la quinoa, i semi di soia sono considerati una proteina completa, rendendoli una scelta intelligente per vegetariani e carnivori. La parte migliore? Ci sono un sacco di modi per far loro su di loro. Ordina edamame al tuo ristorante di sushi preferito, versa il latte di soia nel tuo caffè o prepara un po 'di tempeh (fagioli di soia fermentati) e aggiungilo a un soffritto o al panino.

Lo sapevate?

Il tempeh è più denso del tofu e ha anche il doppio della quantità di proteine.

Petto di pollo

Un petto di pollo cotto da 3 once contiene solo 142 calorie e 3 grammi di grasso, ma contiene ben 26 grammi di proteine, più della metà della dose giornaliera raccomandata. Aggiungilo alla tua dieta per accelerare i tuoi sforzi dimagranti e assicurati di dare un'occhiata a queste 10 ricette di pollo per perdere peso per stimolare la tua creatività culinaria.

Tacchino ruspante

Il tacchino macinato è super versatile: può essere usato per fare chili, polpette di carne, peperoni ripieni o hamburger - e questa è solo la lista breve. Dal momento che il tacchino macinato al supermercato può contenere parti di carne scura dell'uccello (che possono aumentare il contenuto di grasso fino al 20%), cercare carne che sia almeno al 95% magra.

Salmone selvatico

Anche se la varietà allevata in fattoria è insufficiente nel dipartimento della salute (più su questo qui), il salmone selvatico è una stella nutrizionale. Non solo è ricco di omega-3, un grasso sano che combatte l'infiammazione del rallentamento del metabolismo, ma è anche una grande fonte di proteine, una sostanza nutritiva che aumenta il consumo calorico post-pasto di ben il 35 per cento!

sardine

Questi pesci grassi sono una fonte importante di grassi omega-3, rivaleggiando anche con il salmone. Inoltre, se acquisti la varietà bone-in, sono anche una fonte primaria di calcio. Puoi mangiarli direttamente dalla lattina o aggiungerli a un'insalata, ma per un approccio più sofisticato, puoi tritare le sarde e farcirle dentro un peperoncino peppadew. Pep-a-cosa ?! I Peppadews sono solo uno dei 20 Superfoods per gli Abs di cui non hai mai sentito parlare: controllali e inizia a tagliare!

Fagioli neri

Una mezza tazza di fagioli neri cotti ha 215 calorie, 8 grammi di proteine ​​e meno di 1 grammo di grassi. In confronto, una porzione da 3 once di filetto magro alla griglia contiene 158 calorie, 26 grammi di proteine ​​e ben 6 grammi di grassi, quasi la metà dei quali è una varietà satura di salute. Vai con i fagioli e amplifica il conteggio delle proteine ​​abbinandoli con un'ulteriore fonte di proteine. Due semplici idee: prepara una frittata di salsa e fagioli a colazione o goditi un fagiolo nero mescolato con la quinoa come contorno con pranzo o cena.

LATTERIA

L'American Heart Association raccomanda di consumare 2-3 porzioni di latticini al giorno.

1% di latte

Mentre il latte scremato può essere il più basso in calorie, molte vitamine sono solubili nel grasso, il che significa che non otterrete tutti i benefici a meno che non optiate per l'1%. Aggiungi latte di mucca al tuo frullato di fiocchi d'avena, cereali, caffè o perdita di peso mattutina per aumentare il tuo livello di proteine ​​e calcio e raccogliere i benefici per la salute della tua nuova dieta ricca di sostanze nutritive.

Yogurt greco

Lo yogurt greco contiene due volte più proteine ​​rispetto agli altri tipi nella sezione frigorifero. Scegli un contenitore non zuccherato e povero di grassi e cerca l'espressione "culture viventi" sull'etichetta, il che significa che contiene probiotici. Oltre ad aiutare la digestione e aumentare l'immunità, questi batteri sani possono aiutarti a stare nei tuoi jeans attillati. La ricerca di montaggio sta creando una connessione tra aiuti alla salute intestinale come i probiotici e il controllo del peso.

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Feta e mozzarella a basso contenuto di grassi

Noshing su alimenti ricchi di calcio, come il tuo formaggio preferito, può aiutare a scongiurare l'aumento di peso prevenendo i cambiamenti cellulari nel corpo che causano il deposito di grasso, suggeriscono studi. Il formaggio è anche ricco di proteine ​​e grassi, che contribuiscono ad aumentare la sazietà ea scongiurare le voglie per cibi malati e trasformati.

Mangia questo! Mancia

Imballare un bastoncino di mozzarella a basso contenuto di grassi e un frutto durante lo spuntino pomeridiano o aggiungere della feta a basso contenuto di grassi alla vostra insalata.

Uova

Le uova sono un'ottima fonte di proteine. Un tuorlo o due va bene (e una grande fonte di colina che brucia il grasso della pancia), ma ricorda che contengono anche grassi e calorie, quindi non mangiare più di due al giorno. Per aumentare la potenza della tua frittata, senza esagerare con le calorie, mescola due uova intere con un bianco o due.

Mangia questo! Mancia

Cerca uova arricchite con omega-3. I tuorli forniranno nutrienti extra che migliorano la salute.

GRASSI SANI

Consiglio di assumere il 25 percento delle calorie giornaliere dai grassi sani.

pistacchi


Manteniamo i pistacchi in abbondanza nel ranch "The Biggest Loser". Non solo sono uno spuntino soddisfacente e salutare, ma aiutano anche la perdita di peso. Gli studi suggeriscono di dover rimuovere manualmente il guscio per aiutare le persone a mangiare in modo più consapevole e rallenta la velocità con cui fanno rumore, contribuendo a ridurre le dimensioni della porzione e l'apporto calorico. Ecco perché sono uno dei 7 migliori alimenti da mangiare per una rapida perdita di peso! 20

Olio d'oliva


È stato dimostrato che mangiare olio d'oliva regolarmente aumenta i livelli di adiponectina, un ormone che scompone il grasso. Oltre ad essere un alleato nella battaglia contro il rigonfiamento, EVOO è una scelta da non perdere per la salute totale grazie ai suoi grassi monoinsaturi sani per il cuore. Fallo diventare il tuo compagno di cucina. Non vedo l'ora di vedere lo stomaco da washboard? Abbina il tuo olio d'oliva con queste 11 abitudini alimentari che ti rivelano gli addominali.

Cheryl Forberg, RD è l'autore di A Small Guide to Losing Big! Per più dei suoi consigli dimagranti perdita di peso, prendine una copia, oggi!

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