I vegetariani non sono gli unici a mangiare più piante adesso. Dai uno sguardo a qualsiasi dieta di tendenza - Whole30, dieta DASH, persino alla dieta Paleo a base di carne - e vedrai che il concetto pieno di verdure è entrato a far parte di molti piani alimentari. E questo è per una buona ragione.
Una dieta a base di piante (anche una che include carne a volte) ha dimostrato di aumentare la durata della vita e prevenire molte malattie croniche, comprese le malattie cardiache e l'obesità.
Allora, cosa stai aspettando? Se stai cercando di mangiare più piante e seguire una dieta ricca di fibre, micronutrienti e antiossidanti, allora dovresti iniziare a incorporare queste ricette nella tua rotazione settimanale. Oh, e solo per quello che sai, solo perché hai un programma pieno zeppo non significa che non puoi mangiare sano. Tutte queste ricette sono semi-fatte in casa, il che significa che la maggior parte del lavoro verrà fatto per voi con prodotti a base vegetale. Tutto quello che devi fare è inserire alcune delle tue verdure fresche preferite. Parlando di verdure, non perdetevi queste 26 migliori fonti vegetariane di proteine.
Penne al limone cremoso con piselli e asparagi
Per gentile concessione di Modern Table La pasta non deve essere off-limits quando stai cercando di mangiare più sano. In effetti, la pasta è la base perfetta per un pasto pieno di verdure, come la pasta primavera. Sali di livello questa ricetta di ispirazione primaverile, scegliendo una scatola di Lenticchie Penne di Modern Table . Questa pasta super-alimentare è composta da una miscela di lenticchie, riso e piselli, che trasporta la pasta con un impressionante 11 grammi di proteine vegetali e 3 grammi di fibre per porzione da 2 once. (Per confronto, la classica pasta a base di farina fornirà solo 7 grammi di proteine e una quantità equivalente di fibra.)
Serve: 4
ingredienti
1 scatola da 8 once di Modern Table Lentil Penne
1 tazza di piselli surgelati
1 mazzo di asparagi, tagliato in lunghezze da 1 pollice
1 limone, zestato
2 cucchiai di burro di Kerrygold non salato (o un altro burro nutrito con erba)
1 cucchiaio di olio d'oliva
Diffusione di formaggio alla crema di Kite Hill
Come farlo
Fase 1: cuocere la pasta seguendo le istruzioni della scatola. Lancia i piselli surgelati nell'acqua all'ultimo minuto per farli scaldare.
Fase 2: scaldare l'olio d'oliva in una padella e aggiungere e saltare gli asparagi a fuoco medio fino a renderli morbidi.
Fase 3: dopo aver riservato 1/4 di acqua per la pasta, aggiungere la pasta scolata in una grande ciotola di servizio e piegare le verdure cotte e la scorza di limone.
Fase 4: ripiegare lo stile del formaggio cremoso di Kite Hill con l'acqua della pasta riservata per diradare e servire.
Padella di enchilada di fagioli neri
Shutterstock Uno dei nostri piatti preferiti durante la settimana è un buon piatto unico. Se stai cercando di ridurre i carboidrati, prendi in considerazione la possibilità di trasformarli in una padella con un paio di tortillas che coprano l'intero fritto vegetariano.
Serve: 4
ingredienti
1 può fagioli neri a basso contenuto di sodio
1 peperone rosso a cubetti
1 zucchina a dadini
½ cipolla rossa media, a dadini
½ tazza di mais giallo congelato
5 tortillas di mais
1 tazza di miscela di formaggio messicano
1 confezione Frontera Red Chile salsa Enchilada
Coriandolo fresco da guarnire (facoltativo)
Come farlo
Fase 1: Tagliare a dadini il peperone e la cipolla e tagliare le zucchine in mezzo-lune.
Fase 2: Soffriggere cipolla e pepe a fuoco medio-alto in una teglia da forno (come una padella in ghisa) fino a quando la cottura e la cipolla iniziano a girare traslucido, circa 3 minuti. Toss in zucchine e cuocere per altri 2 minuti. Aggiungi una lattina di fagioli, scolati, così come la salsa di mais e enchilada.
Fase 3: Lasciare che la salsa si sobbollisca, quindi abbassare il fuoco. Stracciare le tortillas di mais in cima, guarnire con formaggio, quindi mettere l'intera padella sotto la griglia finché il formaggio non si scioglie. Guarnire con coriandolo tritato se lo si desidera.
Ciotola di verdura arrosto con formaggio di capra
Shutterstock Un modo veloce per preparare una buona ciotola è arrostire alcune verdure e servirle sopra un cavolo insieme a un formaggio cremoso di capra.
Serve: 2
ingredienti
1 patata dolce
2 tazze di cavolo
3 Amore Bietole arrostite biologiche
½ mela, a cubetti
4 once di formaggio di capra
⅓ tazza di mandorle scheggiate
¼ di tazza di aceto balsamico
3 cucchiai di olio extravergine di oliva
Come farlo
Fase 1: cospargere leggermente di patate dolci e cavoletti di Bruxelles con 1 cucchiaio d'olio d'oliva e arrostire in forno a 400 ℉ fino a quando la patata non sarà morbida ei cavoletti di Bruxelles saranno leggermente croccanti.
Fase 2: dividere kale in due ciotole e guarnire con patate dolci arrostite e cavoletti di Bruxelles. Quindi, lanciare mele a cubetti, mandorle a scaglie e formaggio di capra, razionando uniformemente.
Fase 3: Mescolare l'olio d'oliva rimanente con aceto balsamico in una ciotola separata e cospargere uniformemente su entrambe le ciotole. Mescolare e servire.
Ciotola Falafel mediterranea con salsa Tzatziki
Shutterstock Serve: 2
ingredienti
½ pacchetto Falafel surgelato completamente cotto di Trader Joe
½ tazza di cipolla rossa, tagliata a fette sottili
12 pomodori ciliegia
1/2 cetriolo affettato
2 tazze di romaine
4 once. Feta di capra di Montchevre
4 cucchiai di salsa al Tzatziki di cedro
Come farlo
Step 1: Scalda il falafel seguendo le istruzioni del pacchetto.
Fase 2: tritare la lattuga e le cipolle; cubetti il cetriolo; Tagliare a metà i pomodorini e trasferirli in una grande ciotola.
Fase 3: distribuire l'insalata in due scodelle e condire con formaggio feta caprino e palline di falafel. Condisci con 2 cucchiai di salsa tzatziki per ogni scodella e servi freddo.
Insalata di quinoa con zucca, craisins, spinaci
Shutterstock Questa insalata autunnale può essere consumata tutto l'anno. Ti chiedi dove sia la proteina? Controlla la quinoa. Questo antico cereale è ricco di 8 grammi di proteine e 5 grammi di fibra per tazza.
Serve: 2
ingredienti
1 pacchetto Quinoa Microwaveable Ancient Harvest
½ zucca bianca
¼ tazza di Craisins essiccato all'oceano
2 tazze di spinaci
¼ tazza di semi di zucca
2 cucchiai di sciroppo d'acero
2 cucchiai di balsamico
2 cucchiai di olio EVOO
4 cucchiai di mostarda di Digione
Come farlo
Fase 1: microonde antica Quinoa di raccolta secondo le istruzioni e zucchina arrosto nel forno finché sono teneri.
Step 2: Combina spinaci, crais e semi di zucca in una terrina. Mescolare senape di Digione, EVOO, sciroppo d'acero e balsamico insieme in una piccola ciotola separata. Condimento Drizzle in insalata.
Passaggio 3: Trasferire l'insalata condita in due scodelle e condire con la quinoa e la zucca.
Cheese Lover's Sausage & White Cheddar Mac & Cheese
Per gentile concessione di Modern Table Vizia il tuo classico mac e formaggio con un po 'di spezie (fiocchi di peperoncino tritato) e una deliziosa salsiccia a base di piante. Scopri la versione completa della proteina del tuo pasto preferito in scatola blu con il White Cheddar Mac & Cheese di Modern Table .
Serve: 2
ingredienti
Cheddar bianco completo di proteine e formaggio
2 cucchiai di burro Kerrygold nutrito con erba non salato
Latte biologico 1/3 di tazza
4 salsicce a base di soia
Come farlo
Passaggio 1: prepara Mac e formaggio come indicato sul pacchetto.
Step 2: Griglia o padella con salsiccia di soia. Tagliare la salsiccia in pezzi da 1 pollice e mescolare con la pasta.
Fase 3: aggiungere parmigiano, peperoncino tritato e prezzemolo tritato se vi sentite fantasiosi.
Insalata di taco con condimento al cilantro di avocado
Shutterstock Chi ha bisogno di Chipotle quando puoi preparare un'insalata di taco a casa?
Serve: 2
ingredienti
½ avocado, affettato
4 cucchiai di Pico de Gallo organico di Rojo
½ fagioli neri a basso contenuto di sodio
4 once. formaggio di peperoncino tagliuzzato
2 tazze di lattuga romana
4 cucchiai di Condimento Cilantro Avocado da Ragazza Biologica
1 manciata di tortilla di mais, schiacciata (guarnizione opzionale)
Come farlo
Fase 1: Lancia due tazze di romaine in una grande ciotola e mescola tutti i 4 cucchiai di condimento al coriandolo di avocado e 4 once di formaggio al pepe. Trasferire in due ciotole individuali.
Step 2: Top ogni ciotola con fagioli neri, pico de gallo e fette di avocado, e poi servire.
Lenticchie arrostite con feta sbriciolata
Shutterstock Le lenticchie possono richiedere del tempo, quindi risparmiatevi il problema acquistando già le lenticchie cotte al vapore da un negozio di alimentari.
Serve: 2
ingredienti
1/2 confezione Trader Joe's Pre-Cooked Steamed Lentils
¼ confezione di Bruschetta di Trader Joe o 1 pinta di pomodorini, basilico fresco, 1 scalogno
5 once di formaggio feta
Come farlo
Fase 1: in una terrina, unire e mescolare le lenticchie, la salsa di bruschetta, la feta insieme.
Passo 2: Se non hai accesso alla salsa di bruschetta, puoi gettare una pinta di pomodorini e 1 scalogno a fette su un vassoio di lamiera e arrostire per 20 minuti o fino a quando leggermente carbonizzato. Passare in un basilico julienne e servire con lenticchie e feta.
Curry rosso di verdure con spaghetti di riso
Shutterstock Crea una versione a basso contenuto di grassi del tuo piatto preferito da asporto a casa.
Serve: 2
ingredienti
2 cucchiai di pasta rossa al curry
1 tazza di latte di cocco leggero per 365 giorni
1 tazza di brodo vegetale povero di sodio
1 testa di broccoli
1 zucchina
2 peperoni rossi
Tofu organico dell'azienda Foods della casa
Come farlo
Fase 1: tritare i broccoli e i peperoni verdi e affettare le zucchine in pezzi da un pollice. Premere il tofu per drenare l'acqua e quindi tagliare a cubetti da due pollici.
Fase 2: Versare il latte di cocco leggero in una padella profonda e farlo bollire lentamente. Quindi, mescolare con pasta di curry verde fino a quando non si dissolve.
Fase 3: aggiungere i broccoli, i peperoni verdi, le zucchine e il tofu, e cuocere per circa 20 minuti, fino a che non diventa fragrante, mantenendo il coperchio.
Zuppa di arachidi con cetrioli e carote
Shutterstock Ti piacciono le fredde tagliatelle al sesamo del tuo ristorante cinese preferito? Che ne dici di trasformarlo in un classico pieno di verdure. I tuoi bambini non noteranno nemmeno che i loro spaghetti preferiti sono stati sostituiti con spaghetti di zucchine.
Serve: 4
ingredienti
2 zucchine, a spirale (o acquistare 1 bustina di Spirulina verde gigante Veggie Zucchini)
1 tazza di piselli a scatto, sbollentati
1 carota, julienne o triturata
1 peperone rosso, affettato sottilmente
½ tazza di burro di arachidi naturale di Smucker
¼ tazza di arachidi tritate
¼ tazza di salsa di soia a basso contenuto di sodio
3 cucchiai. zenzero grattugiato
4 cucchiai. Sriracha
4 cucchiai. olio di sesamo
Come farlo
Fase 1: cuocere le spirali di zucchina secondo le istruzioni del pacchetto.
Fase 2: Fate saltare i piselli a spicchi, le carote, i peperoni rossi e lo zenzero nell'olio di sesamo in una casseruola media fino a quando le verdure non sono semi-croccanti. Quindi, mescolare sriracha e salsa di soia.
Fase 3: Sciogliere il burro di arachidi nel microonde e poi cospargere con gli spaghetti. Trasferire burro d'arachidi e tagliatelle nella casseruola e piegare il tutto.
Riso fritto di cavolfiore
Shutterstock Salire a bordo del treno di cavolfiore. Questo vegetariano aiuta a ridurre le calorie e i carboidrati dei tuoi piatti di riso preferiti.
Serve: 4
ingredienti
1 confezione di riso al cavolfiore surgelato
1 tazza di funghi, affettata
1 peperone arancione, affettato
1 zucchina affettata
4 cucchiai. salsa di soia a basso contenuto di sodio
2 cucchiai. Sriracha
4 cucchiai. olio di sesamo
2 spicchi d'aglio
Come farlo
Passaggio 1: cuocere il riso con cavolfiore in base alle istruzioni sulla confezione.
Fase 2: Soffriggere l'aglio, i funghi, il peperone e le zucchine nell'olio di sesamo fino a renderli morbidi.
Fase 3: mescolare sriracha in riso cotto con cavolfiore e trasferire nella casseruola, mescolando tutti gli ingredienti insieme. Porzione in singole ciotole e servire.
Chili Chipotle di fagioli neri e rossi
Shutterstock Niente ti riscalda come un freddo intenso e piccante in una giornata fredda. Questo ha la sua spezia dai peperoni chipotle.
Serve: 4
ingredienti
1 15 once. possono fagioli neri a basso contenuto di sodio
1 15 once. possono fagioli rossi a basso contenuto di sodio
2 peperoni chipotle, tagliati a dadini (e succo)
Miscela di formaggio messicano da 1 tazza
1 tazza di cipolla rossa, tritata finemente
1 grado di pomodori pelati interi
1 cucchiaino. olio d'oliva
Come farlo
Fase 1: Soffriggere la cipolla con l'olio d'oliva in una grande casseruola a fuoco medio-alto, finché è tenera.
Fase 2: aggiungere peperoni chipotle, fagioli, pomodori, nella casseruola e cuocere per circa 20 minuti a fuoco medio.
Fase 3: Mestolo in singole ciotole e parte superiore con formaggio fuso.
Ciotola di riso selvatico ai funghi con condimento allo zenzero di sesamo
Shutterstock Il gusto carnoso dei funghi si abbina perfettamente con un condimento allo zenzero di sesamo.
Serve: 2
ingredienti
½ tazza secca Trader Joe's Frozen Wild Rice Blend
1 tazza di funghi crimini, affettati
2 tazze di cavolo tritato
1 cetriolo affettato
piccolo basilico a manciata, strappato
6 once tofu solido
4 cucchiai. Condimento allo zenzero di sesamo biologico di Annie
Come farlo
Fase 1: preparare la miscela di riso selvatico secondo le istruzioni. Nel frattempo, spingere fuori l'acqua dal tofu e quindi arrostire nel forno a medio-alto fino a doratura.
Fase 2: Toss kale, funghi, cetriolo, basilico e zenzero di sesamo si uniscono in una grande ciotola e poi si dividono in due ciotole.
Fase 3: ciotole in alto con miscela di tofu e riso selvatico e servire.
Simple Veggie Stir Fry
Shutterstock Serve: 4
ingredienti
1 peperone rosso
1/2 piselli a scatto
1 broccolo a testa piccola
1 zucchina a dadini
1 pacchetto tofu aziendale
1/4 tazza di soia Vay Veri Veri Teriyaki meno sodio marinata e salsa
Come farlo
Step 1: taglia i dadi e taglia le verdure ai tagli desiderati.
Fase 2: aggiungere un cucchiaio di olio in una padella. Friggere i cubetti di tofu dopo averli tamponati. Rimuovi e friggi le verdure.
Fase 3: aggiungere il tofu alle verdure saltate in padella e conditelo con la salsa Teriyaki.
Pizza arrosto con cavolfiore e cavolfiore
Shutterstock Chi ha detto che la pizza non può far parte di una dieta equilibrata? Non noi, specialmente quando lo stratifichiamo con melanzane arrostite, funghi e rucola fresca.
Serve: 6
ingredienti
1 crosta di pizza semplice di Caulipower
½ tazza di mozzarella grattugiata
1 melanzana
⅓ tazza di pomodori secchi, tagliati a fette sottili
¼ tazza di salsa piccante alla marinara
½ tazza di funghi crimini
Rucola fresca
1 cucchiaio di olio d'oliva
Come farlo
Fase 1: Cuocere la crosta di pizza di Caulipower seguendo le istruzioni.
Passaggio 2: Tagliare le melanzane a fette di mezzo pollice. Pelare le melanzane e i funghi crimini tagliati a fette con olio d'oliva, e arrostire a fuoco medio fino a doratura, lanciando una volta.
Fase 3: distribuire uniformemente la salsa marinara sulla crosta di pizza e guarnire con mozzarella, melanzane arrostite, funghi e pomodori secchi.
Fase 4: Cuocere per altri 10 minuti o fino a quando la mozzarella non viene sciolta. Top con rucola fresca.
Orzo al limone con piselli, asparagi e parmigiano
Shutterstock Tutti amano il risotto, ma non tutti amano stare in piedi sopra una stufa per un'ora. Compra un pacchetto di cereali per microonde per cenare sul tavolo in un batter d'occhio.
Serve: 2
ingredienti
2 tazze semi di cambiamento Sette cereali integrali pacchetto microonde
1 limone, spremuto
½ libbre di lance di asparagi
1/2 tazza di piselli surgelati
1 cucchiaio di olio d'oliva
1 cucchiaio di burro non salato Kerrygold
Parmigiano grattugiato fresco
Sale marino
Pepe nero incrinato
Come farlo
Fase 1: Lavare gli asparagi e tagliare il quarto inferiore delle lance. Tagliare le lance in quarti, quindi condire con olio d'oliva, cospargere di sale marino e arrostire a fuoco medio. Aggiungere i piselli nell'ultimo minuto di cottura.
Fase 2: grani cotti secondo le istruzioni del pacchetto. Salto con burro, succo di limone fresco, cospargere di sale marino, pepe nero spezzato e parmigiano.
Fase 3: Una volta che gli asparagi e i piselli sono fatti, mescolare nella miscela d'orzo e servire.
Hamburger vegetariano con ripieno di brie e cuori di carciofo marinato
Shutterstock Se vuoi ridurre i carboidrati, mantieni il panino sul lato e carica il tuo hamburger vegetariano con verdure ancora più tostate e un'insalata laterale.
Serve: 2
ingredienti
2 hamburger vegetariani a scelta
4 once di formaggio Brie
¼ vasetto di cuori di carciofo marinato, affettato
2 panini di cereali germogliati
2 cucchiai di senape intera
Come farlo
Passaggio 1: cuoci l'hamburger vegetariano secondo le istruzioni della scatola.
Passo 2: Una volta finito, affetta l'hamburger per il lungo e fai due once di Brie per hamburger. Cuocere fino a quando Brie non si scioglie, circa 5 minuti.
Step 3: spalmare la senape sul panino tostato e impilarlo con hamburger e cuori di carciofo affettato.
Tofu di Garam Masala a un tegame con cavolo tritato
Shutterstock Questo fritto vegetariano verde è qui per curare le tue voglie da asporto.
Serve: 4
ingredienti
1 confezione da 12 once o tofu extra solido
2 tazze di cavolo congelato
1 tazza di edamame congelato
1 confezione surgelata, riso integrale microwable
⅓ può latte di cocco intero
2 cucchiai di Pereg Garam Masala
2 cucchiai di sriracha
4 cucchiai di salsa di soia
Come farlo
Passaggio 1: premere il tofu fino a quando la maggior parte dell'acqua non viene scaricata.
Fase 2: aggiungere il tofu alla padella, separarlo e cuocere a fuoco medio-alto per circa 10 minuti o fino a doratura, mescolando di tanto in tanto.
Fase 3: aggiungere cavolo congelato, edamame congelato, latte di cocco, salsa di soia, sriracha e spezie Garam Masala. Cuocere fino a quando il cavolo non appassisce, circa altri 15 minuti.
Fase 4: scaldare il riso secondo le istruzioni della confezione e servire insieme a soffriggere le verdure.
Zuppa di Miso di Tofu ai funghi
Shutterstock Questa zuppa riscaldante si riunisce in meno di 15 minuti ed è altrettanto saporita del tuo ristorante asiatico locale grazie a una pasta di miso organica di Miso Master.
Serve: 2
ingredienti
½ tazza di funghi shiitake, affettati
6 once tofu, a cubetti
4 cucchiai. Miso Master Mellow White Miso pasta (disponibile su Whole Foods)
½ tazza di scalogno, tritato
1 pezzo di zenzero formato pollice, tritato
4 tazze d'acqua
Come farlo
Fase 1: versare l'acqua in una casseruola media. Una volta che bolle, aggiungi lo zenzero tritato e lascia cuocere a fuoco lento per altri 5 minuti.
Fase 2: mescolare il miso con 2 cucchiai di acqua bollente e aggiungere alla casseruola.
Passo 3: Mescolare i funghi, il tofu e lo scalogno in una casseruola e lasciare cuocere per altri 5-10 minuti. Servire caldo.
Ceci arrostiti, cavolfiore, quinoa, insalata di cavoli con salsa al curry e yogurt
Shutterstock Questo è un classico pasto della dispensa. Prendi una patata dolce, una lattina di ceci e quell'ultimo pezzetto di yogurt nel tuo frigo e avrai un pasto ripieno quando la patata dolce uscirà dal forno.
Serve: 1
ingredienti
½ tazza di ceci
1 patata dolce
½ tazza di quinoa cotta
⅓ tazza di mandorle scheggiate
2 cucchiai. coriandolo fresco, tritato
½ tazza di yogurt greco
1 cucchiaio. Curry in polvere
1 cucchiaio. miele
2 cucchiai. succo di limone
¼ di cucchiaio. polvere d'aglio
Come farlo
Step 1: Pungi una patata dolce con una forchetta e poi tagliala a metà. Arrosto in forno a 425 gradi Fahrenheight per 25 minuti o fino a quando non è morbido. io
Fase 2: Tosseggiare i ceci con polvere di curry e aggiungere nel vassoio di patata dolce negli ultimi 10 minuti di cottura.
Fase 3: in una piccola ciotola, mescolare yogurt, polvere di curry, aglio in polvere, miele e succo di limone. Quindi, unire le due ciotole, mescolando bene. Servire.
