20 errori di dieta fanno i vegetariani



L'appello di unirsi alla squadra vegetariana verde sta crescendo. In realtà hai iniziato a guardare in avanti le cene "Meatless Monday" che dimostrano che i pasti a base di cereali e vegetali possono essere super deliziosi e saporiti. Più ristoranti offrono innovativi piatti vegetariani utilizzando alimenti come questi 26 migliori fonti di proteine ​​vegetariane e ci sono anche molti benefici per la salute. (Mangiare costantemente carni rosse grasse può far aumentare il colesterolo cattivo di colesterolo LDL e metterti a rischio di malattie cardiache.) Per quanto riguarda i numeri, da sei a otto milioni di adulti negli Stati Uniti non mangiano carne, pesce o pollame, secondo un sondaggio interattivo di Harris commissionato dal Vegetarian Resource Group. Oltre a questo, ce ne sono diversi altri milioni che evitano la carne rossa ma mangiano ancora pollo o pesce.

Ma passare a una dieta vegetariana non ti qualifica immediatamente come professionista della salute. (Mi spiace!) Anche i vegetariani, che spesso percepiamo come l'élite sana per il loro noshing insalate, la forza di volontà di risparmiare il bacon, commettono alcuni errori alimentari. Qui ci sono 20 slipup che i dietologi registrati dicono di notare che i vegetariani fanno sul reg. E se sei un novizio vegetariano (o anche solo notizie scioccanti!), Non perdere l'opportunità di scoprire questi 20 cibi vegetariani che sorprendentemente non lo sono.

Pensare che lo yogurt farà

Lo yogurt può essere ottimo: è ricco di una tripla di proteine, probiotici e calcio. Ma poi i produttori arrivano e pasticciano con una cosa buona, comprimendola con lo zucchero e mettendoci sopra anche i coperchietti per caramelle. Una buona regola da seguire nel reparto latticini: optare per yogurt bianco, piatti Jill Nussinow, MS e RDN e un esperto vegetariano e vegano che è l'autore di Vegan Under Pressure . Quando mangi yogurt che non è normale, puoi ottenere da 20 a 25 grammi in più di zucchero, alcuni dei quali si verificano naturalmente, ma in gran parte aggiunti, dice lei. Hai bisogno di un cheat sheet? Questi sono i 25 migliori yogurt per la perdita di peso!

Ossessivo di proteine

Ah, il mito che i vegetariani non abbiano abbastanza proteine! Vai avanti, archiviala sotto "obsoleto" insieme alla dieta di pompelmo, Crystal Clear Pepsi e triglie.

"La verità è che le diete vegetariane incontrano il più delle volte o addirittura superano le raccomandazioni proteiche purché siano soddisfatte le esigenze caloriche complessive", afferma Maggie Moon, MS, RDN, autrice di The Mind Diet .

Non c'è bisogno che i vegetariani esagerino con le proteine, dice. Si può ottenere proteine ​​da noci, semi, legumi e cereali integrali, dice Moon. Tra le sue fonti preferite di proteine ​​ad alto contenuto proteico per i vegetariani: mandorle, pistacchi, noci, fagioli neri, lenticchie rosse, ceci, edamame, tofu morbido, bulgur, cous cous integrale e fiocchi d'avena tagliati d'acciaio. Hai bisogno di più inspo? Questi 26 alimenti hanno più proteine ​​di un uovo sono ottime opzioni!

Snacking su Just Fruit

Snacking sulla frutta da sola può farti diventare super-arrabbiato, spiega Christy Brissette, RD e Presidente di 80 Twenty Nutrition. Certo, la frutta è una straordinaria fonte di fibre, vitamine e sostanze fitochimiche, spiega. Ma i suoi clienti vegetariani spesso cigolano con gocce di livello energetico quando fanno merenda sulla sola frutta.

La soluzione che rompe gli uragani: quando si mangia frutta, aggiungere una manciata di noci, come mandorle crude, noci o pistacchi o semi come pepitas o semi di girasole, Brissette prescrive. In questo modo, stai rallentando i carboidrati con alcune proteine ​​e grassi sani, dice.

"I clienti mi dicono che hanno livelli di energia migliori dopo aver apportato questo piccolo cambiamento", dice Brissette. "Inoltre, stanno aumentando i loro livelli di zinco, una sostanza nutritiva che alcuni vegetariani potrebbero non avere abbastanza."

Non mangiare abbastanza varietà

La maggior parte degli alimenti vegetali non contiene tutti gli aminoacidi essenziali di cui abbiamo bisogno nelle nostre diete, spiega Lily Chen, fondatrice della pratica e consulenza nutrizionale globale di MARCOS. Per questo motivo, è importante integrare la varietà nella dieta. "Quindi se hai le lenticchie in un giorno, cambia un altro giorno con una quinoa", dice.

Cadendo per la 'finta carne'

Dal tofurkey agli hamburger finti, c'è un mercato emergente di opzioni di carne finta per i vegetariani. Ma aspetta solo un secondo. Molte sono bombe al sodio pesantemente elaborate e complete, dice Gisela Bouvier, MBA, RDN, LDN e da B Nutrition and Wellness. "Molti vegetariani acquistano questi articoli in modo che possano consumare più proteine, dato che di solito sono a base di soia", afferma. "Tuttavia, molti fanno più male che bene: sono pesantemente lavorati con ingredienti artificiali e caricati con sodio e conservanti". Ti piace un hamburger vegetariano? Dai un'occhiata a Eat This, Not That! esclusiva guida hamburger vegetariana che si colloca tra i 32 migliori e peggiori.

Pensare Going Vegetariano significa ottenere un pass su pasti bilanciati

Tutti conosciamo quel vegetariano che in realtà non mangia le verdure a meno che non si contenga il concentrato di pomodoro in salsa di pizza. Una volta Moon lavorava con un cliente che era cresciuto come vegetariano e che mangiava quesadillas di fast food e faceva rifocillare i burritos ai fagioli con tortillas di farina bianca ogni giorno, senza verdure in vista. Due parole: No bueno!

"La lezione: solo perché hai rinunciato alla carne, non significa che puoi ignorare le vere e provate raccomandazioni per mangiare più verdura, frutta, cereali integrali, noci e semi, con zuccheri aggiunti minimi e grassi saturi", dice Moon .

Trasformare le insalate in bombe di calorie

Sai di non affogare la tua lattuga in formaggio blu e riempirla con crostini pesanti come il carboidrato, certo. Ma se pensi che l'olio e l'aceto siano un buon sostituto, potresti comunque essere un po 'pesante con l'olio. "Alcune persone pensano che aggiungere l'aceto e l'olio sia la risposta, ma ogni cucchiaio di olio aggiunge 120 calorie di grasso puro", afferma Nussinow. Suggerisce di usare un aceto, come il balsamico, e quindi aggiungere avocado, olive, noci o semi per un grasso sano.

Esagerando con Trail Mix

Sul sentiero, il trail mix è un ottimo spuntino mentre stai bruciando calorie. Ma attenzione alle dimensioni delle porzioni e ai mix-in, avverte Nussinow. Una o due once è una buona porzione (pensa: meno di una manciata). Vuoi che sia pesante sulle noci, come le mandorle o le noci, così come i semi, come il girasole e la zucca. Evitare quelli con caramelle e un sacco di frutta secca e zuccherata. Se si ottiene un attacco di snack, ecco 50 idee spuntino sano per la perdita di peso.

Non abbastanza B12

Innanzitutto, un primer per le vitamine: una carenza di vitamina B12, anche lieve, può aumentare l'infiammazione, che può portare a problemi di salute come ictus, demenza e ossa deboli, spiega Moon. Grave carenza porta a fatica, formicolio alle dita delle mani e dei piedi, scarsa cognizione e scarsa digestione, dice.

I cibi vegetali non contengono B12, quindi i vegetariani dovrebbero cercare attivamente di cercarlo, consiglia Luna. Mentre c'è una piccola quantità di B12 in alimenti fermentati, non è sufficiente per essere considerata una fonte adeguata, dice. Una tazza di latte e uova al giorno fornisce circa i due terzi della dose giornaliera raccomandata, dice lei.

"Anche se consiglio sempre cibi integrali in primo luogo, questo è un caso in cui i cereali fortificati o un supplemento non è in realtà una cattiva idea, specialmente per i vegani", dice Moon.

Mangiare più spinaci di kale

Abbiamo un osso privo di calcio da raccogliere con te, corpo! I nostri corpi non sempre fanno un ottimo lavoro assorbendo il calcio dai cibi vegetali, anche quando quelle verdure a foglia verde sono piene di una quantità significativa di calcio, spiega la Luna. Ad esempio, il corpo assorbe solo circa il 5 percento del calcio presente negli spinaci, nelle barbabietole e nelle bietole a causa dei composti presenti in essi, dice Moon. Ma il corpo assorbe di più - circa il 50 percento! - del calcio che è confezionato in kale, cime di rapa e bok choy, spiega. Questo è superiore al tasso di assorbimento del calcio del latte vaccino, dice, che è circa il 30%. Alla ricerca di un modo migliore per costruire un'insalata? Prova uno di questi 11 Insalati verdi sottovalutato

Affacciato su altre fonti di calcio

Il latte non è l'unica fonte che farà bene al tuo corpo quando si tratta di calcio. Il calcio nel latte di tofu e nella maggior parte dei latte fortificati ha un tasso di assorbimento di circa il 30 percento. Ma ci sono alcuni cibi ancora più ignari da cui i vegetariani possono ricavare il calcio e hanno un tasso di assorbimento del 20 percento, compresi fagioli bianchi, mandorle, tahini, fichi e arance, dice Moon.

La linea di fondo: non dovresti saltare cibi super-sani solo perché rendono meno calcio disponibile per il tuo corpo, dice Moon. "Solo per scegliere una varietà di alimenti, compresi i cibi vegetali, con il calcio più facilmente disponibile", dice. E hey, non dimenticare di attingere a questi 20 alimenti ricchi di calcio che non sono da latte!

Fooled by Juices

Molti succhi sono fatturati come sani. Tuttavia, sono pieni di zucchero e le calorie possono aumentare rapidamente, avverte Nussinow. Invece, lei suggerisce di fare acqua e tisane le vostre bevande preferite.

Juicing come un pasto

Le barre del succo stanno spuntando ovunque, ma questo non significa che dovresti comprare l'hype e fare una pulizia del succo, avverte Brissette. (Psst! Ecco 10 segni che Juice Cleanse è Bogus!)

"I succhi possono aiutarti a ottenere più sostanze nutritive e fitofarmaci che combattono le malattie nella tua giornata, ma non sono sostitutivi di frutta e verdura intera", dice. Continua spiegando che la fibra che si ottiene da quei cibi interi è un vantaggio per la digestione e necessaria per promuovere batteri intestinali sani che ti aiutano a controllare il tuo peso.

Errore di quinoa come ad alto contenuto proteico

Il mondo della nutrizione è una cheerleader per la quinoa perché contiene tutti gli amminoacidi essenziali, che sono blocchi costitutivi delle proteine, spiega Brissette. Questo è un grosso problema perché alla maggior parte degli alimenti vegetali mancano alcuni, dice. Tuttavia, la quantità totale di proteine ​​nella quinoa non è tanto da scrivere a casa.

"Una mezza tazza di quinoa ha circa 4 grammi di proteine", dice Brissette. "La stessa quantità di lenticchie ha 9 grammi di proteine: la quinoa è in realtà più povera di proteine ​​rispetto al grano integrale e al riso integrale".

Mangiando latte di mandorle come una proteina

Sì, il latte di mandorla è un'alternativa a basso contenuto calorico di latte fortificato con calcio e vitamina D per la costruzione delle ossa, afferma Brissette. Ora, per la brutta notizia: il latte di mandorle conta come una proteina che aumenta il metabolismo, però. "Anche se sembra controintuitivo, le proteine ​​e le fibre delle mandorle sono lasciate indietro nel processo di produzione del latte di mandorle", dice.

Dimenticare di pianificare

Alcune città hanno vivaci scene vegetariane. Ma se non sei dentro, ad esempio, a Portland o a New York, potresti avere difficoltà a trovare un pasto adatto alla tua dieta. "La dieta vegetariana è qualcosa che richiede molta attenta pianificazione", dice Chen. "È un cambiamento completo nello stile di vita! Uscire con gli amici, celebrare le vacanze, gli eventi legati al lavoro sono tutti eventi sociali, solitamente evidenziati dal cibo". Questo potrebbe richiedere un po 'di riconoscimento e di controllare i menu online prima di andare a mangiare fuori o portare il tuo hamburger vegetariano a un barbecue sul retro.

Saltare sopra l'etichetta nutrizionale

Solo perché qualcosa è etichettato vegetariano, non significa che sia sano, avverte Chen. Le aziende sono consapevoli di come i consumatori esperti di nutrizione stanno diventando e, a loro volta, stanno schiaffeggiando etichette salutari sui prodotti vegetariani. Ma fai attenzione alle etichette nutrizionali, dice Chen, e sfrutta decisamente il contenuto di zucchero.

Mangiare troppi carboidrati

Perché c'è una carenza di proteine, una dieta vegetariana può essere molto ricca di grassi e anche ricca di carboidrati, dice Bouvier, che può portare ad un aumento di peso.

"Le proteine ​​sono gli elementi costitutivi del corpo e la mancanza di proteine ​​nella dieta può portare a un consumo eccessivo di altri macronutrienti". Ad esempio: un pranzo vegetariano potrebbe essere la pasta con le verdure. Ma senza la proteina, la porzione di pasta potrebbe essere più grande, il che rende una maggiore assunzione di carboidrati e un po 'di proteine.

Non incontro con un RDN

Passare a uno stile di vita vegetariano? Assegna priorità a un nutrizionista dietista registrato, suggerisce Bouvier. In questo modo, è possibile pianificare al meglio pasti equilibrati ed esplorare le migliori opzioni di proteine ​​a base vegetale, afferma.

Supplementi dimenticati

Un regime di supplemento è anche molto importante per aiutare a reintegrare i nutrienti mancanti nel corpo quando sei vegetariano, dice Bouvier. Per un buon punto di partenza, dai un'occhiata a questi 8 Supplements Diet Experts Swear By.

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