Perdere peso non dovrebbe equivalere a morsi della fame e irritabilità. E a prescindere da ciò che fa diete di moda, puoi effettivamente perdere peso mangiando di più. Mangiare più fibre, questo è! Questo macronutriente che riempie il ventre e che riduce il colesterolo è essenziale per la perdita di peso perché gli alimenti che sono pieni di materiale richiedono più tempo per essere digeriti. E questo significa che ti sentirai completamente oltre l'ultimo boccone di pranzo.
Quindi assicurati di riempire un po 'di roba (l'importo giornaliero raccomandato va da 25 a 38 grammi al giorno) esaminando i nostri dieci semplici modi per aggiungere fibre alla tua dieta, e poi aggiungi questi 30 alimenti con più fibre di un Apple alla tua lista della spesa, pure!
Swap Mayo per Avocado in Sandwiches
Shutterstock Ogni sandwich ha bisogno di una controparte cremosa, quindi perché non scegliere un topping che fa bene a te? Solo la metà di un avocado contiene 4, 6 grammi di fibra riempitiva del ventre . I suoi poteri sazianti sono così potenti che uno studio del Nutrition Journal ha scoperto che le persone che hanno aggiunto mezzo avocado fresco ai loro pasti hanno riportato un calo del 40% del desiderio di mangiare per ore dopo. A differenza della maionese, che è praticamente priva di sostanze nutritive, questo frutto a forma di uovo è ricco di grassi sani e favorisce l'assorbimento di nutrienti liposolubili come le vitamine A, D, K ed E.
Aggiungi Bulgur alle insalate
Shutterstock Porta l'insalata al livello successivo aggiungendo un fattore crunch con bulgur cotto. Solo una tazza di roba contiene 150 calorie e 8 grammi di fibra . Il fiocco mediterraneo è anche un meraviglioso sostituto per il tuo banale lato di pane tostato o scoop di quinoa. Hai bisogno di un altro motivo per ravvivare la tua insalata con bulgur? Il grano spezzato ha reso la nostra lista dei 20 migliori ingredienti per combattere i grassi in tutto il mondo!
Snack su Popcorn
Shutterstock Siamo tutti per sgranocchiare i tuoi snack preferiti con moderazione, ma il problema con le patatine fritte - oltre a essere oleose e caloriche - è che non puoi fermarti a una manciata! Non lasciarti soccombere allo scricchiolio e alla salsedine divorando un sacco di Lay durante il tuo prossimo Netflix e rilassati. Invece, vai per un semplice popcorn schioccato all'aria. Tre tazze di chicchi gonfiati contengono 3, 5 grammi del nostro macronutriente stellare e contengono polifenoli anti-cancro.
Fai di Hummus il tuo piatto da asporto
Shutterstock Hummus e verdure sono come Beyoncé e Jay-Z, l'ultima coppia di potere. Le verdure confezionate con fibre e vitamine sono la soluzione ideale per uno o due cucchiai di salsa cremosa cremosa, che contiene 2, 5 grammi di fibra per ¼ di tazza. Hummus è così versatile che puoi praticamente schiacciare qualsiasi cosa (comprese le dita!) E persino aggiungerlo a insalate e sandwich per aumentare il loro fattore di nutrienti e sapori.
5 e 6Sneak Chia e semi di lino in farina d'avena
Shutterstock Un semplice cucchiaio di semi di lino contiene 2, 8 grammi di fibra saziante . In realtà, questo superalimento è la fonte vegetale più ricca di grassi omega-3, che difendono dall'infiammazione, dagli sbalzi d'umore, dalle malattie cardiache e dal diabete. Il loro altrettanto germogliamento dei fratelli, i semi di chia, hanno quasi il doppio della fibra, con un peso di 5 grammi per cucchiaio ! Mentre il derivato dell'animale domestico peloso a cui tendevi da bambino conferisce una consistenza cremosa ai prodotti da forno e ai budini, puoi anche aggiungere la roba alla farina d'avena, ai cereali e allo yogurt.
Toss Mandorle In Cereali
Shutterstock Piuttosto che piovigginare i cereali poco brillanti o l'avena durante la notte con il miele, tagliare gli zuccheri aggiunti e selezionare lo scricchiolio extra gettando un pizzico di mandorle affettate nella ciotola. Una semplice oncia di questo nutritious nut racchiude il 15% della quantità giornaliera raccomandata di fibre! Per non parlare di queste noci un po 'dolci sono una solida fonte di magnesio e ferro, di cui la maggior parte degli americani ha bisogno.
Scambia il tuo piatto laterale per i fagioli
Shutterstock Scommettiamo che non sapevi che i fagioli blu e fagioli neri cotti sono superstar in fibra! Il primo contiene 9, 5 grammi per mezzo bicchiere e gli ultimi 7, 5 grammi per mezzo bicchiere . Inoltre, sono dotati di proteine per la costruzione muscolare, il che rende questi legumi cremosi perfetti strumenti per la perdita di peso. Basta cuocere i fagioli finché sono teneri e tenerli interi o schiacciarli per un delizioso e friggere accompagnamento ai tuoi piatti preferiti.
Scegli il pane Ezechiele ogni volta
Facebook / Food For Life Baking Co. Il pane Ezekiel di Food For Life è pieno di cereali e legumi buoni come il miglio ricco di antiossidanti, lenticchie, semi di soia, farro (che promuove la crescita di ossa e tessuti) e orzo, che ha abbastanza fibre per tenere sotto controllo il tubo digerente . Solo una fetta della varietà di cereali integrali germinati di Ezechiele contiene quattro grammi di fibre, quindi puoi concedervi due sammy aperti senza il senso di colpa di mangiare del pane in più!
Prova il lunedì senza carne
Shutterstock Quella cena di hamburger o bistecca di manzo non garantisce al tuo corpo la fibra che abbassa il LDL che desidera ardentemente, a meno che tu non stia abbinando le tue proteine con verdure e legumi extra. Ma aggiungere più fibre alla tua dieta non dovrebbe significare che devi rinunciare alle patatine ogni volta. Invece, optare per dare finalmente un lunedì senza carne. Perché? Le fonti vegetali di fibre come il tofu biologico e gli hamburger vegetariani sono le centrali energetiche e, per non parlare, sono assolutamente deliziose. Dai un'occhiata a questi 20 pasti vegetariani confezionati con proteine per alcune idee culinarie vegetarian-friendly.
Goditi i fichi per dessert
Facebook / Food for Life Baking Co. I fichi dovrebbero essere uno dei tuoi frutti preferiti, e se non lo sono, stai per essere convinto. Inoltre, per essere deliziosamente dolce, sgranocchiare quattro di queste sfere viola in quasi 8 grammi di ... hai indovinato ... fibra. Inoltre, sono un'ottima fonte di ferro per combattere l'anemia e sono ricchi di antiossidanti e aiutano a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e di trigliceridi. Scegli sempre fichi freschi e secchi perché questi ultimi contengono più zucchero. Come vedete sopra, ci piace abbinare i nostri fichi con un po 'di yogurt greco proteico - o una ricotta - sul pane Ezekiel per aiutare a rallentare la digestione dello zucchero dei fichi. Scopri i 15 motivi per cui le persone sono ossessionate dal pane di Ezechiele!
Montare una pentola di zuppa di piselli spezzati
Shutterstock Nulla batte una ciotola bollente di zuppa una volta che le temperature iniziano a precipitare. Quest'inverno, prova a cambiare la tua normale ciotola di noodle di pollo per la zuppa di piselli spezzati. Solo 100 grammi di legumi confezionati in 8 grammi di fibra di riempimento per solo 118 calorie.
Grill Asparagi laterali
Sergey Gavrik Invece di abbinare le tue proteine con patate al forno o pasta, prova a passare il tuo contorno con asparagi alla griglia. Le verdure primaverili si confezionano in quasi 4 grammi di fibre in una porzione a tazza. E fidati di noi, è troppo facile per sgranocchiare altro.
Cambia il tuo cereale mattutino
Shutterstock Dimentica i fiocchi colorati e zuccherini che hai mangiato mangiando da bambino. Per aumentare il numero di fibre giornaliere, scegli i cereali con oltre 5 grammi di macro saziante e non più di 10 grammi di zucchero. Nature's Path Organic Smart Bran e Kellogg's All-Bran Original sono entrambi adatti al conto.
Imballare una pera per il pranzo
Shutterstock Batti quel 3 pm di crisi senza raggiungere quelle ciambelle glassate di dieta. Il frutto croccante ti sazierà con i tuoi denti dolci, mantenendo la pancia piena con 6 grammi di roba riempitiva.
Montare un tuffo al cuore di carciofo
Shutterstock La giornata di gioco non dovrebbe essere sinonimo di queso al neon e salsa saltata. Metti in risalto i tuoi dips poco brillanti per uno che fai a casa con cuori di carciofo ricchi di fibre e yogurt greco ricco di proteine. Solo mezza tazza del tenero vegetale contiene 4, 8 grammi di fibra per aiutarti a tenerti pieno fino a quando le ali non sono carbonizzate.
Cambia la tua pasta
Shutterstock Sai cosa c'è di meglio di una grande ciotola di pasta confortante? Una scodella di pasta che non ti lascerà raggiungere per pochi secondi dopo che hai scavato. Ecco dove arriva Banza. La pasta Banza è fatta con ceci sani al cuore e confezioni in 13 grammi della nostra macro stella 3, 5 once di servizio. Accoppia le penne con il nostro miglior sugo di pasta di tutti i tempi.
Snack su semi di melograno
Shutterstock La metà di questo frutto rosso rubino è riempita con 5, 6 grammi di fibre, rendendo gli snack al melograno uno spuntino meraviglioso. Puoi anche lanciarli in un semplice skyr islandese, yogurt greco o rinnovare il tuo panino PB & J scambiando marmellata per questi semi dolci.
Rendi il chili più spesso
Shutterstock È la stagione per mangiare più chili. Prepara la tua pentola di coccio con fagioli marini cotti, che sono pieni di 9, 6 grammi di fibra per mezzo bicchiere - che è il 34 percento della dose giornaliera raccomandata! - oltre al resto dei tuoi sostanziosi aggiustamenti.
Toss Raspberries Into a Parfait
Shutterstock Rifiuta il filo di miele o lo spruzzo di agave e addolcisci i tuoi semifreddi del mattino con una mezza tazza di lamponi freschi. Le tue papille gustative ti ringrazieranno per la succulenta tang del frutto mentre il tuo corpo trarrà beneficio dai 4 grammi di fibra .
Aggiorna la tua polvere proteica
Shutterstock Piuttosto che scuotere il tuo solito siero in una scossa post allenamento, scegli una polvere più potente per reprimere la tua fame. Per risparmiarti le supposizioni nel tuo negozio di salute, abbiamo testato 10 polveri di proteine e abbiamo trovato quello migliore. Molte delle migliori marche, come Vega, vantano almeno 6 grammi di fibra per porzione!
