Hai paura di aprire la busta bianca dei risultati di laboratorio dopo il tuo fisico annuale solo per scoprire un guazzabuglio di numeri, inchiostro rosso e frecce che indicano ogni possibile direzione? I risultati del pannello lipidico o colesterolo possono essere fonte di confusione da comprendere, e quando i numeri tornano "fuori portata" possono solo alimentare ulteriormente sentimenti di scoraggiamento e impotenza.
Quando si tratta di colesterolo, non tutti i tipi sono creati uguali, ed è importante capire in che modo le scelte di vita hanno un impatto significativo sulla salute cardiovascolare. La lipoproteina ad alta densità, o HDL, è conosciuta come il tipo "sano" o "buono" di colesterolo dovuto al fatto che pulisce e rimuove il tipo "cattivo" di colesterolo (lipoproteina a bassa densità o LDL) noto per ostruire le arterie . Un livello di HDL desiderabile è qualsiasi cosa maggiore di 60 milligrammi per decilitro (mg / dL).
La buona notizia è che cambiare i livelli di colesterolo è sotto il tuo controllo in quanto alcune delle più piccole modifiche allo stile di vita possono avere un impatto profondo. Una corsia preferenziale per potenziare l'HDL include smettere di fumare e aumentare l'attività fisica. L'American Heart Association raccomanda 30 minuti di attività fisica moderata almeno 5 volte alla settimana con due sessioni di allenamento di resistenza. Le tue scelte durante i pasti, tuttavia, potrebbero rivelarsi un modo più semplice e più accessibile per apportare cambiamenti duraturi. Qui ci sono gli alimenti che aumentano il colesterolo HDL.
mirtilli
Shutterstock Mentre il mondo del benessere infinitamente sollecita i benefici dei cibi anti-infiammatori, chi sapeva mangiare questi potrebbe uccidere due piccioni con una fava migliorando anche il colesterolo? I mirtilli sono ricchi di antociani, il phytochemical che conferisce a questa bacca il suo pigmento blu scuro e sono essenziali per la salute generale del cuore attraverso il miglioramento delle vie anti-infiammatorie e l'aumento dei livelli di colesterolo HDL, secondo uno studio dell'American Journal of Clinical Nutrition . Uno studio del 2013 ha rilevato che consumare i mirtilli in tandem con l'esercizio fisico può aumentare i livelli di HDL ancora di più rispetto all'esercizio da solo.
Avocado
Shutterstock Come se avessimo bisogno di un'altra scusa per afferrare un secondo scoop di guac al portellone? Gli avocado sono i soggetti che fanno da poster per la dieta salutare del cuore grazie alla loro ricca abbondanza di grassi monoinsaturi, fibre alte e potassio. I grassi monoinsaturi da avocado, in particolare, sono stati collegati ad un aumento del colesterolo HDL e alla diminuzione del colesterolo totale, delle particelle di LDL e dei trigliceridi, come mostrato in uno studio di Archives of Medical Research . Questi possono anche essere sostituiti agli oli idrogenati dannosi per il cuore nei prodotti da forno, poiché la frutta produce la stessa consistenza cremosa e la stessa sensazione in bocca. Avocado brownies chiunque ?!
Pollame
Shutterstock Anche se il mito millenario che afferma che le uova sono nocive per il nostro colesterolo nel sangue è stato ridimensionato, una cosa è certa: la riduzione dei grassi totali saturi nella dieta porta a un miglioramento del profilo di colesterolo. Cosa significa questo in termini di proteine animali? L'American Heart Association raccomanda di consumare meno carne rossa in generale e di scegliere tagli più magri per abbassare il colesterolo cattivo e aumentare il colesterolo buono. Il pollo è una scelta versatile che non deve essere noioso o asciutto. Scopri i nostri 35 modi sani per preparare questo uccello!
Date
Shutterstock Zucchero e spezie e tutto ciò che è bello ... tranne per il fatto che i dati recenti hanno dimostrato che lo zucchero aggiunto non è così bello per la nostra salute cardiovascolare o per i girovita. Infatti, uno studio pubblicato su Circulation ha rilevato che le persone con il più alto consumo di zuccheri aggiunti mostrano livelli di HDL significativamente più bassi. Per ridurre il consumo di zuccheri aggiunti e aumentare i livelli di HDL, prendi in considerazione la possibilità di sostituire lo zucchero con le date quando crei prodotti da forno come barrette di cereali, biscotti e torte. È un modo per tagliare a metà gli zuccheri aggiunti totali e dare al tuo dolce trattamento fibre, vitamine e minerali in più.
Acqua termale
Shutterstock Oltre a mettere a rischio la salute del tuo cuore, lo zucchero è anche noto per essere uno dei contributi più significativi alla sindrome metabolica. In effetti, le recenti linee guida dietetiche del 2015 hanno definito lo zucchero come "sostanza nutritiva di preoccupazione" e hanno espresso raccomandazioni per gli zuccheri aggiunti a non superare più del 10% delle calorie totali giornaliere. Quindi, se il tuo obiettivo è quello di stroncare sul nascere lo zucchero e aumentare i livelli di colesterolo HDL, inizia valutando le tue libagioni.
Stai versando un bicchiere di OJ al mattino? La tua caffeina quotidiana fissa una fontana di coke alla stazione di servizio locale? Che ne dici di quel cocktail fruttato che ti alletta all'happy hour? Eliminare le bevande zuccherate dalla routine quotidiana è uno dei modi più semplici per tagliare migliaia di calorie o più a settimana, ma anche anni di vita. L'acqua è la migliore forma di idratazione e può essere aromatizzata con agrumi, frutti tropicali ed erbe per creare un'oasi simile a una spa rinfrescante che aumenterà i livelli di HDL quando sostituirà le tipiche bevande zuccherate.
salmone
Caroline Attwood / Unsplash Mangiare pesce due volte a settimana è un modo sicuro per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Il pesce grasso come il salmone produce alcuni dei più grandi benefici antinfiammatori e salutari, poiché uno studio del Journal of Nutrition ha rilevato che la proteina del salmone aumenta significativamente la percentuale di colesterolo HDL. Un consiglio: il pesce dovrebbe essere acquistato selvatico e catturato in modo sostenibile. Per una guida del consumatore su come effettuare scelte informate è possibile consultare le guide dei consumatori fornite dal Monterey Bay Aquarium Seafood Watch.
Mandorle e farina di mandorle
Shutterstock Torta con solo 10 grammi di carboidrati ... siamo morti e andati in paradiso ?? Quando si sostituisce la farina di grano normale per la farina di mandorle, la vera magia avviene in cucina. Non solo beneficia di una porzione di proteine vegetali e ottieni una consistenza deliziosamente morbida nei tuoi prodotti da forno, ma sperimenterai anche il potere curativo del cuore delle noci. È stato riscontrato che le mandorle aumentano i bassi livelli di colesterolo HDL nei pazienti con malattia coronarica, secondo uno studio del Journal of Nutrition, così come in soggetti sani. Per una semplice ricetta con torta di farina di mandorle clicca qui, non perderti la ricetta di Whum's Yum.
lamponi
Shutterstock Niente dice estate come una scatola di lamponi succosi. Questo è uno dei frutti più ricchi di fibre che non solo miglioreranno il tuo profilo di colesterolo e aumenteranno i livelli di HDL, ma promuoveranno anche maggiore sazietà e perdita di peso. Aggiungi fresco o congelato a un frullato, o goditi il tutto da soli per un rinfrescante pick-me-up.
natto
Shutterstock Un elemento sottovalutato dell'osso e della salute cardiovascolare è il ruolo della vitamina K2, a cui molti individui sono inconsapevolmente carenti. Trovato nella delicatezza della colazione giapponese "natto" (semi di soia fermentati), la vitamina K2 non solo aiuta a rimuovere il calcio dalle arterie e tessuti molli per prevenire l'aterosclerosi, ma attira anche il calcio nelle ossa per prevenire il rischio di frattura. Nattokinase, un enzima trovato nel natto, può aiutare ad aumentare i livelli di HDL abbassando i livelli di colesterolo totale e colesterolo LDL, secondo uno studio dell'Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition .
Semi di lino
Shutterstock Il pesce grasso non è l'unica fonte di omega-3 salutare per il cuore! In realtà, il seme di lino è una delle fonti più ricche di grassi anti-infiammatori. Nei modelli animali, la supplementazione di semi di lino ha dimostrato di aumentare i livelli di HDL, motivo per cui cardiologi e dietologi raccomandano di integrarlo in una dieta equilibrata. I consumatori però si guardano bene, perché l'intestino assorba completamente le vitamine, i minerali forniti da questo seme, la versione da macinare deve essere acquistata.
Pasta integrale
Shutterstock La pasta e la salute del cuore insieme in una frase sembrano essere un ossimoro, tuttavia con un piccolo pizzico gli spaghetti possono diventare un pasto che fa scoppiare il colesterolo. Invece di optare per noodles bianchi e raffinati, scegli la controparte meno elaborata e arricchita di vitamine: la pasta integrale. Barilla ne fa uno che ha 7 grammi di fibra per porzione e - per di più - nessuna delle vitamine B anti-stress è stata rimossa. La vitamina AB conosciuta come niacina è stata trovata per ridurre i livelli di LDL e aumentare l'HDL quando assunto in dosi superiori al fabbisogno di vitamine, secondo una guida per abbassare il colesterolo dal Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti.
Carciofo
Shutterstock È giunto il momento di capire come mangiare questa dannata cosa, perché un carciofo è una fonte di energia sana per il cuore che può aiutare ad aumentare i livelli di HDL, secondo una ricerca pubblicata sulla rivista International Journal of Food Sciences and Nutrition ! Con circa 10, 3 grammi di fibra per ogni testa bollita, questo rende il carciofo uno dei vegetali più ricchi di fibre nell'intero corridoio di produzione.
fagioli di soia
Shutterstock La prossima volta che sei in città per il tuo rotolo di sushi preferito, ordina prima l'antipasto di edamame. Lievi e saporiti e deliziosi con un pizzico di sale, questi semi di soia immaturi possono essere il segreto per aumentare il colesterolo sano, trova uno studio Advances in Therapy . Una porzione contiene anche 17 grammi di proteine per tazza!
Vino rosso
Shutterstock Apriamo una bottiglia dalla cantina e brindiamo alla buona salute, perché un bicchiere di vino rosso notturno può essere il segreto non solo per rimanere giovani, ma anche un modo fondamentale per aumentare i livelli totali di HDL, secondo uno studio del Journal of Clinical Nutrition . Fai attenzione alla forza del tuo getto, tuttavia come un vero bicchiere è considerato solo 4 once.
Noci
Shutterstock Ricco di acidi grassi omega-3 e di deliziose specialità, le noci hanno anche dimostrato di migliorare il rapporto colesterolo HDL-totale, secondo uno studio pubblicato sulla rivista peer-reviewed dell'American Diabetes Association, Diabetes Care . Questo rapporto viene utilizzato dai medici per valutare il rischio cardiovascolare complessivo e può fornire più informazioni di un solo valore. Un rapporto desiderabile è nulla sotto 5: 1, ma un rapporto di 3, 5: 1 indica un rischio cardiovascolare molto basso.
Cereali ad alto contenuto di fibre
Shutterstock Anche se questa scelta per la colazione potrebbe non soddisfare il tuo bambino (o il tuo bambino-a-cuore), i cereali ricchi di fibre sono un modo semplice per migliorare il tuo profilo di colesterolo. Uno studio dell'American Journal of Clinical Nutrition ha rilevato che i cereali con avena ad alta fibra riducono il numero di particelle di LDL senza diminuire le concentrazioni di HDL, migliorando così il rapporto e aumentando i livelli di HDL. Cercare un prodotto con una quantità minima di zucchero e almeno 5 grammi di fibra per porzione. Un'ottima scelta a base di avena è Barbara's Morning Oat Crunch, che ha 5 grammi di fibre e 6 grammi di proteine per tazza.
Yogurt
Shutterstock I greci avevano ragione con questa delicatezza cremosa e sontuosa. Uno studio su Nutrizione, Metabolismo e Malattie Cardiovascolari ha confermato che i consumatori mediterranei di prodotti lattiero-caseari fermentati avevano una qualità alimentare complessiva e un profilo cardio-metabolico.
Quando si tratta di acquistare yogurt, puntare a varietà ad alto contenuto proteico come lo yogurt greco, l'islandese Skyr o il quark tedesco. Saltare gli zuccheri aggiunti non necessari, che sono collegati alla sindrome metabolica, acquistando varietà semplici.
Formaggio
Shutterstock Gli amanti del formaggio si uniscono! Lo stesso studio che ha collegato il caseificio fermentato con una migliore qualità della dieta ha anche determinato che il consumo di formaggio è associato a un HDL più alto. Ma, ricorda, la qualità è tutto e formaggi freschi come la mozzarella, la feta o lo svizzero sono scelte più salutari dei formaggi lavorati che puoi spruzzare da una lattina.
Ceci
Deryn Macey / Unsplash Fagioli e legumi di tutti i tipi sono noti per essere una risorsa per un modello di dieta sana per il cuore perché sono ricchi di un tipo di fibra solubile in fibra, che aiuta a bloccare il colesterolo dall'essere assorbito attraverso l'intestino nel flusso sanguigno. Aumentando l'assunzione di fagioli, come i ceci, è possibile ridurre i livelli di LDL, il che si traduce in una maggiore percentuale di colesterolo HDL. Puoi unire i ceci con aglio, tahini e succo di limone per preparare il perfetto hummus fatto in casa, o mescolarli con burro di arachidi e cioccolato fondente per creare una pasta biscottata decadente, ricca di proteine e commestibili! Blogger Chocolate Covered Kate ha un'ottima ricetta.
Fiocchi d'avena
Shutterstock No, i carboidrati non sono il nemico degli obiettivi di fitness. Inoltre, quando si tratta di salute del cuore, la farina d'avena è un umile cavallo di battaglia. Uno degli alimenti più ricchi di fibre per dollaro sul mercato, la farina d'avena è un'aggiunta economica e sostanziosa a qualsiasi routine di colazione. Anche se non aumenta direttamente i livelli di HDL, la farina d'avena abbassa ulteriormente i livelli di colesterolo totale e colesterolo LDL, secondo una recensione dell'American Journal of Lifestyle Medicine, che a sua volta aumenta i livelli di HDL come percentuale del colesterolo totale. Prepara il brunch del fine settimana per tutta la famiglia servendo un concetto di farina d'avena con una vasta gamma di condimenti e miscele come semi di chia e lamponi.
