All'avvicinarsi del nuovo anno, tutti cercano un reset sano. Forse vuoi perdere parte di quel peso per le vacanze o semplicemente adottare abitudini più salutari per il nuovo anno. E anche se la tua risoluzione non è quella di perdere peso, è sempre una buona idea dare un'occhiata a ciò che mangi ogni giorno e apportare alcuni cambiamenti salutari.
Ecco perché abbiamo compilato una lista di 20 alimenti che devi incorporare nella tua dieta. E anche se alcuni di questi alimenti sono nel tuo frigo, vale la pena mangiarne ancora di più. Dai probiotici per la guarigione intestinale agli omega-3 sani al cuore, agli antiossidanti e alle vitamine essenziali, questi sono gli alimenti più salutari di cui hai bisogno per la tua cucina. Cerchi ancora più sano mangiare inspo? Dai un'occhiata alla nostra lista di 40 idee snack salutari per mantenerti snello.
Tè verde
Shutterstock Il tè verde non è solo buono per una scossa di caffeina; questa bevanda ricca di antiossidanti può aiutarti a far esplodere il grasso della pancia. I ricercatori del 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse attribuiscono le proprietà di bruciare i grassi del tè verde alle catechine, in particolare EGCG, il nome di un gruppo di composti antiossidanti che fanno esplodere il tessuto adiposo stimolando il metabolismo, aumentando il rilascio di grasso dai grassi cellule (in particolare nella pancia), e quindi accelerare la capacità di bruciare i grassi del fegato. Migliora: la ricerca suggerisce che combinare un consumo regolare di tè verde con l'esercizio fisico può massimizzare i benefici della perdita di peso. In uno studio, i partecipanti che hanno combinato un'abitudine quotidiana di 4-5 tazze di tè verde con un allenamento di 25 minuti hanno perso 2 chili in più rispetto agli atleti che non bevevano il tè.
kefir
Shutterstock Anche se questa bevanda da latte simile a un frullato risiede accanto allo yogurt, se hai un'intolleranza al latte, questa potrebbe essere la scelta migliore. Questo perché il kefir è stato trovato per contrastare gli effetti del lattosio irritante per lo stomaco: i ricercatori della Ohio State University hanno scoperto che respingere questa bevanda fermentata può ridurre il gonfiore e il gas provocato dal consumo di lattosio del 70%. Ciò che è ancora più promettente di kefir è che i suoi batteri sono stati trovati per colonizzare il tratto intestinale, il che li rende più propensi a conferire i loro benefici di guarigione al vostro intestino.
kombucha
Christina Stiehl Probabilmente hai visto bottiglie di kombucha che rivestono la sezione del tuo frigorifero, ma forse non sai perché è una scelta salutare. Kombucha è una bevanda fermentata leggermente effervescente a base di tè nero o verde e una coltura simbiotica di batteri e lieviti, nota come SCOBY. Questo tè fermentato è pieno di probiotici gut-sani che possono aiutare a bilanciare i buoni batteri intestinali e contribuire a rafforzare il sistema immunitario. Inoltre, kombucha ha ancora le proprietà salutari del tè, compresi gli antiossidanti.
Acqua clorofilla
Shutterstock L'acqua di clorofilla è una grande tendenza che esplode nei negozi di alimenti naturali e nei succhi di frutta, ed è esattamente quello che sembra: acqua infusa con clorofilla, il pigmento che rende le piante verdi e le aiuta a creare energia dalla luce solare. Sebbene ci possa essere un alone di salute attorno a questa bevanda, ci sono alcuni benefici salutari. L'acqua di clorofilla contiene vitamine A, C ed E, e potrebbe aiutare a mantenerti sano; uno studio su The Journal of Surgery che si è dimostrato complementare con la clorofilla può servire come una potente spinta immunitaria, in grado di aumentare il tempo di guarigione della ferita fino al 25 percento. Assicurati di controllare con il tuo medico prima di berla, soprattutto se sei incinta o l'allattamento.
Brodo d'osso
Shutterstock Il brodo di ossa può sembrare un'altra mania per la salute, ma ci sono molte prove a sostegno di questa bevanda calda. Il brodo viene prodotto quando le ossa degli animali (di solito carne di manzo o pollo) vengono lasciate a sobbollire in acqua per un lungo periodo di tempo, che rompe il loro collagene e altri nutrienti. Parte di questo materiale scomposto dalla cartilagine e dai tendini è la glucosamina (che potresti aver visto venduto come integratore per l'artrite e il dolore alle articolazioni). Secondo uno studio pubblicato sulla rivista PLOS One, quando gli adulti di mezza età in sovrappeso prendevano un integratore di glucosamina, erano in grado di ridurre i livelli sierici di CRP (infiammazione dei biomarcatori) del 23% in più rispetto a quelli che non assumevano un integratore. Lo stock è anche pieno di aminoacidi anti-infiammatori (glicina e prolina) e gli ampi livelli di gelatina aiuteranno a ricostruire il rivestimento dell'intestino per aiutare ulteriormente i vostri microbi anti-infiammatori intestinali.
Miso
Shutterstock È ora di iniziare ad aggiungere zuppa di miso al tuo normale ordine di asporto. Ma non devi ordinare il miso in forma di zuppa; puoi anche trovare questa pasta tradizionale giapponese nei supermercati. È fatto fermentando soia con sale e koji, un fungo chiamato Aspergillus oryzae . Non solo è una proteina completa (il che significa che contiene tutti e 9 gli amminoacidi essenziali) perché proviene dalla soia, ma il miso stimola anche il sistema digestivo e rafforza il sistema immunitario.
Spinaci
Shutterstock Questa frizzante centrale verde è una grande fonte non solo di proteine, ma anche di vitamine A e C, antiossidanti e folati sani per il cuore. Una tazza di superfood verde ha quasi la stessa quantità di proteine di un uovo sodo, per metà delle calorie. Getta un po 'nel tuo frullato mattutino (non sarai nemmeno in grado di assaggiarlo!), O aggiungine una manciata alle zuppe, alle omelette, ai piatti di pasta e alle fritture di verdure.
broccoli
Shutterstock Il broccolo è un ortaggio crucifero, che è stato collegato ad alcune proprietà di prevenzione del cancro. Ma non è tutto; secondo gli esperti, i broccoli contengono un fitonutriente chiamato sulforafano che aumenta il testosterone e combatte la conservazione del grasso corporeo. È anche ricco di vitamina C, un nutriente che può abbassare i livelli di cortisolo durante le situazioni stressanti, che può anche aiutare a combattere il grasso della pancia. Aggiungi un po 'di broccoli al vapore come contorno al tuo antipasto preferito, o mettine un po' in padella.
Peperoncino di Cayenna
Shutterstock È ora di alzare il fuoco sui tuoi pasti; Iniziare spolverando venire pepe di Cayenna sulle vostre uova o bagnare il peperoncino in salsa piccante. Perché? I peperoni piccanti sono ricchi di capsaicina, che genera un po 'più di calore nel tuo corpo e ti aiuta a bruciare calorie. Gli studi hanno dimostrato che mangiare cibo piccante può aumentare il metabolismo di circa l'8%. Ricercatori della Purdue University hanno scoperto che bastano 1 grammo di peperoncino rosso (circa mezzo cucchiaino) per aumentare l'apporto calorico dopo un pasto. Inoltre, sono anti-infiammatori, possono aiutare a regolare la glicemia e aiutare a sopprimere l'appetito. Non c'è da meravigliarsi che abbiamo chiamato peperoni piccanti come il numero uno di cibo per la perdita di peso.
Frutti di bosco
Shutterstock Le bacche sono un dolce che in realtà sono molto meno zuccheri di molti altri frutti; i mirtilli hanno solo 7 grammi per porzione da ½ tazza. Ma non è l'unica ragione per caricare lamponi, fragole e mirtilli: sono pieni di polifenoli, potenti antiossidanti che combattono l'infiammazione e addirittura impediscono la formazione di grasso. Uno studio della Texas Woman's University ha rilevato che l'alimentazione dei topi tre porzioni giornaliere di bacche, ha ridotto la formazione di cellule di grasso fino al 73%. Uno studio dell'Università del Michigan ha mostrato risultati simili. I ratti che avevano mescolato polvere di mirtillo nei loro pasti avevano meno grasso addominale alla fine dello studio di 90 giorni rispetto ai ratti su una dieta priva di bacche. Quindi buttatene un po 'nel vostro frullato, il migliore yogurt greco con bacche miste o uno spuntino da soli.
Avena cruda
Shutterstock Stumped su una sana colazione per il nuovo anno? Optare per l'avena notturna. La semplice combinazione di avena cruda, latte di mandorle, bacche e un pizzico di cannella può aiutarti a combattere non solo l'infiammazione, ma anche a ridurre il grasso della pancia. L'avena grezza è un amido resistente, un tipo di carboidrati che passa attraverso l'intestino non digerito. Alimentano i tuoi batteri intestinali sani, che a loro volta producono un acido grasso che incoraggia l'ossidazione dei grassi più efficiente. Questo aiuta a ridurre l'infiammazione nel corpo e aiuta a ridurre la resistenza all'insulina.
Zenzero
Shutterstock Lo zenzero fresco non aggiunge solo un gusto piccante a frullati e tè; può anche aiutare a combattere l'infiammazione. I ricercatori attribuiscono i benefici per la salute dello zenzero ai gingeroli, composti antiossidanti, antinfiammatori e antibatterici. Quando i ricercatori dell'Università dell'Arizona hanno dato ai ratti l'artrite reumatoide sperimentale un estratto di zenzero grezzo, che comprendeva gli oli essenziali e altri composti trovati solo nella radice stessa, era in grado di inibire il gonfiore e l'infiammazione delle articolazioni. Il gingerolo è più abbondante nello zenzero fresco, quindi assicurati di usarlo direttamente dalla radice.
Cioccolato fondente
Shutterstock Hai sentito per anni che il cioccolato fondente fa bene a te, e ora ci sono prove scientifiche per sostenerlo. Uno studio fuori dalla Louisiana State University ha scoperto che i microbi intestinali nel nostro stomaco fermentano il cioccolato in composti anti-infiammatori del cuore sani che bloccano i geni legati alla resistenza all'insulina e all'infiammazione. Gli antiossidanti trovati nel cioccolato fondente sono stati anche collegati a livelli più bassi di zucchero nel sangue. Assicurati di mangiare il tipo giusto; cercare il cioccolato con almeno il 70% di cacao perché contengono le quantità più elevate di antiossidanti.
Salmone selvatico
Shutterstock Il salmone selvatico è pieno zeppo di acidi grassi omega-3 sani per il cuore. Gli Omega-3 possono aiutare a combattere l'infiammazione e il pesce grasso è una delle migliori fonti di questa classe di grassi polinsaturi. Il salmone selvaggio ti fornisce sia EPA che DHA. E a differenza degli omega-3 vegetali, questi due acidi grassi sono già in una forma attiva, il che significa che attaccheranno più efficacemente l'infiammazione eccessiva attraverso l'aumento di adiponectina, un ormone che aumenta la capacità dei muscoli di usare carboidrati per produrre energia, stimola il metabolismo, e brucia grassi, che alla fine riducono i marcatori di infiammazione. Le linee guida dietetiche per gli americani raccomandano che le persone hanno 8 once di pesce a settimana, preferibilmente pesce grasso come il salmone selvatico.
Semi di Chia
Shutterstock Un altro modo per ottenere omega-3 è attraverso i semi di chia. Un'oncia di semi di chia ha 625 milligrammi di omega-3, ed è generalmente raccomandato che gli adulti ottengano circa 500 milligrammi o più di grassi sani. Sono anche pieni di fibre di riempimento e relativamente a basso contenuto calorico, rendendoli un gioco da ragazzi da aggiungere a frullati, insalate, cereali, o persino creare il budino di semi di chia.
quinoa
Shutterstock La quinoa non è solo un grano regolare; è un superfood ricco di proteine e fibre. Inoltre, è senza glutine per chi è celiaco o sceglie di stare lontano dal glutine. "La quinoa è anche una grande fonte di fibre e vitamine del gruppo B", afferma Christopher Mohr, Ph.D., RD, professore di nutrizione presso l'Università di Louisville. Cuocere una grande partita durante la preparazione del pasto di domenica e goditela per tutta la settimana.
aglio
Shutterstock Se ami il sapore dell'aglio, ti aspetta una sana sorpresa. Questa potente pianta ha proprietà anti-infiammatorie e anti-infiammatorie, grazie all'allicina composta, che blocca gli enzimi che svolgono un ruolo nelle infezioni batteriche e virali. Inoltre, una recensione pubblicata su Agenti anticancro in chimica farmaceutica ha spiegato che l'estratto di aglio invecchiato è stato trovato per stimolare favorevolmente le proteine anti-infiammatorie, sopprimendo i marcatori infiammatori in ambienti di infiammazione cronica. Sebbene un supplemento di aglio invecchiato fornisca la più alta concentrazione di composti biodisponibili, gli studi hanno anche dimostrato che l'aglio fresco può anche fornire benefici sottili. Assicurati di schiacciare l'aglio prima di dare il via alla produzione del composto di allicina bioattiva prima di gettarlo nella tua salsa preferita.
Peperoni
Shutterstock I peperoni hanno un composto che stimola il metabolismo, diidrocapsiato, che può aiutarti a dimagrire. Hanno anche un alto contenuto di vitamina C - una tazza di queste verdure serve fino a tre volte la vitamina raccomandata del giorno C. Questo importante nutriente contrasta gli ormoni dello stress che attivano il deposito di grasso intorno alla sezione centrale. Affetta un po 'e immergiti in hummus per uno spuntino sano o aggiungi un po' alla tua omelette mattutina.
mandorle
Shutterstock Se stai cercando modi più sani per continuare a spuntini durante il nuovo anno, allora non guardare oltre le mandorle. Questo potente dado è ricco di proteine, grassi sani e fibre, che lo rendono uno dei più rigidi disponibili. Possono anche aiutarti a dimagrire; uno studio su adulti sovrappeso e obesi ha rilevato che, in combinazione con una dieta ipocalorica, consumare poco più di un quarto di tazza di noci può ridurre il peso in modo più efficace di uno spuntino composto da carboidrati complessi e olio di cartamo dopo solo due settimane. Per ottenere più premi, fare uno spuntino alle mandorle prima di andare in palestra. Ricco di aminoacidi L-arginina, le mandorle possono effettivamente aiutarti a bruciare più grassi e carboidrati durante gli allenamenti, uno studio stampato sul Journal of the International Society of Sports Nutrition trovato.
crauti
Shutterstock I crauti non sono solo per hot dog; questo cavolo lacto-fermentato, che contiene composti naturali, può avere potenti proprietà antitumorali e anti-pancia. Quando non pastorizzato, i crauti sono ricchi di batteri Lactobacillus, ancor più dello yogurt, che stimola la flora sana nel tratto intestinale, rafforza il sistema immunitario e migliora anche la salute generale. Uno studio pubblicato su World Journal of Microbiology and Biotechnology ha scoperto che i topi alimentati con un estratto di crauti ricco di probiotici avevano ridotto i livelli di colesterolo. I crauti sono facili da fermentare, ma tieni d'occhio le versioni acquistate in negozio che non sono pastorizzate e non usano aceto.
