20 grassi sani per renderti sottile



Cos'è, dici? Ma le persone che mangiano il grasso sono grasse. Bene, no, non necessariamente. Cerchiamo di spiegare: I nostri corpi hanno bisogno di grassi alimentari (che è il motivo per cui molti grassi sono chiamati "essenziali") al fine di perdere peso e funzionare correttamente. I giusti tipi di grassi aiutano ad aumentare la sazietà, a massimizzare il metabolismo, a proteggere dalle malattie cardiache, a velocizzare i nutrienti attraverso il corpo ea migliorare l'assorbimento di vitamine liposolubili. Per non parlare del fatto che la maggior parte dei cibi non trasformati e ad alto contenuto di grassi vengono confezionati con molti di quei nutrienti importanti, dalle vitamine e minerali agli antiossidanti anti-radicali liberi.

Il fatto che molti americani non si siano ancora scrollati di dosso l'idea pluridecennale che il grasso, e in particolare il grasso saturo, faccia male a te, non è nemmeno il problema più grande che affrontiamo nell'adottare più grassi nelle nostre diete. Molti di noi faticano a determinare quali grassi dovremmo mangiare perché le linee guida dietetiche degli Stati Uniti (e le etichette nutrizionali) sono sia generalizzate che fuorvianti. Secondo le linee guida, ridurre il grasso saturo potrebbe ridurre il rischio di malattie cardiache se questi grassi vengono sostituiti con un tipo di "grasso buono" noto come grasso polinsaturo. L'unico problema è che entrambi gli omega-3 sani per il cuore e gli omega-6 che accumulano grassi e che inducono l'infiammazione sono inclusi in quel tipo di grasso e la maggior parte degli americani sta già ricevendo 20 volte la quantità di omega-6 di quella di cui abbiamo veramente bisogno, secondo un'analisi dei ricercatori del Medical Center dell'Università del Maryland.

La realtà è che non tutti i grassi sono creati uguali. Alcuni sono decisamente cattivi (come i grassi trans nelle margarine), alcuni sono fraintesi (come il grasso saturo, l'acido laurico) e alcuni grassi sono eroi della salute (come gli omega-3). E, non fraintendeteci, mangiare cibi che sono confezionati con i tipi sbagliati di grasso vi farà ingrassare, ma con tutti gli omega, i monosci e i polizi là fuori, può essere un po 'di confusione quali sono quali. Per rendere le cose più facili per te, noi qui a Eat This, Not That! ho trovato i migliori cibi con grassi buoni che puoi aggiungere alla tua dieta. Ma prima di andare su una baldoria ad alto contenuto di grassi, ricorda che, come tutto il cibo, anche questi grassi sani dovrebbero essere consumati con moderazione.

Grassi che dovresti mangiare

Idealmente, vorrai consumare alimenti minimamente processati che sono pieni di acidi grassi omega-3 polinsaturi sani (ALA, DHA ed EPA), grassi monoinsaturi (OEA) e acido linoleico coniugato con grassi trans (CLA ), così come alcuni grassi saturi a media catena come l'acido stearico e l'acido laurico. D'altra parte, attenersi agli alimenti che hanno bassi livelli di acidi grassi omega-6 e altri grassi saturi (acido palmitico) e zero grassi trans artificiali (olio parzialmente idrogenato). Secondo le linee guida dietetiche, un modo semplice per farlo (oltre a seguire questa lista) è ridurre il consumo delle principali fonti di grassi saturi come pizza, hamburger, carne e snack e dolci lavorati.

Manzo erboso

La carne rossa ci fornisce grassi sani, in particolare l'acido linoleico coniugato o CLA, il grasso trans che aiuta a migliorare la salute del cuore e riduce il grasso della pancia e l'acido stearico, un grasso saturo che riduce effettivamente il colesterolo LDL. Ma il manzo nutrito con erba è anche meglio di quello che hai sempre afferrato. In effetti, uno studio su Nutrition Journal ha scoperto che il manzo nutrito con erba è più alto in CLA, acido stearico e acido grasso omega-3 (perché l'erba contiene ALA e mais no), e più basso in acido palmitico malsano, rispetto al manzo allevato convenzionalmente . E quando si arriva al punto vita, il manzo nutrito con erba è naturalmente più magro e ha meno calorie della carne convenzionale.

Noce di cocco

Il cocco ha un alto contenuto di grassi saturi, ma più della metà proviene dall'acido laurico, un trigliceride a catena media unico che combatte i batteri, migliora i punteggi del colesterolo e aumenta il dispendio energetico nelle 24 ore nell'uomo di ben il 5%. E ottenere questo: uno studio pubblicato su Lipidi ha scoperto che l'integrazione alimentare di olio di cocco in realtà riduce il grasso addominale. Cospargere i fiocchi non zuccherati con lo yogurt o usare l'olio di cocco in una padella per iniziare a tagliarti la vita. Hai bisogno di più motivi per ottenere cocco nella tua dieta? Dai un'occhiata a questi 20 benefici dell'olio di cocco.

Avocado

A guidare la carica della brigata di grassi sani sono gli avocado. Questo meraviglioso frutto è essenzialmente il burro di Madre Natura. È ricco, cremoso e, a differenza del burro, un cibo accettabile da mangiare tutto da solo. Mentre dovresti comunque limitarti a un quarto o mezzo di un avocado a pasto, non hai motivo di temere i suoi grassi. Gli avocado contengono grassi sani monoinsaturi che contengono acido oleico, che può effettivamente aiutare a calmare i sentimenti di fame. Ti danno anche due cose che il burro non ha: proteine ​​e fibre.

Cioccolato fondente

Buone notizie per tutti voi chocoholics! Il cioccolato può aiutare ad appiattire la cioccolata fondente, cioè. Il cioccolato fondente contiene la più alta percentuale di puro burro di cacao, una fonte di grasso saturo a digestione che rallenta chiamato acido stearico. Perché il cioccolato fondente richiede più tempo per elaborare, evita la fame e ti aiuta a perdere peso. Oltre ai grassi sani, il cioccolato fondente è ricco di antiossidanti, principalmente polifenoli inclusi flavonoidi come epicatechina, catechina e in particolare le procianidine, che possono aiutare a combattere i radicali liberi e migliorare il flusso di sangue al cervello (che potrebbe renderti più intelligente!). Un recente studio pubblicato sul Journal of Psychopharmacology ha rilevato che poche once di cioccolato fondente al giorno sono tutto ciò che serve per raccogliere i frutti.

Noccioline

Andare fuori di testa! I grassi polinsaturi nelle noci attivano i geni che riducono il deposito di grasso e migliorano il metabolismo dell'insulina. A circa 13 grammi per porzione di un oncia, le noci sono una delle migliori fonti alimentari (hanno anche più acidi grassi omega-3 di qualsiasi altro dado). Un piccolo studio della Pennsylvania ha scoperto che una dieta ricca di noci e olio di noci può aiutare il corpo a rispondere meglio allo stress e può anche aiutare a mantenere bassi i livelli di pressione sanguigna diastolica. E non sono solo le noci, uno studio dell'International Journal of Obesity e correlati disturbi metabolici ha rilevato che anche quando due gruppi di partecipanti hanno consumato la stessa quantità di calorie, il gruppo che aveva più calorie da mandorle grasse ha perso più peso. Quando si arriva a questo, tutte le noci saranno grandi fonti di grassi monoinsaturi, polinsaturi e omega-3, solo in quantità variabili. Se stai cercando di perdere peso, leggi la nostra guida essenziale ai 6 migliori dadi per la perdita di peso.

E burro alle noci

È facile vedere le somiglianze tra noci e burro di noci, ma sarete sorpresi di notare che non tutti i burri dado saranno buone fonti di grassi sani. È importante controllare le etichette nutrizionali sui barattoli di burro di noci regolari e a ridotto contenuto di grassi. Vedrai alcune differenze: mentre i burri a ridotto contenuto di grassi hanno una sorpresa! Senza grassi, hanno anche più zucchero e sale. Non va bene quando si commerciano grassi sani monoinsaturi che aiutano a ridurre la sensibilità all'insulina per gli zuccheri che aumentano l'insulina. Assicurati di essere naturale e minimalista. I burri dado non naturali possono contenere i grassi trans male: oli parzialmente idrogenati.

Uova intere

Intendiamo i tuorli, non i gusci. Se sei una delle persone che ancora non è sicura di mangiare il tuorlo, ecco la tua risposta: sì! Mentre i bianchi sono tutti proteine, lasciando il tuorlo a contenere il grasso e il colesterolo, non c'è motivo di preoccuparsi. Il grasso nei tuorli è per lo più monoinsaturo e uno studio presso l'Università del Connecticut ha rilevato che il profilo di grasso complessivo nei tuorli d'uovo alla fine aiuta a ridurre il colesterolo LDL ("cattivo"). Non solo migliorerà il colesterolo, le uova sono la fonte alimentare numero uno di un nutriente chiamato colina. La colina, che si trova anche nelle carni magre, nei frutti di mare e nei cavoli verdi, attacca il meccanismo genetico che fa scattare il corpo a immagazzinare il grasso intorno al fegato.

Yogurt greco

Confezionato con proteine, stipato di calcio e schioccato con probiotici, lo yogurt ha tutti gli ingredienti di uno dei migliori alimenti che puoi mangiare per perdere peso e salute generale. Assicurati di andare in greco. Gli yogurt greci al latte intero tendono ad avere più proteine ​​e grassi e meno zuccheri rispetto alle loro versioni più magre, il che rende la squadra perfetta per lo schiacciamento della fame: le proteine ​​impiegano più tempo per abbattere e il grasso ti fa sentire soddisfatto la tua mattina senza voglia di fare uno spuntino. La maggior parte del grasso dello yogurt proviene da grassi saturi, ma contiene anche acidi grassi trans monoinsaturi, polinsaturi e presenti in natura. Poiché il profilo globale degli acidi grassi è ragionevolmente bilanciato, non avrà alcun effetto complessivo sui livelli di colesterolo perché entrambi aumentano il colesterolo LDL ma aumentano anche il colesterolo HDL, secondo il Journal of the American College of Nutrition . Quindi sai esattamente quali acquistare, controlla i nostri migliori yogurt grassi per la perdita di peso!

Salmone selvatico

Il salmone potrebbe non essere così cattivo per essere ricco di grassi, ma vale la pena ripetere i suoi benefici per la salute. Aggiungendo questo filetto di pesce alla tua dieta solo due volte a settimana, otterrai l'intera quantità di acidi grassi omega-3 sani per il cuore raccomandati dall'American Heart Association. Gli Omega-3 riducono il rischio di aritmia, diminuiscono i livelli di trigliceridi e possono effettivamente abbassare leggermente la pressione sanguigna. Quando sei al banco del pesce, assicurati di scegliere il tipo giusto, mentre il salmone rosa è il secondo miglior pesce per i benefici nutrizionali e salutistici, il salmone dell'Atlantico d'allevamento è uno dei peggiori.

Olio d'oliva

Questo olio mediterraneo è ricco di polifenoli anti-cancro e di grassi monoinsaturi rinforzanti il ​​cuore, tra cui l'acido oleico. L'aiuto di questo grasso nell'ottenere la tua magra è supportato da alcuni fatti piuttosto forti: uno studio recente di Obesity ha rilevato che una dieta ricca di olio d'oliva ha prodotto livelli più elevati di adiponectina rispetto a una dieta ricca di carboidrati o ad alto contenuto proteico. L'adiponectina è un ormone responsabile della decomposizione dei grassi nel corpo, e più ne hai, più tende ad essere il tuo BMI. Un altro motivo per utilizzare questo lipide nei condimenti e nelle salse: l'olio extravergine di oliva può aumentare i livelli ematici di serotonina, un ormone associato alla sazietà.

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Panna e latte pesanti

Hai grasso? Mentre il caseificio pieno di grassi contiene più calorie, è anche più pieno. Ciò potrebbe aiutare a spiegare perché una rivista di studio del 2013 sull'European Journal of Nutrition ha rilevato che le persone che mangiano le materie grasse hanno meno probabilità di soffrire di obesità rispetto a quelle che cercano di saltare le calorie e il grasso con i latticini a basso contenuto di grassi. Gli autori dello studio inoltre non hanno trovato legami tra latte intero e malattie cardiache o diabete. Ironia della sorte, alcuni acidi nel grasso del latte - quelli che non si ottengono da varietà a zero grassi - possono aumentare i centri di combustione delle calorie del proprio corpo, dice il coautore dello studio Mario Kratz, Ph.D., un epidemiologo dell'Università di Washington. Quindi versa un po 'di panna nella tua prossima tazza di Joe. "La panna pesante è un grasso sano che aiuta a mantenere stabile il livello di zucchero nel sangue tra i pasti e gli spuntini, il che significa energia costante e potenza del cervello, per non parlare del decadimento del tuo caffè!", Afferma la nutrizionista Cassie Bjork, RD, LD.

Olio di Canola

L'olio di canola, derivato dai semi di una pianta della famiglia dei broccoli, ha un rapporto 2, 5: 1 quasi perfetto tra omega-6 e omega-3. Secondo una recensione di studio pubblicata l'anno scorso su Experimental Biology and Medicine, le persone che raggiungono un rapporto dietetico simile a questo sono state in grado di combattere il cancro, l'artrite e l'asma in modo più efficace. L'olio neutro è anche ricco di acido alfa-linolenico (ALA), un acido grasso omega-3 essenziale che può svolgere un ruolo nel mantenimento del peso, secondo un recente studio.

tonno

Tra tutti i pesci in mare, il tonno è una delle più alte fonti di acido docosaesaenoico (DHA), un acido grasso omega-3. Il tonno light in scatola è uno dei pesci migliori e più convenienti per la perdita di peso, specialmente dalla tua pancia! Uno studio del Journal of Lipid Research ha dimostrato che l'integrazione con acidi grassi omega 3 aveva la profonda capacità di disattivare i geni del grasso addominale. E mentre ci sono due tipi di acidi grassi in acqua fredda pesce e olii di pesce - DHA e acido eicosapentaenoico (EPA) - i ricercatori dicono che il DHA può essere dal 40 al 70% più efficace dell'EPA nella regolazione dei geni grassi nell'addome, prevenendo la pancia cellule di grasso di dimensioni espanse.

Formaggio

Il formaggio è un'eccellente fonte di proteine, calcio, vitamine, minerali e acidi grassi, e aiuta a rallentare l'assorbimento di zuccheri e carboidrati, portando a livelli energetici consistenti e al miglioramento della funzionalità cerebrale. Può anche aiutare a ridurre il rischio di diabete: le persone che mangiano molti latticini ad alto contenuto di grassi hanno in realtà la più bassa incidenza di diabete, secondo uno studio del 2015 di 26.930 persone sull'American Journal of Clinical Nutrition . Coloro che hanno mangiato molti latticini a basso contenuto di grassi hanno avuto la più alta incidenza. I ricercatori hanno ipotizzato che mentre calcio, proteine, vitamina D e altri nutrienti nel formaggio sono davvero buoni per noi, abbiamo bisogno del grasso che li accompagna per ottenere i loro effetti protettivi. Assicurati solo che sia un vero formaggio grasso e non trucioli di legno.

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Semi di lino e chia

I semi di lino e i semi di chia contengono un grasso chiamato ALA, un acido grasso omega-3 essenziale che può aiutare il mantenimento del peso e può ridurre i rischi di malattie cardiache promuovendo la salute dei vasi sanguigni e riducendo l'infiammazione. Una recente recensione sulla rivista Nutrients ha scoperto che gli omega-3 possono sia aumentare il consumo di grassi e diminuire i livelli di fame, mentre un rapporto in Nutrizione nella pratica clinica ha rilevato che con un'assunzione sufficientemente elevata, gli omega-3 migliorano la nostra capacità di metabolizzare il grasso alterando il modo certa funzione "geni grassi".

Anatra

Di tutte le carni magre, l'anatra ha il più alto livello di una forma di muscolo di grasso polinsaturo chiamato acido arachidonico, o AA. È stato dimostrato che l'integrazione dell'acido arachidonico aumenta la massa corporea magra, la forza e il potere anaerobico negli uomini. In uno studio dell'Università di Tampa, gli uomini che hanno assunto AA hanno guadagnato 3, 4 chili di massa muscolare più magra di quelli che hanno assunto un placebo. Continua a bruciare l'ustione con questi 25 alimenti migliori per un corpo tonico.

Spirulina

Questa alga blu-verde, disponibile in polveri e integratori, è piena di omega-3 sani come EPA e DHA. La ricerca mostra che queste forme di omega-3 sono più attive nel corpo di ALA nel controllare l'infiammazione e il grasso della pancia. Non solo la spirulina è una grande fonte di grassi salutari, ma è anche super-ricca di proteine, una grande fonte di probiotici, e può anche essere in grado di aiutare a appiattire la pancia durante l'esercizio. Nove uomini moderatamente atletici hanno assunto o capsule di spirulina o un placebo per quattro settimane in uno studio stampato in Medicina e Scienza in Sport & Esercizio . In seguito, gli uomini che avevano assunto integratori di spirulina erano in grado di correre il 30 percento in più rispetto agli uomini che avevano assunto un placebo e bruciato l'11% in più di grasso durante una corsa! Rianimarsi prima della corsa? Dai un'occhiata al nostro rapporto esclusivo, mangia questo, non quello! Per i corridori.

Bacon

Hai letto bene. Anche la pancetta ha grassi sani! Raccomandiamo di andare con la vecchia scuola, maiale grasso. Mentre si opta per la pancetta di tacchino, si risparmiano circa 13 calorie e un grammo di grasso per fetta, aggiungendo anche sodio al piatto, che può portare ad un'alta pressione sanguigna. Inoltre, la carne di maiale offre più proteine ​​e acidi grassi monoinsaturi cuore-sani (MUFAS) rispetto alla sua controparte a base di pollame. Ricorda che indipendentemente dall'opzione che aggiungi al piatto della tua colazione, le dimensioni delle porzioni sono importanti, quindi non tirar fuori il maiale. Alcune fette sono tutto ciò di cui hai bisogno.

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