"Tutto quello che ti ho visto mangiare oggi è cibo per conigli, non hai fame?" mio cugino mi ha chiesto la nostra ultima vacanza in famiglia.
Prima di rispondere a lei, mi fermai e ripensai a ciò che avevo rosicchiato: una mela, bacche, bastoncini di carota, un'insalata e anche alcune cose come cereali integrali e proteine. Ma ho visto da dove veniva. A meno che tu non sia una persona che mangia principalmente frutta e verdura, è difficile immaginare quanto possano essere riempiti.
"No, niente affatto, ho risposto." Sto mangiando l'ultimo pasto combo: fibra e acqua. "
Gli esperti concordano sul fatto che i due sono seriamente soddisfacenti, anche quando questi nutrienti provengono da alimenti ipocalorici come carote e mele. "Sia la fibra che l'acqua aiutano a riempire lo stomaco e ci fanno sentire sazi", ci dice il dietologo registrato Isabel Smith. "La fibra aiuta anche a rallentare la digestione e aiuta a regolare l'appetito e i livelli di zucchero nel sangue."
Se sei interessato a riempire il piatto, senza riempire i pantaloni, siamo qui per aiutarti! Di seguito, troverai una classifica dei 10 frutti più ripieni e delle 10 verdure più ripiene, in base al contenuto di fibre e acqua. Raccogli alcune delle tue migliori scelte (insieme ad alcune di queste 40 cose che i cuochi sani hanno sempre nella loro cucina) la prossima volta che vai sul mercato, inizia a sgranocchiare, calpesta la fame e osserva che il peso in eccesso si scioglie!
Primo, il frutto ...
Questi sono i dolci più gustosi nel negozio di caramelle di Madre Natura ...
ciliegie
Fibra per 100 grammi (12 pezzi): 2 g
Contenuto idrico: 82%
Con solo 87 calorie per tazza, le ciliegie diventano un'aggiunta dolce e dolce a qualsiasi dieta. Anche se è un fatto poco noto, questi ossequi rosso rubino sono anche una potente fonte di potassio. Una tazza contiene 306 milligrammi del potente minerale, che è quello che si trova in una piccola banana. Assapora le ciliegie come spuntino o aggiungile a un letto di rucola o spinaci insieme ad un po 'di formaggio di capra sbriciolato, cipolla rossa e pistacchi arrostiti a secco per un'insalata di contorno. Puoi anche guarnire con pollo o pesce alla griglia per fare un pasto. Per ancora più delizioso, idee pasto pieno di verdure, controlla queste 30 ricette di insalata per la perdita di peso.
Fragole
Fibra per 100 grammi (0, 6 tazza, affettata): 2 g
Contenuto idrico: 91%
Non solo è uber saziante, le fragole sono una grande fonte di potenti sostanze chimiche naturali chiamate polifenoli che hanno dimostrato di aiutare la perdita di peso e fermare la formazione di cellule di grasso. Gli studi dimostrano anche che mangiare il frutto rosso vivo può aiutare ad alleviare lo stress abbassando i livelli dell'ormone dello stress cortisolo. Mangiali in modo semplice, aggiungili allo yogurt o alla farina d'avena oppure mescolali con una banana, latte di mandorla e ghiaccio per uno spuntino dolce e sbrodolato.
Mele con la pelle
Fibra per 100 grammi: 2, 4 g
Contenuto idrico: 85, 5%
Come uno dei frutti più facili da mangiare in movimento, le mele sono uno dei miei frutti preferiti. Ed è anche quello che i nutrizionisti amano. "Ho mangiato una mela ogni giorno dai tempi del liceo", dice Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT. "Tipicamente, ne ho uno con la colazione, è il dolce dolce crunch del mattino, inoltre, è un ottimo modo per ottenere carboidrati salutari, energetici e una spinta di fibra per mantenere il mio livello di zucchero nel sangue stabile, quindi non vengo Per non parlare, visto che le mele sono piene di flavonoidi sani come la quercetina, quando ne mangio una al giorno mi sento davvero di aiutare a tenere lontano il dottore! " Curioso di quali altri alimenti i nutrizionisti non possono vivere senza? Controlla il nostro rapporto, 18 esperti di dieta di alimenti mangiano ogni singolo giorno.
mirtilli
Fibra per 100 grammi (0, 7 tazze): 2, 4 g
Contenuto idrico: 84%
Anche se non sono mai stati commercializzati come snack da uno spuntino, direi che i mirtilli pieni d'acqua sono una delle migliori cose da mangiare se sei un fan del mordicchiare davanti alla TV - che è uno dei più forme pericolose di mangiare senza cervello. Ogni piccolo morso blu del paradiso ha meno di una caloria, quindi potresti letteralmente mangiarne cento, sì, ho detto 100 senza far deragliare la tua dieta. La bacca è anche caricata con polifenoli, che sono composti chimici che aiutano a prevenire la formazione di grasso e catechine (la stessa sostanza che rende il tè verde un grasso fuso). In uno studio della Tufts University, i partecipanti che hanno regolarmente assunto catechine hanno aumentato la loro perdita di grasso nella pancia di un impressionante 77%!
Banana
Fibra per 100 grammi (frutto piccolo): 2, 6 g
Contenuto idrico: 75%
Anche se è più spesso associato alle scimmie e alla commedia slapstick che alla perdita di peso, discutiamo che le banane sono uno dei cibi migliori per chi è alla ricerca di addominali piatti. Non solo l'acqua e il contenuto di fibre della frutta ti tengono lontano dal distributore automatico, ma il suo potassio può contrastare la ritenzione idrica e il gonfiore. Il minerale aiuta anche il recupero dei muscoli post-allenamento. Traduzione: più veloce puoi tornare in palestra dopo una sessione difficile, prima raggiungerai il tuo obiettivo migliore.
Mirtilli
Fibra per 100 grammi (1 tazza, intera): 3, 6 g
Contenuto idrico: 87, 3%
Finché non mangi il tipo zuccherato (che sia la ricetta del Ringraziamento della nonna o quella secca venduta in sacchetti), i mirtilli rappresentano un'aggiunta intelligente alla tua dieta. Non solo le loro fibre e il loro contenuto d'acqua elimineranno i rumori della pancia - rendendo più facile per il tuo mangiare meno calorie - potrebbero anche aiutarti a mantenerti libero dal cancro. In un'analisi del contenuto antiossidante del fenolo che lotta contro il cancro di 20 frutti, si è riscontrato che i mirtilli hanno la più alta quantità. Il frutto rosso della torta contiene anche composti che aiutano a mantenere batteri come E. coli e stafilococco da attaccarsi alle nostre cellule. Non c'è da meravigliarsi che i pellegrini e altri primi coloni abbiano mangiato le bacche per combattere le malattie.
Non sei sicuro di come preparare i mirtilli senza darti una sferzata di zucchero? Prova a fare una salsa combinando mirtilli freschi con sedano, cipolla bianca, jalapeño, coriandolo fresco, sale marino, zucchero e succo di lime fresco. Basta pulsare tutto in un robot da cucina e tempo di snack voilà!
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Fibra per 100 grammi (0, 7 tazze): 5, 3 g
Contenuto idrico: 88%
Queste bacche ricche di antiossidanti non solo aiutano a scongiurare la malattia, ma anche a confezionare più fibre rispetto alla maggior parte degli altri frutti. Per non parlare, ogni tazza di more contiene la metà della vitamina C del giorno, una sostanza nutritiva che può aiutare a ridurre i livelli di cortisolo, un ormone che innesca l'accumulo di grasso nello stomaco, l'ultimo posto in cui tutti vogliono vederlo. Aggiungili a fiocchi d'avena, cereali freddi o insalate, frullali in frullati o mangiali in modo semplice per coglierne i benefici.
lamponi
Fibra per 100 grammi (0, 8 tazze): 6, 5 g
Contenuto idrico: 86%
Non solo i lamponi sono ricchi di acqua e fibre, ma sono anche a basso contenuto di calorie e zuccheri. Una tazza della bacca rinfrescante ha solo 84 calorie e 5 grammi di roba dolce, rendendo questo frutto una scelta solida per coloro che seguono un piano alimentare a basso contenuto di carboidrati. Curioso quali altri frutti siano leggeri nel reparto zuccherino? Ottieni lo scoop nel nostro rapporto, 25 Frutta popolare in classifica per contenuto di zucchero.
Date
Fibra per 100 grammi (4 date, snocciolate): 6, 7 g
Contenuto idrico: 21%
Con 66 calorie e 16 grammi di zucchero e un pop, è facile capire perché così tante persone a dieta mantengono le date, ma credeteci, non è davvero necessario dare questo cibo al marciapiede in nome della perdita di peso. Oltre a tutte quelle calorie, ogni frutto serve fino a mezzo grammo di proteine e 2 grammi di fibre, che è quello che troverai in 12 ciliegie! Se sei preoccupato per lo zucchero, però, tagliati fuori dopo due, e soffocarli con burro di noci tutto naturale, una combinazione ricca di proteine dolci salate che la dietista registrata Alissa Rumsey dice che ama.
Avocado
Fibra per 100 grammi (0, 75 tazza): 6, 7 g
Contenuto idrico: 73%
Sappiamo cosa stai pensando: "Non sono gli avocado?" No! "I caduti sono in realtà una bacca a seme singolo originaria del Messico. Sono anche il numero uno (vedi cosa abbiamo fatto lì?) Più riempire frutta sul pianeta. Involtino di fibre, una porzione di mezzo frutto fornisce il 25 percento dell'apporto raccomandato del giorno. Non possiamo ignorare anche molti altri vantaggi dell'avocado. La macchina verde fornisce quasi 20 vitamine, minerali e fitonutrienti, tra cui B6, C ed E, che bandiscono il potassio, il magnesio e l'acido folico! (Wowza!) E grazie al suo alto contenuto di grassi monoinsaturi, può anche prevenire la formazione di grasso corporeo intorno alla pancia. In breve, è una rockstar totale! Alla ricerca di modi creativi per mangiarlo? Dai un'occhiata a queste deliziose ricette di avocado per perdere peso.
Adesso le verdure ...
Sembra che la mamma abbia pensato a qualcosa quando ti ha detto di mangiare le tue verdure, specialmente se cercava di farti gustare le verdure nell'elenco seguente!
Sedano
Fibra per 100 grammi (1 tazza, tritata): 1, 6 g
Contenuto idrico: 95%
No, mangiare il sedano in realtà non ti aiuterà a bruciare calorie come il mulino delle dicerie vorrebbe farti credere. (Ci vuole solo poco più di mezzo calorico per digerire un gambo.) Ma è un vegetariano dal sapore neutro che funziona bene in tonnellate di piatti e può mantenerlo pieno e soddisfatto. Aggiungilo alle minestre e agli stufati, condiscilo con insalate, quinoa, riso e gustosi piatti di farina d'avena, oppure spalmalo con burro d'arachidi su uno stelo come spuntino. Yum!
Asparago
Fibra per 100 grammi (7 lance): 2 g
Contenuto idrico: 92, 6%
Non solo gli asparagi sono ricchi di acqua e fibre, sono ricchi di potassio, un nutriente che aiuta il corpo a sciacquare l'acqua e il sodio, due cose che ti fanno gonfiare. Arrostire un po 'in forno con un po' di olio extravergine di oliva e spezie essiccate per un contorno semplice ma saporito.
Cavolfiore
Fibra per 100 grammi (1 tazza, tritata): 2, 3 g
Contenuto idrico: 93%
Rubare il punto n. 8 del nostro conto alla rovescia per vegetariani è il cavolfiore, una verdura crucifera che contiene oltre il 90 percento di acqua. A parte gli attributi di riempimento, il cugino bianco, a forma di albero, di Kale è ricco di composti che combattono il cancro, i glucosinolati, che lavorano per ridurre l'infiammazione causata dal cancro. Per gustose idee su come preparare e mangiare le cose, dai un'occhiata a queste 17 idee Genius per cucinare con cavolfiore.
Cavolo
Fibra per 100 grammi (1, 1 tazze, tritate): 2, 3 g
Contenuto idrico: 92, 5%
Considerando che fanno entrambi parte della famiglia Brassica oleracea, non siamo sorpresi che il cavolo abbia molte delle stesse proprietà di protezione della salute del cavolfiore. Fornisce anche 2, 3 grammi di fibra per tazza e una buona dose di glucosinolati. Noshing su questo vegetariano amaro può anche aiutare ad abbassare i livelli di colesterolo impedendo alla bile (il fluido secreto dal fegato che aiuta la digestione) di assorbire i grassi dopo un pasto. Ci piace mescolare il cavolo in insalate di ispirazione asiatica e mescolare patatine fritte.
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Cavoletti di Bruxelles
Fibra per 100 grammi (1, 2 tazza): 2, 6 g
Contenuto idrico: 88, 9%
Sì, è vero, un altro membro della famiglia cavolo è sulla nostra lista! Pieno di H20 e una buona percentuale di fibre, i germogli sono anche uno degli alimenti per dimagrire go-to di Shaun T. "Quando cucinate con un po 'di olio d'oliva e spezie, i cavoletti di Bruxelles sono incredibili, inoltre sono pieni, salutari e ricchi di vitamina C", ci dice Shaun T.
Broccoli crudi
Fibra per 100 grammi (1 tazza, tritata): 2, 6 g
Contenuto idrico: 89%
I broccoli, uno di questi 40 Superfoods di perdita di peso migliori, fanno il loro segno nel bel mezzo della nostra linea di prodotti vegetariani. A parte le sue proprietà sazianti, uno studio ha trovato che gli uomini che mangiavano tre o più porzioni di broccoli a settimana avevano un 41% di rischio in meno per il cancro alla prostata rispetto agli uomini che mangiavano meno di una porzione alla settimana. Per entrare in tutti i benefici che aumentano la salute e che appiattiscono la pancia, aggiungilo alle zuppe, alle insalate, alle patatine fritte o semplicemente immergilo nell'hummus come spuntino.
Carotine
Fibra per 100 grammi (10 medi): 2, 9 g
Contenuto idrico: 90, 3%
Possono essere piccoli, ma le carotine sono incredibili. Non importa come ti piacciono: immerso nell'hummus, cotto con olio e spezie, o trasformato in una zuppa cremosa: questa verdura ripiena di arancia contiene sostanze nutritive che aumentano l'immunità, riducono il colesterolo, proteggono il cuore e sì, mantengono sani anche i tuoi peepers . Il fatto che noshing su di loro ti manterrà pieno e snello è solo un altro dei suoi numerosi vantaggi.
Piselli a schiocco
Fibra per 100 grammi (0, 9 tazze): 3, 4 g
Contenuto idrico: 90%
Getta una tazza di questi in una chiusura lampo e chow down quando la fame del pomeriggio colpisce. Accoppiarli con l'hummus aumenterà ulteriormente il numero di fibre: pensate solo ad attenervi a una di queste migliori scelte hummus per assicurarvi di rimanere in linea con il vostro piano di dieta sana e perdita di peso.
Bietole
Fibra per 100 grammi (0, 7 tazze): 5, 4 g
Contenuto idrico: 89%
Se in genere lanci foglie di barbabietola nella spazzatura potresti prendere in considerazione di cambiare i tuoi modi. Ricco di vitamine K, A e C, e ampie quantità di fibre e acqua, il verde a foglia verde è sia di riempimento che di protezione della salute. Scopri come aggiungerlo alla tua dieta con l'aiuto di questi 13 modi per cucinare con i verdi di barbabietola.
carciofi
Fibra per 100 grammi (0, 8 vegetali medi): 5, 7 g
Contenuto idrico: 84%
E il vincitore vegetariano è ... l'onnipotente carciofo! Un grande carciofo francese contiene solo 76 calorie e racchiude una buona parte della fibra del giorno, una sostanza nutritiva legata al grasso corporeo inferiore. Il veggie ha anche un potente effetto diuretico, il che significa che può bandire quella pancia fastidiosa gonfia e il fluido in eccesso che sta facendo sembrare il tuo six-pack come un two-pack. Per evitare quella sensazione gonfia in primo luogo, evita queste 35 cose che ti fanno gonfiare!
