20 ricette resistenti all'amido



Se stai facendo la dieta, non lasciare che il tuo primo istinto sia di evitare tutti i carboidrati. Mentre molti carboidrati raffinati si rompono velocemente nel tuo corpo, causando l'accumulo di grasso ventre e lasciandoti affamato tutto il tempo, se scegli i giusti alimenti amidacei, risulta che possono effettivamente aiutarti a tagliare e infine a dare una mancia a quella scala nel tuo corpo favore.

Stiamo parlando di amidi resistenti, uno dei più potenti allettanti di tutti loro. Questa classe di carboidrati agisce in modo simile a quello delle fibre solubili. Osservando il nome, possiamo spigolare cosa sta succedendo nel tuo intestino: questi carboidrati effettivamente resistono alla digestione, passano attraverso il tuo intestino senza essere abbattuti, portando a prolungati sentimenti di pienezza. Invece di nutrirti, questi amidi resistenti alimentano i batteri dell'intestino sano nel nostro intestino tenue, che fermentano il carburante in butirrato, un acido grasso che incoraggia il corpo a bruciare i grassi come combustibile invece del glucosio. Livelli più elevati di butirrato riducono l'infiammazione nel corpo e aiutano a ridurre anche la resistenza all'insulina. Meno infiammazioni significano meno gonfiore e una più snella.

Oltre a incoraggiare un'ossidazione dei grassi più efficiente, gli studi suggeriscono anche che l'amido resistente può aumentare l'immunità, migliorare il controllo della glicemia e ridurre il rischio di cancro. E gli amidi non resistenti possono anche svolgere un ruolo nel controllo degli ormoni della fame. Uno studio ha scoperto che l'inclusione dell'amido resistente con un pasto serale aumenta del 51% l'ormone della sazietà leptina e sopprime l'ormone della fame grelina del 15%, rispetto a un pasto che includeva un semplice carboidrato come il pane bianco.

Oltre a sapere quali tipi di amidi resistenti ci sono, sarà più facile introdurre questi nutrienti nella tua dieta con alcune ricette resistenti all'amido. Continua a leggere per scoprire come aggiungere questi carboidrati alla tua dieta. Quindi, inizia a mangiare e guarda i chili che si sciolgono!

Orchard Bircher Muesli

Serve: 2
Nutrizione: 472 calorie, 11, 9 g di grassi, 10, 3 g di fibre, 9, 7 g di zucchero, 12, 5 g di proteine ​​(calcolate con miele e 2 cucchiai di albicocche secche e prugne secche)

Anche se viene servito freddo, le spezie e gli audaci sapori di questa colazione si scaldano e ti svegliano subito. Il muesli è un cereale tradizionale di ispirazione europea ottenuto da una miscela di cereali integrali, noci, semi e frutta secca. Per mantenere l'avena cruda - che conserva i loro amidi resistenti e ti aiuta a bruciare più grasso - ma è ancora commestibile, il cereale viene lasciato a mollo nel frigorifero, proprio come l'avena notturna! La combinazione sana e soddisfacente di fiocchi d'avena, nocciole tritate, albicocche e ciliegie soddisferà le tue papille gustative e manterrà il tuo ventre dal brontolio prima di pranzo.

Ottieni la ricetta da Happy Hearted Kitchen.

Insalata di patate con fagiolini e asparagi

Serve: 6
Nutrizione: 200 calorie, 12, 9 g di grassi (1, 7 g di grassi saturi), 32 mg di sodio, 20 g di carboidrati, 6 g di fibre, 3 g di zucchero, 5 g di proteine ​​(calcolato senza sale aggiunto)

Quando le patate vengono tostate e poi raffreddate in frigorifero, i loro amidi digeribili si trasformano in amido resistente attraverso un processo chiamato retrogradazione, che si traduce in uno dei contenuti di amido più resistenti tra tutti i cibi amidacei. Infatti, uno studio di European Journal of Clinical Nutrition ha riportato un aumento del 57% dell'amido resistente dopo aver refrigerato i loro spud per 24 ore! Questa insalata di patate fredda con lance di asparagi croccanti e fagiolini tutti conditi con una vinaigrette di mostarda dijon piccante è il piatto perfetto da portare in un barbecue estivo.

Ottieni la ricetta da Green Valley Kitchen.

Rosti di patate

Serve: 6
Nutrizione: 192 calorie, 9 g di grassi (1, 5 g di grassi saturi), 397 mg di sodio, 25 g di carboidrati, 4 g di fibre, 2, 5 g di zucchero, 3 g di proteine ​​(calcolate con una cipolla bianca aggiuntiva)

Ci piace questa ricetta un latke. Un rosti è fondamentalmente solo una versione svizzera supersized di fritture di patate fritte. E a quanto pare, le patate fritte (al contrario di bollite o al vapore) hanno uno dei contenuti di amido più resistenti in circolazione - non hanno nemmeno bisogno di essere raffreddati! In primavera, ci piace aggiungere una cipolla di vidalia al nostro rosti per addolcirla e fornire alcuni probiotici extra per sgranocchiare quegli amidi resistenti. Assicurati di drenare la cipolla dopo averla sminuzzata: una cipolla bagnata significa un pancake fradicio, non croccante.

Ottieni la ricetta da Ricetta Tin Eats.

Ciotola di ceci con verdure arrosto e crema di anacardi

Serve: 3
Nutrizione: 463 calorie, 18 g di grassi (3 g di grassi saturi), 239 mg di sodio, 43 g di carboidrati, 6 g di fibre, 11 g di zucchero, 16 g di proteine ​​(calcolate con salsa di soia a basso contenuto di sodio, 2 cucchiai di crema di anacardi e 1 / 4 tazze di quinoa per servire)

Forse sapete che i ceci sono una fonte di amido resistente (sono ricchi di fibre solubili e solubili), ma sapevate che anche gli anacardi erano buoni? Questo dado ricco di magnesio non è solo una grande fonte di RS, ma aiuta anche a ridurre l'indice glicemico di carboidrati come la quinoa in questa ciotola vegetariana, aiutando a mantenere il corpo più a lungo in un solo pasto. Secondo uno studio sull'International Journal of Food Properties, l'aggiunta di anacardi alla quinoa ha ridotto l'indice glicemico del grano antico di un enorme 15 percento! Significa che sarai in grado di superare quella gobba di mezzogiorno senza una dieta a base di soda.

Ottieni la ricetta da Naturally Ella.

Frullato di pane alla banana

Serve: 2
Nutrizione: 280 calorie, 8, 6 g di grassi (3 g di grassi saturi), 110 mg di sodio, 43 g di carboidrati, 5, 5 g di fibre, 22 g di zucchero, 9 g di proteine ​​(calcolate con latte di anacardio anziché latte di mandorle e yogurt greco intero)

Estendere il controllo della glicemia è molto importante quando si tratta del pasto della prima colazione, ma ancora di più quando quella colazione è un frullato. "I frullati possono essere grandi quantita 'di carboidrati e zuccheri, specialmente se non ci sono proteine ​​o grassi sani che agiscono in modo simile alla fibra per rallentare la digestione e prevenire la formazione di zuccheri nel sangue", dice Isabel Smith, MS, RD, CDN, che può causare il tuo corpo per iniziare a cercare più carboidrati più presto-che può allargare la tua vita. Qual è la soluzione? Prepara una bevanda ricca di amido resistente! Questo frullato combina tre fonti di amido resistente: banane verdi non maturi (sì, verde! Quelle gialle hanno già iniziato a convertire gli amidi resistenti in zucchero), l'avena cruda e il latte di anacardi.

Ottieni la ricetta da Gimme Some Oven.

Polenta fritta, avocado e uovo in camicia

Serve: 1
Nutrizione: 327 calorie, 18 g di grassi (7 g di grassi saturi), 217 mg di sodio, 31 g di carboidrati, 5 g di fibre, 10 g di proteine ​​(calcolate senza insalata di kale e 35 g di polenta di mais biologico, 2 cucchiaini di burro non salato e 1 / 4 avocado)

Non guarderai mai più il mais allo stesso modo! Mentre molti pensano che sia un alimento privo di sostanze nutritive, in realtà è una grande fonte di amidi resistenti! (Tutto ha senso ora.) Quando raccogli la polenta, venduta anche come farina di mais, assicurati di essere biologica, dato che questi cereali sono privi di OGM (il che significa che è più probabile che siano privi di pesticidi e meno probabilità di dare tu uomo tette).

Ottieni la ricetta da The Kitchen Paper.

Riso fritto molto vegetariano

Serve: 6
Nutrizione: 293 calorie, 11 g di grassi (2 g di grassi saturi), 308 mg di sodio, 37 g di carboidrati, 4, 5 g di fibre, 4 g di zucchero, 9 g di proteine

Questa ricetta di riso fritto è il cibo più sottovalutato di perdita di peso là fuori perché utilizza due metodi di cottura che aumentano i nutrienti. Per i principianti, il riso caldo viene prima raffreddato, il che trasforma gli amidi in amidi resistenti attraverso un processo chiamato retrogradazione (che si aggiunge agli amidi resistenti trovati nel mais e nei piselli). Quindi, è fritto con olio, un grasso che funge da barriera contro la rapida digestione. Secondo i ricercatori del College of Chemical Sciences dello Sri Lanka, la soluzione migliore è raffreddare il riso durante la notte (o usare solo gli avanzi), poiché questo metodo ha dimostrato di aumentare la quantità di amido resistente 10 volte di più rispetto al riso cotto tradizionalmente, e ha il 10-15 percento in meno di calorie. Le migliori notizie: questo hack basso contenuto di carboidrati è sicuro anche per il riso fritto appena cotto, poiché non si è riscontrato che il riscaldamento del riso influisce sui livelli di amido resistenti.

Ottieni la ricetta da Cooking Classy.

Barrette energiche al burro di mandorle dolci

Deve: 9
Nutrizione: 230 calorie, 10 g di grassi (1 g di grassi saturi), 16 mg di sodio, 30 g di carboidrati, 4 g di fibre, 12 g di zucchero, 6 g di proteine ​​(calcolate con avena cruda e miele di 1/4 di tazza)

Le barrette energetiche non sono un ottimo snack per fare rifornimento dopo l'allenamento. Sono pieni di carboidrati per ricostituire le riserve di energia perse, proteine ​​per costruire muscoli e (questo è particolare) amidi resistenti per aumentare la vostra brucia grassi. Fatto di avena cruda con miglio soffiato, quinoa e riso, non dovrai preoccuparti dello zucchero dei frutti secchi dato che questi amidi resistenti sono stati trovati per ridurre la risposta glicemica agli zuccheri, mantenendo la glicemia a galla .

Ottieni la ricetta da Foodie Crush.

Tacos di fagioli neri e tempeh con salsa di anacardi

Serve: 6 (3 tacos ciascuno)
Nutrizione: 486 calorie, 21 g di grassi (7 g di grassi saturi), 150 mg di sodio, 45 g di carboidrati, 18 g di fibre, 5 g di zucchero, 20 g di proteine ​​(calcolate con 2 cucchiai di crema di anacardi e 3 tortillas di mais giallo extra sottili per porzione )

Questi tacos sono pieni di sapore e facili da lanciare insieme in un pizzico. Purè di fagioli neri e tempeh sono gettati con jalapeno, bietole, cavoli, succo di lime e spezie calde come il cumino, la curcuma, la paprika. E 'tutto condito con una spremuta di una salsa di formaggio piccante deliziosamente gustosa prima di essere annidato in gusci di taco e guarnito con avocado e coriandolo. Non aver paura di mangiare tutto 3. Questi tacos sono pieni di amidi resistenti nelle tortillas di mais, nella salsa di crema di anacardi e fagioli neri per aiutare i tuoi probiotici dell'intestino (che sono forniti anche attraverso il tempeh) a produrre butirrato, il composto che si disattiva geni che causano la sensibilità all'insulina.

Ottieni la ricetta da Oh Lady Cakes.

Riso speziato indiano e insalata di lenticchie

Serve: 6
Nutrizione: 377 calorie, 7 g di grassi (1 g di grassi saturi), 653 mg di sodio, 55 g di carboidrati, 14 g di fibre, 13 g di zucchero, 15 g di proteine ​​(calcolato senza zuccheri aggiunti e marrone invece di riso bianco)

Chi ha detto che hai bisogno di insalata per avere un'insalata? Se i colori dolci e terrosi dei pomodori, cetrioli, zenzero, jalapeno, menta e coriandolo non attirano abbastanza la tua attenzione, forse il conteggio delle fibre lo farà. (Sì, sono 14 grammi!) Questo super-nutriente ti riempie con meno calorie e rallenta la velocità con cui digerisci, mantenendoti sazio più a lungo e aiutando significativamente i tuoi sforzi per perdere peso. Aggiungi quella carica di fibra agli amidi resistenti nel riso e nelle lenticchie refrigerati e inizierai a vedere i chili che si sciolgono.

Ottieni la ricetta da Host the Toast.

Fiesta di mais e salsa di fagioli

Resa: 4 tazze
Nutrizione (per ½ tazza): 214 calorie, 7 g di grassi (1 g di grassi saturi), 296 mg di sodio, 31 g di carboidrati, 8 g di fibre, 2 g di zucchero, 9 g di proteine ​​(calcolate con pepe jalapeno opzionale)

Una mezza tazza di fagioli neri contiene 11 grammi di amido resistente alle infiammazioni. Ma se questo non è un motivo sufficiente per immergere un chip in, le trame avvincenti e pop di sapore lo farà. Un morso ti offrirà un assaggio di tutto, dai fagioli neri al mais ai pomodori a cubetti, cipolla rossa, succo di lime, coriandolo e un sacco di avocado.

Ottieni la ricetta da Sally's Baking Addiction.

Morsi energetici di avena con scaglie di cioccolato

Resa: 12 morsi
Nutrizione (per morso): 120 calorie, 6 g di grassi (0, 5 g di grassi saturi), 24 mg di sodio, 16 g di carboidrati, 1, 5 g di fibre, 6, 5 g di zucchero, 3 g di proteine ​​(calcolate con fiocchi d'avena vecchio stile, burro di anacardi, Pennini di cacao scuro al 100%, pizzico di sale e senza aggiunta di miele)

Un altro modo per mangiare il cibo con amido più resistente, l'avena cruda, è in questi morsi energetici. L'avena grezza si combina con altre due fonti di carboidrati che bruciano il grasso della pancia, cereali di riso croccanti e burro di anacardi. Questi snack salutari faranno presto il tuo dovere quando vuoi preparare qualcosa che ti porti nel pomeriggio ... o anche come antipasto o dessert per chi ospita una festa!

Ottieni la ricetta da Running With Spoons.

Risotto d'orzo con piselli e parmigiano

Serve: 6
Nutrizione: 306 calorie, 5, 6 g di grassi (1 g di grassi saturi), 104 mg di sodio, 55 g di carboidrati, 13 g di fibre, 8 g di zucchero, 11 g di proteine ​​(calcolate con 1/4 di parmigiano grattugiato fresco)

Shh. Non permetteremo agli italiani di sapere che stai facendo il risotto senza riso arborio. Potrebbero perdonarti una volta che farai sapere che l'orzo ha una quantità di amido resistente due volte superiore a quella che usano. E non finisce qui. Questo piatto luminoso ottiene il suo vivace colore verde dai piselli dolci, una delle poche verdure a contenere anche questo amido miracoloso. Dì arrivederci a quel muffin top!

Ottieni la ricetta da The Little Things.

Hummus classico

Resa: 18 porzioni da 2 cucchiai (28 g)
Nutrizione (per dose): 52 calorie, 3, 1 g di grassi (0 g di grassi saturi), 45 mg di sodio, 5 g di carboidrati, 1 g di zucchero, 1, 5 g di proteine ​​(calcolato senza sale extra)

Sì, il tuo tuffo mediterraneo preferito è pieno di amidi resistenti! Non c'è da stupirsi perché è uno dei più salubri per la perdita di peso. Mentre puoi sempre afferrare questo cece sparsi nei negozi, questa ricetta è semplicissima da realizzare e utilizza solo 7 ingredienti.

Ottieni la ricetta da Gimme Some Oven.

Tagliatelle di patate dolci con salsa di anacardi

Serve: 6
Nutrizione: 369 calorie, 18 g di grassi (3 g di grassi saturi), 400 mg di sodio, 45 g di carboidrati, 7 g di fibre, 9 g di zucchero, 9, 5 g di proteine

Pulisci la polvere da questo spirale e agita questo piatto resistente all'amido! Anche se le patate dolci hanno i loro RS, sono ancora una fonte di carboidrati glicemici, che gli anacardi aiuteranno il tuo corpo a digerire ancora più lentamente. Quale modo migliore per dire sayonara a quella fettuccina alfredo che fa il tifo, che con questo piatto ricco di carotenoidi?

Ottieni la ricetta da un pizzico di Yum.

Panini con insalata di lenticchie e ceci

Serve: 4
Nutrizione: 336 calorie, 4 g di grassi (0, 5 g di grassi saturi), 768 mg di sodio, 60 g di carboidrati, 13 g di fibre, 4, 5 g di zucchero, 16 g di proteine ​​(calcolate con 3/4 ceci di ceci, 2 cucchiai di lievito alimentare, 3 cucchiai vegano mayo)

L'hai visto correttamente: puoi persino mangiare il pane con una dieta! Oprah sarebbe così orgoglioso! Il Pumpernickel, in particolare, vanta il più alto contenuto di amido resistente di tutto il pane, che lo rende il modo perfetto per mettere a sandwich questa diffusione di lenticchie e ceci.

Ottieni la ricetta da I Love Vegan.

Insalata di pasta mediterranea

Serve: 6
Nutrizione: 343 calorie, 15 g di grassi (4 g di grassi saturi), 454 mg di sodio, 42 g di carboidrati, 2 g di fibre, 8 g di zucchero, 10 g di proteine

Proprio come le patate, gli amidi nella pasta si trasformano in amidi resistenti quando sono refrigerati. E non lasciare che il pensiero della pasta fredda ti spenga. Questa ricetta è brillante, croccante e rinfrescante, l'insalata perfetta in una calda giornata estiva. E uno di cui non dovrai sentirti in colpa quando tornerai in spiaggia in bikini, aiutandoti a bruciare i grassi, gli amidi resistenti potrebbero effettivamente farti sentire più magro! Per ulteriori suggerimenti su come ottenere un bod favoloso, dai un'occhiata a 35 Foods To Get You Bikini Ready.

Ottieni la ricetta da Gimme Some Oven.

Patate dolci di ceci di patate

Serve: 8 (5 tots ciascuno)
Nutrizione: 229 calorie, 3 g di grassi (0 g di grassi saturi), 141 mg di sodio, 41 g di carboidrati, 11 g di fibre, 8 g di zucchero, 11 g di proteine

Potremmo esserci fermati a patate dolci - le loro credenziali nutrizionali sono abbastanza impressionanti portando 11 volte l'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina A, un nutriente che aiuta la funzione immunitaria, la visione, la riproduzione e la comunicazione cellulare - ma questo blogger ha preso questi dolci patatine un passo in più : ha aggiunto i ceci. Ciò significa che non ne ottieni uno, ma due fonti di amido resistente per migliorare la tua salute intestinale e massimizzare la combustione dei grassi. Solo cinque minuscoli servono fino a 11 grammi ciascuno di proteine ​​e fibre, che rappresentano il 20% del tuo DV di proteine ​​e il 44% di fibre.

Ottieni la ricetta da My Whole Food Life.

Lentil Red Lentil Dal

Serve: 12
Nutrizione: 349 calorie, 2 g di grassi (0 g di grassi saturi), 173 mg di sodio, 70 g di carboidrati, 18 g di fibre, 3 g di zucchero, 17 g di proteine ​​(calcolate con ¼ di tazza di riso integrale per porzione)

Il Dal è uno stufato tradizionale indiano preparato più comunemente da lenticchie rosse, ma è possibile utilizzare qualsiasi impulso; questa ricetta consiglia una combinazione di lenticchie, piselli spezzati gialli e fagioli mung: tutti e tre sono fonti di amido resistente. È pieno di spezie riscaldanti come la curcuma, il cardamomo, il finocchio, il cumino e i semi di senape. La curcuma, un'aggiunta classica a molti cibi indiani, è una delle spezie più salutari del pianeta perché è piena di curcumina, un potente antiossidante che mostra la sua proprietà antinfiammatoria su quasi tutte le cellule del corpo, aumentando il sistema immunitario e curando una miriade di malattie dall'indigestione al cancro.

Ottieni la ricetta da Cafe Johnsonia.

Insalata di capretto di fagioli bianchi

Serve: 6
Nutrizione: 142 calorie, 4, 5 g di grassi (1, 5 g di grassi saturi), 127 mg di sodio, 18 g di carboidrati, 4 g di fibre, 2 g di zucchero, 8 g di proteine

In secondo luogo per l'avena cruda in termini di contenuto di amido più resistente, i fagioli bianchi (noto anche come fagioli cannellini) sono la stella in questa insalata caprese refrigerata. È il piatto perfetto per il fagiolo italiano, che unisce pomodori ciliegia, basilico fresco e una glassa balsamica decadente. Questa piccola porzione ti chiederà come il tuo stomaco è così pieno con solo 142 calorie.

Ottieni la ricetta da Skinny Taste.

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