La playlist Spotify perfetta per la tua corsa. Luce del sole. Aggiungere avocado a tutto. Quel sognante #SwipeRight di Tinder ti manda in primo piano o la tua dolce metà a lavare i piatti senza motivo. Pane. Se sei qualcosa come noi, queste sono alcune delle tue cose preferite.
Ma quando si tratta di dimagrire, una delle prime cose che probabilmente ti stai preparando a tagliare dal tuo piano alimentare è un buon vecchio pezzo di pane masticabile, delizioso, infarinato e senza tempo. Ma non deve essere così. Puoi avere i tuoi jeans attillati e mangiare anche il pane!
"Siamo tutti in missione per evitare il pane, o così sembra", afferma il Dr. Tasneem Bhatia, MD, noto anche come "Dr.Taz", un esperto di perdita di peso e autore di What Doctors Eat e The 21-Day Belly Correzione "Carico di carboidrati e talvolta di raffinate farine, il pane è ora il nuovo nemico, sostituendo la grassa paura degli anni '80. Ma, che ci crediate o no, ci sono opzioni di pane salutari se giochi bene le tue carte. "E giocheremo lo faremo. Qualsiasi cosa per un morso della sua bontà croccante e gustosa. Continua a leggere per i trucchi del pane per rimanere magro, grazie ai consigli di esperti dei migliori nutrizionisti, medici e chef professionisti. E per scoprire come ottenere uno stomaco washboard in sole 5 settimane, non perdere questa lista essenziale dei 5 migliori alimenti per Abs-Guaranteed!
Quando acquisti, segui la regola 10: 1
Shutterstock È semplicissimo, ma è una pratica regola da tenere a mente ogni volta che acquisti una pagnotta: "Per ogni 10 grammi di carboidrati, dovrebbe esserci un grammo di fibra", afferma Rebecca Lewis, RD di HelloFresh.
E cerca sempre cereali integrali
Shutterstock Non importa cosa, ricorda questo: "Se gli ingredienti in cima alla lista degli ingredienti leggono zucchero, saccarosio, fruttosio, sciroppo di mais, farina bianca o di frumento, questi alimenti contengono carboidrati per lo più semplici e dovrebbero essere limitati", dice Lewis. "Un alimento è considerato un" chicco intero "solo se il primo ingrediente sulla confezione dice" grano intero o grano intero ". Non ci sono regolamenti o definizioni standardizzati per l'etichetta "multicereali", quindi è l'unico a cui fare attenzione. "Esamina la lista degli ingredienti dei prodotti a più multicereali e usa il tuo giudizio. Comprendere la lista degli ingredienti, almeno le basi, è un grande passo per la tua guida definitiva a mangiare pulito.
Optare per il grano biologico
Shutterstock "Il grano è cambiato negli ultimi 50 anni e non è più il raccolto riconoscibile dei nostri antenati", spiega il dott. Taz. "Mentre la ricerca va avanti e indietro sul ruolo dei pesticidi e delle sostanze chimiche nella nostra salute, il grano biologico ha un'esposizione inferiore ai pesticidi, fornendo un'opzione di pane più sana".
Cercate il pane fermentato
Shutterstock "I pani fermentati, come la pasta madre, sono stati fatti fermentare usando un antipasto per un periodo che va da pochi giorni a qualche settimana. Questo processo di fermentazione fornisce molti batteri sani che aiutano a bilanciare il sistema digestivo e a gestire il metabolismo ", afferma il dott. Taz. "Scegli o prepara pane fermentato quando mangi il pane per aumentare la tua salute." Vuoi più batteri sani? Dai un'occhiata a questi sorprendenti alimenti probiotici per uno stomaco piatto!
Oppure dirigiti al corridoio del congelatore per i pani germogliati
Shutterstock Pane surgelato? Sì. "I pani che si trovano sugli scaffali dei negozi di alimentari sono stati sbiancati dai loro nutrienti e pompati con conservanti, sodio e zucchero per prolungare la durata di conservazione", avverte Lisa Hayim, dietista e fondatrice di The WellNecessities. "Invece, cerca il pane di grano germogliato, che è spesso nella sezione congelatore. Il pane di grano germogliato attraversa un processo in cui gli enzimi vengono rilasciati e le proteine e i carboidrati sono scomposti, il che rende più facile per il corpo digerire e assorbire i nutrienti. I chicchi germinati contengono ancora glutine, ma possono essere tollerati da alcune persone con lieve sensibilità al grano o al glutine. "
Puoi anche colpire la panetteria
Shutterstock Vero discorso: il pane era molto più salutare. "L'industrializzazione di massa e la lavorazione del pane e della pasta sono ciò che ha rubato questi pilastri dei loro benefici per la salute e li ha trasformati in un carico raffinato e lavorato per i nostri corpi", afferma il dott. Taz. Ma c'è salvezza: "La panetteria produce ogni giorno pane fresco e lascia fuori una tonnellata di sale e conservanti che si trovano in una pagnotta tradizionale trovata sul muro del supermercato", afferma Hayim. "Quindi vai avanti e goditi una deliziosa pagnotta calda direttamente dal tuo panificio locale, o anche dalla sezione dei prodotti da forno del tuo supermercato. Optare per i cereali integrali quando disponibili! "Esclama Hayim. Puoi davvero goderti le tue cose preferite e perdere peso; amanti della pasta, scopri come con questi 40 Ultimate Pasta Tips to Stay Skinny!
Cerca Bran, Barley e Rye
Shutterstock Questi sono alcuni veri alleati quando si tratta di masticare il pane magro. "Optate per questi alimenti ricchi di fibre nel vostro pane. Contengono il beta-glucano, una fibra solubile che aumenta il tempo necessario allo stomaco per svuotare e previene i picchi rapidi di zucchero nel sangue ", spiega Hayim.
Cucinare il pane? Sostituire la farina bianca con farina di cocco
Shutterstock Sei un DIYer da zero? "Scambia la farina bianca per la farina di cocco", dice Lewis. "Ha meno carboidrati e 11 volte più fibra".
Immergere il pane in alcuni grassi
Shutterstock "Accoppia il tuo pane preferito con grassi sani come olio d'oliva, olio di cocco, burro chiarificato e burro", afferma il dott. Taz. Non solo l'immersione ti rallenterà man mano che mangi, ma aggiungerà anche un bel sapore. "La tradizione italiana del pane con l'olio d'oliva è un'opzione salutare poiché la combinazione impedisce il consumo eccessivo di pane".
Crea le tue fettine di pane
Shutterstock "Cuocere fette sottili di bagel, triangoli di pita o tortillas nel forno a 400 per circa cinque minuti", dice lo chef Nate Appel di HelloFresh. "Le patatine al forno sono molto più salutari dei loro contrappunti fritti. Ravviva le tue patatine con cumino, origano, peperoncino in polvere o qualsiasi altra spezia che preferisci per completare il tuo pasto. "
Vai per Farine Oscure quando puoi
Shutterstock "Più è scura la farina, più antiossidanti può avere il tuo pane. La quinoa, il grano saraceno e l'amaranto sono opzioni di farina più sane e senza glutine per il riso o la farina di patate ", afferma il dott. Taz. Abbiamo già detto che l'amaranto è un superfood? (Non preoccuparti, molte persone non ne hanno mai sentito parlare.)
Costruisci un panino più intelligente
Shutterstock Ci sono molti modi semplici per gustare ancora un panino con meno o niente pane: "Mangia i panini a faccia aperta da tagliare con una fetta; Vai 'in stile animale' e sostituisci l'intero panino con lattuga; scavare l'interno di un bagel; oppure optare per "fette sottili", suggerisce Lewis. Invece di una faccia aperta diritta, "... puoi anche completare con un pezzo di croma di lattuga o altre lattughe per tenere pulite le mani mentre mangi", raccomanda Appel.
Ottieni Nutty e Seedy
Shutterstock "I pani fatti con noci e semi contengono una tonnellata di nutrimento", dice Hayim. "Rispetto al pane normale, sono anche più sazianti e soddisfacenti e hanno un indice glicemico più basso, che impedisce il picco rapido e la caduta dei livelli di zucchero nel sangue." Non solo questi tipi di pane aiutano a ridurre l'eccesso di cibo, ma anche noci come noci e semi come chia, zucca e semi di girasole aggiungono un bel elemento materico. PLUS: Scopri i migliori pani di marca per la perdita di peso!
Amici di pane, non lasciate che il pane resti single
Shutterstock Imposta la tua fetta di pane in un giorno caldo. "Oltre i grassi sani, coppia pane con proteine; un po 'di carne o di tofu bilancia i carboidrati nel pane e nella pasta ", suggerisce il dott. Taz. "L'aggiunta di proteine ti manterrà pieno e mangerai meno."
Cambia i tuoi condimenti
Shutterstock Il pane non ottiene una cattiva reputazione solo perché è, beh, il pane. Spesso è bloccato con condimenti cattivi come mayo o panna acida. Quindi, pensa in modo creativo a come illuminare il tuo panino: "Sostituisci la maionese nei panini con senape, hummus, baba ghanoush, yogurt o una crema di fagioli. Non solo riduce le calorie, ma conferisce grande varietà e sapore ai sandwich e agli involucri ", suggerisce Appel.
Orchestrare uno scambio di insalate
Shutterstock "Come un piccolo crunch nella tua insalata? Scambia il pangrattato per mandorle affettate. Hanno meno carboidrati e tre volte più fibra ", condivide Lewis. Vuoi un'insalata carica senza la perdita di sterlina? Dai un'occhiata a questi migliori ingredienti per insalata per perdere peso!
Tratta come una rock star
Shutterstock Perché tutti sappiamo che lo è. "Se hai intenzione di mangiare il pane, goditelo e gustalo. Quando il cameriere arriva con quel paniere di pane che probabilmente non hai nemmeno bisogno, ma semplicemente vuoi mangiare, di 'no, "dice Hayim. "Risparmia per il tuo antipasto o antipasto e gusta il pane come lo ha preparato lo chef."
Diventa giocoso con i punti Toast
Shutterstock "Taglia in diagonale un quadrato di pane per fare panini mini toast, [ma servili] a faccia aperta", suggerisce Appel. "Anche questi sono ottimi antipasti. Puoi proteggere tutti i condimenti con uno stuzzicadenti, e sono ottimi per gli antipasti passati alle feste. "Puoi anche semplicemente spalmarti su condimenti sani come tapenade alle olive, melanzane arrostite o tahini miscelati con succo di limone e una spruzzata di sciroppo d'acero. Abbinalo ad una di queste 20 deliziose insalate al barattolo di muratore ei tuoi pranzi al sacco hanno appena ottenuto un aggiornamento importante!
Salta formaggio alla griglia quando si mangia fuori
Shutterstock Lo sai che adori il panino della firma di papà il migliore, comunque. "Mangiare un formaggio grigliato a casa è molto diverso dal mangiarlo al ristorante. A casa prendiamo due pezzi di pane, infiliamo del formaggio e lo gettiamo nel forno ", offre Hayim. "Nei ristoranti e nei ristoranti, il pane viene dato più attenzione - o dovremmo dire, aggiunto grassi e calorie. In primo luogo, entrambi i lati sono imburrati, quindi vanno in una padella con più burro e possibilmente l'olio rimanente dall'ultimo piatto. Mentre un formaggio grigliato a casa può essere fatto a basso contenuto di grassi e meno di 250 calorie, quelle nei ristoranti sono più alte di 500 calorie e caricate con grassi saturi. "E probabilmente anche il sodio, che si nasconde sempre. Dai un'occhiata a questo elenco di 20 dessert al ristorante con più sale di un sacchetto di pretzel!
Raccogli il tuo bagel
Shutterstock Basta non essere quella persona in coda al negozio di bagel di domenica mattina che chiede loro di farlo e legare tutta la linea. "È possibile ridurre le calorie in modo sostanziale eliminando il pane nel mezzo. Caricalo con salmone affumicato, pomodoro, cipolla, capperi e una leggera crema di formaggio cremoso per una versione più salutare della graffetta di New York ", afferma Appel.
