20 segreti per spogliare il grasso ovunque



La tua pancia Il tuo culo. Il tuo mento Le tue cosce

Sia che tu sia stufo del tuo intestino di birra o non riesca a perdere le caviglie, abbiamo tutti problemi che vorremmo poter perdere. Sfortunatamente, non è possibile indirizzare specificamente la perdita di grasso in punti precisi del corpo. È una scienza semplice; il corpo di ognuno è diverso, e alcune persone sono geneticamente predisposte a perdere (e guadagnare) peso in certe aree del loro corpo rispetto ad altre.

Ma puoi perdere peso in generale e, nel farlo, il tuo corpo perderà i pollici dappertutto. Puoi anche indirizzare specifici gruppi muscolari attraverso l'esercizio. Questo non solo tonifica e rassoda, ma crea anche muscoli più magri e brucia grassi. Questo mangia questo, non quello! guida per spogliare il grasso ovunque ti insegna come perdere esattamente il grasso corporeo. E per ulteriori consigli di restringimento del corpo, controlla i nostri 44 modi per perdere 4 pollici di grasso corporeo.

Dalla tua pancia

De-bloat e de-stress con questi segreti di scioglimento del ventre.

Mangi tre pasti quadrati al giorno

Anche se alcuni esperti di dieta giurano su pasti più piccoli e frequenti durante il giorno, attenersi ai principi fondamentali potrebbe essere solo il modo migliore per eliminare il grasso della pancia. Uno studio pubblicato sulla rivista Hepatology ha rilevato che mangiare tra un pasto e l'altro aumenta il grasso addominale. I ricercatori suggeriscono tre pasti quadrati al giorno sarebbe meglio per la tua vita.

Dink Diet Soda

Pensa che una bevanda senza zucchero e senza calorie sia adatta anche alla tua vita? Pensa di nuovo. Secondo uno studio pubblicato sulla rivista Diabetes Pro, le persone che hanno bevuto due o più bibite dietetiche al giorno hanno aumentato le loro dimensioni della vita sei volte più dei bevitori di bibite gassate. Una teoria è che i dolcificanti artificiali nelle bevande dietetiche inducono il metabolismo a pensare che in realtà si ingerisca lo zucchero e che spuntano insulina, che si accumula nel tuo corpo come grasso della pancia.

Smetti di stressare

Lo stress è inevitabile, con la tua carriera, famiglia, vita sociale e quella lista di cose da fare senza fine. Ma troppo stress può portare ad un intestino più grande. Quando sei stressato, il tuo corpo rilascia l'ormone dello stress cortisolo. Il cortisolo è necessario per regolare le funzioni corporee importanti come la pressione sanguigna e l'equilibrio dei liquidi, ma se ne hai troppa, gli studi hanno dimostrato che il tuo corpo finisce per immagazzinarlo nella tua zona mediana. Sebbene lo stress sia qualcosa di difficile da affrontare, assicurati di valutare i principali fattori di stress nella tua vita e cerca la terapia se necessario. Nel frattempo, puoi combattere lo stress con l'esercizio fisico, la meditazione o mangiare i cibi giusti, come questi 5 alimenti che combattono lo stress.

Prova un allenamento HIIT

HIIT, che sta per allenamento ad intervalli ad alta intensità, è il nuovo modo di allenarsi, secondo gli appassionati di fitness. E i benefici ne valgono la pena; non solo raccogli i benefici degli allenamenti ad alta intensità in un periodo di tempo più breve, ma può anche aiutare a far esplodere il grasso della pancia. Ricercatori greci che hanno studiato atleti che eseguivano intervalli per 20 minuti e un altro gruppo che correva per 20 minuti direttamente sul tapis roulant. Dopo otto settimane, il gruppo che ha fatto intervalli ha perso due centimetri di grasso ventre, mentre il gruppo di tapis roulant ha perso meno di un pollice. Anche se l'allenamento per la forza e il cardio sono entrambi fattori chiave per un piano di fitness di successo, assicurati di includere anche degli intervalli.

Dalla tua schiena

Gli allenamenti mirati e un minor numero di zuccheri aggiunti sono i segreti qui letti.

Riempi su fibra

La fibra è lenta da digerire, quindi ti aiuta a mantenerti più pieno, più a lungo. Caricare su questo importante nutriente ti aiuterà a farti sentire sazio e ti aiuterà a scalciare quelle voglie di cibo spazzatura sul marciapiede. Meno calorie vuote significano meno grasso posteriore. Caricare su cereali integrali, fagioli e noci per una spinta fibra tanto necessaria.

Lavora con i tuoi Lats

Mentre non riesci magicamente a ingrassare per scioglierti dalla schiena durante un po 'di esercizio, puoi scegliere come bersaglio i muscoli spesso trascurati del dorsale, o "dorsali" per aiutarti a sporgerti e per costruire grasso che brucia i muscoli. I tuoi dorsali si trovano intorno alla parte centrale della schiena e si attaccano alla colonna vertebrale. Indirizzali con i pull-down lat: quando ti siedi sulla macchina pull-down, prendi la barra larga sopra la testa con i palmi rivolti in avanti, assicurandoti che le tue mani siano posizionate ad una distanza maggiore rispetto alle spalle. Attacca il petto, espira, quindi abbassa la barra fino a raggiungere la parte superiore del torace. Tieni brevemente premuto quindi solleva lentamente la barra. Assicurati di sentire i tuoi muscoli della schiena e di avere abbastanza resistenza quindi è dura ma non impossibile (se la senti negli avambracci più che nella schiena, assicurati di controllare il tuo modulo).

Metti via lo zucchero

Uno dei modi più veloci per accumulare grasso, anche sulla schiena, è con lo zucchero. Lo zucchero è in tutto e dannoso per la salute oltre le calorie vuote. Lo zucchero fa ingrassare più velocemente di altre calorie perché fa aumentare la glicemia e aumenta l'insulina, portando il corpo a immagazzinare più grasso. Rinunciare allo zucchero porterà a una serie di benefici per la salute, meno fame, maggiore energia e perdita di centimetri, specialmente nella schiena e nella pancia. Per ulteriori modi per eliminare la roba dolce, prendi una copia della dieta Zero Sugar .

Fai push-up

Anche se le persone in genere pensano che i push-up siano per lo più per il petto, aiutano anche a rafforzare i muscoli della schiena e a sostenere la colonna vertebrale, aiutando a torciare il grasso nel processo. Per fare un push up adeguato, stenditi sul pavimento a faccia in giù con le mani lungo i fianchi, appena fuori le spalle e i piedi alla larghezza dei fianchi. Sollevare i fianchi, le cosce e il petto dal pavimento in modo che il peso sia sostenuto dalle dita dei piedi e dai palmi delle mani. Questa è la posizione di partenza. Espirate mentre raddrizzate le braccia e spingete il vostro corpo fino a quando le vostre braccia sono dritte. Cerca di mantenere la testa, i fianchi e le caviglie allineate come se il tuo corpo fosse una tavola dritta. Dopo una breve pausa in alto, inspira mentre ti abbassi. Ripeti per dieci ripetizioni.

Dalla tua faccia

Glow più luminoso con una dieta senza sale e più vitamina C. Scopri come.

Evita l'alcol

Un modo per aumentare la perdita di peso complessiva, che si snellisce il viso, è quello di licenziare le calorie vuote da alcol. Jim White, RD, ACSM HFS, proprietario di Jim White Fitness e Nutrition Studios, raccomanda di ridurre l'alcol se stai cercando di perdere peso. Anche se di solito lascia che i suoi clienti abbiano 150 calorie di quello che vogliono ogni giorno, che potrebbe essere un bicchiere di vino o una birra leggera, più può essere una pista scivolosa per guadagnare peso. Inoltre, l'alcol è disidratante, il che fa gonfiare il viso e sembrare gonfio. Prova ad attaccare solo una bevanda alcolica alla volta e assicurati di inseguirla con un bicchiere d'acqua.

Mangia più carote

Se soffri di pelle arrossata e di un "collo di tacchino" sgradevole, carica le carote. La vivace verdura arancione è piena zeppa di carotenoidi, che prevengono il danno cellulare e l'invecchiamento precoce della pelle proteggendo la pelle dai danni dei radicali liberi. Il meno invecchiamento e le rughe che hai sul viso, più sottile sembrerà. Inoltre, le carote sono piene di vitamine e antiossidanti, che possono combattere l'infiammazione. Per ulteriori modi per gustare questo potente vegetariano, controlla le nostre 20 ricette di carote per la perdita di peso.

Ottieni più vitamina C

Per una carnagione più luminosa e più sottile, carica la vitamina C. La ricerca pubblicata sul Journal of the American College of Nutrition ha rilevato che le persone con livelli di vitamina C adeguati ossidano più grassi durante l'attività fisica rispetto a quelli con vitamina C bassa, il che significa che otterrai più effetti brucia grassi dai tuoi allenamenti. La vitamina C illumina inoltre il tono della pelle e può aiutare a sbiadire la comparsa di macchie scure e altre imperfezioni. Carico di frutta e verdura come arance, pompelmi, kiwi, spinaci, cavoli e peperoni per questa vitamina essenziale.

Licenziare il sale

Se ami stufare i tuoi pasti sotto sale, è il momento di mettere giù lo shaker. Uno studio spagnolo pubblicato sulla rivista Nutricion Hospitalaria ha scoperto che l'assunzione di sodio può favorire l'aumento di peso. Inoltre, troppa quantità di sale può causare il ritenzione idrica del corpo, con conseguente gonfiore del viso e occhi gonfi. Anche se non usi spesso il sale da cucina, il sodio si annida in molti alimenti trasformati in grandi quantità, quindi assicurati di leggere le etichette.

Dalle tue braccia

Per le pistole più grandi, mangia le porzioni più piccole, come imparerai qui.

Fare più allenamenti della parte superiore del corpo

"Concentrati sul colpire gli allenamenti della parte superiore del corpo tre volte a settimana", afferma White. Raccomanda di creare una combinazione di riccioli a martello, riccioli di predicatori, salse, contraccolpi con manubri e presse per tricipiti. "Per tonificare queste aree attenersi a 12-20 ripetizioni per serie", dice.

Smetti di mangiare dopo cena

Fare tutti gli esercizi per le braccia nel mondo non ti aiuterà se c'è ancora uno strato di grasso che copre la parte superiore del tuo corpo. "Più grasso corporeo si perde, maggiore sarà il tono muscolare", afferma White. Raccomanda di ridurre il consumo dopo cena il più possibile per aumentare la perdita di peso.

Taglia le dimensioni delle porzioni

White consiglia anche di ridurre le dimensioni delle porzioni per aumentare la perdita di peso. In uno studio su 329 persone in sovrappeso, il 40% di coloro che praticavano il controllo delle porzioni per due anni ha perso il 5% o più del loro peso corporeo. Nello stesso studio, quelli che in realtà non hanno guadagnato peso! Misurare il cibo e attenersi alle porzioni corrette ti aiuterà a ridurre le calorie e a perdere peso in generale, esponendo quelle braccia tonica e sode. Hai bisogno di un vantaggio? Dai un'occhiata ai nostri 18 semplici modi per controllare le dimensioni delle tue porzioni.

Ottieni più vitamina D

Se tendi a ingrassare le braccia e hai difficoltà a costruire muscoli, potresti avere un tipo di corpo di tipo T, il che significa che il tuo corpo non produce abbastanza del testosterone ormonale. Un modo per aumentare la produzione di testosterone è con la vitamina D. Assumere 1000 UI di un integratore di vitamina D o mangiare più pesce ricco di vitamina D come il salmone o le sardine.

Dalle tue gambe e testa a testa

Squat e spin sono le chiavi qui.

Hit the Weight Room per HIIT

Tonificare le gambe richiede tempo, dice White, e potrebbe volerci un po 'di tempo per vedere dei progressi reali. Ma un buon punto di partenza è nella sala pesi. "Nella sala pesi concentrarsi sull'addestramento ad alta intensità. Super-impostare una combinazione di squat, affondi, estensioni delle gambe / arricciature e leg press, "dice White. "Dato che le gambe hanno una concentrazione muscolare maggiore su 8-12 ripetizioni per set."

Prendi la tua dieta vegetariana

"Spesso lo strato di grasso che copre i muscoli delle gambe può offuscare la definizione", afferma White. E più verdure potrebbero aiutare a bruciare i grassi; uno studio pubblicato sulla rivista Nutrition Research ha rilevato che gli adulti sovrappeso in Brasile hanno perso più peso quando hanno mangiato più frutta e verdura. Raccomanda di mangiare più frutta e verdura per aumentare la perdita di peso complessiva, che mostrerà le gambe toniche. Dice di puntare per almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno.

Fai una lezione di spin

Incorporare il ciclismo nella routine di allenamento sarà un doppio smacco per allenare le gambe. L'aumento della resistenza e del movimento farà lavorare i muscoli delle gambe, e l'intensità da moderata ad alta dell'allenamento aiuterà a torciare le calorie e ad aumentare la perdita di peso. Inoltre, molte classi di spinning sono costituite da intervalli; uno studio pubblicato sulla rivista Obesity ha scoperto che le persone che eseguivano esercizi intermittenti ad alta intensità hanno sperimentato un aumento della perdita di grasso.

Concentrarsi su proteine ​​magre

"Il cibo che mangi può influenzare positivamente o negativamente l'aspetto delle tue gambe", afferma White. Raccomanda di concentrarsi sulle proteine ​​magre, che possono aiutare a costruire più muscoli che bruciano i grassi. È stato anche dimostrato che le proteine ​​aiutano le persone a sentirsi sazi e perdono peso, se rimangono entro la portata giornaliera (circa 1, 6 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo). Alcune buone fonti di proteine ​​includono pollo, pesce, yogurt greco e noci. E per far esplodere il grasso ancora più velocemente, non perdere questi 10 passaggi per perdere 10 chili in fretta !.

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