20 cose I dietisti fanno smettere le voglie di zucchero nelle loro tracce



Quante volte durante il giorno sei afflitto da una voglia di zucchero? Sei alla tua scrivania a fare il lavoro quando, all'improvviso, i tuoi golosi calci. Invece di finire quel rapporto per il quale il tuo capo ti ha perseguitato, sei concentrato su dove puoi ottenere un biscotto con gocce di cioccolato. Le voglie di zucchero arrivano nei momenti peggiori e possono essere davvero difficili da resistere. Ma è possibile.

"Mangiare una dieta varia che sembra fresca e interessante aiuterà a tenere lontane le voglie", afferma Keri Glassman, MS, RDN e fondatore di Nutritious Life. "I pasti persistentemente insipidi e ripetuti ti lasceranno solo alla ricerca di un nuovo e diverso sapore, e rimarranno a bocca aperta per il" che cosa succederà dopo un pasto insoddisfacente ", spiega Glassman.

La chiave è evitare voglie dolci prima di iniziare, e per fortuna, ci sono molti modi per farlo. Qui ci sono 20 modi consigliati dal nutrizionista per evitare di tirare il grilletto per un colpo di zucchero.

Mantieni i tuoi pasti diversi

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Assicurati di incorporare tutti i gruppi di alimenti quando prepari un pasto. Secondo il fondatore di Nutrition Stripped, McKel Hill, MS, RDN, LDN, le persone non si rendono conto che sono ciò che mancano nei loro pasti e potrebbe essere dannoso. "Ho trovato nella mia pratica che spesso le persone bramano lo zucchero a causa di una dieta generalmente squilibrata nel suo complesso", dice. "Al momento dei pasti potrebbero perdere una quantità sufficiente di fibra per mantenerli fisicamente pieni o possono mancare abbastanza proteine ​​per mantenerli sazi o abbastanza grassi sani. Tutti i macronutrienti lavorano insieme per mantenere i nostri zuccheri nel sangue stabilizzati e ci tengono sazi, quindi abbiamo bisogno di tutti loro ".

Non saltare i pasti

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L'esperto di dieta FODMAP e RDN Kate Scarlata spiega che saltare i pasti porta il nostro corpo a consumare velocemente carburante, quindi è più facile prendere la prima cosa zuccherina che possiamo mettere le mani su. "Quando sei troppo affamato, gli snack zuccherini diventano una soluzione rapida per un calo di zucchero nel sangue", spiega Scarlata. Quindi assicurati di gustare tre pasti ben bilanciati ogni giorno, e se hai bisogno di uno spuntino, scegli un alto contenuto di fibre e proteine.

Mangia uno spuntino naturalmente dolce

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Quando un bramoso colpisce, invece di correre per il cassetto delle caramelle, prova qualcosa che ti dia carburante. "Se hai bisogno di una dose di zucchero insieme a un'energia che durerà più a lungo, prova a creare un mix di mandorle, frutta secca e qualche scaglia di cioccolato fondente", dice Bonnie Taub-Dix, RDN, creatore di BetterThanDieting.com e autore di leggerlo prima di mangiarlo - portandoti dall'etichetta al tavolo . "Questo snack è portatile e non solo fornirà quella dolcezza che brami, ma otterrai anche proteine ​​e grassi sani dalle noci e ferro e fibre dal frutto."

Rimani idratato

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Rimanere idratato ha innumerevoli benefici, ed eccone un altro. "Bevi molta acqua in modo da non sbagliare la voglia di avere sete", dice l'esperta di paleo Diane Sanfilippo, autrice di best seller di Practical Paleo e The 21 Day Sugar Detox . Spesso confondiamo la nostra sete di fame, quindi prima di prendere lo snack trasformato, bere una bottiglia d'acqua o un seltzer aromatizzato, quindi vedere come ti senti.

Pianificare in anticipo

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Ecco un altro motivo per pianificare il pasto. Secondo l'esperta di dieta chetogenica, Maria Emmerich, pianificare in anticipo farà in modo che tu mangi qualcosa di sano. "Avere dolcetti senza zucchero a portata di mano per sedare le voglie aiuta", dice. "Quando avvii per la prima volta, potrebbero esserci delle voglie che colpiscono, ma una volta che hai perso, le voglie sono una cosa del passato."

Dormire a sufficienza

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Può sembrare non correlato, ma secondo gli esperti, la quantità di sonno che si ottiene direttamente si correla con le voglie di zucchero. "È ben documentato che le persone che sono private del sonno bramano cibi zuccherini", afferma l'esperto di nutrizione e autore di Eating in Colour, Frances Largeman-Roth, RDN. "Siamo stati tutti lì. Non hai dormito bene la notte, ma devi essere produttivo il giorno dopo, quindi ti appoggi a caffeina e zucchero per dare una spinta. Funziona a breve termine, ma a lungo termine porta a una dieta povera e un potenziale aumento di peso ", spiega.

Evitare cibi salati

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Questo può sembrare sciocco poiché il sale e lo zucchero sono opposti totali, ma mangiare un sacco di cibi salati può portare a voglie di zucchero. "Il sale è ottimo per condire, ma evita i cibi super salati", condivide Glassman. "Possono innescare un desiderio per i cibi dolci, che è spesso il motivo per cui le cene fuori spesso portano a voler andare direttamente al menu dei dessert." Condire il cibo con altre spezie prima di andare al sale.

Mangia proteine ​​e fibre ad ogni pasto

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Sappiamo tutti quanto sia importante la proteina per la nostra dieta, ma assicurarci di averne abbastanza per ogni pasto è anche utile per allontanare le voglie di zucchero. "Mangia proteine ​​e fibre ad ogni pasto! Questo è lo strumento più importante che potresti avere nel tuo piatto ", afferma Brooke Alpert, RD, e autore di The Diet Detox . "Sia le proteine ​​che le fibre aiutano a rallentare l'assorbimento dello zucchero per prevenire eventuali picchi di zucchero nel sangue che ti farebbero desiderare più zucchero. Inoltre, ti aiutano a rimanere più a lungo più a lungo, lasciandoti più in controllo sulle tue scelte alimentari e meno probabilità di tuffarti in quel cupcake! "

Dai la tua voglia, poi vai avanti

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"Se un desiderio per qualcosa di dolce come un pezzo di cioccolato o una pallina di gelato persiste, basta averlo", dice Jessica Levinson, MS, RDN, CDN e autrice di 52-Week Meal Planner . "Cercare di soddisfare le voglie con altri cibi" più sani "o limitarti ad avere un cibo che brami spesso porta a mangiare troppo. Come si dice spesso, il frutto proibito ha il sapore più dolce. "Quindi, mangia il tuo pezzo di torta, non sentirti male e poi vai avanti.

Rompere l'abitudine

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A volte le voglie possono essere così forti da poter pensare che il tuo corpo abbia bisogno dello zucchero, ma secondo Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, consulente nutrizionale per RSP Nutrition, questa è una risposta addestrata. "Le voglie di zucchero sono spesso una risposta condizionata", dice.

"È un'abitudine radicata per te avere un pezzo di cioccolato o qualcosa di dolce dopo un pasto così il tuo corpo inizia a pretenderlo", spiega Moreno. "Il desiderio può anche essere una richiesta emotiva. Forse sei stressato, triste o ansioso, quindi pensi che hai bisogno di cioccolato per sentirti meglio ", aggiunge. Invece di pensarci come qualcosa di cui hai bisogno, pensa allo zucchero come qualcosa che vuoi, ma cercherai di evitarlo.

Chiediti se stai mangiando le tue emozioni

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Capire perché sei assetato di zucchero può essere un indizio importante per aiutarti a superarlo. "Conosci la tua ragione", perché ", dice Glassman. "Le voglie possono essere scatenate da emozioni, comportamenti o carenze nutrizionali. La prossima volta che sei assolutamente bramato il gelato, chiediti, è pura noia? Ti senti felice? Triste? Stressato ?, "spiega. Chiedere a queste domande e cercare di capire il perché del desiderio di ciò che sei può aiutarti a superare la sensazione anche in futuro.

Mantenere i pasti regolarmente programmati

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"Avere pasti programmati regolarmente. La cosa peggiore che puoi fare è lasciarsi prendere da una fame tale da perdere il controllo sulla tua prossima scelta di cibo ", consiglia Alpert. "Avere pasti o spuntini ogni quattro ore aiuta a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, ti mantiene soddisfatto e in controllo fino al tuo prossimo pasto." Perdere il controllo durante una brama è uno dei principali motivi che le persone danno a loro.

Goditi un pezzetto di frutta

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"Non so se è possibile sradicare le voglie di zucchero perché fanno parte dell'essere umani. Ma penso che la natura ci abbia dato i suoi frutti per una ragione ", spiega Largeman-Roth. "È naturalmente dolce e caricato con fibre per aiutarci a sentirci pieni. Offre anche una serie di benefici, tra cui antiossidanti che aiutano i nostri corpi e la pelle a rimanere giovani e sani. "Allenare il tuo corpo a bramare frutta invece di zucchero trasformato sarà di grande beneficio per la tua salute generale.

Portare caramelle senza zucchero

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Quando un desiderio di zucchero colpisce, prova a ingannare la tua mente con uno spuntino dolce, ma non zuccheroso. "Avere spuntini senza zucchero a portata di mano ti assicura di non scivolare e prendere qualcosa di cui ti pentirai, " condivide Emmerich. Le voglie di zucchero possono essere difficili da combattere all'inizio, ma le caramelle senza zucchero ingannano la tua mente nel pensare che sta ottenendo la dolcezza che brama.

Segui la regola 85/15

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"Assicurati che l'85 percento dei tuoi pasti includa cibi sani come prodotti freschi, proteine ​​magre e grassi sani. L'altro 15 percento può includere alcune leccornie, "Azioni Scarlata. "Se proibisci certi cibi, allora li brami ancora di più. E sinceramente, non penso che sia necessario rinunciare interamente allo zucchero. "Un piccolo regalo qua e là non fa mai male.

Mangia cibi che richiedono più tempo per digerire

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Secondo Hill, le voglie di zucchero possono significare che stai mangiando cibi che non stanno riempiendo. "Sappiamo che sia le fibre che i grassi sani impiegano più tempo a digerire i nostri corpi, ma le proteine ​​funzionano anche per tenerci sazi e quando tutto combinato può aiutare a frenare le voglie di zucchero più tardi nel corso della giornata o dopo il pasto", spiega.

Pop a Sweet Defeat Losanga

Per gentile concessione di Sweet Defeat

Sweet Defeat è una losanga naturale che blocca il desiderio di zucchero in pochi secondi e Alpert li consiglia ai suoi clienti. "Questa losanga di dimensioni ridotte è del tutto naturale e clinicamente testata per aiutare a fermare le voglie di zucchero prima che inizino", spiega. "Li ho dati regolarmente ai miei clienti e vedo un grande cambiamento!" Prova uno dopo un pasto o mentre stai vivendo un desiderio.

Surf the Urge

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Il dott. Mike Roussell, PhD, fondatore di Neuro Coffee, ha un'idea interessante per l'approccio mentale alle voglie: "Molte persone pensano che le loro voglie diventino sempre più grandi fino a quando non le cedi", dice il dott. Roussell. "Ma non è questo il caso. Invece, immagina il tuo desiderio di zucchero come un'onda, diventerà più grande e più forte, ma alla fine si attenuerà e si dissiperà proprio come un'onda ". La dottoressa Roussell spiega che questa è una tecnica usata per le persone che cercano di smettere di fumare sviluppate dallo psicologo Alan Marlatt, Ph.D.

Dai alla tua bocca qualcosa da fare

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Un altro ottimo modo per evitare voglie di zucchero è quello di dare alla bocca un'altra distrazione. Che si tratti di masticare gomme senza zucchero, bere una tazza di tisana calda o semplicemente fare qualcos'altro, lasciare che la brama passi. "Concedi abbastanza tempo per passare mentre bevi o aspetti il ​​tè bollente per farti pensare attraverso il desiderio", spiega Moreno. La maggior parte delle voglie non dura più di 30 minuti.

Mangia una colazione ricca di proteine

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Mentre il digiuno intermittente funziona per alcune persone, potrebbe non essere una buona idea per qualcuno con problemi di zucchero. Secondo Sanfilippo, saltare la colazione può portare a voglie di zucchero. "Mangiare una colazione a base di proteine ​​con grassi sani", dice. Dal momento che la prima scelta del tuo corpo per il carburante è lo zucchero, se salti o salti il ​​primo pasto del giorno, hai intenzione di bramare l'energia di cui hai bisogno. Sanfilippo consiglia di mangiare due o tre uova sode con verdure a foglia verde, olio di oliva e limone e una manciata di lamponi o mirtilli a colazione.

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