Scusa, colazione. Quando qualcuno è alle prese con un regime di allenamento, il pasto più importante della giornata è il primo dopo l'esercizio, indipendentemente dall'ora del giorno. È il carburante che il tuo corpo ha bisogno per recuperare energia e costruire massa muscolare magra, e la giusta combinazione di carboidrati e proteine ​​è essenziale. Ed è fin troppo facile semplicemente immaginare il pollo alla griglia, e ... ehm ...

Ecco perché abbiamo chiesto ai migliori istruttori di rivelare cosa alimentano i loro corpi scolpiti dopo un duro allenamento. Che si tratti di allenamento per la forza, lavoro sulle sbarre, ciclismo indoor o intensa attività cardio, i morsi giusti sono una parte fondamentale per sfruttare al massimo i tuoi sforzi. Usa i suggerimenti dei professionisti per scoprire gli snack perfetti da buttare nella tua borsa da palestra o esattamente quello che dovresti avere sul piatto quando ti siedi per l'importante pasto post-allenamento. La varietà è sempre la chiave, e questi 20 trainer hanno una vasta gamma di suggerimenti in modo che tu possa mescolarlo fino a trovare le combo che ti piacciono di più e fornire i risultati che stai cercando! Non puoi andare in palestra oggi? Non lasciarti sfuggire questi 31 modi subdoli per allenarti, senza fare un passo in palestra.

Passa le patate, per favore

L'istruttore di yoga Karly Treacy è interamente dedicato al carico di carboidrati dopo aver fatto la tua parte in palestra. "Il tuo metabolismo si accende e il tuo corpo ha esaurito il suo glicogeno. L'aggiunta di carboidrati al pasto post-allenamento non aumenterà o diminuirà la sintesi muscolare, ma ripristinerà le riserve di glicogeno ", afferma. "Il glicogeno svolge un ruolo nel mantenimento dei livelli di zucchero nel sangue ed è il cibo numero uno per il cervello, quindi assicurati di nutrire il tuo corpo con una proteina e un carboidrato dopo un allenamento!" Le scelte di Treacy sono un frullato di proteine ​​con banana, cacao crudo, maca, cannella, burro di mandorle e un misurino di proteine ​​in polvere o un'insalata nizzarda con le patate. "Tutte queste opzioni sono un perfetto equilibrio di proteine ​​e carboidrati in modo da massimizzare il recupero del tuo corpo, ma non toglierti gli obiettivi di costruzione muscolare o di bruciare i grassi che potresti avere!"

Timbrare

Kate Osman, atleta Optimum Nutrition e concorrente Bikini NPC, varia le sue proteine ​​e carboidrati post-allenamento a seconda dell'ora del giorno in cui lavora. Al mattino, prepara delle uova strapazzate con proteine ​​e avocado e una fetta di pane Ezekiel con una leggera diffusione di burro naturale di mandorle. "Le uova sono una grande fonte di proteine ​​e l'avocado ti darà alcuni dei grassi buoni che il tuo corpo ha bisogno, e il pane Ezekiel ti aiuterà a prepararti per il giorno", spiega Osman. Di sera, va a mangiare pollo alla griglia e verdure al vapore o salmone con fette di patate dolci. "Questo ti riempirà senza farti sentire gonfio dopo l'allenamento, " dice.

A proposito di bloat, hai bisogno di sbuffare il prima possibile? Quindi dai un'occhiata a questi 36 modi per eseguire il debacle in 36 ore!

Protein Pro

Anche se non è contro un frullato di proteine ​​se sei a corto di tempo, la Allenatrice di Bootcamp di Barry Ingrid Clay dice che mangiare-non bere-proteine ​​è la sua preferenza. Il pasto post-allenamento di Clay include da tre a cinque e mezzo di proteine ​​magre, mezzo bicchiere di carboidrati complessi come riso integrale, quinoa, patate dolci o riso al gelsomino, e poi una verdura a foglia verde (per sostituire i minerali e l'esaurimento vitaminico ). Infine, le piace includere da uno a due cucchiaini di olio di cocco a causa del suo stato di grasso sano.

Meno grasso

Nel frattempo, anche i grassi sani sono un po 'sbronzi da Blaire Massaroni, personal trainer presso Crunch Union Square a New York City. Invece, questa pro forma mangia un piccolo pezzo di frutta seguito da 30 grammi di proteine ​​del siero di latte. Quindi, lei mangia un altro pasto non più di due ore dopo che ha il maggior numero di proteine ​​e carboidrati - e la minima quantità di grasso - per il giorno. Questo di solito consiste in petto di pollo tirato, fagiolini verdi e una sfoglia orientale dolce e al forno. "L'unica macro per evitare l'allenamento post è grassa per circa due o tre ore", afferma Massaroni. "Rallenta l'assorbimento delle proteine ​​quando il tuo corpo ne ha più bisogno, e l'introduzione di grasso insieme a un picco di zucchero nel sangue può portare a un accumulo di grasso e inibire la riparazione e la crescita dei muscoli." Confuso su grasso o senza grasso? Leggi i 20 grassi salutari per farti diventare magro, così sai che cos'è!

Buon Ol 'H2O

Idealmente, una persona dovrebbe consumare la stessa quantità di acqua persa nel sudore durante l'allenamento. "È difficile da misurare, quindi usa la sete come guida per la quantità di acqua necessaria dopo un allenamento", afferma Jessica Diaz, istruttrice di barre e personal trainer certificato. "Raccomando di bere metà del peso corporeo in once per acqua al giorno. Se stai intensamente allenando, cerca di aggiungere almeno sedici once d'acqua per ogni mezz'ora di allenamento. "

Il rapporto 2: 1 tra carboidrati e proteine

L'esperto di fitness Jeff Grant sceglie sia un frullato proteico (due misurini di siero di latte isolato, una tazza di latte di mandorle, un cucchiaio di burro di arachidi, mezza banana e cubetti di ghiaccio tutti mescolati insieme) con un muffin alla cannella Ezekiel inglese con l'altra metà di banana. O andrà per una bistecca di fianco, grande patata dolce e insalata. "Avrò sempre carboidrati post-allenamento perché sono le proteine ​​e i carboidrati che ricostruiscono i muscoli. Gli studi dimostrano che dovresti avere un rapporto carboidrati 2: 1 dopo l'allenamento. Io di solito lo mantengo anche a 40-60 grammi di ciascuno. È anche molto importante ricevere quel pasto entro 30 minuti dal completamento dell'allenamento per ottenere i migliori risultati ", spiega Grant.

Polvere potente

Mark Langowski, celeb trainer e autore di Eat This, Not That! Per Abs, contiene almeno 15 cibi preferiti per gli Abs piatti, ma uno di questi è sicuramente la polvere proteica. "Scelgo la polvere proteica vegana, ma un'opzione che è ottima per far recuperare rapidamente i muscoli è la proteina del siero del latte. La caseina fa bene anche alle voglie della buonanotte che digeriscono lentamente mentre dormite, alimentando costantemente i muscoli. "

Veggies on the Rocks

Dave Colina, trainer di CrossFit, si rivolge alle verdure, ma dice che trova più facile abbeverarle. "Dopo un allenamento, ho un frullato verde composto da cavoli, spinaci, carote, pomodori, mirtilli, banana e latte di mandorla", dice. "Aggiungerò sempre un integratore di proteine ​​del siero di latte allevato ad erba per costruire muscoli e alcuni creatina monoidrati per mantenere un livello elevato di depositi di creatina".

Pasti integrali

Michelle Roots, una trainer affiliata all'app Trainerize, dice che non ha sempre fame dopo un allenamento, ma avrà sempre un frullato proteico di solo proteine ​​in polvere e acqua subito dopo un intenso allenamento con i pesi o una sessione di allenamento a intervalli. "Poi, ho un pasto completo in una o due ore dopo l'allenamento composto da carboidrati e proteine ​​per rifornire di carburante il mio corpo; altrimenti, mi sentirò stanco entro poche ore ", spiega. Le radici preferiscono cose come involtini di pollo alla griglia, salmone con broccoli e riso integrale, uova sode e frutta, o farina d'avena con albume d'uovo e un lato di bacche. Sembra tutto buono per noi!

I tre grandi

Eric the Trainer, un esperto di fisica di Hollywood, dice che dopo essersi allenato, raggiunge i tre grandi: una proteina a base animale, un carboidrato a base acquosa e un grasso sano. "Questo trio fornisce tutta la massa muscolare, l'energia e i nutrienti che costituiscono una dieta sana ed equilibrata", dice. Esempi del suo tricolore: bastoncini di formaggio magro + fettine di mela + mandorle crude; petto di pollo a fette + cubetti di anguria + avocado affettato; o yogurt + mirtilli + arachidi.

DA NON PERDERE: non puoi ottenere gli addominali tagliati? Un allenatore di celebrità spiega perché

L'abbinamento perfetto

Alanna Zabel, star di Element: Beginner Level Yoga DVD cattura proteine ​​e carboidrati. "Le scosse proteiche, oltre ai mirtilli, alle banane o alle patate dolci, sono il mio punto di forza per il post allenamento", dice. "Voglio che i nutrienti si digeriscano rapidamente consumando una forma liquida di nutrizione che contiene carboidrati a rapida digestione. Il beneficio del cibo post allenamento è quello di reintegrare le riserve di energia, migliorare il sistema immunitario, costruire e ricostruire i muscoli, recuperare più velocemente con meno dolore e aiutare il corpo a utilizzare il grasso corporeo. "

Un buon pasto leggero

Joseph Cintron, istruttore di fitness e personal trainer presso Carillon Miami Beach, ama tenerlo leggero. "Acai, acqua di cocco, quinoa, pesce magro o pollo e un mucchio di broccoli o spinaci sono tutti ottimi esempi di un buon pasto post allenamento!"

Burro di arachidi al salvataggio

"Dopo il mio allenamento, di solito cerco un frullato di proteine ​​di banana al burro di arachidi, " afferma Dan Welden, Personal Trainer certificato dal NASM. "Le proteine ​​sono un supplemento necessario per la crescita e la riparazione dei muscoli. La banana è ricca di potassio e può aiutare a prevenire i crampi. "Stai mangiando il burro di arachidi sbagliato, però? Mangia questo, non quello! classificato 36 dei burri di arachidi più popolari; controlla la nostra classifica esclusiva di burro d'arachidi per vedere dove cade il tuo preferito!

Vai verde

"Vuoi che le proteine ​​complete postino qualsiasi tipo di allenamento in palestra per aiutare la crescita e la riparazione dei muscoli", afferma la personal trainer Lola Berry. "Un frullato verde è una buona idea e puoi aggiungere polvere di proteine ​​non zuccherata al mix. Prova questo mix: una manciata di spinaci baby, una banana congelata (sbucciala prima di congelarla!), Una manciata di noci preferite, un misurino di proteine ​​in polvere, cannella, un po 'di sciroppo d'acero per addolcire e due tazze di latte di mandorle . È verde ma ha un sapore così buono! "

Proteina portatile

Henry Halse, un personal trainer con sede a Philadelphia, parla di praticità dopo il suo allenamento. Di solito mangio qualche tipo di barretta proteica o di granola perché sono facili da portare in giro e relativamente riempienti. Mi arrabbio molto dopo gli allenamenti ", dice. "È importante mangiare dopo un allenamento perché dobbiamo rifornire di carburante i nostri corpi. Abbiamo bisogno di sostituire l'energia che perdiamo durante il nostro allenamento, motivo per cui abbiamo bisogno di carboidrati e abbiamo bisogno di proteine ​​per aiutare i nostri muscoli a ricostruire. La prima priorità dopo un allenamento è in realtà carboidrati perché i nostri muscoli usano così tanto durante l'allenamento. Se non abbiamo buoni carboidrati dopo un allenamento, potremmo sentirci lenti e avere un po 'di nebbia mentale ".

The Dynamic Duo

Il fondatore e CEO di GYMGUYZ, Josh York, afferma che una combinazione di carboidrati e proteine ​​di qualità è essenziale per un pasto o uno spuntino post-allenamento efficace. E raccomanda di sperimentare fino a trovare una combo che ti piace. "Le tue scelte sono importanti", afferma York. "Se non ti piace una particolare combinazione di carboidrati, proteine ​​e grassi, è probabile che non ti limiti ad averlo." Può essere facile come una lattina di tonno con mayo a basso contenuto di grassi e mezza tazza di quinoa o qualcosa di più coinvolto come un panino con uovo a faccia aperta sul pane Ezekiel, condito con fette di pomodoro e cosparso di un pizzico di semi di lino macinati.

"Shake" It Off

Adam Sturm di CrossFit Outbreak produce 25 grammi di proteine ​​(siero di latte, albume d'uovo o a base di piante) e 10-15 grammi di carboidrati da aggiungere alla riparazione e al recupero muscolare. "Le proteine ​​con aminoacidi a catena ramificata, BCAA e acqua di cocco priva di zucchero sono facili da recuperare", raccomanda. "Anche la banana è facile da digerire e assorbire."

Un mix energizzante

Brooke Taylor di Taylored Fitness NY ha un pasto post-allenamento molto irreggimentato che segue che in realtà influisce su ciò che mangia durante tutta la giornata. "Di solito mi alleno al mattino presto, e circa una o due ore dopo, ho fatto una colazione ricca di proteine ​​e vegetariani. Poi, dopo un intenso allenamento di allenamento in circuito, mi rifornirò con una fonte di carboidrati, verdure / frutta e una tazza di cereali. Questo mi consente di rifornire di carburante il mio corpo in modo che il mio corpo recuperi correttamente dopo l'allenamento, così posso ripristinare i livelli di energia per il giorno successivo ", spiega Taylor. "Ho anche tipicamente proteine ​​in ogni spuntino e ogni pasto durante il giorno per aiutarmi a saziarmi. La mia regola generale è caricata su fonti sane di proteine ​​magre e verdure fresche accompagnate da grassi sani. Sembro e sento il mio meglio con livelli di energia sostenibili. "Ma lei ci ha detto un piccolo segreto: se è davvero in orario, si rivolgerà a un bar Zing Chocolate Mint.

Un terrificante trio

Stephanie Mansour, allenatore di perdita di peso che lavora principalmente con le donne, è un altro fan delle proteine ​​e delle barrette proteiche. Ma ama anche reidratarsi con l'acqua di cocco. "Potrebbe essere necessario ricostituire gli elettroliti dopo un lungo allenamento cardio o un allenamento all'aperto caldo in cui stai sudando molto", dice. "Ogni volta che sudo, vado a prendere l'acqua di cocco perché non ci sono ingredienti artificiali".

Protein in Bar o Shake Form

L'allenatrice di fitness Nadia Murdock dice che il suo go-to snack post workout è un frullato di proteine ​​o un bar. "Trovo entrambe le opzioni estremamente convenienti. Le proteine ​​aiutano a riparare i muscoli dopo l'allenamento, riparare i muscoli dopo l'allenamento è la chiave per mantenere un corpo sano. Quest ha una linea eccellente di frullati e barrette proteiche, "afferma Murdock. E se ha più tempo, tiene a portata di mano dei burri dado come noccioline e mandorle per spalmarsi su mezza banana. Per un sacco di smoothie e shake inspo, dai un'occhiata a questi 25 migliori frullati per perdere peso!